楽しく健康的に痩せたい人の食生活&ダイエットサイト

slowdiet

根菜麻婆のっけご飯

麻婆風に味つけした根菜が腸内環境をととのえる。デトックス系のっけご飯。

作り方

  1. にんじん、ごぼう、れんこんは小さめの乱切り、ねぎとしょうがはみじん切りにする。
  2. フライパンにごま油としょうがを入れて熱し、香りがたったら豚ひき肉を入れてさっと炒め、Aを加える。
  3. 豚肉の色が変わったら、にんじん、ごぼう、れんこんを加えてさっと炒め、Bを加えて煮る。5分くらい煮たらねぎを加えてさっと混ぜ、水少々(分量外)で溶いた片栗粉を流し入れ、とろみをつける。
  4. 器にご飯を盛り、3をのせる。

材料(1人分)

    • ご飯・・・1杯
    • 豚ひき肉・・・50g
    • にんじん・・・2cm
    • ごぼう・・・5cm
    • れんこん・・・2cm
    • ねぎ・・・1/2本
    • しょうが・・・1/2カケ
    • A[酒、味噌・・・各大さじ1 しょうゆ、みりん、豆板醤・・・各小さじ1/2]
    • B[水・・・50ml チキンスープの素・・・小さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1
    • 片栗粉・・・小さじ1

ひじきとなすのアジアンのっけご飯

芽ひじきとなすをナンプラーで味つけした、新感覚のサラダ風のっけご飯。

作り方

  1. きゅうりは1mm厚の輪切りにして塩少々(分量外)をふり、2分くらいおいて水気をしぼる。なすはラップで包んで500Wの電子レンジに3分くらいかけ、ざく切りにする。芽ひじきは水で10分くらい戻して熱湯を回しかけ、水気をきる。しその葉はせん切りにする。Aは混ぜておく。
  2. ボウルにきゅうり、なす、芽ひじきを入れ、Aを加えて混ぜる。
  3. 器にご飯を盛って2をタレごとのせ、しその葉をちらす。

材料(1人分)

    • ご飯・・・1杯
    • きゅうり・・・1/2本
    • なす・・・1本
    • 芽ひじき・・・大さじ1
    • A[にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/3 青唐辛子(みじん切り)・・・1/2本 レモン汁、ナンプラー・・・各大さじ1 ごま油・・・小さじ1]
    • しその葉・・・3枚

ヌルヌルのっけご飯

海と山のヌルヌルをたっぷりとご飯にのせたヘルシーな一品。

作り方

  1. 大和いもをざく切りにし、なめこ、めかぶと一緒に包丁で叩くように切る。
  2. ボウルに1とAを入れ、練るように混ぜる。
  3. 器にご飯を盛って2をのせ、青海苔ををちらす。

材料(1人分)

    • ご飯・・・1杯
    • 大和いも・・・30g
    • なめこ・・・30g
    • めかぶ(生食用)・・・30g
    • A[水・・・大さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2 しょうゆ・・・大さじ1/2 みりん・・・小さじ1]
    • 青海苔・・・小さじ1/2

大根としゃけの粕汁

お腹の芯から温まる粕汁で、大根としゃけの相性の良さを実感。
酒粕はカラダを温める働きがあるので寒い日の味噌汁や汁物に積極的に入れたい。

作り方

  1. 大根は5mm厚のいちょう切りにする。しゃけは食べやすい大きさに切る。酒粕は水(50ml)で溶く。油揚げは熱湯を回しかけ、余分な油を取り除いてから1cm幅の短冊に切る。
  2. 鍋に残りの水と和風だしの素と大根を入れて火にかけ、煮立ったら弱火にして、アクを取りのぞきながら大根に竹串が通るまで煮る。
  3. 2にしゃけと油揚げと酒糟とAを加えて煮込み、塩で味をととのえる。

材料(2人分)

    • 大根・・・5cm
    • しゃけ(甘塩)・・・1切れ
    • 油揚げ・・・1/2枚
    • 酒粕・・・50g
    • 水・・・400ml
    • 和風だしの素・・・小さじ1/2
    • A[酒、みりん・・・各大さじ1 しょうゆ・・・小さじ1]
    • 塩・・・適量

