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大豆のサルササラダ

メキシコ料理の代表的ソース・サルサで大豆をサラダにしてみました。大豆をピリッとした刺激とさわやかなレモン風味でいただけます。お好みでパクチー、キュウリなどを加えてください。

作り方

  1. タマネギとニンニクとグリーンチリをみじん切りにしておく。
  2. プチトマトを大豆くらいの大きさに切っておく。
  3. 1と2と大豆をボウルに入れ、レモン汁をふりかけ、塩・こしょうで味を調える。

材料(2人分)

  • 大豆・・・戻した状態で80g
  • プチトマト・・・5個
  • タマネギ・・・1/4個(40g)
  • グリーンチリ・・・1/2~1本
  • ニンニク・・・1/2カケ
  • レモン汁・・・大さじ1
  • 塩・・・小さじ1/3
  • こしょう・・・適量

煎り大豆のローフード風ポタージュ

煎り大豆とタマネギ&シイタケでローフード風のポタージュスープを作ってみました。煎り大豆の香ばしさが残った腹持ちのいいスープです。消化や代謝を促す酵素もしっかりいただけます。

作り方

  1. 煎り大豆を3倍くらいの水に2時間以上(一晩でもOK)つけておく。
  2. 戻した煎り大豆の水気をきり、シイタケ、タマネギ、オリーブオイル、塩と水と一緒にミキサーにかける。

材料(2人分)

  • 煎り大豆・・・カップ1/4
  • シイタケ・・・1個
  • タマネギ・・・1カケ(10g)
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • 塩・・・小さじ1/3
  • 水・・・200cc

トマトと煎り大豆のサラダパスタ

トマトとバジルの冷たいパスタでは、松の実を使うことが多いですが、今回は煎り大豆で作ってみました。煎り大豆の香ばしさと食感をアクセントに、さっぱりとサラダ感覚でいただける夏のパスタです。

作り方

  1. プチトマトを1/4に、ニンニクはみじん切り、バジルはちぎり、煎り大豆は砕いておく。
  2. ボールに1を入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、レモン汁を加えてさっと混ぜておく。
  3. パスタを茹でて、氷水に入れてからザルに上げ、水気を切り、2のボールに入れてさっと混ぜる。
  4. 最後に塩・こしょうで味を調える。

材料(2人分)

  • トマト(プチトマト)・・・5、6個
  • 煎り大豆・・・大さじ2
  • バジルの葉・・・8枚くらい
  • パスタ(カッペリーニ)・・・50g
  • ニンニク・・・1/2カケ
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • バルサミコ酢・・・大さじ1/2
  • レモン汁・・・小さじ1
  • 塩・こしょう・・・適量

木須豆腐(ムースー豆腐)

キクラゲと豚肉の卵炒め「木須肉(ムースーロー)の豚肉を高野豆腐で作ってみました。高野豆腐の良質のタンパク質をいただいて、代謝をアップする一品です。

作り方

  1. キクラゲをもどしておく。
  2. 高野豆腐を戻して食べやすい大きさに切り、調味料にしばらく漬けておく。
  3. ゴマ油を熱したフライパンで溶き卵を焼き、取り出しておく。
  4. フライパンにゴマ油を少し加えて、高野豆腐の表面がカリカリになるまで炒めてから、チキンスープとキクラゲを入れて、さっと一煮立ちさせてから、オイスターソースとしょう油と砂糖を加え、味を調える。
  5. 3の卵を加える。

材料(2人分)

  • 高野豆腐・・・30g
  • キクラゲ(乾物で)8g
  • 卵・・・1個
  • チキンスープ・・・60cc
  • 《高野豆腐を漬け込む調味料》
  • 酒・しょう油・・・各大さじ1
  • 片栗粉・おろしニンニク・・・各小さじ1
  • オイスターソース・しょう油・砂糖・・・各小さじ1
  • ゴマ油・・・適量

レンコンのサブジ

サブジとはインドの野菜の炒め煮のこと。ジャガイモなどでつくるのが一般的ですが、レンコンを使ってホクホク・シャキシャキのサブジをつくってみました。レンコンの甘みをスパイスのアクセントでおいしくいただけます。カレー料理のつけ合わせにもぴったりです。

作り方

  1. レンコンを小さめの乱切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルとクミンを入れて中火にかけ、クミンから香りが出たら、レンコンを加え、塩・こしょうをふり、ふたをして弱火にする。
  3. 2~3分したらチリペッパーとターメリックを加え、よくまぜ、再びふたをして火のまま2分くらい蒸し煮にする。
  4. 最後にレモン汁をまわしかける。

材料(2人分)

  • レンコン・・・70g
  • クミン・・・小さじ1
  • チリペッパー・・・適量
  • ターメリック・・・小さじ1
  • レモン汁・・・適量
  • オリーブオイル・・・適量
  • 塩・こしょう・・・適量

