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厚揚げの炊き込みご飯

高たんぱく、低糖質な厚揚げでかさ増しした炊き込みご飯は、米1合で4人分。
しょうがの香りで、シンプルな味にアクセントがついて、満足感が高まります。

作り方

  1. 米は洗ってざるにあげ、水気をきって炊飯器に入れ、分量の水を加えて30分以上おく。
  2. 炊飯器にAを入れてさっと混ぜ、厚揚げをのせて炊く。炊き上がったら全体をさっくりと混ぜる。

材料(4人分)

    • 米・・・1合
    • 厚揚げ・・・200g(1cm角に切る)
    • 水・・・120ml
    • A[しょうが・・・1/2カケ(せん切り) かつおけずり節・・・大さじ2 白ごま・・・大さじ1 酒・・・大さじ1 しょうゆ・・・小さじ1 塩・・・小さじ1/3]

油揚げのピリ辛ナッツ和え

豆腐を薄く切って揚げた油揚げは、揚げ物の満足感も味わえる低糖質の食材です。
油揚げにくるみとじゃこを混ぜて、ナンプラーでエスニック風に仕上げたつくりおき惣菜は、
糖質制限中の食卓をバラエティ豊かにしてくれます。
油揚げはキッチンペーパーなどでおさえ、余分な油を取り除いてから使います。

作り方

  1. 木綿豆腐は水きりする。白菜キムチはみじん切りにする。
  2. 鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら白菜キムチを入れ、再び煮立ったら豆腐をくずしながら入れる。
  3. 再び煮立ったら弱火にし、味噌を溶いて火を止める。器に盛って白ごまをふり、お好みで青ねぎをちらす。

材料(作りやすい分量)

    • 油揚げ・・・2枚(縦半分に切ってから5mm幅の短冊切り)
    • じゃこ・・・20g
    • くるみ・・・30g(粗くきざむ)
    • 唐辛子(輪切り)・・・少々
    • ナンプラー・・・小さじ1
    • 塩・・・少々
    • ごま油・・・小さじ1

高野豆腐の塩煮

豆腐を凍結・熟成・乾燥させた高野豆腐は、大豆の栄養が凝縮した高たんぱくで低糖質。
食べ応えもある、ダイエット向きな食材です。
さっぱりと塩で煮付けた高野豆腐のふくめ煮は、
素朴な味だからこそ、飽きずに食べられるつくりおき惣菜です。

作り方

  1. 高野豆腐はパッケージに表示されている方法で戻し、一口大にちぎって水気をしぼる。
  2. 鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら白菜キムチを入れ、再び煮立ったら豆腐をくずしながら入れる。
  3. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら高野豆腐を入れる。再び煮立ったらふたをし、弱火で5分くらい煮て火を止め、そのまま冷ます。

材料(作りやすい分量)

    • 木綿豆腐・・・100g
    • 白菜キムチ・・・100g
    • 水・・・360ml
    • 味噌・・・大さじ1
    • 白ごま・・・小さじ2
    • 青ねぎ(小口切り)・・・適宜

枝豆と豆腐の味噌汁

枝豆をさやごと入れた味噌汁は、山形庄内地方の郷土料理。
枝豆のうま味がだしになって、予想外のおいしさ。
肝臓の疲れをいやす枝豆と豆腐で、夏の回復力を高めます。

作り方

  1. 枝豆は適量の塩(分量外)をふってもみ、水洗いする。木綿豆腐は水きりし、1cm角に切る。
  2. 鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら枝豆をさやごと加え、アクを取り除いて3分くらい煮る。
  3. 2に豆腐を加え、再び煮立ったら弱火にして味噌を溶き、火を止める。

材料(2人分)

    • 枝豆(さや付き・生)・・・100g
    • 木綿豆腐・・・100g
    • 水・・・360ml
    • 味噌・・・大さじ1と1/3

にんじんと油揚げのカレー味噌汁

抗酸化作用が高いβ-カロテンたっぷりのにんじんが主役。
脂肪を燃焼させるクミンや活性酸素を除去するターメリックなど
カレー粉の刺激が、美肌とダイエットに作用する味噌汁です。

作り方

  1. にんじんはせん切りにする。玉ねぎはスライスする。油揚げはキッチンペーパーなどでおさえて余分な油を取り除き、5mm幅に切る。
  2. 鍋にオリーブオイルをひいて熱し、にんじんと玉ねぎを入れてさっと炒め、全体に油が回ったらカレー粉をふりかけて炒める。
  3. 玉ねぎがしんなりしたら油揚げとAを加え、煮立ったらアクを取り除き、弱火にして味噌を溶き、火を止める。

材料(2人分)

    • にんじん・・・1/2本
    • 油揚げ・・・1枚
    • 玉ねぎ・・・1/4個
    • 味噌・・・大さじ1と1/3
    • カレー粉・・・大さじ1
    • A[水・・・360ml 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • オリーブオイル・・・小さじ1

大豆の味噌汁

味噌は大豆を発酵させたもの。
発酵した大豆と水煮大豆で、たっぷりとカラダに効く成分をいただきます。
日本各地に伝わる郷土料理の「呉汁(ごじる)」にしょうがをプラスして、腸の元気をサポートします。
(大豆を水に浸し、すりつぶしたものを呉(ご)といい、呉を味噌汁に入れたものを呉汁という。)

