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にんじんと油揚げのカレー味噌汁

抗酸化作用が高いβ-カロテンたっぷりのにんじんが主役。
脂肪を燃焼させるクミンや活性酸素を除去するターメリックなど
カレー粉の刺激が、美肌とダイエットに作用する味噌汁です。

作り方

  1. にんじんはせん切りにする。玉ねぎはスライスする。油揚げはキッチンペーパーなどでおさえて余分な油を取り除き、5mm幅に切る。
  2. 鍋にオリーブオイルをひいて熱し、にんじんと玉ねぎを入れてさっと炒め、全体に油が回ったらカレー粉をふりかけて炒める。
  3. 玉ねぎがしんなりしたら油揚げとAを加え、煮立ったらアクを取り除き、弱火にして味噌を溶き、火を止める。

材料(2人分)

    • にんじん・・・1/2本
    • 油揚げ・・・1枚
    • 玉ねぎ・・・1/4個
    • 味噌・・・大さじ1と1/3
    • カレー粉・・・大さじ1
    • A[水・・・360ml 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • オリーブオイル・・・小さじ1

長いもとおくらの味噌汁

長いもとおくらのヌルヌル成分がたんぱく質を吸収しやすくして、疲れた胃腸をととのえます。
整腸作用のある水溶性食物繊維「ペクチン」もふくんでいるおくらと
ヌルヌルパワーで腸を元気にします。

作り方

  1. 長いもはすりおろす。おくらは3mm幅に切る。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら長いもを入れてさっと混ぜ、おくらを加えて混ぜる。
  3. 再び煮立ったら弱火にし、味噌を溶いて火を止める。

材料(2人分)

    • 長いも・・・200g
    • おくら・・・6本
    • 味噌・・・大さじ1と1/3
    • A[水・・・360ml しょうが(すりおろし)・・・小さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2]

ごぼうとしらたきの味噌汁

水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよくふくむごぼうに
不溶性の食物繊維がたっぷりのしらたきを加えて腸をお掃除。
低カロリーのダイエット向き味噌汁です。

作り方

  1. ごぼうはささがきにする。しらたきは食べやすい長さに切る。
  2. 鍋にごま油と豆板醤を入れて熱し、ごぼうとしらたきを加えて2分くらい炒め、Aを入れる。
  3. 煮立ったらアクを取り除いて弱火にし、味噌を溶いて火を止める。器に盛り、お好みで青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • ごぼう・・・10cm
    • しらたき・・・100g
    • 味噌・・・大さじ1と1/3
    • 豆板醤・・・小さじ1/3
    • A[水・・・360ml 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1
    • 青ねぎ(小口切り)・・・適宜

大豆の味噌汁

味噌は大豆を発酵させたもの。
発酵した大豆と水煮大豆で、たっぷりとカラダに効く成分をいただきます。
日本各地に伝わる郷土料理の「呉汁(ごじる)」にしょうがをプラスして、腸の元気をサポートします。
(大豆を水に浸し、すりつぶしたものを呉(ご)といい、呉を味噌汁に入れたものを呉汁という。)

作り方

  1. 大豆はポリ袋に入れ、麺棒などでたたいて粒が残る程度につぶす。厚揚げはキッチンペーパーなどでおさえて余分な油を取り除き、8mm角に切る。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら大豆と厚揚げを入れる。再び煮立ったらアクを取り除き、弱火にして味噌を溶き、火を止めて器に盛り、青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • 大豆(水煮)・・・200g
    • 厚揚げ・・・100g
    • 味噌・・・大さじ1と1/3
    • A[水・・・360ml 和風だしの素・・・小さじ1/2 しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2]
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1

焼きさつまいもの味噌汁

さつまいもには、不溶性食物繊維がたっぷりで、不要成分をからめとって便の量を増やします。
また、切り口から出る白い液体にふくまれる成分「ヤラピン」が便をやわらかくするので、便秘改善に作用します。
ホクホクの焼きいもを具にした味噌汁が、おいしく腸内環境を整えます。

作り方

  1. さつまいもは皮付きのまま2.5cm幅の輪切りにする。
  2. 鍋にサラダ油をひいて熱し、さつまいもを入れて弱火で焼く。両面に焼き色がついたら分量の水を加え、ふたをして8分くらい蒸し焼きにする。
  3. さつまいもがやわらかくなったら、ざっくりと砕いてAを加え、中火に戻す。煮立ったらアクを取り除き、再び弱火にして味噌を溶き、火を止めて器に盛り、バターをちぎってちらす。

材料(2人分)

    • さつまいも・・・1/2本
    • 水・・・60ml
    • 味噌・・・大さじ1と1/3
    • A[水・・・360ml 和風だしの素・・・小さじ1/2] 
    • サラダ油・・・小さじ1 
    • バター・・・5g

