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海藻ミックスのリゾット

水と塩だけで作るリゾットです。できれば、おいしい水、ミネラルが豊富な自然塩を使ってください。アルギンサンやフコイダンといった水溶性の食物繊維が豊富な海藻のリゾットは、体内の毒素を排出するデトックス効果も期待できます。

作り方

  1. 米は研いでからザルにあけておく。海藻ミックスは水で戻しておく。
  2. 鍋に分量の水と塩を入れ、沸騰したら1の米を入れ、中火で米がアルデンテになるまで炊きあげる。
  3. 途中で水分が足りなくなったら水を足す。
  4. 2に戻した海藻ミックスを入れて一煮立ちさせ、塩・こしょうで味を整える。

材料(2人分)

  • 米・・・1/2合
  • 水・・・2カップ
  • 海藻ミックス・・・大さじ2
  • 塩・・・小さじ1
  • こしょう・・・適量

アオサの即席エスニック風スープ

アオサのかわりに、トロロコブ、ガゴメコブ、海苔などを入れてもおいしいです。

作り方

  1. お椀にあらかじめ適当な大きさにちぎったアオサ、ミントの葉、ナンプラーとレモン汁を入れ、お湯を注ぎ入れる。

材料(1人分)

  • 水・・・180cc
  • ナンプラー・・・小さじ1
  • レモン汁・・・小さじ1
  • 乾燥アオサ・・・2g程度
  • ミント・・・4~5枚
  • こしょう・・・適量

アルファルファとヒジキのサラダ

海の芽である芽ヒジキと野の芽であるアルファルファを組合せた発芽のサラダです。芽を出すパワーをさっぱりとしたサラダでいただきます。この一皿でビタミン・ミネラル・食物繊維などがほぼ完璧に摂れるサラダです。

作り方

  1. 芽ヒジキは水で戻してから、さっと湯通ししておく。
  2. アルファルファは水で洗い、冷水に浸しておく。
  3. ドレッシングの材料をよく混ぜる。
  4. ヒジキとアルファルファを混ぜた上から3のドレッシングをまわしかける。

材料

  • アルファルファ・・・30g
  • 芽ヒジキ・・・大さじ1
  • ドレッシング:
  • おろしニンニク・・・適量
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • 酢・・・大さじ2/3
  • 塩・こしょう・・・適量

メカブのナムル

ゴマ油の風味と唐辛子の辛みが海藻特有の磯臭さを和らげ、メカブのヌルヌル(フコイダン=水溶性食物繊維)がおいしくいただけます。

作り方

  1. ボウルにメカブ以外の材料を入れて、混ぜる。
  2. 1にメカブを入れてしっかりとなじませる。

材料

  • メカブ・・・50g
  • ゴマ油・・・小さじ1
  • 白ゴマ・・・適量
  • しょう油・・・少々
  • 一味唐辛子・・・適量
  • みりん・・・小さじ1/2
  • 酢・・・小さじ1~2
  • 塩・・・少々
  • ニンニク・・・お好みで

ヒジキの豆乳クリームソース

バターもクリームも使わずに豆乳だけでクリーミーなパスタのソースが作れます。ミネラルと良質のタンパク質が低カロリーでバランスよく摂れるソースです。作り置きしておいて使うときにはパスタの茹で汁で伸ばして使うと便利です。

作り方

  1. ニンニクはみじん切り、タマネギはスライス、芽ヒジキは水で戻しておく。
  2. オリーブオイルをフライパンで熱し、ニンニクを入れて香りが出たらタマネギを加え、タマネギが透き通るまで炒める。
  3. 2に戻して水気を切ったヒジキを加え、さっと炒めたら、豆乳を加えて塩・こしょうで味を整える。

材料

  • 芽ヒジキ・・・大さじ1
  • 豆乳・・・1/2カップ
  • タマネギ・・・1/4
  • ニンニク・・・1/2カケ
  • オリーブオイル、塩・こしょう・・・適量

モズクとモッツァレラのイタリアンサラダ

モズクをパスタやピザにも合うサラダにしてみました。沖縄の海と地中海を一皿に盛ったヘルシーなサラダです。

作り方

  1. モズクの余分な水気を切る(塩蔵モズクの場合は塩抜きをする)。
  2. ドレッシングを合わせる。
  3. モズクの上にバジル、モッツアレラチーズ、トマトをのせ、ドレッシングをかける。

