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かぶとしゃけの味噌煮込み鍋

淡色野菜と緑黄色野菜の特徴を併せもつかぶは、温め作用の高い野菜です。
寒い海でとれるしゃけも、カラダを温める食材。
この組み合わせを牛乳で煮込み、味噌で味付けした、心身がほっとする温め鍋。

作り方

  1. かぶは葉を切り落とし、根をスライスする。葉は5mm幅に切って塩少々(分量外)をふり、5分くらいおいて水気をしっかりとしぼる。玉ねぎはスライスする。しゃけは1cm幅に切り、塩、こしょう各少々をふって水気をふく。
  2. フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたら、しゃけとかぶの根を加えて炒め、しゃけの色が変わったら薄力粉をふり入れ、こがさないように弱火で手早く炒める。
  3. 粉が全体にからんだら、牛乳を少しずつ加えてかき混ぜ、フツフツしてきたら味噌を加えて混ぜ、塩、こしょう各少々で味をととのえる。器に盛ってかぶの葉をちらし、粉チーズをふる。

材料(2人分)

    • かぶ・・・2個
    • しゃけ(生)・・・2切れ
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • 薄力粉・・・大さじ1
    • 牛乳・・・200ml
    • 味噌・・・大さじ1/2
    • 塩、こしょう・・・各適量
    • オリーブオイル・・・大さじ1/2
    • 粉チーズ・・・大さじ1

大根のしょうが焼き

酒を入れて蒸し焼きにした大根は、しっとりとした食感に。
しょうがの香りで大根ならではの甘味が引き立ちます。
大根だけでも、おかず感覚で満足できます。

作り方

  1. 大根は1cm幅の半月切りにする。
  2. フライパンにごま油としょうがを入れて熱し、香りがたったら大根を入れて焼く。両面に焼き色がついたら酒を回しかけてふたをし、弱火で3分くらい蒸し焼きにする。
  3. 2にAを加えて煮からめる。

材料(2人分)

    • 大根・・・6cm
    • しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2
    • 酒・・・大さじ2
    • A[しょうゆ、酢・・・各大さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1

油揚げの塩煮

油揚げをほんのり塩味でさっぱり煮付けた塩煮は、
砂糖もしょうゆも使わないから糖質オフ。
そのままおかずになるのはもちろん、
袋状になるよう半分に切って煮てから酢飯を詰めれば塩いなりが作れます。

作り方

  1. 油揚げはキッチンペーパーでおさえて余分な油を取り除き、4等分に切る。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら油揚げを入れる。再び煮立ったらふたをし、弱火で10分くらい煮て火を止め、そのまま冷ます。

材料(2人分)

    • 油揚げ・・・2枚 
    • A[水・・・100ml 酒・・・大さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2 塩・・・小さじ1/3]

砂肝のしょうが煮

低カロリー&高タンパクの砂肝は時間のあるときに下処理をして佃煮に。
野菜炒めに加えたり、サラダにトッピングしたり、
ご飯と混ぜたり・・・あれこれと使い回せて便利です。

作り方

  1. 砂肝は筋を取り除いて8mm角に切り、塩少々(分量外)を入れた水に10分くらい浸してざるにあげ、熱湯を回しかけて水気をきる。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら砂肝を入れる。再び煮立ったらアクを取り除いて弱火にし、汁気が少なくなるまで煮詰めて火を止め、そのまま冷ましながら味をしみ込ませる。

材料(2人分)

    • 砂肝・・・200g
    • A[しょうが(スライス)・・・1/2カケ分 唐辛子(輪切り)・・・少々 酒、しょうゆ・・・各大さじ1 みりん・・・小さじ1]

あじのナゲット

健康にいい、と思っていても、調理が面倒とおもいがちな青魚料理。
ナゲットにしてつくりおきしておけば、手軽に青魚の栄養をとれて便利。
和風バーグ的な味つけで、魚が苦手でもおいしくいただけます。

作り方

  1. あじはフードプロセッサーにかけるか、ざく切りにして包丁で粘りが出るまでたたくように切る。
  2. ボウルにあじとAを入れて混ぜ、一口大の円形に整え、全体に薄力粉をまぶす。
  3. フライパンにごま油をひいて熱し、2を入れて両面をこんがりと焼く。

材料(2人分)

    • あじ(三枚おろし)・・・2尾分
    • 薄力粉・・・大さじ1/2 
    • A[長ねぎ(みじん切り)・・・1/2本分 にんにく、しょうが(共にすりおろし)・・・各小さじ1/2 酒、味噌・・・各大さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1

炒り豆腐の炊き込みご飯

ごま油でポロポロに炒った豆腐を炊き込んだご飯は、
主食と副菜がひとつになった、食べ応えのあるかさ増しご飯。
香ばしさも魅力的です。

作り方

  1. さばは一口大のそぎ切りにし、塩、こしょう(各少々)をふり、水気をふいて薄力粉をまぶす。玉ねぎとパプリカはスライスする。
  2. フライパンにごま油(小さじ1)、にんにく、唐辛子を入れて熱し、香りがたったら玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたらパプリカを入れて炒め、Aを加えて2分くらい煮、塩、こしょう(各少々)で味をととのえ、バットなどに入れる。
  3. 2のフライパンをさっと洗い、残りのごま油をひいて熱し、さばを入れて全体がカリッとなるまで焼き、2のバットに入れてからめる。

