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カリカリサラダ

キャベツと油揚げのカリカリ中華サラダ

サクサクに焼き上げた油揚げと、キャベツ&きゅうりの組み合わせが絶妙な中華サラダです。
たっぷりのキャベツが、胃腸をいたわり、疲れた心身を元気にパワーアップします。

作り方

  1. キャベツときゅうりはせん切りにして塩少々(分量外)をふり、5分くらいおいて水気を軽くしぼる。Aは混ぜておく。
  2. 油揚げは熱湯を回しかけて余分な油を取り除き、熱したフライパンに入れて両面がカリッとなるまで焼き、縦半分に切ってから5mm幅の短冊切りにする。
  3. 2のフライパンにAを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止めてそのまま冷ます。
  4. ボウルにキャベツ、きゅうり、油揚げ、じゃこを入れ、Aを回しかけて和え、器に盛って白ごまをちらす。

材料(2人分)

    • キャベツ・・・2枚
    • じゃこ・・・20g 
    • 油揚げ・・・1枚
    • きゅうり・・・1本
    • A[しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 酢・・・大さじ2 しょうゆ・・・大さじ1 砂糖、チキンスープの素・・・各小さじ1/2 ごま油・・・大さじ1/2]
    • 白ごま・・・大さじ1/2

さば缶

厚揚げとあさり缶鍋

江戸の名物・深川鍋をイメージしたあさり鍋も水煮缶を使えば、手間もかからず簡単。
厚揚げで食べ応えが豊かになります。

作り方

  1. ねぎは斜め切りにする。三つ葉はざく切りにする。厚揚げはキッチンペーパーでおさえて余分な油を取り除き、縦半分に切ってから5mm幅に切る。
  2. 鍋にあさりとAを入れて火にかけ、煮立ったら厚揚げとねぎを加える。
  3. 再び煮立ったらふたをして弱火で3分くらい煮込み、三つ葉を加え、お好みで七味唐辛子をふる。

材料(2人分)

    • 厚揚げ・・・100g
    • あさり(水煮)・・・100g
    • ねぎ・・・1本
    • 三つ葉・・・5株
    • A[水・・・300ml あさり水煮の汁・・・大さじ2 しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 味噌・・・大さじ1と1/2 しょうゆ、みりん・・・各小さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • 七味唐辛子・・・適宜

ミネスト

トマトと豆のミネストローネ

ミックスビーンズとトマトでイタリアを代表する煮込み野菜スープに。
食べ応えもあり、栄養バランスも整う一品です。

作り方

  1. プチトマトは四つ切りにする。玉ねぎとベーコンは1cm角に切る。
  2. 鍋にオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れて熱し、香りがたったら玉ねぎとベーコンを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたら、プチトマトとミックスビーンズを加えてさっと炒める。
  3. 2に分量の水を加えてふたをし、煮立ったら弱火で20分くらい煮込み、塩、こしょうで味をととのえる。

材料(2人分)

    • プチトマト・・・10個
    • ベーコン・・・2枚
    • ミックスビーンズ(水煮)・・・100g 
    • 玉ねぎ・・・1/4個
    • にんにく(スライス)・・・1/2カケ分
    • 唐辛子(輪切り)・・・少々 
    • 塩、こしょう・・・各少々 
    • 水・・・400ml 
    • オリーブオイル・・・小さじ1

そうめん

納豆トマトそうめん

すりおろしたトマトの旨味を汁にしたヘルシーなサラダそうめん。
納豆とトマトの相性の良さを実感できます。

作り方

  1. トマトはすりおろす。プチトマトは四つ切りにする。
  2. ボウルにすりおろしたトマト、納豆、Aを入れて混ぜ、しょうゆで味をととのえる。
  3. そうめんをゆで、流水でよくもみ洗いしてぬめりをとり、氷水に3分くらい浸してしめ、水気をきって器に盛る。2をかけ、プチトマトをトッピングする。

材料(2人分)

    • トマト・・・2個
    • プチトマト・・・6個
    • そうめん・・・150g
    • 納豆(ひきわり)・・・100g
    • しょうゆ・・・少々
    • A[しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 塩・・・小さじ1/3 ごま油・・・小さじ1]

味噌汁

まるごとトマトの味噌汁

トマトに含まれる旨味成分・グルタミン酸を生かしたまるごと味噌汁は、
出汁がなくてもおいしい!
まんまるのキュートな形を楽しんだら、
器の中でトマトをくずしながら味わいます。

作り方

  1. トマトはヘタをくり抜き、ヘタと反対側に深さ2cmくらいの切り込みを十文字に入れ、中心にごま油をかける。
  2. 鍋にトマトと分量の水を入れて火にかけ、煮立ったら弱火にしてふたをし、トマトがやわらかくなるまで5分くらい煮る。
  3. 2に味噌を溶き入れ、器に盛って青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • トマト・・・2個
    • 水・・・600ml
    • 味噌・・・大さじ1と1/2
    • ごま油・・・小さじ1/2
    • 青ねぎ(小口切り)・・・5本

