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グラハム粉のスパイシー粥

粗挽き全粒小麦のグラハム粉はコクがあるので、スパイシーな風味とよく合います。全粒小麦なので栄養のバランスがよい1品です。豆乳の量を減らすとマッシュポテトのようになってディップ的にも使えます。

作り方

  1. タマネギとショウガとニンニクのみじん切りをオリーブオイルを熱したフライパンで炒める。
  2. 1にグラハム粉をパラぱらっと入れて、炒める。
  3. 2に豆乳を加え、弱火で3~4分煮て、最後に塩・こしょうで味を整える。

材料

  • グラハム粉・・・大さじ2
  • タマネギ・・・大さじ1
  • ショウガ・・・1カケ
  • ニンニク・・・1/2カケ
  • マスタードシード、クミン、ターメリック・・・各小さじ1/3
  • 豆乳・・・カップ1
  • オリーブオイル・・・適量
  • 塩・こしょう・・・適量

押し麦とミックスビーンズのメキシカンサラダ

水溶性と不溶性食物繊維をバランスよく含む押し麦をパスタ感覚で食べるサラダです。プチプチっとした食感の押し麦をミックスビーンズと合わせることで、食感、栄養バランス、そして満腹感も高められます。

作り方

  1. 押し麦を沸騰した湯に入れて、15分くらい茹でてから水気を切っておく。
  2. みじん切りしたニンニクとタマネギ、小さめに粗切りしたトマトをボールに入れ、オリーブオイル、レモン汁、塩・こしょうで味を整える。
  3. 2に1を入れてさっと合わせる。
  4. お好みでイタリアンパセリなどを散らす。

材料

  • 押し麦・・・大さじ2
  • ミックスビーンズ・・・40g
  • プチトマト・・・60g
  • ハラペーニョ(または青唐辛子)・・・適量
  • ニンニク・・・1/2カケ
  • タマネギ・・・大さじ2
  • オリーブオイル・・・小さじ1
  • レモン汁・・・適量
  • 塩・こしょう・・・適量
  • パセリ・・・適量

里芋の蕎麦粉のドゥルワカシー(沖縄風煮物)

沖縄の料理のドゥルワカシーはタロ芋を使いますが、タロ芋の生産北限は沖縄。なので、その食感に似ている里芋と芋がらの代わりにカンピョウを使って、蕎麦粉でねっとりした感じをだしてみました。里芋の味わいとそばがきの食感、カンピョウの歯応えを味わえる1品です。

作り方

  1. 里芋は皮を剥いて一口大に切り、塩少々で軽く揉み、ぬめりを取り除いておく。
  2. 干し椎茸を戻しておく。
  3. 鍋に里芋と戻した干し椎茸を入れ、ひたひたになるくらいの水と塩少々を加え、柔らかく煮る。
  4. 里芋が柔らかくなったら、火を止め、熱い打ちに蕎麦粉を振り入れ、手早く練り上げる。
  5. 里芋を潰しながら、滑らかに、きんとん状に仕上げ、最後に塩とごく少量のしょう油で味を整える。

材料

  • 里芋・・・2個
  • 干し椎茸・・・1個
  • 蕎麦粉・・・大さじ1
  • 塩・しょう油・・・少々

モチ粟クリームチーズ

モチ粟と豆乳でクリームチーズのようなコクのあるディップになります。そのままパンに塗ってもいいし、パンに塗ってからトーストしてもおいしいです。パセリやバジルなどハーブを入れてアレンジするのも楽しいです。

作り方

  1. 鍋に水を入れ、沸騰したらモチ粟を入れて15分くらい煮てから、ザルにあげて、水気を切っておく。
  2. すり鉢に1のモチ粟と潰したニンニク、豆乳、オリーブオイル、レモン汁を加え、しっかり潰す(フードプロセッサーにかけてもOK)。
  3. 塩・こしょうで味を整える。

材料

  • モチ粟・・・大さじ2
  • ニンニク・・・1/2カケ
  • 豆乳・・・小さじ2
  • レモン汁・・・小さじ1/2
  • オリーブオイル・・・小さじ2
  • 塩・こしょう・・・適量

モチ粟のポタージュ

雑穀の中でもこくとクリーミーな食感が特徴のモチ粟をつかったポタージュスープ。簡単に豆乳と粟の栄養を摂ることができます。朝食としても最適。もち粟は、まとめて炊いて、小分けにして冷凍しておけば、手軽に使えます。

作り方

  1. タマネギはスライスしておく。
  2. 鍋に水をたっぷり沸かし、沸騰したらモチ粟を入れて15分くらい煮る。
  3. 2の煮汁と豆乳、モチ粟、タマネギをミキサーにかける。
  4. 再び鍋に戻し、塩・こしょうで味を整える。

