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カリカリサラダ

キャベツと油揚げのカリカリ中華サラダ

サクサクに焼き上げた油揚げと、キャベツ&きゅうりの組み合わせが絶妙な中華サラダです。
たっぷりのキャベツが、胃腸をいたわり、疲れた心身を元気にパワーアップします。

作り方

  1. キャベツときゅうりはせん切りにして塩少々(分量外)をふり、5分くらいおいて水気を軽くしぼる。Aは混ぜておく。
  2. 油揚げは熱湯を回しかけて余分な油を取り除き、熱したフライパンに入れて両面がカリッとなるまで焼き、縦半分に切ってから5mm幅の短冊切りにする。
  3. 2のフライパンにAを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止めてそのまま冷ます。
  4. ボウルにキャベツ、きゅうり、油揚げ、じゃこを入れ、Aを回しかけて和え、器に盛って白ごまをちらす。

材料(2人分)

    • キャベツ・・・2枚
    • じゃこ・・・20g 
    • 油揚げ・・・1枚
    • きゅうり・・・1本
    • A[しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 酢・・・大さじ2 しょうゆ・・・大さじ1 砂糖、チキンスープの素・・・各小さじ1/2 ごま油・・・大さじ1/2]
    • 白ごま・・・大さじ1/2

チャンプルー

キャベツと豆腐のエスニックチャンプルー

キャベツメインのチャンプルーは、ナンプラーとレモンでアジアンテイストな味付けです。
豆腐のたんぱく質とトマトのリコピンを合わせて、さらに夏の元気をサポートします。

作り方

  1. キャベツはざく切りにする。木綿豆腐はしっかりと水きりする。
  2. フライパンにサラダ油(小さじ1)としょうがを入れて熱し、香りがたったら豆腐を一口大にちぎりながら入れて炒め、焼き色がついたら取り出す。
  3. 2のフライパンに残りのサラダ油をひいて熱し、キャベツを入れて炒める。キャベツがしんなりしてきたらプチトマトを加えてさっと炒め、豆腐を戻し入れてナンプラー、塩、こしょうで味をととのえ、レモン汁を回しかける。器に盛り、お好みでちぎったパクチーをちらす。

材料(2人分)

    • キャベツ・・・1/4個
    • 木綿豆腐・・・150g
    • プチトマト・・・6個
    • しょうが(せん切り)・・・1/2カケ分
    • ナンプラー・・・大さじ1/2
    • レモン汁・・・小さじ1
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • サラダ油・・・小さじ2
    • パクチー・・・適宜

ポタージュ

キャベツの豆乳ポタージュ

ビタミンCやカロテンたっぷりで、疲労回復作用もあるキャベツを
トロトロのポタージュで新感覚にいただきます。
胃腸にやさしいなめらかな味わいで心身も癒されます。
淡いグリーンで見ためも味もまろやかです。

作り方

  1. キャベツはざく切りにする。玉ねぎはスライスする。
  2. 鍋にオリーブオイルをひいて熱し、キャベツと玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたらバターを加え、バターが溶けたら分量の水を加えて5分くらい煮る。
  3. 2に調整豆乳と味噌を加えて混ぜ、火を止める。あら熱がとれたらフードプロセッサーにかけ、トロッとしたスープ状にする。
  4. 3を鍋に戻して火にかけ、煮立たせないよう弱火で2分くらい温め、塩、こしょうで味をととのえる。器に盛り、お好みでクルトンをちらす。

材料(2人分)

    • キャベツ・・・1/4個
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • 調製豆乳・・・100ml
    • 水・・・100ml
    • 味噌・・・大さじ1/2
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • オリーブオイル・・・小さじ1
    • バター・・・10g
    • クルトン(またはバゲットを1cm角に切ったもの)・・・適宜

豆腐

にんじんと豆腐のそぼろ

オレンジと黒のコントラストが楽しい豆腐そぼろは、しょうがの刺激でカラダを温めるひと品に。
黒ごまの黒色は、眼に効く色素・アントシアニン。たっぷりと使って疲れた心身を癒します。

作り方

  1. にんじんはみじん切りにする。木綿豆腐は水きりする。
  2. 鍋にごま油としょうがを入れて熱し、香りがたったらにんじんを入れ、2分くらい炒める。
  3. 2に豆腐をくずしながら入れて2分くらい炒め、豆腐がポロポロになってきたらAを加えて混ぜ、しょうゆで味をととのえ、けずりかつお節と黒ごまを混ぜる。

材料(2人分)

    • にんじん・・・1本
    • 木綿豆腐・・・200g
    • しょうが(みじん切り)・・・1/2カケ分
    • けずりかつお節、黒ごま・・・各大さじ2
    • しょうゆ・・・少々
    • A[酢・・・大さじ1 塩・・・小さじ1/3]
    • ごま油・・・大さじ1/2

納豆

納豆鍋

しょうがの風味が効いた、カラダを温める納豆鍋は、
トッピングした納豆を、豚肉やにらにからめながらいただいただきます。
とろとろ〜と心身が癒されます。

作り方

  1. 豚バラ肉は一口大に切る。にらは5cm幅くらいに切る。Aは混ぜておく。
  2. 鍋に豚肉とBを入れて火にかけ、煮立ったらアクを取り除き、ふたをして弱火で3分くらい煮込む。
  3. .2に味噌を加えて混ぜ、にらとAをのせる。にらがしんなりしたら火を止める。

材料(2人分)

    • 豚バラ肉(薄切り)・・・150g
    • にら・・・1/2把
    • 味噌・・・大さじ1と1/2
    • A[納豆(ひきわり)・・・100g しょうゆ・・・小さじ1/2]
    • B[水・・・300ml しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2]

