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さやいんげんの炒り豆腐

東洋医学では温の性質をもつといわれているさやいんげんをたっぷり入れて、
良質のたんぱく質の豆腐を手軽に食べられるようにつくりおきに。
カラダ温め効果の高いしょうがで炒めて冷え改善作用をアップ。

作り方

  1. 木綿豆腐はしっかりと水きりする。さやいんげんは5mm幅に切る。
  2. 鍋にごま油としょうがを入れて熱し、香りがたったらさやいんげんを入れて1分くらい炒め、豆腐をくずしながら加えて炒め合わせる。
  3. 豆腐がポロポロになったら酢としょうゆを回し入れ、火を止めてかつおけずり節と黒ごまを混ぜ、塩で味をととのえる。
    ※保存の目安は冷蔵庫で5日間。

材料(2人分)

    • 木綿豆腐・・・300g
    • さやいんげん・・・12本
    • しょうが(みじん切り)・・・1/2カケ分
    • かつおけずり節・・・大さじ2
    • 黒ごま・・・大さじ1
    • 酢、しょうゆ・・・各大さじ1/2
    • 塩・・・少々
    • ごま油・・・小さじ1

炒り豆腐の炊き込みご飯

ごま油でポロポロに炒った豆腐を炊き込んだご飯は、
主食と副菜がひとつになった、食べ応えのあるかさ増しご飯。
香ばしさも魅力的です。

作り方

  1. さばは一口大のそぎ切りにし、塩、こしょう(各少々)をふり、水気をふいて薄力粉をまぶす。玉ねぎとパプリカはスライスする。
  2. フライパンにごま油(小さじ1)、にんにく、唐辛子を入れて熱し、香りがたったら玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたらパプリカを入れて炒め、Aを加えて2分くらい煮、塩、こしょう(各少々)で味をととのえ、バットなどに入れる。
  3. 2のフライパンをさっと洗い、残りのごま油をひいて熱し、さばを入れて全体がカリッとなるまで焼き、2のバットに入れてからめる。

材料(3人分)

    • 木綿豆腐・・・300g
    • 米・・・1合
    • 水・・・160ml
    • A[しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 酒、味噌・・・各大さじ1 しょうゆ、みりん・・・各小さじ1 豆板醤・・・小さじ1/2 塩・・・少々]
    • ごま油・・・小さじ1
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1

豆腐の炊き込みご飯

豆腐を加えて炊いた、ヘルシーで低カロリーのダイエットご飯。
豆腐としょうがとけずりかつお節・・・
シンプルだからこそ素材のうま味をしみじみと味わえます。

作り方

  1. 木綿豆腐は水きりし、1cm角に切る。米は洗ってざるにあげ、30分以上おく。
  2. 炊飯器に米とAを入れてさっと混ぜ、豆腐をのせてけずりかつお節をちらして炊く。炊き上がったらさっくりと混ぜて器に盛り、白ごまをちらす。

材料(3人分)

    • 木綿豆腐・・・200g
    • 米・・・1合
    • けずりかつお節・・・大さじ2
    • A[水・・・120ml しょうが(せん切り)・・・1/2カケ分 しょうゆ・・・小さじ1 塩・・・小さじ1/3 酒・・・大さじ1]
    • 白ごま・・・大さじ1/2

豆腐のチーズリゾット

トロトロの食感が絶妙な豆腐とチーズのリゾットは、
米の料は少ないのに、驚くほどのボリューム感。
まったりとした味わいで、満足度が高まります。

作り方

  1. 絹ごし豆腐は水きりする。米は洗ってざるにあげ、30分以上おく。玉ねぎはみじん切りにする。
  2. フライパンにバターを入れて熱し、バターが溶けたら玉ねぎを入れて炒める。
    玉ねぎがしんなりしたら米を加えて炒め、米が半透明になったら豆腐をくずしながら加えてさっと混ぜ、Aを加えて煮立ったらふたをして、弱火で15分くらい煮込む。
  3. 2に粉チーズとクリームチーズを加えて混ぜ、塩と粗びきこしょうで味をととのえ、器に盛ってパセリをちらす。

