楽しく健康的に痩せたい人の食生活&ダイエットサイト

slowdiet

黒米のリゾット

黒米自体に旨味やコクがあるので、スープなどを使わずに水と塩だけでリゾットが作れます。

作り方

  1. オリーブオイルを熱したフライパンでみじん切りしたタマネギとニンニクを炒め、タマネギが透き通ってきたら黒米を加え、3分くらい炒める。
  2. 1に水を1カップ加え、煮詰まりそうになったら徐々に水を加えながら20分くらい煮ていく(あまり煮すぎないようにアルデンテ程度に仕上げる)。
  3. 最後に塩・こしょう・しょう油で味を整える。
  4. あらかじめ、オリーブオイルと塩をふっておいたベビーリーフを黒米のリゾットの上にたっぷりとのせる。

材料

  • 黒米・・・1/3合
  • 水または昆布出汁・・・2カップ
  • タマネギ・・・1/4
  • ニンニク・・・1/2カケ
  • オリーブオイル・・・適量
  • 塩・こしょう・しょう油・・・適量
  • ベビーリーフ・・・適量

蕎麦の実とはまぐりのワイン蒸し

さくっとした蕎麦の実をはまぐりの旨味の出たスープでいただきます。

作り方

  1. ニンニクのみじん切りをオリーブオイルで弱火で香りが出るまで熱し、蕎麦の実を、加えて蕎麦の実がさくっとするまで焦がさないように炒める。
  2. 1を別の皿に移し、はまぐりを加え、白ワインとちぎったバジルを入れ、蒸し器で8分くらい蒸す。
  3. 蒸し上がったら、レモン汁としょう油、こしょうを加え、味を調える。

材料

  • はまぐり・・・80~100g(数は大きさによって調整)
  • 蕎麦の実・・・大さじ1
  • ニンニク・・・1/2カケ
  • レモン汁・・・大さじ1
  • 白ワイン・・・大さじ1
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • しょう油、またはナンプラー・・・適量
  • こしょう・・・適量
  • バジル・・・適量

プチ・カルッツォーネ

事前に発酵する必要がない一口サイズのカルッツォーネです。中に入れるのは、カレーやひじきの煮物など、家に残っている物でOK。チーズとハーブを入れてもおいしいです。

作り方

  1. 人肌のぬるま湯にドライイーストとオリーブオイル、塩を入れて軽くかき混ぜる。
  2. 全粒粉に1を半分くらい入れさっとこねる。
  3. こねながら様子を見て、残りのぬるま湯を加え、生地がなめらかになり、手につかなくなるまでよくこねる。
  4. 3を16等分し、打ち粉を打った台の上で厚さ3mm×直径8cm位の円形にのばし、カルッツォーネの生地を作っておく。
  5. ゴマ油を熱したフライパンに唐辛子を入れ、香りがたったら、ピーラーでスライスしたニンジンとゴボウを入れ、軽く炒める。
  6. 調味料を5に加え、煮汁がなくなるまで煮込む。
  7. 4の生地に6のきんぴらゴボウを入れ、二つ折りして、はじをしっかり留める。
  8. オーブン皿にならべ、オリーブオイルを表面に塗り、200度のオーブンで10分焼く。

材料(20個分)

  • 全粒粉・・・250g
  • ドライイースト・・・小さじ1+1/2
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • 塩・・・小さじ1/2
  • 水(人肌)・・・125cc
  • 《きんぴらゴボウ》
  • ニンジン・・・30g
  • ゴボウ・・・50g
  • 酒・・・大さじ1
  • しょう油・・・大さじ1/2
  • 砂糖・・・小さじ1/2
  • ゴマ油・・・大さじ1/2
  • 唐辛子・・・1本
  • オリーブオイル・・・適量

きびのタッブーラ

きびや粟はパスタのようにゆでて調理すると手軽に利用できる。代表的アラブ料理のひとつであるタッブーラは本来は挽き割り小麦のブルゴルを使用するが、普通クスクスで代用。今回はきびを利用して栄養価をぐっと高めた。もの凄く簡単に作れて、ちょっと異国の味がするオススメレシピです。

