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煎り大豆と玄米の焼き煎餅

煎り大豆のカリカリ感が残った焼き煎餅です。煎り大豆の香ばしさをおいしくいただけます。

作り方

    1. 煎り大豆はくだき、ひじきは戻して水気をきり、玄米ご飯は水で洗い、水気をきっておく。
    2. 玄米ご飯に煎り大豆とひじきとしょう油を加えてこねてから6等分して円形にまとめる(手にゴマ油などをつけると丸めやすい)。
    3. フライパンにゴマ油を熱し、両面をこんがりと焼く。

 

材料(2人分)

    • 煎り大豆・・・1/4カップ
    • 玄米ご飯・・・1杯分
    • ひじき・・・大さじ1
    • しょう油・・・大さじ1/2
    • ゴマ油・・・適量

スパイシー煎り大豆

煎り大豆をエスニック感覚でアレンジした一品です。カレーの副菜にぴったり。煎り大豆が新しい感覚でいただけます。

作り方

    1. 煎り大豆は3倍くらいの水に1時間くらい(一晩でもOK)ひたしておく。
    2. フライパンにオリーブオイルとクミンを入れて中火にかけ、クミンから香りが出たら、みじん切りしたニンニクとタマネギを炒める。
    3. 2に水気をきった煎り大豆を加え、塩・こしょうをふり、ふたをして2分くらい蒸し煮にしてから、チリペッパーとターメリックを加え、よくまぜ、再びふたをして火のまま少し蒸し煮にする(焦げそうになったら水を少々加える)。
    4. 最後にレモン汁をまわしかける。

 

材料(2人分)

    • 煎り大豆・・・1/4カップ
    • タマネギ・・・1/4個
    • ニンニク・・・1/2カケ
    • クミン・・・小さじ1
    • チリペッパー・・・適量
    • ターメリック・・・小さじ1
    • レモン汁・・・適量
    • オリーブオイル・・・適量
    • 塩・こしょう・・・適量

煎り大豆のしょい豆

大豆のしょい豆を煎り大豆でつくりました。水にひたさずにそのまま使うと、カリカリした食感が残り、また別の美味しさも味わえます。

作り方

    1. 煎り大豆は3倍くらいの水に1時間くらい(一晩でもOK)ひたしておく。
    2. 鍋に昆布だしとしょう油、みりん、唐辛子を入れて火にかけ、沸騰したら水気をきった煎り大豆を入れて火を止める。
    3. 冷ましながら味をしみ込ませる。

 

材料(2人分)

    • 煎り大豆・・・1/4カップ
    • 昆布だし・・・50cc
    • しょう油・・・大さじ2
    • みりん・・・大さじ1
    • 唐辛子・・・適量

煎り大豆のとろとろ汁

煎り大豆をとろとろにした汁は、食べ応えもあり、体の中から温まる感じです。ショウガのすりおろしを少し加えると、さらにホット感が高まります

作り方

    1. 煎り大豆は3倍くらいの水に1時間くらい(一晩でもOK)ひたしておく。
    2. 戻した煎り大豆の水気をきり、タマネギ、ゴマ油、味噌と昆布出汁と一緒にミキサーにかける。
    3. 2を鍋に入れて、火にかけ温め、最後にみじん切りしたネギとゴマを散らす。

 

材料(2人分)

  • 煎り大豆・・・1/4カップ
  • タマネギ・・・1カケ(10g)
  • 昆布だし・・・300cc
  • ゴマ油・・・大さじ1/2
  • 味噌・・・大さじ1
  • ネギ・ゴマ・・適量

枝豆のザッキ(ギリシャ風サラダ)

「ザッキ」はキュウリとヨーグルトで作るギリシャの代表的サラダ。今回はキュウリの代わりに枝豆で作って、栄養バランスをアップしてみました。パンにトッピングして朝食にも最適。ミントの香りが爽やかです。

作り方

  1. 茹でた枝豆をすり鉢などでざっくりと潰しておく。
  2. ヨーグルトはクッキングペーパーなどを敷いたザルにあけて水気をのぞいておく。
  3. 1と2を合わせ、ミントの葉をちぎって加え、おろしニンニクを入れて、塩・こしょうで味を調える。

材料(2人分)

  • 枝豆・・・1/2カップ
  • ヨーグルト・・・1カップ
  • ニンニク・・・おろして適量
  • 塩・こしょう・・・少々
  • ミントの葉・・・5枚くらい

