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さばと豆腐の味噌煮

にんにく味の味噌で煮込んださばと豆腐は滋味深い味わいに。
動物性と植物性のたんぱく質もたっぷり!
さばとにんにくの相性のよさを実感できる惣菜です。

作り方

  1. さばは4等分に切り、塩、こしょうをふって3分くらいおき、水気をふいて薄力粉をふる。木綿豆腐はしっかりと水きりし、1cm幅に切る。
  2. フライパンにごま油をひいて熱し、さばを入れて両面がカリッとなるまで焼き、いったん取り出す。
  3. 2のフライパンにAを入れ、煮立ったらさばと豆腐を入れてふたをし、ときどきスプーンで煮汁をかけながら、弱めの中火で5分くらい煮る。
  4. 3に青ねぎを加えてふたをし、さらに1分くらい蒸し煮にする。

材料(2人分)

    • さば・・・半身
    • 木綿豆腐・・・200g
    • 青ねぎ(小口切り)・・・5本分
    • 薄力粉・・・大さじ1/2
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[水・・・100ml 酒・・・50ml にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2 味噌・・・大さじ2 みりん・・・大さじ1 しょうゆ・・・小さじ1]
    • ごま油・・・大さじ1/2

さばのカレーそぼろ

ぶつ切りにしたさばを、ポロポロになるまで炒め煮に。
青菜と和えたり、ご飯やうどんにのせたり…
カレー味のそぼろは、つくりおきしておくと、冷蔵で5日くらいもつので、便利です。

作り方

  1. さばは骨をのぞいて、ぶつ切りにする。
  2. 鍋にAを入れて煮立て、さばを加えて煮詰める。
  3. 3にカレー粉を加えて、さばの身がポロポロになるまで炒りつける。

材料(2人分)

    • さば・・・半身
    • カレー粉・・・小さじ1
    • A[にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2 酒・・・大さじ1 しょうゆ・・・大さじ1/2]

さばのキムチ味噌煮

さばの味噌煮にキムチを+して、代謝をアップ。
キムチの乳酸菌とさばのEPAがやせホルモン「GLP-1」を増やし、
太りにくい体質づくりをサポートしてくれます。

作り方

  1. さばは水気をふき、食べやすい大きさに切る。白菜キムチは大きめのみじん切りにする。
  2. 鍋にAを入れて煮立て、しょうがとさばを入れる。再び煮立ったら落としぶたをして、弱めの中火で10分くらい煮る。
  3. 2に白菜キムチを加えてさらに5分くらい煮てから火を止め、自然に冷ます。

材料(2人分)

    • さば・・・半身
    • 白菜キムチ・・・100g
    • しょうが(スライス)・・・1/2カケ
    • A[水・・・100ml 酒・・・50ml みりん、味噌・・・各大さじ1]

グリーンブッダボウルサラダ

玄米と厚揚げをメインにしたブッダボウル。
アボカドの食感としその風味がアクセントになります。
全体を混ぜながら、渾然一体となった栄養をいただきます。

作り方

  1. 玄米ご飯は冷ましておく。
    アボカドは一口大、プチトマトは縦半分に切る。レタスはちぎる。
    しその葉はせん切りにする。厚揚げはキッチンペーパーなどでおさえて余分な油を取り除き、1.5cm角に切る。
    Aは混ぜておく。
  2. フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、厚揚げを入れて表面をカリッと焼き、そのまま冷ます。
  3. 器になるボウルに玄米ご飯とAを入れて混ぜ、厚揚げ、アボカド、プチトマト、レタスを盛り、しその葉をちらす。

材料(1人分)

    • 玄米ご飯・・・1/2杯
    • 厚揚げ・・・100g
    • アボカド・・・1/2個
    • プチトマト・・・6個
    • レタス・・・3枚
    • しその葉・・・5枚
    • A[しょうゆ、酢・・・各大さじ1/2 塩・・・少々 オリーブオイル・・・大さじ1/2]
    • オリーブオイル・・・小さじ1