作り方

  1. 大豆はポリ袋に入れ、麺棒などでたたいて粒が残る程度につぶす。厚揚げはキッチンペーパーなどでおさえて余分な油を取り除き、8mm角に切る。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら大豆と厚揚げを入れる。再び煮立ったらアクを取り除き、弱火にして味噌を溶き、火を止めて器に盛り、青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • 大豆(水煮)・・・200g
    • 厚揚げ・・・100g
    • 味噌・・・大さじ1と1/3
    • A[水・・・360ml 和風だしの素・・・小さじ1/2 しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2]
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1

もやしとにらの長いもトロトロ鍋

カラダを温めるにらとダイエットのお助け食材であるもやしをメインの具に
味噌味の長いもをとろりとかけて、トロトロ鍋に。
腸内環境を整えながら、カラダもポカポカに。

作り方

  1. 長いもはすりおろし、味噌を混ぜる。にらと豚バラ肉は5cmくらいの長さに切る。油揚げは熱湯を回しかけ、余分な油を取り除いて1cm幅に切る。Aは混ぜておく。
  2. 鍋に大豆もやし→豚肉→にら→油揚げの順にのせ、Aを回しかけてふたをし、火にかける。煮立ったらときどきアクを取り除きながら5分くらい煮込む。
  3. 野菜がしんなりしてきたら長いもを入れて再びふたをし、ひと煮立ちしたらいただく。

材料(2人分)

    • 長いも・・・200g
    • 大豆もやし・・・100g
    • にら・・・1/2束
    • 豚バラ肉(薄切り)・・・100g
    • 油揚げ・・・1枚
    • 味噌・・・大さじ1
    • A[水・・・100ml 酒・・・大さじ2 塩、和風だしの素・・・各小さじ1/2]/li>

油揚げの塩煮

油揚げをほんのり塩味でさっぱり煮付けた塩煮は、
砂糖もしょうゆも使わないから糖質オフ。
そのままおかずになるのはもちろん、
袋状になるよう半分に切って煮てから酢飯を詰めれば塩いなりが作れます。

作り方

  1. 油揚げはキッチンペーパーでおさえて余分な油を取り除き、4等分に切る。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら油揚げを入れる。再び煮立ったらふたをし、弱火で10分くらい煮て火を止め、そのまま冷ます。

材料(2人分)

    • 油揚げ・・・2枚 
    • A[水・・・100ml 酒・・・大さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2 塩・・・小さじ1/3]

グリーンブッダボウルサラダ

玄米と厚揚げをメインにしたブッダボウル。
アボカドの食感としその風味がアクセントになります。
全体を混ぜながら、渾然一体となった栄養をいただきます。

作り方

  1. 玄米ご飯は冷ましておく。
    アボカドは一口大、プチトマトは縦半分に切る。レタスはちぎる。
    しその葉はせん切りにする。厚揚げはキッチンペーパーなどでおさえて余分な油を取り除き、1.5cm角に切る。
    Aは混ぜておく。
  2. フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、厚揚げを入れて表面をカリッと焼き、そのまま冷ます。
  3. 器になるボウルに玄米ご飯とAを入れて混ぜ、厚揚げ、アボカド、プチトマト、レタスを盛り、しその葉をちらす。

材料(1人分)

    • 玄米ご飯・・・1/2杯
    • 厚揚げ・・・100g
    • アボカド・・・1/2個
    • プチトマト・・・6個
    • レタス・・・3枚
    • しその葉・・・5枚
    • A[しょうゆ、酢・・・各大さじ1/2 塩・・・少々 オリーブオイル・・・大さじ1/2]
    • オリーブオイル・・・小さじ1

ビーンズブッダボウルサラダ

緑、赤、紫・・・と色彩がおいしさをさらに高めてくれるブッダボウル。
ナッツ入りのドレッシングと雑穀を混ぜながらいただくと、
風味豊かなおいしさで、生野菜もたっぷりといただけます。。

作り方

  1. 紫玉ねぎは繊維を断ちきる方向で半月状にスライスする。ルッコラはちぎる。
    油揚げはキッチンペーパーなどでおさえて余分な油を取り除き、フライパンで両面をカリッと焼いて5mm幅に切る。
    ピーナッツは細かくきざみ、Aと合わせて混ぜておく。
  2. 鍋に適量の水を入れて火にかけ、沸騰したら雑穀を入れる。再び沸騰したら弱火で10分くらいゆでてざるにあげ、ふたをして5分くらい蒸らし、器になるボウルに入れ、Bを加えて混ぜる。
  3. 2に油揚げ、キドニービーンズ、紫玉ねぎ、ルッコラをのせ、塩と粗びきこしょうをふってAを回しかける。

材料(1人分)

    • 雑穀ミックス・・・50ml
    • 油揚げ・・・1/2枚
    • キドニービーンズ(水煮)・・・50g
    • 紫玉ねぎ・・・1/2個
    • ルッコラ・・・20g(2株)
    • ピーナッツ・・・20g
    • 塩、粗びきこしょう・・・各少々
    • A[レモン汁・・・大さじ1 しょうゆ・・・小さじ1]
    • B[酢、オリーブオイル・・・各小さじ1 塩、粗びきこしょう・・・各少々]