さば缶

厚揚げとあさり缶鍋

江戸の名物・深川鍋をイメージしたあさり鍋も水煮缶を使えば、手間もかからず簡単。
厚揚げで食べ応えが豊かになります。

作り方

  1. ねぎは斜め切りにする。三つ葉はざく切りにする。厚揚げはキッチンペーパーでおさえて余分な油を取り除き、縦半分に切ってから5mm幅に切る。
  2. 鍋にあさりとAを入れて火にかけ、煮立ったら厚揚げとねぎを加える。
  3. 再び煮立ったらふたをして弱火で3分くらい煮込み、三つ葉を加え、お好みで七味唐辛子をふる。

材料(2人分)

    • 厚揚げ・・・100g
    • あさり(水煮)・・・100g
    • ねぎ・・・1本
    • 三つ葉・・・5株
    • A[水・・・300ml あさり水煮の汁・・・大さじ2 しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 味噌・・・大さじ1と1/2 しょうゆ、みりん・・・各小さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • 七味唐辛子・・・適宜

豆腐五目

豆腐の五目スープ

野菜たっぷりのスープにしっかり水切りした豆腐を加えて具だくさんに。
甘味・辛味・酸味が入り交じった、奥深い味がじっくりと心身を温める。
豊富なカロテンとビタミンB群をふくむ豆苗が風味のアクセントにもなる。

作り方

  1. 木綿豆腐はしっかりと水きりし、半分の厚さに切ってから5mm幅に切る。しいたけは石づきを切り、傘はスライスし、軸はさく。にんじんは1cm幅の短冊切り、ねぎは斜め切りにする。豆苗は根元を切ってざく切りにする。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、しいたけ、にんじん、ねぎを加える。再び煮立ったら弱火で3分くらい煮込み、塩、こしょうで味をととのえる。
  3. 2に水少々(分量外)で溶いた片栗粉を流し入れてとろみをつけ、豆腐を加える。再び煮立ったら豆苗を入れて混ぜる。

材料(2人分)

    • 木綿豆腐・・・200g
    • しいたけ・・・2枚
    • にんじん・・・3cm
    • ねぎ・・・1/2本
    • 豆苗・・・50g
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[水・・・400ml 酢・・・大さじ1 しょうゆ・・・大さじ1/2 みりん・・・小さじ1 チキンスープの素・・・小さじ1/2 豆板醤・・・小さじ1/3]
    • 片栗粉・・・小さじ1

豚肉トロトロ

大豆と豚肉の煮込みスープ

角切りの豚肉をじっくり煮込み、肉の旨味がたっぷりのスープで
大豆をコトコト煮込む。じんわりと栄養がカラダ中にしみわたる。

作り方

  1. 豚ロース肉は一口大に切り、塩、こしょう(各少々)をふる。ねぎは5cm幅に切る。玉ねぎは1cm幅のくし切りにする。
  2. 鍋に豚肉とAを入れて火にかけ、煮立ったらアクを取り除き、ふたをして弱火で20分くらい煮込む。
  3. 2に大豆、ねぎ、玉ねぎ、Bを加え、煮立ったら再びふたをしてさらに15分くらい煮込み、塩、こしょう(各少々)で味をととのえる。

材料(2人分)

    • 大豆(水煮)・・・100g
    • 豚ロース肉(ブロック)・・・200g
    • ねぎ・・・1本
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • 塩、こしょう・・・各適量
    • A[水、白ワイン・・・各100ml しょうが(スライス)・・・1/2カケ分]
    • B[水・・・400ml 白ワイン・・・100ml ローリエ・・・1枚]

キャベツ

キャベツの納豆焼き

ビタミンB1たっぷりの納豆を、干し桜えび&キャベツと一緒にお好み焼き風に。
今日の疲れを明日に残したくないときにオススメ。

作り方

  1. キャベツはみじん切りにする。干し桜えびはざく切りにする。納豆はAを加えて混ぜる。
  2. ボウルにBを入れて混ぜ、キャベツ、干し桜えび、納豆を加えて混ぜる。
  3. フライパンにごま油をひいて熱し、2を4等分して入れ、円形に整える。3分くらい焼いたら裏返し、フライ返しなどで一度軽くおさえ、ふたをしてさらに6分くらい焼く。

材料(2人分)

    • 納豆・・・100g
    • キャベツ・・・1/4個
    • 干し桜えび・・・大さじ2
    • A[酢、しょうゆ・・・各大さじ1/2 唐辛子(輪切り)・・・少々] B[卵・・・1個 薄力粉・・・60g 水・・・大さじ2 和風だしの素・・・小さじ1/2 塩・・・小さじ1/3]
    • ごま油・・・小さじ1

ほうれんそう

ほうれん草の明太白和え

たっぷりのカロテンと豊富なビタミンC&Eで疲労回復&パワーチャージに欠かせないほうれん草を
疲労回復をうながすビタミンB1・B2・Eをふくむ明太子と、
良質の植物性たんぱく質である豆腐を一緒に和えて、さらに元気が出る惣菜に。

作り方

  1. ほうれん草は塩少々(分量外)を入れた熱湯でゆでて冷水にとり、水気をしぼって4cmくらいの長さに切る。明太子は薄皮を取り除いてほぐす。木綿豆腐はしっかりと水きりする。
  2. ボウルに豆腐をくずしながら入れ、明太子とごま油を加えて混ぜ、しょうゆで味をととのえたら、ほうれん草を加えて和える。器に盛り、白ごまをちらす。

材料(2人分)

    • ほうれん草・・・1把
    • 明太子・・・50g
    • 木綿豆腐・・・200g
    • しょうゆ・・・少々
    • ごま油・・・小さじ1
    • 白ごま・・・大さじ1/2