材料(2人分)

  • モズク・・・適量
  • トマト・・・適量
  • バジル・・・適量(ルッコラ等、なんでもOK)
  • モッツアレラチーズ・・・適量
  • ≪ドレッシング≫
  • ニンニク・・・1/2カケ
  • オリーブオイル・・・大さじ1/2
  • 酢・・・大さじ2
  • バルサミコ酢・・・小さじ1/2
  • 塩・・・小さじ1/2
  • こしょう・・・適量

キムチと納豆昆布のトロトロ・スープ

昆布のうまみとキムチのうまみと辛み、酸味があるので、お湯を入れるだけで、納豆昆布のミネラルが手軽に補給できるおいしいスープがとても簡単に作れます。納豆昆布がない場合は、とろろ昆布でも作れます。

作り方

  1. 器にみじん切りにしたキムチと納豆昆布を入れ、沸騰したお湯を注ぐ。
  2. 塩・こしょうで味を整える。
  3. 仕上げに青ネギを散らす。

材料(1人分)

  • 納豆昆布(別名がもめ昆布)・・・ひとつかみ
  • キムチ・・・大さじ1
  • しょう油・・・少々
  • お湯・・・150cc
  • 青ネギ・・・適量
  • 塩・こしょう・・・少々

味付け海苔3種(ニンニク風味/クミン風味/唐辛子風味)

味付け海苔をイタリア風、インド風、韓国風の3つの風味にしてみました。和食だけではなく、パスタやチャーハン、カレーにも合う味付け海苔です。スナック感覚でそのままパリパリ食べてもおいしいです。

作り方

  1. オリーブオイルまたはゴマ油に、おろしたニンニクを少々加えて弱火にかけ、ニンニクの香りが出たら火を止める。
  2. オリーブオイルまたはゴマ油に、クミンを少々加えて弱火にかけ、クミンの香りが出たら火を止める。
  3. オリーブオイルまたはゴマ油に、刻んだ唐辛子を少々加て弱火にかけ、唐辛子の辛みと香を出して火を止める。
  4. 海苔に1、2、3のそれぞれのオイルを塗り、焼き網かフライパンでさっと火であぶり、オイルの塗ってある面に塩少々を振りかける。

材料

  • 海苔・・・適量
  • ニンニク・・・適量
  • クミン・・・適量
  • 唐辛子・・・適量
  • オリーブオイル・・・適量
  • ゴマ油・・・適量
  • 塩・・・適量

サンマとマイタケのピリ辛煮

サンマは酢水の中で内臓を取り除くと、臭味が抜け、身も引き締まります。マイタケの食物繊維をたっぷりといただける一品です。

作り方

  1. サンマは筒切りにして内臓を取り除き、水気をクッキングペーパーなどで除いておく。
  2. ショウガは千切り、クコの実は少量の水につけておく。
  3. 鍋にゴマ油を熱し、マイタケを入れ、しんなりするまで炒める。
  4. 3にサンマを加え、2のショウガとクコの実、水としょう油、酒、酢、豆板醤を加え、落とし蓋をして15分くらい煮る。

材料(2人分)

  • サンマ・・・1尾
  • マイタケ・・・100g
  • クコの実・・・大さじ1
  • ショウガ・・・1カケ
  • 水・・・100cc
  • しょう油・・・大さじ1/2
  • 酒・・・大さじ1
  • 酢・・・大さじ1/2
  • 豆板醤・・・小さじ1
  • ゴマ油・・・少々

イリコのエスニック風

イリコをピリ辛に炒め煮にしたエスニック感覚のオカズです。バジルと香菜の香りと刺激が夏に合う一品です。

作り方

  1. イリコと松の実はから煎りしておく。
  2. ナンプラー、レモン汁、ハチミツはあらかじめ合わせておく。
  3. 鍋にゴマ油とニンニクを入れて火にかけ、香りが出たらイリコ、松の実、香菜、バジル、赤唐辛子を加えてさっと炒める。
  4. 2のタレを加えて、全体を煮からめる。

材料(2人分)

  • イリコ(小さめのもの)・・・20g
  • ニンニク・・・1/2片
  • 松の実・・・10g
  • バジル・・・10g
  • 香菜・・・適量
  • ナンプラー・・・大1
  • レモン汁・・・大1
  • ハチミツ・・・小1
  • 赤唐辛子・・・適量
  • ゴマ油・・・適量