作り方

  1. ニンニク、タマネギ、パセリ、ミントの葉をみじん切りにする。
  2. 沸騰したお湯にきびを入れ、強火のまま8~10分ゆで、ゆであがったらザルに取り、水気を切っておく。
  3. 1と2を混ぜ、レモン汁、オリーブオイル、塩・こしょうをして味を整える。
  4. レタスやサラダ菜を一緒に盛り合わせ、包んで食べる。

材料(2人分)

  • きび・・・大さじ2
  • パセリ・・・20g
  • ニンニク・・・1/2カケ
  • タマネギ・・・20g
  • レタス・・・適量
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • レモン汁・・・大さじ1・1/2
  • ミントの葉・・・4、5枚
  • 塩・こしょう・・・少々
  • レタスまたはサラダ菜・・・適量

ゴマと豆乳の全粒粉パスタ

素朴な味わいの全粒粉パスタは、ごまや味噌や豆乳などの素朴な風味がよく合います。ごまに油脂分があるので、オリーブオイルやバターなどの油脂分は加えません。

作り方

  1. たっぷりのお湯で全粒粉パスタを茹でる。
  2. パスタを茹でている間に、ソースを作る。鍋に豆乳、黒ゴマペースト、味噌を入れ、弱火で焦がさないようにかき混ぜながら、クリーム状になるまで煮詰める。
  3. 2に茹でた全粒粉パスタを入れてからめ、塩・こしょうで
    味を調える。

材料(2人分)

  • 全粒粉パスタ・・80g
  • 黒ゴマペースト・・大さじ1
  • 豆乳・・1/2カップ
  • 味噌・・小さじ1
  • 塩・こしょう・・適量

そばの実と豆腐のそぼろがゆ

そばの実の素朴な味と豆腐がとてもよく合う一品です。そばの実を水から煮ることで、水溶性の食物繊維が多いそばの実の栄養を丸ごと摂ることができます。適度なとろみがついて、胃にもやさしいです。

作り方

  1. 鍋に水とそばの実を入れ、沸騰したら弱火で10分くらい煮る。
  2. そばの実がお好みのかたさになったら、豆腐をくずしながら加えてひと煮立ちさせる。
  3. お好みの薬味を入れ、最後に塩・しょう油で味を調える。

材料(2人分)

  • そばの実・・大さじ2
  • 豆腐・・1/2丁
  • 水・・カップ1
  • 塩・しょう油・・少々
  • 青ネギ、しょうが、白ネギ、ごまなどの薬味・・適量

大豆入りパラータ

パラータは、インドのパンの一種。一般的には潰したジャガイモを入れますが、大豆を挟むと、良質のタンパク質を摂ることができます。素朴な全粒粉の味わいと大豆の甘味がカレーととてもよく合います。

作り方

  1. 全粒粉にオリーブオイルと塩を加えて、ぱらぱらになるまで混ぜてから、人肌のぬるま湯を加えて、 耳たぶくらいになるまでこねてから、2等分して、10分くらい休ませる。
  2. 茹でて戻した大豆にチリ、ガラムマサラ、クミン、おろししょうがとニンニクを加えて、すり鉢ですりつぶすか、フードプロセッサーにかけてすりつぶしておく。
  3. 全粒粉にオリーブオイルと塩を加えて、ぱらぱらになるまで混ぜてから、人肌のぬるま湯を加えて、 耳たぶくらいになるまでこねてから、2等分して、10分くらい休ませる。
  4. フライパンに薄くオイルをひいて、両面が色づき、表面がカリっとなるように焼く。

材料(2人分)

  • 全粒粉・・・100g
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • 塩・・・少々
  • 水・・・45cc
  • 大豆(戻したもの)・・・50g
  • チリ・・・1本
  • ガラムマサラ、クミン・・・少々
  • しょうが・ニンニク(おろし)・塩・・・・各少々