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  • 海藻ミックスと雑穀のスープ

    ミネラルたっぷりの海藻ミックスと雑穀をスープ仕立てに。
    食べ応えのある、主食にもなるスープは、
    海藻ミックスの水溶性食物繊維で、腸内環境をととのえます。

    作り方

    1. 鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら雑穀ミックスを入れ、再び煮立ったら10分くらいゆでる。
    2. 1の鍋にあさりと玉ねぎを入れ、2分くらい煮て海藻ミックスを加え、再び煮立ったら塩、こしょうで味をととのえる。

    材料(2人分)

      • 海藻ミックス(乾物)・・・5g
      • 雑穀ミックス・・・大さじ3
      • あさり(水煮)・・・60g
      • 玉ねぎ・・・1/2個(スライス)
      •  

      • 水・・・500ml
      • 塩・・・小さじ1/3
      •  

      • こしょう・・・少々
      •  

  • ビーンズブッダボウルサラダ

    緑、赤、紫・・・と色彩がおいしさをさらに高めてくれるブッダボウル。
    ナッツ入りのドレッシングと雑穀を混ぜながらいただくと、
    風味豊かなおいしさで、生野菜もたっぷりといただけます。。

    作り方

    1. 紫玉ねぎは繊維を断ちきる方向で半月状にスライスする。ルッコラはちぎる。
      油揚げはキッチンペーパーなどでおさえて余分な油を取り除き、フライパンで両面をカリッと焼いて5mm幅に切る。
      ピーナッツは細かくきざみ、Aと合わせて混ぜておく。
    2. 鍋に適量の水を入れて火にかけ、沸騰したら雑穀を入れる。再び沸騰したら弱火で10分くらいゆでてざるにあげ、ふたをして5分くらい蒸らし、器になるボウルに入れ、Bを加えて混ぜる。
    3. 2に油揚げ、キドニービーンズ、紫玉ねぎ、ルッコラをのせ、塩と粗びきこしょうをふってAを回しかける。

    材料(1人分)

      • 雑穀ミックス・・・50ml
      • 油揚げ・・・1/2枚
      • キドニービーンズ(水煮)・・・50g
      • 紫玉ねぎ・・・1/2個
      • ルッコラ・・・20g(2株)
      • ピーナッツ・・・20g
      • 塩、粗びきこしょう・・・各少々
      • A[レモン汁・・・大さじ1 しょうゆ・・・小さじ1]
      • B[酢、オリーブオイル・・・各小さじ1 塩、粗びきこしょう・・・各少々]

    雑穀チキン

    雑穀入りチキンスープ

    ミネラルを豊富にふくんだ雑穀を鶏肉と一緒に煮込んだ、滋養度の高いヘルシーなスープです。
    しょうがとにんにくが代謝を高め、カラダを芯から温めます。

    作り方

    1. 鶏もも肉は一口大に切る。しいたけは石づきを切り、傘は半分に切り、軸はさく。ねぎは1cm幅に切る。
    2. 鍋に鶏肉とAを入れて火にかけ、煮立ったらアクを取り除き、雑穀ミックス、しいたけ、ねぎを加える。再び煮立ったらふたをして弱火で20分くらい煮込み、塩、こしょうで味をととのえ、器に盛ってごま油を回しかける。

    材料(2人分)

      • 雑穀ミックス・・・大さじ3
      • 鶏もも肉・・・150g
      • しいたけ・・・2枚
      • ねぎ・・・1本
      • 塩・・・小さじ1/3
      • こしょう・・・少々
      • A[水・・・500ml 酒・・・50ml にんにく、しょうが(共にすりおろし)・・・各小さじ1/2]
      • ごま油・・・小さじ1/2

    冷麺汁おにぎり

    ピリ辛味がおいしい冷麺を、麺の代わりに焼きおむすびで。
    カプサイシン効果でダイエットにも。

    作り方

    1. 手の平にAを塗りご飯を円形ににぎり、こんがりと焼く。白菜キムチはみじん切りにする。Bは煮立ててから冷ます。
    2. 器におむすびを入れ、白菜キムチをのせ、Bを注ぎ、白ごまをちらす。

    材料(1人分)