材料

  • モチ粟・・・大さじ1
  • タマネギ・・・20g
  • 豆乳・・・カップ1
  • モチ粟の煮汁・・・カップ1/2
  • 塩・こしょう・・・適量

全粒粉パンのニョッキ

ソースはトマトソースなど、お好みでなんでもOK。少し残って硬くなってしまった全粒粉パンをおいしく食べられます。

作り方

  1. 全粒粉パンを手で細かくちぎる(硬くなっている場合は、おろし金かフードプロセッサーで砕く)。
  2. 1に塩・こしょうを少々入れ、豆乳を少しずつ加え、耳たぶくらいの固さに練る。
  3. 2を親指の先くらいの大きさに丸め、それをフォークの背でつぶして厚めの円盤状に形を整える。
  4. 沸騰した湯に3を入れ、浮き上がってきたらざるにあげる。
  5. ソースの材料をフードプロセッサーかすり鉢で混ぜる。
  6. 5を鍋に入れ、火にかけ、4を加えてソースをからめる。

材料

  • 全粒粉パン・・・60g
  • 豆乳・・・大さじ3~4
  • 塩・こしょう・・・適量
  • 《ソース》
  • 豆乳・・・カップ1/4
  • バジル・・・10g
  • ニンニク・・・1/2カケ
  • 塩・こしょう・・・適量

蕎麦粉入りパスタ・バジルのジャポネーゼ(ソース)

パスタマシーンがなければ、綿棒で伸ばして、切ってもOK。蕎麦粉を加えたパスタは、ほんのり蕎麦の香りがします。ソースは、松の実とチーズを使ったジェノベーゼの代わりに、味噌を使って、カロリーを抑えたジャポネーゼを作ってみました。ワサビとバジルの香りでいただきます。

作り方

  1. デュラムセモリナ粉と蕎麦粉を合わせたところに、水、塩、オリーブオイルを入れて、しっかりこね(引っ張ってちぎれなくなるくらい)、丸くまとめて、冷蔵庫で20~30分ねかす。
  2. ソースの材料をフードプロセッサーにかけるか、すり鉢でペースト状にする。
  3. 1のパスタ生地をパスタマシーンでのばして、太めの麺に切り、3~5分ゆでる(沈んでいた麺が浮き上がってきたら、だいたいOK)。
  4. 2のソースにパスタのゆで汁を入れて少しのばして、3のパスタとからめる。

材料(2人分)

  • デュラムセモリナ粉・・・70g
  • 蕎麦粉・・・30g
  • 水・・・50cc
  • 塩・・・小さじ1/2
  • オリーブオイル・・・小さじ1
  • 《ソース》
  • バジル(生葉またはペースト状になったもの)・・・10g
  • おろしワサビ・・・小さじ1
  • 味噌・・・大さじ1
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • 塩・こしょう・・・適量
  • パスタのゆで汁・・・大さじ2~3杯

全粒粉の蒸しパン

冷めてもおいしいです。ゴマペーストや味噌、カレーなどをつけて食べるのがお勧めです。朝食にもぴったり。一人2個で十分。かなり腹持ちのいい蒸しパンです。

作り方

  1. 全粒粉とベーキングパウダーを合わせてふるっておく。
  2. 溶き卵に豆乳、ゴマ油、黒砂糖、塩を加えて、しっかりと混ぜておく。
  3. 1に2を合わせ、さっくりと混ぜ20分くらい生地を寝かす。
  4. ケーキ用カップに3を入れて、蒸し器で15分くらい蒸す。

材料

  • 全粒粉・・・100g
  • ベーキングパウダー・・・大さじ1/2
  • 豆乳・・・60cc
  • 卵・・・1個
  • ゴマ油・・・大さじ1/2
  • 黒砂糖・・・大さじ1/2
  • 塩・・・少々

新タマネギと全粒粉のターメリックスナック

カレー味のスナック感覚のチャパティです。そのままスナック感覚で食べてもいいし、カレーなどに添えてもおいしいです。

作り方

  1. タマネギをスライスしてオリーブオイルを熱したフライパンで炒める。
  2. あら熱を取った1のタマネギに全粒粉、ターメリック、白ゴマ、塩、オリーブオイル、水を加えて、耳たぶくらいのの柔らかさになるくらいまでしっかりとこねる。
  3. 厚さ2~3ミリくらいに薄く伸ばしていく。
  4. 180度に温めたオーブンで15分焼く。

材料

  • タマネギ・・・60g
  • 全粒粉・・・70g
  • オリーブオイル・・・大さじ2
  • ターメリック・・・小さじ2
  • 白ゴマ・・・大さじ1
  • 塩・・・小さじ1/2
  • 水・・・大さじ1

発芽玄米とコリアンダーのアジアンサラダ

パスタ感覚で発芽玄米を茹でて、サラダにします。茹でこぼすことによって、発芽玄米特有の臭みが取れ、食べやすくなります。栄養価たっぷりで、少量で満腹感のある一皿です。

作り方

  1. 沸騰した湯にオリーブオイルを少々加え、発芽玄米を入れ、10分くらいを目安に、やや硬めに茹であがったらザルにとり、蓋をして4~5分蒸しておく。
  2. 1にレモン汁、オリーブオイル、塩・こしょうを加え、よく混ぜる。
  3. ちぎったコリアンダーの葉を2に入れてさっくりと混ぜる。

材料

  • 発芽玄米・・・大さじ3
  • コリアンダー・・・一房
  • レモン汁・・・大さじ1~2
  • オリーブオイル・・・適量
  • 塩・こしょう・・・適量