タイ風サラダ

なすともやしのタイ風サラダ

油を使わないタイ風サラダのドレッシングは、ヘルシーなのにしっかりした味付け。
なすと、大豆の仲間のもやしがたっぷり。
ポリフェノールとビタミンCで抗酸化作用の高いサラダです。

作り方

  1. なすは縦半分に切り、斜めにスライスする。ピーマンはスライスする。パクチーの茎はみじん切りにし、葉はちぎる。
  2. なす、もやし、ピーマンを熱湯でさっとゆで、なすは水気をしっかりとしぼる。もやしとピーマンは水気をしっかりときる。
  3. ボウルにAを入れて混ぜ、2の野菜とパクチーの茎を加えて和え、器に盛ってパクチーの葉をちらす。

材料(2人分)

        • なす・・・2本
        • もやし・・・200g
        • ピーマン・・・2個
        • パクチー・・・1株
        • A[唐辛子(輪切り)・・・少々 ナンプラー、はちみつ・・・各大さじ1/2 レモン汁・・・小さじ1 塩・・・少々]

いなり

稲荷巻きおむすび

油揚げに包んで焼くだけなので、味付き稲荷よりもお手軽な大人の味に。
らっきょうを味のポイントにしてカリカリにやいた油揚げのサクサク感をいただきます。

作り方

  1. らっきょうはみじん切りにしてご飯と混ぜ、4等分してボウル状に軽くまとめる。油揚げは熱湯をかけて油抜きしてから水気をふき、対角線上に切って袋状に開く。
  2. 油揚げにご飯を入れ、三角形におむすび状に包む。
  3. フライパンに2を入れ、焼き色がついたら火を止め、しょうゆをたらしてからめる。

材料(4個分)

    • ご飯・・・2杯
    • らっきょう(甘酢漬け)・・・60g
    • 油揚げ・・・2枚
    • しょうゆ・・・小さじ1

卵の餃子サモサ

ゆで卵をジャガイモの代わりにサモサに。
卵を新鮮な感覚で味わえます。

作り方

    1. 1.水を入れた鍋に卵を入れ、沸騰したら10分くらい中火にして固ゆでにし、水にとり
      、殻をむいてざっくりときる。玉ねぎとにんにくはスライスする。
    2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを熱し、香りがたったら玉ねぎを入れて炒
      める。
    3. 玉ねぎがしんなりしたら、カレー粉を入れて混ぜ、ゆで卵とグリンピースを加えて
      さっと炒め、塩・こしょうで味を調える。
    4. 餃子の皮で3を包み、180度くらいに熱した油できつね色になるまで揚げる。

材料(2人分 8個)

    • 卵・・・1個
    • グリンピース(缶詰)・・・30g
    • 玉ねぎ・・・1/4個
    • にんにく・・・1/2カケ
    • 餃子の皮・・・8枚
    • カレー粉・・・小さじ1
    • 粒マスタード・・・小さじ1
    • 塩、こしょう・・・少々 
    • オリーブオイル・・・大さじ1/2
    • 揚げ油・・・適量

玄米ご飯のパリパリ餃子

キムチで味付けした玄米が具。
両面こんがりと焼くだけの簡単なスナック餃子です。

作り方

    1. キムチはとシイタケはみじん切りにする。
    2. ボウルにほぐした玄米ご飯とキムチとシイタケを入れて混ぜ、Aを加えて混ぜて味を調える。
    3. 2を10等分して餃子の皮で包み、ごま油を熱したフライパンに並べ、両面焼き色がつくまでこんがりと焼く。

材料(2人分)

    • 玄米ご飯・・・1杯
    • キムチ・・・100g
    • しいたけ・・・2枚
    • 餃子の皮・・・10枚
    • A[酒、塩、しょうゆ・・・少々 白ごま・・・大さじ1 ごま油・・・小さじ1]
    • ごま油・・・大さじ1

桜エビと煎り大豆のアジアン混ぜご飯

良質のたんぱく質源である煎り大豆とカルシウムたっぷりの桜エビを使った、アジアン風味の混ぜご飯です。
煎り大豆がたっぷりなので、かみ応えもあり、ご飯の量は少なめでも満足できます。
サクサクとした食感と風味が美味しいご飯です。

作り方

    1. ボウルにざっくりと砕いた煎り大豆、から煎りした桜エビ、ちぎったパクチーを入れる。
    2. 1にナンプラーとゴマ油を加えて和え、塩で味を調える。
    3. 炊きあがった玄米ご飯に2を加えて、さっと混ぜる。

 

材料(2人分)

    • 玄米ご飯・・・1.5杯分
    • 桜エビ・・・大さじ3杯
    • 煎り大豆・・・・カップ1/2
    • パクチー・・・ひとつかみ
    • ナンプラー・・・小さじ2
    • ゴマ油・・・小さじ1
    • 塩・・・適量