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全粒粉の蒸しパン

冷めてもおいしいです。ゴマペーストや味噌、カレーなどをつけて食べるのがお勧めです。朝食にもぴったり。一人2個で十分。かなり腹持ちのいい蒸しパンです。

作り方

  1. 全粒粉とベーキングパウダーを合わせてふるっておく。
  2. 溶き卵に豆乳、ゴマ油、黒砂糖、塩を加えて、しっかりと混ぜておく。
  3. 1に2を合わせ、さっくりと混ぜ20分くらい生地を寝かす。
  4. ケーキ用カップに3を入れて、蒸し器で15分くらい蒸す。

材料

  • 全粒粉・・・100g
  • ベーキングパウダー・・・大さじ1/2
  • 豆乳・・・60cc
  • 卵・・・1個
  • ゴマ油・・・大さじ1/2
  • 黒砂糖・・・大さじ1/2
  • 塩・・・少々

新タマネギと全粒粉のターメリックスナック

カレー味のスナック感覚のチャパティです。そのままスナック感覚で食べてもいいし、カレーなどに添えてもおいしいです。

作り方

  1. タマネギをスライスしてオリーブオイルを熱したフライパンで炒める。
  2. あら熱を取った1のタマネギに全粒粉、ターメリック、白ゴマ、塩、オリーブオイル、水を加えて、耳たぶくらいのの柔らかさになるくらいまでしっかりとこねる。
  3. 厚さ2~3ミリくらいに薄く伸ばしていく。
  4. 180度に温めたオーブンで15分焼く。

材料

  • タマネギ・・・60g
  • 全粒粉・・・70g
  • オリーブオイル・・・大さじ2
  • ターメリック・・・小さじ2
  • 白ゴマ・・・大さじ1
  • 塩・・・小さじ1/2
  • 水・・・大さじ1

発芽玄米とコリアンダーのアジアンサラダ

パスタ感覚で発芽玄米を茹でて、サラダにします。茹でこぼすことによって、発芽玄米特有の臭みが取れ、食べやすくなります。栄養価たっぷりで、少量で満腹感のある一皿です。

作り方

  1. 沸騰した湯にオリーブオイルを少々加え、発芽玄米を入れ、10分くらいを目安に、やや硬めに茹であがったらザルにとり、蓋をして4~5分蒸しておく。
  2. 1にレモン汁、オリーブオイル、塩・こしょうを加え、よく混ぜる。
  3. ちぎったコリアンダーの葉を2に入れてさっくりと混ぜる。

材料

  • 発芽玄米・・・大さじ3
  • コリアンダー・・・一房
  • レモン汁・・・大さじ1~2
  • オリーブオイル・・・適量
  • 塩・こしょう・・・適量

黒米のリゾット

黒米自体に旨味やコクがあるので、スープなどを使わずに水と塩だけでリゾットが作れます。

作り方

  1. オリーブオイルを熱したフライパンでみじん切りしたタマネギとニンニクを炒め、タマネギが透き通ってきたら黒米を加え、3分くらい炒める。
  2. 1に水を1カップ加え、煮詰まりそうになったら徐々に水を加えながら20分くらい煮ていく(あまり煮すぎないようにアルデンテ程度に仕上げる)。
  3. 最後に塩・こしょう・しょう油で味を整える。
  4. あらかじめ、オリーブオイルと塩をふっておいたベビーリーフを黒米のリゾットの上にたっぷりとのせる。

材料

  • 黒米・・・1/3合
  • 水または昆布出汁・・・2カップ
  • タマネギ・・・1/4
  • ニンニク・・・1/2カケ
  • オリーブオイル・・・適量
  • 塩・こしょう・しょう油・・・適量
  • ベビーリーフ・・・適量

蕎麦の実とはまぐりのワイン蒸し

さくっとした蕎麦の実をはまぐりの旨味の出たスープでいただきます。

作り方

  1. ニンニクのみじん切りをオリーブオイルで弱火で香りが出るまで熱し、蕎麦の実を、加えて蕎麦の実がさくっとするまで焦がさないように炒める。
  2. 1を別の皿に移し、はまぐりを加え、白ワインとちぎったバジルを入れ、蒸し器で8分くらい蒸す。
  3. 蒸し上がったら、レモン汁としょう油、こしょうを加え、味を調える。

材料

  • はまぐり・・・80~100g(数は大きさによって調整)
  • 蕎麦の実・・・大さじ1
  • ニンニク・・・1/2カケ
  • レモン汁・・・大さじ1
  • 白ワイン・・・大さじ1
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • しょう油、またはナンプラー・・・適量
  • こしょう・・・適量
  • バジル・・・適量

プチ・カルッツォーネ

事前に発酵する必要がない一口サイズのカルッツォーネです。中に入れるのは、カレーやひじきの煮物など、家に残っている物でOK。チーズとハーブを入れてもおいしいです。

作り方

  1. 人肌のぬるま湯にドライイーストとオリーブオイル、塩を入れて軽くかき混ぜる。
  2. 全粒粉に1を半分くらい入れさっとこねる。
  3. こねながら様子を見て、残りのぬるま湯を加え、生地がなめらかになり、手につかなくなるまでよくこねる。
  4. 3を16等分し、打ち粉を打った台の上で厚さ3mm×直径8cm位の円形にのばし、カルッツォーネの生地を作っておく。
  5. ゴマ油を熱したフライパンに唐辛子を入れ、香りがたったら、ピーラーでスライスしたニンジンとゴボウを入れ、軽く炒める。
  6. 調味料を5に加え、煮汁がなくなるまで煮込む。
  7. 4の生地に6のきんぴらゴボウを入れ、二つ折りして、はじをしっかり留める。
  8. オーブン皿にならべ、オリーブオイルを表面に塗り、200度のオーブンで10分焼く。