豆腐のカレー炒め

肉の代わりに豆腐を使ったドライカレー風のつくりおき。
冷たいままでも、温め直しても美味。
温野菜のトッピングなどにも使えます。

作り方

  1. 木綿豆腐はしっかりと水きりする。玉ねぎはみじん切りにする。
  2. 鍋にサラダ油をひいて熱し、玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたら、にんにくとしょうがを入れて1分くらい炒め、カレー粉を加えてさらに1分くらい炒める。
  3. 2に豆腐をくずしながら加え、全体が混ざったらAを入れ、汁気が少なくなるまで5分くらい煮込む。
  4. 3に味噌を入れて混ぜ、塩、こしょうで味をととのえ、パセリを加えて混ぜる。
    ※保存の目安は冷蔵庫で5日間。

材料(2人分)

    • 木綿豆腐・・・200g
    • 玉ねぎ・・・1/4個
    • パセリ(みじん切り)・・・大さじ1
    • にんにく、しょうが(共にすりおろし)・・・各小さじ1/2
    • カレー粉・・・大さじ1と1/2
    • 味噌・・・大さじ1/2
    • 塩、こしょう・・・各少々 
    • A[トマトジュース(無糖)・・・150ml コンソメスープの素・・・小さじ1/2]
    • サラダ油・・・小さじ1

高野豆腐のふくめ煮

良質のたんぱく質をたっぷりふくむ高野豆腐は、
脂肪を燃焼させるアミノ酸が豊富で、高いダイエット作用があるといわれています。
シンプルに煮ふくめたやさしい味の高野豆腐は、
一口大にちぎって、全粒粉をまぶしてカリッと揚げ焼きにすれば、お弁当のおかずにもなります。

作り方

  1. 高野豆腐はパッケージに表示されている方法で戻して水気をしぼり、食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら高野豆腐を入れる。再び煮立ったらふたをして弱火で20分くらい煮、火を止めてそのまま冷ます。
    ※保存の目安は冷蔵庫で5日間。

材料(2人分)

    • 高野豆腐・・・2個(1個20g)
    • A[水・・・200ml しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 酒・・・大さじ2 薄口しょうゆ・・・大さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2]

もずくの炒めナムル

水溶性食物繊維が豊富なもずくをきんぴら風に炒めてナムルに。
ごま油の香ばしさと唐辛子の辛味で磯の香りがおいしく引き立ちます。
砂糖を使わない低糖質のつくりおきで、腸内環境をととのえます。
卵焼きの具などで、お弁当のおかずにも大活躍です。

作り方

  1. もずくは食べやすい長さに切る(塩漬けもずくを使う場合は、水に10分くらい浸して流水で洗い、塩分をしっかり取り除く)。
  2. フライパンにごま油、にんにく、唐辛子を入れて熱し、香りがたったら長ねぎを入れて1分くらい炒める。
  3. 2にもずくを入れてさっと炒め、Aを加えて全体を混ぜ合わせる。
    ※保存の目安は冷蔵庫で5日間。

材料(2人分)

    • もずくは食べやすい長さに切る。
    • 木綿豆腐・・・300g
    • しょうが(みじん切り)・・・1/2カケ分
    • かつおけずり節・・・大さじ2
    • 黒ごま・・・大さじ1
    • 酢、しょうゆ・・・各大さじ1/2
    • 塩・・・少々
    • ごま油・・・小さじ1

大豆の麻婆ふりかけ

きざんだ大豆をピリ辛の麻婆タレで味付けた惣菜つくりおき。
肉そぼろのような食感で食べ応えもしっかりしています。
野菜サラダのトッピングなどにしてもいいので、便利です。
ご飯に混ぜて、おむすびにしても美味しいです。

作り方

  1. 大豆はざっくりときざむ。Aは混ぜておく。
  2. フライパンにごま油としょうがを入れて熱し、香りがたったら大豆を入れて3分くらい炒め、Aを加えて汁気が少なくなるまで炒め、長ねぎを加えて混ぜる。
    ※保存の目安は冷蔵庫で5日くらい。

材料(作りやすい分量)

    • 大豆(水煮)・・・200g
    • 長ねぎ(みじん切り)・・・1/2本分
    • しょうが(みじん切り)・・・1/2カケ分
    • A[水・・・大さじ2 酒、味噌・・・各大さじ1 みりん・・・大さじ1/2 しょうゆ、豆板醤、チキンスープの素・・・各小さじ1]
    • ごま油・・・小さじ1

わかめ鍋

わかめが主役の鍋は、ほんのり磯の香りが特徴。
簡単に作れて、低カロリー。
良質のたんぱく質もしっかりいただけるバランスのいい鍋です。

作り方

  1. わかめは食べやすい大きさに切る。厚揚げはキッチンペーパーなどでおさえて余分な油を取り除き、5mm幅に切る。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらわかめと厚揚げを加え、ひと煮立ちしたらいただく。
    ※生わかめがなければ、カットわかめ(10g)を水に5分くらい浸して戻し、水気をしぼってから使う。
    塩蔵わかめの場合は、表面の塩を洗い流して水に2~3分浸し、塩抜きしてから使う。

材料(2人分)

    • わかめ(生)・・・100g
    • 厚揚げ・・・150g
    • A[水・・・400ml 長ねぎ(小口切り)・・・1/2本分 酒・・・大さじ1 しょうゆ、みりん・・・各大さじ1/2 和風だしの素・・・小さじ1/2]