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豆腐

ジンジャー豆腐炒め

具は豆腐と青ねぎだけというシンプルな炒め物に、たっぷりしょうがを加えて
カラダ温め効果アップのおかずに。

作り方

  1. 木綿豆腐は水きりする。
  2. 鍋にごま油としょうがを入れ、弱火で1分くらい炒めたら中火にし、豆腐を崩しながら加え、豆腐の水分がとぶまで炒める。
  3. 2に青ねぎを加えてさっと炒め、しょうゆを回し入れ、塩で味をととのえる。器に盛り、白ごまとけずりかつお節をふりかける。

材料(2人分)

    • しょうが(みじん切り)・・・2カケ分
    • 木綿豆腐・・・200g
    • 青ねぎ(小口切り)・・・10本分
    • しょうゆ・・・大さじ1/2
    • 塩・・・少々
    • ごま油・・・大さじ1/2
    • 白ごま・・・大さじ1
    • けずりかつお節・・・大さじ2

ごぼう

ごぼうのポタージュスープ

炒め玉ねぎの甘味でごぼうの甘味が引き出されます。
食物繊維たっぷりで滋養力のあるポタージュスープです。

作り方

  1. ごぼうは大きめの乱切りにし、水(分量外)に3分くらい浸して水気をきる。玉ねぎはスライスする。
  2. 鍋にオリーブオイルをひいて熱し、玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたらごぼうを加えてさっと炒め、全体に油が回ったら分量の水を加え、煮立ったらふたをして弱火で10分くらい、ごぼうがやわらかくなるまで煮込む。
  3. 2に調整豆乳を加えてフードプロセッサーにかけ、トロトロの状態になったら鍋に戻し、沸騰させないよう弱火で2分くらい煮、味噌と塩で味をととのえる。器に盛り、粗びきこしょうとパセリをちらす。

材料(2人分)

    • ごぼう・・・1本
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • 調整豆乳・・・200ml 
    • 水・・・200ml 
    • 味噌・・・小さじ1
    • 塩・・・小さじ1/3
    • オリーブオイル・・・小さじ1
    • 粗びきこしょう・・・少々
    • パセリ(みじん切り)・・・大さじ1/2

ブロッコリー

ブロッコリーのポタージュスープ

ブロッコリーと玉ねぎの自然な甘味が堪能できるスープ。
やさしいミルクグリーンの色合いが心身を癒してくれます。

作り方

  1. ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむいてスライスする。玉ねぎはスライスする。
  2. 鍋にオリーブオイルをひいて熱し、玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたらブロッコリーとバターを加えて炒め、全体に油が回ったら分量の水を加えて煮る。
  3. ブロッコリーがやわらかくなったら火を止め、調整豆乳を加えて混ぜ、フードプロセッサーにかけてトロトロの状態にする。鍋に戻して沸騰させないよう弱火で2分くらい煮、塩、こしょうで味をととのえる。

材料(2人分)

    • ブロッコリー・・・1/2個
    • 調整豆乳・・・150ml
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • 水・・・150ml
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • オリーブオイル・・・小さじ1
    • バター・・・10g

にんじん

にんじんのポタージュスープ

絹ごし豆腐と生クリームでのばした、ほんのりオレンジ色でまろやかな味のにんじんスープ。
玉ねぎとにんじんの甘味がマッチしています。

作り方

  1. にんじんは一口大の乱切りにする。玉ねぎはスライスする。絹ごし豆腐は水きりする。
  2. 鍋にバターを入れて熱し、バターが溶けたら玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたらにんじんを入れ、さっと炒めて豆腐を崩しながら加えて混ぜ、全体が混ざったところで分量の水を加え、煮立ったらふたをして弱火で10分くらい煮込む。
  3. にんじんがやわらかくなったら火を止め、あら熱がとれたらフードプロセッサーにかける。トロトロの状態になったら鍋に戻し、弱火で2分くらい煮て塩、こしょうで味をととのえ、器に盛ってパセリをちらす。

材料(2人分)

    • にんじん・・・1本
    • 絹ごし豆腐・・・100g
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • 水・・・300ml
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • バター・・・10g
    • パセリ(みじん切り)・・・大さじ1/2

もやしポタージュ

もやしの冷製ポタージュスープ

ほんのり味噌味で仕立てるもやしのスープ。
煎餅をトッピングして、和の味覚を楽しむ。
もちろん、冷やさずに温めて飲んでもおいしい。
その場合のトッピングは青ねぎ(小口切り)が合います。

作り方

  1. じゃがいもは5mm厚の輪切りにする。薄焼き煎餅は粗く砕く。
  2. 鍋に分量の水とじゃがいもを入れて火にかけ、煮立ったらもやしを加えて3分くらいゆでる。じゃがいもがやわらかくなったら火を止め、そのまま冷ます。
  3. 2のあら熱がとれたらAを加え、フードプロセッサーにかけてトロトロの状態にし、塩、こしょうで味をととのえ、冷蔵庫で冷やす。
  4. 器に盛って薄焼き煎餅をちらす。

材料(2人分)