材料(20個分)

  • 全粒粉・・・250g
  • ドライイースト・・・小さじ1+1/2
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • 塩・・・小さじ1/2
  • 水(人肌)・・・125cc
  • 《きんぴらゴボウ》
  • ニンジン・・・30g
  • ゴボウ・・・50g
  • 酒・・・大さじ1
  • しょう油・・・大さじ1/2
  • 砂糖・・・小さじ1/2
  • ゴマ油・・・大さじ1/2
  • 唐辛子・・・1本
  • オリーブオイル・・・適量

きびのタッブーラ

きびや粟はパスタのようにゆでて調理すると手軽に利用できる。代表的アラブ料理のひとつであるタッブーラは本来は挽き割り小麦のブルゴルを使用するが、普通クスクスで代用。今回はきびを利用して栄養価をぐっと高めた。もの凄く簡単に作れて、ちょっと異国の味がするオススメレシピです。

作り方

  1. ニンニク、タマネギ、パセリ、ミントの葉をみじん切りにする。
  2. 沸騰したお湯にきびを入れ、強火のまま8~10分ゆで、ゆであがったらザルに取り、水気を切っておく。
  3. 1と2を混ぜ、レモン汁、オリーブオイル、塩・こしょうをして味を整える。
  4. レタスやサラダ菜を一緒に盛り合わせ、包んで食べる。

材料(2人分)

  • きび・・・大さじ2
  • パセリ・・・20g
  • ニンニク・・・1/2カケ
  • タマネギ・・・20g
  • レタス・・・適量
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • レモン汁・・・大さじ1・1/2
  • ミントの葉・・・4、5枚
  • 塩・こしょう・・・少々
  • レタスまたはサラダ菜・・・適量

枝豆のザッキ(ギリシャ風サラダ)

「ザッキ」はキュウリとヨーグルトで作るギリシャの代表的サラダ。今回はキュウリの代わりに枝豆で作って、栄養バランスをアップしてみました。パンにトッピングして朝食にも最適。ミントの香りが爽やかです。

作り方

  1. 茹でた枝豆をすり鉢などでざっくりと潰しておく。
  2. ヨーグルトはクッキングペーパーなどを敷いたザルにあけて水気をのぞいておく。
  3. 1と2を合わせ、ミントの葉をちぎって加え、おろしニンニクを入れて、塩・こしょうで味を調える。

材料(2人分)

  • 枝豆・・・1/2カップ
  • ヨーグルト・・・1カップ
  • ニンニク・・・おろして適量
  • 塩・こしょう・・・少々
  • ミントの葉・・・5枚くらい

卯の花炒り

具はあるものだけでも大丈夫。最後に酢を回しかけることで味が引き締まります。残ったら粉を混ぜてお焼きなどにしてもおいしいです。

作り方

  1. ニンジンとゴボウは千切り、コンニャクは細切りにしておく。
  2. 干し椎茸を水で戻してから細切りにしておく。
  3. 干し椎茸の戻し汁を鍋に入れ、ニンジンとゴボウとコンニャク、椎茸を入れてふたをして、柔らかくなるまで弱火で煮る。
  4. 3にしょう油と酒を加えてからふたをして、さらに5分くらい煮る。
  5. 別の鍋にゴマ油を熱し、おからを水気が無くなるまで炒る。
  6. 5に4を汁ごと加えて混ぜ、最後にカツオ節を加えてから酢を回しかける。

材料(作りやすい分量)

  • おから・・・100g
  • ニンジン、ゴボウ・・・各30g
  • 干し椎茸・・・2枚
  • こんにゃく・・・20g
  • カツオ節・・・少々
  • しょう油・・・大さじ1
  • 酒・・・大さじ1
  • 酢・・・小さじ1

豆腐茶碗蒸し

ショウガ風味と豆板醤の辛味で、一段とカラダの中から温まります。使わなかった卵の白身はスープなどに使います。

作り方

  1. むきえびをこま切り、シイタケをスライスしておく。
  2. ボウルに豆腐をつぶしながら入れ、卵の黄身とむきえび、青ネギ、ショウガのおろし汁、塩を入れて混ぜておく。
  3. 2を器に入れて、湯気がたった蒸し器に入れ、強火で1分蒸してから弱火で10分蒸す。
  4. ゴマ油に豆板醤としょう油を加えて火にかけ、蒸し上がった3の上から回しかける。

材料(作りやすい分量)

  • 豆腐・・・200g
  • 卵・・・黄身1個分
  • むきえび・・・30g
  • 青ネギ・・・みじんで大さじ1
  • シイタケ・・・1個
  • ショウガのおろし汁・・・小さじ1
  • 塩・・・小さじ1/3
  • ゴマ油・・・大さじ1
  • 豆板醤・・・少々
  • しょう油・・・少々