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うなぎと大豆のトマト煮チリコンカルネ風

トマトとうなぎがとても合う!ということを実感できる一品です。蒲焼きのタレが味のポイントに。パスタに和えてもおいしいです。

作り方

  1. タマネギとニンニクのみじん切りを、オリーブオイルを熱したフライパンで炒める。
  2. 1にローリエとチリパウダーを加えてさっと炒めてから、トマト缶と水、大豆を加えてしばらく煮込む。
  3. 2うなぎを入れてしばらく煮込んでから、蒲焼きのタレと塩を加え、味を調える。

材料(作りやすい分量)

  • うなぎの蒲焼き・・・100g
  • 大豆・・・100g
  • タマネギ・・・1/2個(みじん切り)
  • ニンニク・・・1/2カケ
  • ローリエ・・・1枚
  • チリパウダー・・・小さじ1~お好みで
  • トマト缶・・・1/2缶
  • 水・・・1/2カップ
  • オリーブオイル・・・適量
  • 蒲焼きのタレ・・・大さじ1/2
  • 塩・・・少々

カリカリジャコの豆腐サラダ

ジャコと干しエビのカルシウム、豆腐のタンパク質、新タマネギのビタミン類、三つ葉のカロテン…栄養バランスのいいサラダです。新タマネギと三つ葉でデトックス効果も高く、春に向けて体調を整えられます。ジャコと干しエビをカリカリにしたフライパンに残ったゴマ油の香りをドレッシングに使うのがポイントです。

作り方

  1. 新タマネギはスライス、キュウリは細切り、豆腐は塩少々をふり、クッキングペーパーに包んで水気をのぞいておく。
  2. フライパンにゴマ油を熱し、ジャコを入れてしばらく炒めてから干しエビを入れ、カリカリになったらキッチンペーパーにとる。
  3. 2のフライパンに酒、しょう油、酢を入れて一煮立ちさせ、塩で味を調え、冷ましておく。
  4. ジャコと干しエビ、新タマネギ、キュウリを合わせ、3のドレッシングをかけて和える。
  5. 豆腐を大きなスプーンですくって器に盛り、4をのせ、最後に三つ葉を飾る。

材料(2人分)

  • ジャコ・・・20g
  • 干しエビ・・・5g
  • 新タマネギ・・・1/2個
  • キュウリ・・・1/2本
  • 三つ葉・・・ひとつかみ
  • 豆腐・・・100g
  • ゴマ油・・・大さじ1
  • 酒・・・大さじ2
  • しょう油・酢・・・各大さじ1
  • 塩・・・少々

あんかけ蒸し豆腐

胃腸にやさしく、消化のいい豆腐を蒸すことで、味が濃くなり、おいしさがアップします。ショウガのきいたあんをかけていただくことで、胃腸に優しく消化のいい一品に。カラダのなかから温まります。

作り方

  1. 器に二等分した昆布を敷き、豆腐を大きなスプーンですくって入れ、塩少々をふる。
  2. 沸騰した蒸し器に1を入れて、弱火にして10分くらい蒸す。
  3. 蒸している間に、鍋に出汁としょう油、みりん、酒、ショウガ汁を入れて火にかけ、沸騰したら同量の水でといた片栗粉を加えてとろみをつけ、最後にゴマ油を少々加える。
  4. 蒸した豆腐に3のあんをかけて、青ネギをトッピングする。

材料(2人分)

  • 豆腐・・・160g
  • 昆布・・・5cmくらい
  • 出汁・・・80cc
  • しょう油・・・大さじ1/2
  • みりん・酒・・・大さじ1
  • ショウガのおろし汁・・・小さじ1
  • 片栗粉・・・大さじ1
  • ゴマ油・・・少々
  • 青ネギ・・・適量

枝豆のザッキ(ギリシャ風サラダ)

「ザッキ」はキュウリとヨーグルトで作るギリシャの代表的サラダ。今回はキュウリの代わりに枝豆で作って、栄養バランスをアップしてみました。パンにトッピングして朝食にも最適。ミントの香りが爽やかです。

作り方

  1. 茹でた枝豆をすり鉢などでざっくりと潰しておく。
  2. ヨーグルトはクッキングペーパーなどを敷いたザルにあけて水気をのぞいておく。
  3. 1と2を合わせ、ミントの葉をちぎって加え、おろしニンニクを入れて、塩・こしょうで味を調える。

材料(2人分)

  • 枝豆・・・1/2カップ
  • ヨーグルト・・・1カップ
  • ニンニク・・・おろして適量
  • 塩・こしょう・・・少々
  • ミントの葉・・・5枚くらい

卯の花炒り

具はあるものだけでも大丈夫。最後に酢を回しかけることで味が引き締まります。残ったら粉を混ぜてお焼きなどにしてもおいしいです。

作り方

  1. ニンジンとゴボウは千切り、コンニャクは細切りにしておく。
  2. 干し椎茸を水で戻してから細切りにしておく。
  3. 干し椎茸の戻し汁を鍋に入れ、ニンジンとゴボウとコンニャク、椎茸を入れてふたをして、柔らかくなるまで弱火で煮る。
  4. 3にしょう油と酒を加えてからふたをして、さらに5分くらい煮る。
  5. 別の鍋にゴマ油を熱し、おからを水気が無くなるまで炒る。
  6. 5に4を汁ごと加えて混ぜ、最後にカツオ節を加えてから酢を回しかける。

