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大豆のキーマカレー風

大豆が主役のまろやかなカレー。ヨーグルトの酸味で味を引きしめる。

作り方

  1. 大豆は粗くきざむ。にんじんと玉ねぎはみじん切りにする。
  2. 鍋にサラダ油をひいて熱し、玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、にんにく、しょうがを加えて1分くらい炒め、大豆、にんじんを加えてさっと炒め、カレー粉を加えてさらに1分炒める。
  3. 2にAを加えて弱火で10分くらい煮込み、カレールウを加える。そのまま汁気が少なくなるまで煮詰めたら、ヨーグルトを加えてさっと混ぜ、トマトケチャップ、塩、こしょうで味をととのえる。

材料(2人分)

    • 大豆(水煮)・・・100g
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • にんじん・・・5cm
    • にんにく、しょうが(共にすりおろし)・・・各小さじ1/2
    • カレー粉・・・大さじ1 
    • カレールウ・・・大さじ2
    • ヨーグルト(無糖)・・・大さじ2
    • トマトケチャップ・・・大さじ1/2
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[水・・・200ml コンソメスープの素・・・小さじ1/2 ローリエ・・・1枚] 
    • サラダ油・・・大さじ1/2

麻婆大豆

きざんだ大豆を肉の代わりに使うヘルシー麻婆。しっかりした味つけで食べ応えも十分。

作り方

  1. 木綿豆腐は水きりし、1.5cm角に切る。ねぎとしょうがはみじん切りにする。Aは混ぜておく。
  2. 大豆は粗くきざみ、フライパンでから煎りしていったん取り出す。
  3. 2のフライパンにごま油としょうがを入れ、香りがたったら大豆を戻してさっと炒める。Aを加えて3分くらい炒めたら、豆腐とBを加えて3分ほど煮込み、ねぎを加えて汁気が少なくなるまで煮詰める。

材料(2人分)

    • 大豆(水煮)・・・100g
    • 木綿豆腐・・・100g
    • ねぎ・・・1本
    • しょうが・・・1/2カケ
    • A[酒、味噌・・・各大さじ1/2 みりん・・・小さじ1 しょうゆ、豆板醤・・・各小さじ1/2] B[水・・・50ml チキンスープの素・・・小さじ1/2] 
    • ごま油・・・小さじ1

大豆のサモサ焼き

カレー風味の大豆で作るサモサ風スナック。揚げずに焼くからカロリーも控えめ。

作り方

  1. 玉ねぎはスライスし、大豆を一緒にフードプロセッサーにかけてペースト状にする。
  2. 1に卵黄とAを加えて混ぜ、4等分して円形に整え、全粒粉をまぶす。
  3. フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、2を入れて両面がキツネ色になるまで焼く。

材料(2人分)

    • 大豆(水煮)・・・100g
    • 卵黄・・・1個分
    • 全粒粉・・・大さじ2
    • A[ターメリック、粒マスタード・・・各小さじ1 にんにく(すりおろし)、クミン(粉末)・・・各小さじ1/2 塩・・・小さじ1/3 こしょう・・・少々]
    • オリーブオイル・・・大さじ1/2

焼きおにぎりの豆腐すりながし汁

こんがり焼いたおにぎりの香ばしさと豆腐の汁がとても合う。
心身が癒される焼きおにぎり汁。

作り方

  1. 手の平にAを塗り、ご飯を円形に握り、こんがりと焼く。
  2. 絹ごし豆腐は水を切り、Bと一緒にミキサーにかける。
  3. 鍋に2を入れて煮立てる。
  4. 器に焼きおにぎりを入れ、3を注ぎ、青ねぎをちらす。

材料(1人分)

    • ご飯(五分つき)・・・100g
    • 絹ごし豆腐・・・50g
    • A[ごま油、しょうゆ・・・少々]
    • B[水・・・200ml 和風だし汁の素・・・小さじ1/2 味噌・・・大さじ1]
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1/2

豆腐のキーマカレー風

ひき肉の代わりに豆腐を使った、菜食キーマカレー。良質のたんぱく質がたっぷりのヘルシーカレー。

作り方

  1. 豆腐は水をきる。玉ねぎとにんじんはみじん切りにする。
  2. 鍋にサラダ油とにんにく、しょうがを熱し、香りがたったら玉ねぎを入れて炒める。
  3. .玉ねぎが透き通ってきたらにんじんとカレー粉を加えて1分くらい炒めてから、豆腐を崩しながら入れてさっと炒め、水とカレールウを加えて水分がほとんどなくなるまで煮詰め、オイスターソースと塩、こしょうで味をととのえる。

材料(2人分)

    • 木綿豆腐・・・1/2丁
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • にんじん・・・3cm
    • にんにく、しょうが(共にすりおろし)・・・各小さじ1/2
    • カレー粉・・・大さじ1
    • カレールウ・・・大さじ2
    • 水・・・100ml
    • オイスターソース・・・小さじ1
    • 塩、こしょう・・・適宜
    • サラダ油・・・小さじ1