    • もやし・・・200g
    • じゃがいも・・・1個
    • 水・・・200ml
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[無調整豆乳・・・150ml 味噌・・・小さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • 薄焼き煎餅・・・1枚

いなり

稲荷巻きおむすび

油揚げに包んで焼くだけなので、味付き稲荷よりもお手軽な大人の味に。
らっきょうを味のポイントにしてカリカリにやいた油揚げのサクサク感をいただきます。

作り方

  1. らっきょうはみじん切りにしてご飯と混ぜ、4等分してボウル状に軽くまとめる。油揚げは熱湯をかけて油抜きしてから水気をふき、対角線上に切って袋状に開く。
  2. 油揚げにご飯を入れ、三角形におむすび状に包む。
  3. フライパンに2を入れ、焼き色がついたら火を止め、しょうゆをたらしてからめる。

材料(4個分)

    • ご飯・・・2杯
    • らっきょう(甘酢漬け)・・・60g
    • 油揚げ・・・2枚
    • しょうゆ・・・小さじ1

大豆のガーリックトースト

アンチョビとにんにくの風味をきかせた大豆をバゲットにのせて、カリッとトースト。

作り方

  1. 大豆は粗くきざむ。バゲットは1.5cm幅の斜め切り(4等分)にする。アンチョビ、玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイル、アンチョビ、にんにくを入れて熱し、香りがたったら大豆と玉ねぎを入れて1分くらい炒め、ドライハーブを加えてさっと混ぜ、塩、こしょうで味をととのえる。
  3. バゲットに2をのせ、オーブントースターでカリッと焼く。

材料(2人分)

    • 大豆(水煮)・・・50g
    • バゲット・・・1/3本
    • アンチョビ・・・1切れ
    • 玉ねぎ・・・1/4個
    • にんにく・・・1/2カケ
    • ドライハーブ(オレガノ、バジルなど)・・・小さじ1
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • オリーブオイル・・・大さじ1

大豆のキーマカレー風

大豆が主役のまろやかなカレー。ヨーグルトの酸味で味を引きしめる。

作り方

  1. 大豆は粗くきざむ。にんじんと玉ねぎはみじん切りにする。
  2. 鍋にサラダ油をひいて熱し、玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、にんにく、しょうがを加えて1分くらい炒め、大豆、にんじんを加えてさっと炒め、カレー粉を加えてさらに1分炒める。
  3. 2にAを加えて弱火で10分くらい煮込み、カレールウを加える。そのまま汁気が少なくなるまで煮詰めたら、ヨーグルトを加えてさっと混ぜ、トマトケチャップ、塩、こしょうで味をととのえる。

材料(2人分)

    • 大豆(水煮)・・・100g
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • にんじん・・・5cm
    • にんにく、しょうが(共にすりおろし)・・・各小さじ1/2
    • カレー粉・・・大さじ1 
    • カレールウ・・・大さじ2
    • ヨーグルト(無糖)・・・大さじ2
    • トマトケチャップ・・・大さじ1/2
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[水・・・200ml コンソメスープの素・・・小さじ1/2 ローリエ・・・1枚] 
    • サラダ油・・・大さじ1/2

麻婆大豆

きざんだ大豆を肉の代わりに使うヘルシー麻婆。しっかりした味つけで食べ応えも十分。

作り方

  1. 木綿豆腐は水きりし、1.5cm角に切る。ねぎとしょうがはみじん切りにする。Aは混ぜておく。
  2. 大豆は粗くきざみ、フライパンでから煎りしていったん取り出す。
  3. 2のフライパンにごま油としょうがを入れ、香りがたったら大豆を戻してさっと炒める。Aを加えて3分くらい炒めたら、豆腐とBを加えて3分ほど煮込み、ねぎを加えて汁気が少なくなるまで煮詰める。

材料(2人分)

    • 大豆(水煮)・・・100g
    • 木綿豆腐・・・100g
    • ねぎ・・・1本
    • しょうが・・・1/2カケ
    • A[酒、味噌・・・各大さじ1/2 みりん・・・小さじ1 しょうゆ、豆板醤・・・各小さじ1/2] B[水・・・50ml チキンスープの素・・・小さじ1/2] 
    • ごま油・・・小さじ1

大豆のサモサ焼き

カレー風味の大豆で作るサモサ風スナック。揚げずに焼くからカロリーも控えめ。

作り方

  1. 玉ねぎはスライスし、大豆を一緒にフードプロセッサーにかけてペースト状にする。
  2. 1に卵黄とAを加えて混ぜ、4等分して円形に整え、全粒粉をまぶす。
  3. フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、2を入れて両面がキツネ色になるまで焼く。

材料(2人分)

    • 大豆(水煮)・・・100g
    • 卵黄・・・1個分
    • 全粒粉・・・大さじ2
    • A[ターメリック、粒マスタード・・・各小さじ1 にんにく(すりおろし)、クミン(粉末)・・・各小さじ1/2 塩・・・小さじ1/3 こしょう・・・少々]
    • オリーブオイル・・・大さじ1/2