      • 雑穀入りご飯・・・100g
      • 白菜キムチ・・・30g
      • A[ごま油・・・小さじ1/2 しょうゆ・・・少々]
      • B[水・・・200ml 酢・・・大さじ1 コチュジャン・・・小さじ1 しょうゆ、チキンスープの素・・・各小さじ1/2 ごま油・・・小さじ1/2]
      • 白ごま・・・大さじ1/2

    ねぎご飯

    雑穀とねぎの甘みがクセになるご飯です。
    一緒に炊くとねぎがやわらかくなりすぎるので、蒸すときにねぎを加えて、ねぎの歯触りも残します。

    作り方

      1. 米を研いだところに雑穀を加えて分量の水にしばらくつけてからきざみ昆布と塩としょうゆを加えて炊く。
      2. ねぎは小口切りにする。
      3. ボウルに2を入れて混ぜ、レモン汁を回しかけ、わさびとしょうゆで味を調える。
      4. ご飯が炊けたらねぎを入れて15分くらい蒸らす。

    材料(作りやすい分量)

      • 米(五分つき)・・・1合
      • 雑穀・・・大さじ1
      • ねぎ・・・1本
      • きざみ昆布・・・ひとつまみ
      • 塩・・小さじ1/2
      • しょうゆ・・少々

    五穀米の梅醤番茶づけ

    体を温め、胃腸を健やかに活性し、血液もさらさらにするということで、昔から「万能の手当食」と言われているのが梅醤番茶。五穀米でお茶漬けにしました。梅干しもしょう油もなるべく自然製法のものを使ってください。

    作り方

    1. 茶碗に炊いた五穀米ご飯を入れる。
    2. 梅干しの種を除き叩いてショウガ汁としょう油を混ぜて練り、1にのせる。
    3. あつあつの番茶を注ぐ。

    材料(1人分)

    • 五穀米・・・1杯分
    • 梅干し・・・1個
    • ショウガ汁・・・少々
    • しょう油・・・少々
    • 番茶・・・適量

    ミレットボール

    雑穀という名前は、実は英語のミレットを訳した言葉。オリーブやアンチョビなど洋風な具を混ぜて一口サイズの雑穀おにぎり=ミレットボールにしてみました。オリーブオイルと塩で握ると、海苔などがなくてもおにぎり通しがくっつかないし、一段とおいしくなります。具を梅干しなど和風にした場合は、ゴマ油と塩で握るとおいしいです。

    作り方

    1. オリーブとアンチョビはざっくりとみじん切りにしておく。
    2. ドライトマトは戻してからざっくりとみじん切りにしておく。
    3. オリーブオイルと塩を合わせておく。
    4. ご飯を3等分して、オリーブ&パルメザンチーズ、アンチョビ&パセリ、ドライトマト&塩昆布をそれぞれ混ぜる。
    5. 3を手のひらに伸ばして2つずつボール状に握る。

    材料(2人分)

    • 雑穀入りご飯・・・2杯分
    • オリーブ・・・3個
    • アンチョビ・・・1片
    • ドライトマト・・・2枚
    • パルメザンチーズ・・・大さじ1/2
    • パセリ・・・刻んで大さじ1/2
    • 塩昆布・・・少々

    アサリと五穀米のアーリオオーリオ

    パスタ感覚で使える雑穀米にアサリの旨味を吸い込ませました。アーリオ=ニンニク&オーリオ=オリーブオイル…ニンニクのオリーブオイル焼きがレモン味でさっぱりといただけます。

    作り方

    1. 沸騰した鍋に五穀米を入れ、10分くらい茹でて水切りしておく。
    2. フライパンにオリーブオイルとスライスしたニンニクを入れて香りが出たら、1の五穀米を入れてさっと炒める。
    3. 2にアサリを加えて白ワインをふりかけ、蓋をしてアサリの殻が開くまで蒸し焼きにする。
    4. アサリの口があいたら、塩・こしょう、レモン汁で味を整える。

    材料

    • 五穀米(十穀米などお好みで)・・・30g~40g
    • アサリ・・・100g
    • ニンニク・・・1片
    • 白ワイン・・・大さじ1
    • レモン汁・・・適量
    • オリーブオイル・・・適量
    • 塩・こしょう・・・適量