材料(2人分)

    • 絹ごし豆腐・・・200g
    • 米・・・100ml
    • 粉チーズ・・・大さじ2
    • クリームチーズ・・・30g
    • 玉ねぎ・・・1/4個
    • 塩、粗びきこしょう・・・各少々
    • A[水・・・400ml コンソメスープの素・・・小さじ1]
    • バター・・・5g
    • パセリ(みじん切り)・・・大さじ1

豆腐チャーハン

豆腐とまいたけを加えて、うま味も栄養も高まったチャーハンは、
ご飯の量は少しでも満足度が高まります。
豆腐とまいたけの余分な水分をしっかりとばすのが、おいしく仕上げるポイントです。

作り方

  1. 木綿豆腐はしっかりと水きりする。まいたけは石づきを切ってみじん切りにする。
  2. フライパンにごま油をひいて熱し、豆腐をくずしながら入れ、水分をとばすように炒める。
    汁気が少なくなったら塩、こしょうをふってさっと混ぜ、いったん取り出す。
  3. 2のフライパンにまいたけを入れ、水分をとばすように2分くらい炒めたら、ご飯を加えて1分くらいほぐすように炒める。
  4. 3に豆腐を戻し入れ、ねぎとAを加えて炒める。全体が混ざったら、フライパンのふちからしょうゆを回し入れてさっと混ぜ、器に盛って白ごまをちらす。

材料(2人分)

    • 木綿豆腐・・・200g
    • ご飯・・・1杯半
    • まいたけ・・・100g
    • ねぎ(小口切り)・・・10cm分
    • 塩、こしょう、しょうゆ・・・各少々
    • A[塩、チキンスープの素・・・各小さじ1/3 こしょう・・・少々]
    • ごま油・・・小さじ1
    • 白ごま・・・大さじ1/2

さばと豆腐の味噌煮

にんにく味の味噌で煮込んださばと豆腐は滋味深い味わいに。
動物性と植物性のたんぱく質もたっぷり!
さばとにんにくの相性のよさを実感できる惣菜です。

作り方

  1. さばは4等分に切り、塩、こしょうをふって3分くらいおき、水気をふいて薄力粉をふる。木綿豆腐はしっかりと水きりし、1cm幅に切る。
  2. フライパンにごま油をひいて熱し、さばを入れて両面がカリッとなるまで焼き、いったん取り出す。
  3. 2のフライパンにAを入れ、煮立ったらさばと豆腐を入れてふたをし、ときどきスプーンで煮汁をかけながら、弱めの中火で5分くらい煮る。
  4. 3に青ねぎを加えてふたをし、さらに1分くらい蒸し煮にする。

材料(2人分)

    • さば・・・半身
    • 木綿豆腐・・・200g
    • 青ねぎ(小口切り)・・・5本分
    • 薄力粉・・・大さじ1/2
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[水・・・100ml 酒・・・50ml にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2 味噌・・・大さじ2 みりん・・・大さじ1 しょうゆ・・・小さじ1]
    • ごま油・・・大さじ1/2

豆腐でポキ風ブッダボウルサラダト

ポキ(ハワイ語でポケ)は、魚介類の切身に
塩、しょうゆ、油、香味野菜などを混ぜて味付けした、ハワイの代表的料理のひとつ。
ミント味のご飯に豆腐やアボカド、野菜をのせて、
魚介類を使うハワイのポキをベジタリアン向きにアレンジ。
さわやかな風味で、たっぷりの野菜をいただきます。