テンペの炊き込みご飯

大豆の発酵食品・テンペと海藻類は相性のいい組合せ。一緒に炊き込むことで、おいしさも栄養のバランスもとてもよくなります。海藻はアラメや切り昆布、めひじきなどの乾物なら、戻さずにそのままご飯に混ぜて炊けるので、手軽で便利です。

作り方

  1. ご飯を分量の水につけておく。
  2. テンペを食べやすい大きさに切り、アラメはさっと洗っておく。
  3. 1に2と調味料を加えて炊く。

材料(2人分)

  • テンペ・・・80g
  • アラメ・・・4g
  • ご飯・・・(五分づきなど)1合
  • 薄口しょう油・・・大さじ1
  • 塩・・・少々

稲荷サモサ

四角い油揚げの場合は三角形に、長方形の油揚げの場合は四角いサモサが作れます。油揚げにくるんで焼くので、揚げ物よりも油の量が少なく、ダイエット向き。同じ要領で揚げないコロッケも作れます。

作り方

  1. ニンニクはみじん切り、ジャガイモは茹でてつぶしておく。
  2. フライパンにオリーブオイルとニンニク、クミンを入れて熱し、香りが出てきたらターメリックを加えて軽く炒めてからジャガイモを加えてさっくりと混ぜ、塩・こしょうで味を調える。
  3. 油揚げを袋状にして、2を入れて、包んでからフライパンで両面をこんがりと焼く。

材料(2人分)

  • 油揚げ・・・1枚
  • ジャガイモ・・・中1個(100g)
  • ニンニク・・・1/2カケ
  • クミン・ターメリック・・・各小さじ1/2
  • オリーブオイル・・・適量
  • 塩・こしょう・・・適量

サテ風稲荷

ピーナッツ風味が特徴のマレーシアの焼き鳥・サテを油揚げで作ってみました。ネギ入り油揚げやネギ味噌油揚げ風ですが、ピーナッツバター味噌で新しい味をつまめます。袋状にしないで表面に塗って巻くので、失敗せずに簡単です。

作り方

  1. ピーナッツバターと味噌、おろしショウガの汁、ネギのみじん切りを混ぜてピーナッツ味噌ソースを作っておく。
  2. 油揚げの片面に1を薄く塗り、クルクル巻いてから串に刺す。
  3. グリルかフライパンで表面がパリっとするまで焼く。

材料(2人分)

  • 油揚げ・・・1枚
  • ピーナッツバター(無塩)・・・大さじ1
  • 味噌・・・小さじ1
  • おろしショウガ・・・1カケ分
  • ネギ・・・みじんで大さじ1

高野豆腐のカツオ風味ポロポロそぼろ

良質のタンパク質をたっぷり含んだ高野豆腐は元気の素・アミノ酸を効率よく摂るには最適な食材。挽肉の変わりに高野豆腐を使ったそぼろは、お浸しのトッピング、コロッケの具などにも使えて便利です。

作り方

  1. 高野豆腐を戻し、水気をしぼり、小さくちぎってフードプロセッサーにかける。
  2. フライパンにサラダ油を熱し、高野豆腐を軽く炒める。
  3. 2にショウガのおろし汁と酒、みりんを加えてそぼろ状になるまで炒める。
  4. 3にしょう油を回し入れて軽く火を通してから水とかつお節を加え、ポロポロになるまで炒り煮する。

材料(2人分)

  • 高野豆腐・・・2個
  • ショウガ・・・1/2カケ
  • かつお節・・・ひとつかみ
  • 酒・・・大さじ1.5
  • みりん・・・大さじ1
  • しょう油・・・大さじ2
  • サラダ油・・・小さじ1
  • 水・・・1/2カップ

ミョウガと油揚げのサラダ

梅雨時ににぴったりのシャキっとするシンプルなサラダです。ミョウガの独特の風味を味わえます。スプラウトの代わりにキュウリのスライスなどお好みの野菜を使ってください。

作り方

  1. ミョウガを千切りにして、水にしばらく浸してから水気をきっておく。
  2. フライパンを熱し、油揚げを両面カリっと焼いてから、スライスしておく。
  3. ドレッシングの材料をまぜておく。
  4. ミョウガと油揚げ、スプラウトをドレッシングで和える。

材料(2人分)

  • 油揚げ・・・1/2枚
  • ミョウガ・・・3~4個
  • スプラウト・・・適量
  • 《ドレッシング》
  • ゴマ油・・・大さじ1/2
  • 酢・・・大さじ1
  • 塩・こしょう・・・適量