さつまいも汁

カラダ温め効果の高い根菜をたっぷり入れた具だくさん汁でポカポカに。

作り方

  1. さつまいも皮をむかずに5mm厚のいちょう切りにする。にんじんと大根は皮をむいて5mm厚のいちょう切りにする。鶏もも肉は一口大に切る。こんにゃくは短冊切りにしてから湯通しする。
  2. 鍋にごま油をひいて熱し、鶏肉を入れて炒め、鶏肉の色が変わったら野菜とこんにゃくを加えてさっと炒める。
  3. 2に水と和風だしの素を入れて煮込み、野菜がやわらかくなったら味噌を加えて味をととのえ、青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • さつまも・・・1/2本
    • 鶏もも肉・・・100g
    • にんじん・・・5cm
    • 大根・・・3cm
    • こんにゃく・・・50g
    • 味噌・・・大さじ1と1/2
    • 水・・・500ml
    • 和風だしの素・・・小さじ1/2
    • ごま油・・・小さじ1
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1/2

大和芋のジンジャーとろとろ汁

もっちりした大和芋の素朴な味が心身を温める、食べ応えのある味噌汁。

作り方

  1. 大和芋はすりおろす。
  2. 鍋に Aを入れて火にかけ、煮立ったら味噌を入れて混ぜてから大和芋を流すように入れて軽く混ぜる。
  3. 器に注ぎ、青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • 大和芋・・・100g
    • A[しょうが(すりおろし)・・・小さじ1  水・・・400ml 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • 味噌・・・大さじ1と1/2
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1

かぶのポタージュ

かぶの甘みと旨味を再発見できるシンプルなポタージュは、とろ〜んとおいしい。

作り方

  1. かぶは葉を切り落として皮をむき、スライスする。玉ねぎはスライスする。
  2. 鍋にバターを入れて熱し、玉ねぎを入れて炒める。
  3. 玉ねぎが透き通ってきたらかぶを加えて全体にバターがからんだら、水とコンソメスープの素を加え、煮立った弱火で10分くらい煮る。
  4. 3にAを加えてフードプロセッサーにかけて汁状にしてから再び鍋に戻し、塩、こしょうで味をととのえ、パセリをちらす。

材料(2人分)

    • かぶ・・・2個
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • 水・・・300ml
    • A[豆乳・・・150ml 味噌・・・大さじ1]
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • バター・・・10g
    • パセリ(みじんぎり)・・・大さじ1/2

蒸しれんこんのジンジャーマスタード和え

ほくほくした甘みが際だつ蒸しれんこんをジンジャーの刺激で味わう。
にんじんやごぼうなどの根菜類や鶏肉なども一緒に蒸してもおいしい。

作り方

  1. さつまいもは皮をむかずに1cm角に切る。米は洗ってざるにあげ、30分以上おく。
  2. 炊飯器に米を入れ、1合目の目盛りまで水(分量外)を入れてから黒米を加えて水(大さじ1 分量外)とさつまいもと塩を加えて炊く。
  3. 器に盛り、黒ごまをふりかける。

材料(2人分)

    • れんこん・・・100g
    • 塩・・・少々
    • A [しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 粒マスタード・・・大さじ1/2 マヨネーズ・・・大さじ1]

しょうがのスパイシージャム

インドのしょうがのチャツネを大豆と梅肉で。
辛くて甘酸っぱいジャムは、パンや温野菜と一緒に!

作り方

  1. .しょうがはみじん切りにする。黒砂糖はつぶす。
  2. フライパンにサラダ油(小さじ1)とクミンシードと唐辛子を熱し、大豆をさっと炒める。
  3. 2のフライパンをさっと洗い、残りのサラダ油を熱し、しょうがを弱火で匂いが少なくなるまで3分くらい炒める。
  4. 2と3の粗熱が取れたら梅肉と黒砂糖を加えてフードプロセッサーにかけ、ペースト状にして塩で味をととのえる。

材料(作りやすい分量)

    • しょうが・・・100g
    • 大豆(水煮)・・・100g
    • 梅肉・・・20g
    • 黒砂糖・・・大さじ4
    • クミンシード・・・小さじ2
    • 唐辛子(輪切り)・・・小さじ1
    • サラダ油・・・小さじ2

じゃこしょうが

カルシウムたっぷりのじゃこをピリッとしたしょうが味で。
おひたしやサラダのトッピングに、ご飯のふりかけにと手軽に使えます。

作り方

  1. さつまいもは皮をむかずに1cm角に切る。米は洗ってざるにあげ、30分以上おく。
  2. 炊飯器に米を入れ、1合目の目盛りまで水(分量外)を入れてから黒米を加えて水(大さじ1 分量外)とさつまいもと塩を加えて炊く。
  3. 器に盛り、黒ごまをふりかける。

材料(作りやすい分量)

    • じゃこ・・・30g
    • しょうが・・・30g
    • 酒・・・小さじ1
    • しょうゆ・・・少々
    • ごま油・・・小さじ1