楽しく健康的に痩せたい人の食生活&ダイエットサイト

slowdiet

豆腐の餃子トースト

豆腐とホタテが具のシンプルな餃子はシソの風味が味のポイント。
オーブントースターで焼くので、オイル分も少ないダイエット餃子です。

作り方

    1. 豆腐は水気をしっかりときる。シソの葉はせん切りにする。
    2. ボウルに豆腐とほぐしたホタテ、シソの葉を入れて混ぜ、塩・こしょうで味を調える。
    3. 2を10等分して餃子の皮で包み、表面にオリーブオイルを塗り、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。

材料(2人分)

    • 豆腐・・・100g
    • ホタテ(缶詰)・・・50g
    • シソの葉・・・5枚
    • 餃子の皮・・・10枚
    • 塩、こしょう・・・少々
    • オリーブオイル・・・大さじ1/2

豆腐のごまピザ

豆腐を生地に使った豆腐ピザ。生地が薄いので焼きながら発酵できます。
薄くてもモチモチした食感で満足感が大。トッピングはごま!で和風なヘルシーピザです。

作り方

    1. 豆腐はしっかりと水気をきる。AとBはそれぞれ混ぜておく。
    2. ボウルに全粒粉と豆腐を入れてこね、1を加えて耳たぶくらいのやわらかさの生地をつくる。
    3. 2を2等分して、打ち粉(分量外)を打った台の上で厚さ3mm×直径15cm位の円にのばす。
    4. 3にBを塗り、パルメザンチーズをふりかけ、200度くらいのオーブンで10分くらい焼く。

材料(2人分)

    • 木綿豆腐・・・1/2丁
    • 全粒粉(なければ強力粉)・・100g
    • A[ドライイースト・・小さじ1 オリーブオイル・・大さじ1 水(人肌)・・ 大さじ1 砂糖、塩・・各小さじ1/2 ]
    • B[すりごま・・・大さじ1 にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2 オリーブオイル・・・大さじ1 塩、こしょう・・・少々]
    • 粉チーズ・・・適量

豆腐のお好み焼き

豆腐を薄力粉の代わりに使ったお好み焼き。
トッピングも豚肉の代わりに油揚げを使って、ヘルシーに。

作り方

    1. 豆腐はしっかりと水気をきる。油揚げは2cm幅に、キャベツはせん切りにする。
    2. ボウルに豆腐とAを入れて練り混ぜ、キャベツと干しエビを加える。
    3. フライパンにサラダ油を薄くのばし、2を2等分して入れて円形に整え、中火で5分くらい焼き、油揚げをのせてひっくり返す。
    4. 5分くらい焼いたら再びひっくり返し、あらかじめ合わせておいた酢じょうゆを塗り、青ねぎとけずりかつお節をのせる。

材料(2人分)

    • 木綿豆腐・・・1/2丁
    • 干しエビ・・・大さじ2
    • 油揚げ・・・1枚
    • A[卵・・・1個 山芋(すりおろし)・・・大さじ2 きざみ昆布・・・3g 塩・・・少々]
    • 酢、しょうゆ・・・各小さじ1
    • サラダ油・・・大さじ1/2
    • けずりかつお節・・・適量

豆腐の和風チヂミ

豆腐と山芋を生地に練り込んだチヂミ。モチモチがおいしい、梅味の和風チヂミです。

作り方

    1. 豆腐は水をきる。
    2. サバ缶は汁気をきり、軽くほぐす。玉ねぎ、ピーマン、にんにく、シソの葉はみじん切り、プチトマトはザク切りにする。アボカドは種を除き、実を取り出しつぶす。
    3. ボウルに2を入れて混ぜ、レモン汁を回しかけ、わさびとしょうゆで味を調える。
    4. 豆腐に3をのせる。

材料(2人分)

    • 木綿豆腐・・・1/2丁
    • 梅干し・・・1個
    • 青ねぎ(小口)・・・大さじ2
    • 白ごま・・・大さじ2
    • 山芋(すりおろし)・・・大さじ2
    • 片栗粉・・・大さじ1
    • しょうゆ・・・少々
    • ごま油・・・大さじ1

豆腐のニョッキ

ジャガイモの代わりに豆腐を使ったヘルシーなニョッキ。
ソースもバジルジェノベーゼのチーズの代わりに味噌を使って、和風にアレンジしました。。

作り方

    1. 豆腐はしっかりと水気をきる。Aの材料をミキサーにかけてソースをつくる。
    2. ボウルに豆腐と薄力粉と片栗粉を入れて混ぜ、耳たぶくらいのやわらかさの生地をつくる。
    3. 2を棒状にのばし、1cmくらいの間隔で切り、フォークの背を使って厚めの円盤状にする。
    4. 3を沸騰した湯に入れて、浮かんできたらすくい、水気を切ってから1のソースとからめる。

材料(2人分)

    • 木綿豆腐・・・1/2丁
    • 薄力粉・・・50g
    • 片栗粉・・・大さじ2
    • 塩・・・少々
    • A [バジルの葉・・・5枚くらい 味噌・・・大さじ1 わさび・・・小さじ1/2 ニンニク・・・1/2カケ オリーブオイル・・・大さじ1 こしょう・・・少々]

メキシカン奴

サバをサルサソースとアボカドで和えたメキシカンなトッピング。
食べ応えも栄養もたっぷりの奴です。

作り方

    1. 豆腐は水をきる。
    2. サバ缶は汁気をきり、軽くほぐす。玉ねぎ、ピーマン、にんにく、シソの葉はみじん切り、プチトマトはザク切りにする。アボカドは種を除き、実を取り出しつぶす。
    3. ボウルに2を入れて混ぜ、レモン汁を回しかけ、わさびとしょうゆで味を調える。
    4. 豆腐に3をのせる。

材料(2人分)

    • 絹ごし豆腐・・・1/2丁(150g)
    • サバの水煮缶・・・30g
    • アボカド・・・1/2個(60g)
    • 玉ねぎ・・・1/4個
    • ピーマン・・・1/2個
    • プチトマト・・・3個
    • シソの葉・・4枚
    • にんにく・・・1/2カケ
    • レモン汁・・・大さじ1/2
    • わさび・・・お好みで適量
    • しょうゆ・・・小さじ1

海藻キムチ奴

海藻ミックスとキムチを一緒に叩いたトロトロのトッピングで
つるっとした食感の絹ごし豆腐をいただきます。
水溶性食物繊維の整腸作用とカプサイシン効果で代謝アップが期待できるダイエット系奴です。

作り方

    1. 豆腐は水をきる。海藻ミックスは水で戻し、水気をしぼる。
    2. 海藻ミックスとキムチを一緒に包丁で細かく刻む。
    3. にんにく、しょうが、ごま油を加えてさらにたたき、しょうゆと塩で味を調え、白ごまを混ぜる。
    4. 豆腐に3をのせる。

材料(2人分)

    • 絹ごし豆腐・・・1/2丁(150g)
    • 海藻ミックス・・・5g
    • キムチ・・・30g
    • にんにく、しょうが・・・各1/2かけ
    • ごま油・・・小さじ1
    • しょうゆ・・・小さじ1/2
    • 塩・・・少々
    • 白ごま・・・大さじ1

バジルトマト奴

冷製パスタの具を豆腐にトッピングしたイタリアンテイストの奴です。
バジルの爽やかな風味とトマトの酸味が豆腐の甘みを引き立たせます。

作り方

    1. 豆腐は水をきる。トマトはざく切り、玉ねぎはみじん切りにする。
    2. ボウルに豆腐以外のすべての材料を入れて混ぜ、しばらくおく。
    3. 豆腐に2をのせる。

材料(2人分)

    • 木綿豆腐・・・1/2丁(150g)
    • トマト・・・1個
    • 玉ねぎ・・・1/4個
    • バジルの葉・・・5枚くらい
    • 松の実・・・大さじ2
    • にんにく(すりおろし)・・・小さじ1
    • オリーブオイル・・・大さじ1
    • バルサミコ酢・・・大さじ1/2
    • 塩、こしょう・・・少々

ねぎ塩奴

作り置きできるねぎ塩をたっぷりのせた奴です。
辛いのがお好きな方は、最後にラー油をかけてください。

作り方

    1. 豆腐は水をきる。ねぎはみじん切りにする。
    2. フライパンにごま油とにんにくを熱し、香りがたったらねぎを入れて軽く炒めてからしょうゆ、酒、みりんを加えて煮詰め、白ごまを混ぜる。
    3. 豆腐に2をのせる。

材料(2人分)

    • 木綿豆腐・・・1/2丁(150g)
    • ねぎ・・・1本
    • にんにく(すりおろし)・・・小さじ1
    • ごま油・・・大さじ1
    • しょうゆ・・・大さじ2
    • 酒、みりん・・・各大さじ1
    • 白ごま・・・大さじ1

豆腐のごまピザ

豆腐を生地に練り込んだピザ。生地が薄いので焼きながら発酵します。
薄くてもモチモチした食感で満足感が大。トッピングはごま!で和風なヘルシーピザです。

作り方

    1. 豆腐はしっかりと水気をきる。AとBはそれぞれ混ぜておく。
    2. ボウルに全粒粉と豆腐を入れてこね、1を加えて耳たぶくらいのやわらかさの生地をつくる。
    3. 2を2等分して、打ち粉(分量外)を打った台の上で厚さ3mm×直径15cm位の円にのばす。
    4. 3にBを塗り、パルメザンチーズをふりかけ、200度くらいのオーブンで10分くらい焼く。

材料(2人分)

    • 木綿豆腐・・・1/2丁
    • 全粒粉(強力粉)・・100g
    • A [ドライイースト・・小さじ1 オリーブオイル・・大さじ1 水(人肌)・・ 大さじ1 砂糖、塩・・各小さじ1/2 ]
    • B [すりごま・・・大さじ1 にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2 オリーブオイル・・・大さじ1 塩、こしょう・・・少々]
    • 粉チーズ・・・適量