材料(作りやすい分量)

  • おから・・・100g
  • ニンジン、ゴボウ・・・各30g
  • 干し椎茸・・・2枚
  • こんにゃく・・・20g
  • カツオ節・・・少々
  • しょう油・・・大さじ1
  • 酒・・・大さじ1
  • 酢・・・小さじ1

豆腐茶碗蒸し

ショウガ風味と豆板醤の辛味で、一段とカラダの中から温まります。使わなかった卵の白身はスープなどに使います。

作り方

  1. むきえびをこま切り、シイタケをスライスしておく。
  2. ボウルに豆腐をつぶしながら入れ、卵の黄身とむきえび、青ネギ、ショウガのおろし汁、塩を入れて混ぜておく。
  3. 2を器に入れて、湯気がたった蒸し器に入れ、強火で1分蒸してから弱火で10分蒸す。
  4. ゴマ油に豆板醤としょう油を加えて火にかけ、蒸し上がった3の上から回しかける。

材料(作りやすい分量)

  • 豆腐・・・200g
  • 卵・・・黄身1個分
  • むきえび・・・30g
  • 青ネギ・・・みじんで大さじ1
  • シイタケ・・・1個
  • ショウガのおろし汁・・・小さじ1
  • 塩・・・小さじ1/3
  • ゴマ油・・・大さじ1
  • 豆板醤・・・少々
  • しょう油・・・少々

納豆チゲ

切り干しダイコンの戻し汁に甘味と旨味があるので、出汁はいりません。豆腐と納豆を入れたら煮込まずに一煮立ちさせるだけにするのが、美味しくいただくポイントです。

作り方

  1. 鍋に切り干しダイコンと水(180cc)を入れる。
  2. 切り干しダイコンが軟らかく戻ったら、味噌とコチジャンを入れて溶き、納豆と豆腐を加えて火にかけ沸騰したら、しょう油で調える。
  3. 火を止め、小口切りしたワケギを加える。

材料(2人分)

  • 納豆・・・50g
  • 切り干しダイコン・・・10g
  • 豆腐・・・150g
  • ワケギ・・・20g
  • 味噌・・・大さじ1
  • コチジャン・・・小さじ1/2
  • しょう油・・・少々

テンペの炊き込みご飯

大豆の発酵食品・テンペと海藻類は相性のいい組合せ。一緒に炊き込むことで、おいしさも栄養のバランスもとてもよくなります。海藻はアラメや切り昆布、めひじきなどの乾物なら、戻さずにそのままご飯に混ぜて炊けるので、手軽で便利です。

作り方

  1. ご飯を分量の水につけておく。
  2. テンペを食べやすい大きさに切り、アラメはさっと洗っておく。
  3. 1に2と調味料を加えて炊く。

材料(2人分)

  • テンペ・・・80g
  • アラメ・・・4g
  • ご飯・・・(五分づきなど)1合
  • 薄口しょう油・・・大さじ1
  • 塩・・・少々

稲荷サモサ

四角い油揚げの場合は三角形に、長方形の油揚げの場合は四角いサモサが作れます。油揚げにくるんで焼くので、揚げ物よりも油の量が少なく、ダイエット向き。同じ要領で揚げないコロッケも作れます。

作り方

  1. ニンニクはみじん切り、ジャガイモは茹でてつぶしておく。
  2. フライパンにオリーブオイルとニンニク、クミンを入れて熱し、香りが出てきたらターメリックを加えて軽く炒めてからジャガイモを加えてさっくりと混ぜ、塩・こしょうで味を調える。
  3. 油揚げを袋状にして、2を入れて、包んでからフライパンで両面をこんがりと焼く。

材料(2人分)

  • 油揚げ・・・1枚
  • ジャガイモ・・・中1個(100g)
  • ニンニク・・・1/2カケ
  • クミン・ターメリック・・・各小さじ1/2
  • オリーブオイル・・・適量
  • 塩・こしょう・・・適量

豆乳ショウガプリン

温かいままでも、冷たくしてもおいしいプリン。ショウガがカラダの内側から冷えを改善します。オカズ感覚でいただくときにはしょう油を少々たらして、スイーツ感覚でいただくときには黒蜜などを少したらしてもおいしいです。

作り方

  1. クコの実を水で戻しておく。
  2. 豆乳に溶き卵を加えて混ぜ、ザルなどで漉す。
  3. 2にショウガの絞り汁、ハチミツ、塩を加えよく混ぜて器に入れる。
  4. 沸騰した蒸し器に入れ、強火で1、2分蒸してから弱火にしてさらに15~18分蒸す。
  5. 蒸し器から取りだし、クコの実を散らす。

材料(2人分)

  • 豆乳・・・200cc
  • 卵・・・1個
  • ショウガ・・・絞り汁小さじ1/2
  • クコの実・・・少々
  • ハチミツ・・・大さじ1
  • 塩・・・少々