根菜ブッダボウルサラダ

アーモンドを混ぜた玄米ご飯の上に
彩り豊かな根菜をトッピング。
しっかり噛ん、ゆっくりと、多彩な栄養をたっぷりといただきます。

作り方

  1. 玄米ご飯は冷ましておく。
    れんこんとにんじんは2mm幅の輪切り、大根は2mm幅の半月切り、さやいんげんは半分(大きければ3等分)の長さに斜め切りにする。
    かぼちゃは5mm厚、豚バラ肉は1cm幅に切る。
    アーモンドは粗くきざみ、Aと合わせて混ぜておく。
  2. フライパンを熱して豚肉を入れ、弱火で両面がカリッとなるまで焼き、キッチンペーパーにとって余分な脂を取り除く。
  3. 2のフライパンをさっと洗い、オリーブオイルをひいて熱し、1の野菜を入れて焼く。両面に焼き色がついたら、塩と粗びきこしょうをふって火を止める。
  4. 器になるボウルに玄米ご飯とAを入れて混ぜ、3の野菜を盛って2の豚肉をちらす。

材料(1人分)

    • 玄米ご飯・・・1/2杯
    • 豚バラ肉(薄切り)・・・50g
    • れんこん・・・50g
    • にんじん・・・2cm
    • 大根・・・1cm
    • さやいんげん・・・5本
    • かぼちゃ・・・100g
    • アーモンド・・・20g
    • 塩、粗びきこしょう・・・各少々
    • A[しょうゆ、バルサミコ酢・・・各大さじ1/2 オリーブオイル・・・大さじ1/2]
    • オリーブオイル・・・大さじ1/2

豆腐でポキ風ブッダボウルサラダト

ポキ(ハワイ語でポケ)は、魚介類の切身に
塩、しょうゆ、油、香味野菜などを混ぜて味付けした、ハワイの代表的料理のひとつ。
ミント味のご飯に豆腐やアボカド、野菜をのせて、
魚介類を使うハワイのポキをベジタリアン向きにアレンジ。
さわやかな風味で、たっぷりの野菜をいただきます。

作り方

  1. ご飯は冷ましておく。
    木綿豆腐はしっかりと水きりし、1.5cm角に切る。
    アボカドは1.5cm角、トマトは5mm幅に切る。玉ねぎは繊維を断ちきる方向で半月状にスライスする。
    フリルレタスはちぎる。
  2. ボウルにAを入れて混ぜ、豆腐とアボカドを加えて混ぜる。
  3. 器になるボウルにご飯とBを入れて混ぜ、トマト、玉ねぎ、フリルレタス、2の豆腐とアボカドをのせ、ちぎった海苔をちらす。

材料(1人分)

    • ご飯・・・1/2杯
    • 木綿豆腐・・・200g
    • アボカド・・・1/2個
    • トマト・・・1/2個
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • フリルレタス・・・2枚
    • A[しょうゆ・・・大さじ1/2 わさび・・・少々] B[ミントの葉(みじん切り)・・・大さじ1 しょうゆ、酢・・・各大さじ1/2 オリーブオイル・・・小さじ1]
    • 海苔・・・全型1/2枚分

ビーンズブッダボウルサラダ

緑、赤、紫・・・と色彩がおいしさをさらに高めてくれるブッダボウル。
ナッツ入りのドレッシングと雑穀を混ぜながらいただくと、
風味豊かなおいしさで、生野菜もたっぷりといただけます。。

作り方

  1. 紫玉ねぎは繊維を断ちきる方向で半月状にスライスする。ルッコラはちぎる。
    油揚げはキッチンペーパーなどでおさえて余分な油を取り除き、フライパンで両面をカリッと焼いて5mm幅に切る。
    ピーナッツは細かくきざみ、Aと合わせて混ぜておく。
  2. 鍋に適量の水を入れて火にかけ、沸騰したら雑穀を入れる。再び沸騰したら弱火で10分くらいゆでてざるにあげ、ふたをして5分くらい蒸らし、器になるボウルに入れ、Bを加えて混ぜる。
  3. 2に油揚げ、キドニービーンズ、紫玉ねぎ、ルッコラをのせ、塩と粗びきこしょうをふってAを回しかける。