3色煎り大豆

豆を蒸してから煎るお自家製煎り大豆は、適度な歯ごたえで食べやすくなります。蒸している間やオーブンにかけている間は、手をかける必要がないので、時間のわりには手軽につくれます。今回は3色使ったので、少し鮮やかな彩りが楽しめます。

作り方

  1. 豆を洗い、湯気が立った蒸し器で15分蒸してから冷ましておく。
  2. 1を耐熱器に入れ、180度のオーブンに10~15分かける。
  3. 2を取りだし、フライパンでカリッとするまで5分くらいから煎りする。

材料(作りやすい分量)

  • 黄大豆、青大豆、黒豆・・・各適量

車麩のオニオン味噌スープ

炒めたタマネギの甘味と味噌のコクを味わうスープです。車麩を入れることで、ボリュームのある味噌スープになります。和食にも洋食にもあいます。

作り方

  1. 鍋にオリーブオイルを熱し、弱火でスライスしたタマネギをじっくりと飴色になるまで炒める。
  2. 1の鍋に水を加え、ローリエを加えて弱火で10分くらい煮る。
  3. 2の鍋に味噌とお好みでおろしニンニクとこしょうを加える。
  4. 3に車麩を入れ、柔らかくなるまで少し煮詰める。

材料(2人分)

  • 車麩・・・2個(4gくらい)
  • タマネギ・・・小1個(150gくらい)
  • ニンニク・・・適量
  • ベイリーブス・・・1枚
  • 水・・・350cc
  • 味噌・・・大さじ2
  • こしょう・・・適量
  • オリーブオイル・・・適量

ゴマと豆乳の全粒粉パスタ

素朴な味わいの全粒粉パスタは、ごまや味噌や豆乳などの素朴な風味がよく合います。ごまに油脂分があるので、オリーブオイルやバターなどの油脂分は加えません。

作り方

  1. たっぷりのお湯で全粒粉パスタを茹でる。
  2. パスタを茹でている間に、ソースを作る。鍋に豆乳、黒ゴマペースト、味噌を入れ、弱火で焦がさないようにかき混ぜながら、クリーム状になるまで煮詰める。
  3. 2に茹でた全粒粉パスタを入れてからめ、塩・こしょうで
    味を調える。

材料(2人分)

  • 全粒粉パスタ・・80g
  • 黒ゴマペースト・・大さじ1
  • 豆乳・・1/2カップ
  • 味噌・・小さじ1
  • 塩・こしょう・・適量

乾物チゲ

乾物をメインの具にした食物繊維たっぷりの鍋です。噛み応えもしっかりあるので、満腹感も得られます。

作り方

  1. 水ににぼし、干し椎茸、昆布を入れて30分くらいおく。
  2. 切り干しダイコン、わかめ、キクラゲ、高野豆腐は水で戻しておく。
  3. 1を鍋に入れて火にかけ、沸騰したら煮干しと干し椎茸と昆布を取り出す。
  4. 調味料を鍋に入れ、味を調える。
  5. 4に水を切った2とネギ、白菜などを加えて煮込む。

材料(2人分)

  • 切り干し大根・・・10g
  • ワカメ・・・5g
  • キクラゲ・・・3g
  • 高野豆腐・・・15g
  • ねぎ、白菜、青菜など・・適量
  • だし
    (水・・・200cc、煮干し・・・1~2本、干し椎茸・・・1~2個、昆布・・・適量)
  • 調味料
    (味噌・・・大さじ1、コチジャン・・・小さじ1、しょうゆ・・・小さじ1、酒・・・大さじ1~2、一味唐辛子・・・適量、塩・おろしショウガ・おろしニンニク・・・お好みで適量)

インド風スクランブルエッグ

お麩や野菜をたっぷり加えることで卵1個でボリュームたっぷりのスパイシーなスクランブルエッグができます。レタスなどで包んでサラダ感覚でもいただけます。

作り方

  1. お麩を水で戻し、水気を絞る。
  2. インゲンを小口切り、タマネギとニンニクをみじん切りにしておく。
  3. 溶き卵に水気を絞ってちぎったお麩、インゲン、タマネギを入れ、スープと塩ひとつまみを加えてよく混ぜる。
  4. フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りしたニンニクを入れ、香りがたったら、クミン、ターメリック、チリペッパーを入れ、香りが出るまで炒める。
  5. 4につぶしたホールトマトを加え、トマトがとろっとするまで炒める。
  6. 5に3の卵を加え、中火で、水分がなくなり、卵がぽろぽろになるまで炒める。

材料(2人分)

  • 卵・・1個
  • お麩・・3~4個
  • タマネギ・・1/4個
  • インゲン・・20g
  • ホールトマト・・1~2個
  • ニンニク・・1/2カケ
  • スープ・・カップ1/2
  • クミン・ターメリック・・各小さじ1
  • チリペッパー・・適量
  • 塩・こしょう・・適量