作り方

  1. ご飯は冷ましておく。
    木綿豆腐はしっかりと水きりし、1.5cm角に切る。
    アボカドは1.5cm角、トマトは5mm幅に切る。玉ねぎは繊維を断ちきる方向で半月状にスライスする。
    フリルレタスはちぎる。
  2. ボウルにAを入れて混ぜ、豆腐とアボカドを加えて混ぜる。
  3. 器になるボウルにご飯とBを入れて混ぜ、トマト、玉ねぎ、フリルレタス、2の豆腐とアボカドをのせ、ちぎった海苔をちらす。

材料(1人分)

    • ご飯・・・1/2杯
    • 木綿豆腐・・・200g
    • アボカド・・・1/2個
    • トマト・・・1/2個
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • フリルレタス・・・2枚
    • A[しょうゆ・・・大さじ1/2 わさび・・・少々] B[ミントの葉(みじん切り)・・・大さじ1 しょうゆ、酢・・・各大さじ1/2 オリーブオイル・・・小さじ1]
    • 海苔・・・全型1/2枚分

豆腐のバジルペーストonトマト

ビタミンEやβ-カロテンを豊富に含む、香り豊かなバジルの葉は夏が旬。
豆腐と混ぜて、抗酸化力の高いトマトにのせれば、
爽やかな香りの美肌に効く前菜になります。

作り方

  1. 木綿豆腐はしっかりと水きりする。バジルの葉はみじん切りにする。トマトは8等分に輪切りにする。
  2. ボウルに豆腐をくずしながら入れ、Aを加えて混ぜ、バジルの葉を加えて和える。
  3. トマトに2をのせ、お好みでトーストしたパンにのせる。

材料(2人分)

    • 木綿豆腐・・・200g
    • バジルの葉・・・10枚
    • トマト・・・1個
    • A[にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2 レモン汁・・・小さじ1 塩・・・小さじ1/3 粗びきこしょう・・・少々 オリーブオイル・・・大さじ1/2]
    • B[塩・・・小さじ1/3 オリーブオイル・・・大さじ1/2]
    • サンドイッチ用食パン(耳なし)・・・適宜

塩漬け豆腐のズッキーニロール

塩を塗りつけてから一晩寝かせただけで、
チーズのような濃厚な風味になる塩漬け豆腐。
さっぱりとしたズッキーニで巻けば、おしゃれでヘルシーな前菜に。

作り方

  1. 絹ごし豆腐はしっかりと水きりし、表面に塩をぬりつけ、キッチンペーパーで包んでから密閉用器に入れ、冷蔵庫で一晩ねかせる。
  2. 塩漬け豆腐の水気をふき、半分の厚さに切ってから4等分に切る。ズッキーニはピーラーで長く薄く切り、Aをふりかける。
  3. ズッキーニを2枚くらい重ねて豆腐をのせ、クルクル巻いて器に盛り、バルサミコ酢をふる。

材料(2人分)

    • 絹ごし豆腐・・・200g
    • ズッキーニ・・・1本
    • A[レモン汁・・・小さじ1 塩、粗びきこしょう・・・各少々]
    • バルサミコ酢・・・大さじ1/2

トマトのチゲスープ

トマトたっぷりの辛いスープは、
あさりと豆腐で具だくさん。
トマトとあさりのうま味で、一段と風味が豊かに。
夏の冷え対策にもなるスープです。

作り方

  1. 絹ごし豆腐は水きりする。.トマトはざく切り、白菜キムチはみじん切りにする。
  2. 鍋にごま油を入れて熱し、トマトと白菜キムチを加えてさっと炒め、あさりとAを加える。煮立ったらBを加えて混ぜ、豆腐をスプーンなどで一口大の大きさにすくって入れる。
  3. 再び煮立ったら火を止め、器に盛って青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • 絹ごし豆腐・・・100g
    • トマト・・・2個
    • あさり(水煮)・・・60g
    • 白菜キムチ・・・100g
    • A[水・・・300ml あさり水煮の汁・・・大さじ2]
    • B[酒、味噌・・・各大さじ1 しょうゆ・・・少々]
    • ごま油・・・小さじ1
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1/2