材料(1人分)

    • 雑穀ミックス・・・50ml
    • 油揚げ・・・1/2枚
    • キドニービーンズ(水煮)・・・50g
    • 紫玉ねぎ・・・1/2個
    • ルッコラ・・・20g(2株)
    • ピーナッツ・・・20g
    • 塩、粗びきこしょう・・・各少々
    • A[レモン汁・・・大さじ1 しょうゆ・・・小さじ1]
    • B[酢、オリーブオイル・・・各小さじ1 塩、粗びきこしょう・・・各少々]

豆腐のバジルペーストonトマト

ビタミンEやβ-カロテンを豊富に含む、香り豊かなバジルの葉は夏が旬。
豆腐と混ぜて、抗酸化力の高いトマトにのせれば、
爽やかな香りの美肌に効く前菜になります。

作り方

  1. 木綿豆腐はしっかりと水きりする。バジルの葉はみじん切りにする。トマトは8等分に輪切りにする。
  2. ボウルに豆腐をくずしながら入れ、Aを加えて混ぜ、バジルの葉を加えて和える。
  3. トマトに2をのせ、お好みでトーストしたパンにのせる。

材料(2人分)

    • 木綿豆腐・・・200g
    • バジルの葉・・・10枚
    • トマト・・・1個
    • A[にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2 レモン汁・・・小さじ1 塩・・・小さじ1/3 粗びきこしょう・・・少々 オリーブオイル・・・大さじ1/2]
    • B[塩・・・小さじ1/3 オリーブオイル・・・大さじ1/2]
    • サンドイッチ用食パン(耳なし)・・・適宜

塩漬け豆腐のズッキーニロール

塩を塗りつけてから一晩寝かせただけで、
チーズのような濃厚な風味になる塩漬け豆腐。
さっぱりとしたズッキーニで巻けば、おしゃれでヘルシーな前菜に。

作り方

  1. 絹ごし豆腐はしっかりと水きりし、表面に塩をぬりつけ、キッチンペーパーで包んでから密閉用器に入れ、冷蔵庫で一晩ねかせる。
  2. 塩漬け豆腐の水気をふき、半分の厚さに切ってから4等分に切る。ズッキーニはピーラーで長く薄く切り、Aをふりかける。
  3. ズッキーニを2枚くらい重ねて豆腐をのせ、クルクル巻いて器に盛り、バルサミコ酢をふる。

材料(2人分)

    • 絹ごし豆腐・・・200g
    • ズッキーニ・・・1本
    • A[レモン汁・・・小さじ1 塩、粗びきこしょう・・・各少々]
    • バルサミコ酢・・・大さじ1/2

トマトのチゲスープ

トマトたっぷりの辛いスープは、
あさりと豆腐で具だくさん。
トマトとあさりのうま味で、一段と風味が豊かに。
夏の冷え対策にもなるスープです。

作り方

  1. 絹ごし豆腐は水きりする。.トマトはざく切り、白菜キムチはみじん切りにする。
  2. 鍋にごま油を入れて熱し、トマトと白菜キムチを加えてさっと炒め、あさりとAを加える。煮立ったらBを加えて混ぜ、豆腐をスプーンなどで一口大の大きさにすくって入れる。
  3. 再び煮立ったら火を止め、器に盛って青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • 絹ごし豆腐・・・100g
    • トマト・・・2個
    • あさり(水煮)・・・60g
    • 白菜キムチ・・・100g
    • A[水・・・300ml あさり水煮の汁・・・大さじ2]
    • B[酒、味噌・・・各大さじ1 しょうゆ・・・少々]
    • ごま油・・・小さじ1
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1/2