大豆とじゃがいものカレー

ヨーグルトの酸味がポイント。大豆をたっぷりいただけるヘルシーなダイエットカレー。

作り方

  1. 大豆は刻み、じゃがいもは一口大に切り、玉ねぎはスライスする。
  2. 鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎを加えて炒め、玉ねぎがしんなりしたら大豆としょうがとにんにくを加えてさっと炒め、カレー粉を加えてさらに1分くらい炒める。
  3. 2にじゃがいもを加えて1分くらい炒めたら、Aを加えてふたをして弱火で10分くらい煮込む。
  4. ヨーグルトを加えてさっと混ぜ、塩、こしょうで味をととのえる。

材料(2人分)

    • 大豆・・・100g kathie lee gifford pokies
    • じゃがいも・・・1個
    • 玉ねぎ・・・1個
    • カレー粉・・・大さじ1
    • にんにく、しょうが(共にすりおろし)・・・各小さじ1/2
    • A[水・・・200ml コンソメスープの素・・・小さじ1/2 ローリエ・・・1枚]
    • サラダ油・・・大さじ1/2
    • ヨーグルト(無糖)・・・大さじ2
    • 塩、こしょう・・・各少々

納豆トマトたれ素麺

納豆とトマトが合う!新感覚のつゆ。
フードプロセッサーがなければ、トマトをすりおろしてもいい。

作り方

  1. 納豆を叩くように切る。
  2. トマトとにんにくとオリーブオイルをフードプロセッサーにかける。
  3. 2に納豆を加え、塩で味をととのえる。

材料(2人分) levitra blindness

    • 納豆・・・50g
    • トマト(中)・・・1個
    • にんにく・・・1/2カケ
    • オリーブオイル・・・大さじ1
    • 塩・・・少々

ピリ辛にゅうめん

辛味の強いにゅーめんで、カラダの中からホットに温まる。

作り方

  1. 豆腐は水気をしっかりときる。ねぎは斜め切り、にらは5cmくらいの長さに切る。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら野菜を入れて3分くらい煮込む。
  3. 野菜がしんなりしたら、そうめんと豆腐をちぎりながら加え、2分くらい煮、しょうゆで味をととのえ、白ごまをちらす。

材料(2人分)

    • そうめん・・・150g
    • 木綿豆腐・・・100g
    • もやし・・・1/2袋
    • ねぎ・・・1/2本
    • にら・・・1/2束
    • A [しょうが、にんにく(ともにすりおろし)・・・各小さじ1/2 水・・・500ml 和風だし汁・・・小さじ1 味噌・・・大さじ1 コチュジャン、豆板醬・・・各小さじ1] 
    • しょうゆ・・・少々
    • 白ごま・・・大さじ1/2

豆腐そうめん

豆腐とそうめんをごま油で炒めた江戸時代のごちそうそうめん。

作り方

  1. そうめんは固めにゆで、氷水につけてから、水気をきり、ごま油(小さじ1)をふりかけほぐす。木綿豆腐は水気をきる。
  2. フライパンに残りのごま油を熱し、豆腐をくずしながら入れて炒め、青ねぎを加えてさらに炒める。
  3. 2にそうめんをほぐしながら入れ、全体がからむようにさっと炒め、しょうゆと塩で味をととのえ、白ごまをちらす。

材料(2人分)

    • そうめん・・・100g
    • 木綿豆腐・・・300g
    • 青ねぎ・・・10本
    • しょうゆ・・・小さじ1
    • 塩・・・小さじ1/3
    • ごま油・・・小さじ2
    • 白ごま・・・大さじ1/2

ピリ辛スンドゥプチゲ風

カラダの中から温まる、ボリューム感のある韓国風スープです。
発酵ピリ辛食品キムチのカプサイシン効果で、腸を活性し、調えます。

作り方

    1. 豆腐は水をきる。。
    2. 鍋にごま油とにんにく、唐辛子を熱し、香りがたったらキムチを加えて炒める。
    3. キムチに火が通ったら、水とアサリ(汁ごと)を入れ、沸騰したら豆腐を粗くほぐしながら加えて一煮立ちさせ、味噌、酒、しょうゆで味を調え、白ごまをちらす。

材料(2人分)

    • 木綿豆腐・・・200g
    • アサリ(水煮)・・・80g
    • キムチ・・・100g
    • にんにく(みじん切り)・・・小さじ1
    • 唐辛子(小口切り)・・・大さじ1
    • 水・・・300ml
    • 味噌・・・大さじ1と1/2
    • 酒・・・大さじ1
    • しょうゆ・・・少々
    • ごま油・・・大さじ1/2
    • 白ごま・・・大さじ1