材料(3人分)

    • 木綿豆腐・・・300g
    • 米・・・1合
    • 水・・・160ml
    • A[しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 酒、味噌・・・各大さじ1 しょうゆ、みりん・・・各小さじ1 豆板醤・・・小さじ1/2 塩・・・少々]
    • ごま油・・・小さじ1
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1

豆腐の炊き込みご飯

豆腐を加えて炊いた、ヘルシーで低カロリーのダイエットご飯。
豆腐としょうがとけずりかつお節・・・
シンプルだからこそ素材のうま味をしみじみと味わえます。

作り方

  1. 木綿豆腐は水きりし、1cm角に切る。米は洗ってざるにあげ、30分以上おく。
  2. 炊飯器に米とAを入れてさっと混ぜ、豆腐をのせてけずりかつお節をちらして炊く。炊き上がったらさっくりと混ぜて器に盛り、白ごまをちらす。

材料(3人分)

    • 木綿豆腐・・・200g
    • 米・・・1合
    • けずりかつお節・・・大さじ2
    • A[水・・・120ml しょうが(せん切り)・・・1/2カケ分 しょうゆ・・・小さじ1 塩・・・小さじ1/3 酒・・・大さじ1]
    • 白ごま・・・大さじ1/2

豆腐のチーズリゾット

トロトロの食感が絶妙な豆腐とチーズのリゾットは、
米の料は少ないのに、驚くほどのボリューム感。
まったりとした味わいで、満足度が高まります。

作り方

  1. 絹ごし豆腐は水きりする。米は洗ってざるにあげ、30分以上おく。玉ねぎはみじん切りにする。
  2. フライパンにバターを入れて熱し、バターが溶けたら玉ねぎを入れて炒める。
    玉ねぎがしんなりしたら米を加えて炒め、米が半透明になったら豆腐をくずしながら加えてさっと混ぜ、Aを加えて煮立ったらふたをして、弱火で15分くらい煮込む。
  3. 2に粉チーズとクリームチーズを加えて混ぜ、塩と粗びきこしょうで味をととのえ、器に盛ってパセリをちらす。

材料(2人分)

    • 絹ごし豆腐・・・200g
    • 米・・・100ml
    • 粉チーズ・・・大さじ2
    • クリームチーズ・・・30g
    • 玉ねぎ・・・1/4個
    • 塩、粗びきこしょう・・・各少々
    • A[水・・・400ml コンソメスープの素・・・小さじ1]
    • バター・・・5g
    • パセリ(みじん切り)・・・大さじ1

豆腐チャーハン

豆腐とまいたけを加えて、うま味も栄養も高まったチャーハンは、
ご飯の量は少しでも満足度が高まります。
豆腐とまいたけの余分な水分をしっかりとばすのが、おいしく仕上げるポイントです。

作り方

  1. 木綿豆腐はしっかりと水きりする。まいたけは石づきを切ってみじん切りにする。
  2. フライパンにごま油をひいて熱し、豆腐をくずしながら入れ、水分をとばすように炒める。
    汁気が少なくなったら塩、こしょうをふってさっと混ぜ、いったん取り出す。
  3. 2のフライパンにまいたけを入れ、水分をとばすように2分くらい炒めたら、ご飯を加えて1分くらいほぐすように炒める。
  4. 3に豆腐を戻し入れ、ねぎとAを加えて炒める。全体が混ざったら、フライパンのふちからしょうゆを回し入れてさっと混ぜ、器に盛って白ごまをちらす。

材料(2人分)

    • 木綿豆腐・・・200g
    • ご飯・・・1杯半
    • まいたけ・・・100g
    • ねぎ(小口切り)・・・10cm分
    • 塩、こしょう、しょうゆ・・・各少々
    • A[塩、チキンスープの素・・・各小さじ1/3 こしょう・・・少々]
    • ごま油・・・小さじ1
    • 白ごま・・・大さじ1/2

さばの玉ねぎたっぷり南蛮漬け

玉ねぎとパプリカをたっぷり入れたマリネ液に、
カリっと焼いたさばを浸して南蛮漬けに。
血行不良や冷えの改善にも役立ちます。

作り方

  1. さばは一口大のそぎ切りにし、塩、こしょう(各少々)をふり、水気をふいて薄力粉をまぶす。玉ねぎとパプリカはスライスする。
  2. フライパンにごま油(小さじ1)、にんにく、唐辛子を入れて熱し、香りがたったら玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたらパプリカを入れて炒め、Aを加えて2分くらい煮、塩、こしょう(各少々)で味をととのえ、バットなどに入れる。
  3. 2のフライパンをさっと洗い、残りのごま油をひいて熱し、さばを入れて全体がカリッとなるまで焼き、2のバットに入れてからめる。

材料(2人分)

    • さば(生)・・・半身
    • 玉ねぎ・・・1個
    • パプリカ(赤)・・・1/2個
    • にんにく(すりおろし)、唐辛子(輪切り)・・・各小さじ1/2
    • 薄力粉・・・大さじ1/2
    • 塩、こしょう・・・各適量
    • A[酒・・・50ml 酢・・・大さじ2 はちみつ・・・大さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ2