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わかめとドライトマトのブルスケッタ

わかめとドライトマトを一緒に叩いて、ふたつの旨味を合体!
イタリアンの前菜気分で、水溶性食物繊維をたっぷりと。

作り方

  1. カットわかめは水で5分くらい戻して水気をきる。ドライトマトはぬるま湯(40度・分量外)に15分くらい浸して戻し、水気をきってみじん切りにする。バゲットは1cm幅の斜め切り(6等分)にする。プチトマトは3mm幅の輪切りにする。
  2. 戻したわかめとドライトマトを混ぜ、Aを加えて包丁で叩くように切り、全体がよく混ざったら塩、こしょうで味をととのえる。
  3. バゲットをオーブントースターでカリッと焼いて2をのせ、ちぎったバジルの葉とプチトマトをトッピングする。

材料(2人分)

    • カットわかめ・・・5g
    • ドライトマト・・・20g
    • バゲット・・・1/3本
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[オリーブオイル・・・大さじ1 にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2]
    • プチトマト・・・3個

根菜のマイルドカレー

昆布だしで煮込んだ根菜のカレー。
マイルドな和の味で、心身がほっと癒やされます。

作り方

  1. ごぼう、大根、にんじんは太さ5cm角×長さ4cmくらいの棒状に切る。ねぎは5mm幅の斜め切りにする。油揚げは熱湯を回しかけて余分な油を取り除き、縦半分に切ってから5mm幅に切る。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら火を止めて昆布を取り出し、細切りにする。
  3. 鍋にごま油、にんにく、しょうがを入れて熱し、香りがたったらごぼう、大根、にんじん、ねぎを入れて炒め、野菜がしんなりしたらカレー粉を加えて1分くらい炒める。
  4. 3に昆布だしと昆布、油揚げ、調整豆乳を入れ、煮立ったら弱火にして10分くらい煮込む。カレールウ、しょうゆ、みりんを加え、弱火のままさらに5分くらい煮込み、味噌、塩、こしょうで味をととのえる。

材料(2人分)

    • ごぼう・・・1/2本
    • 大根・・・4cm
    • にんじん・・・1/2本
    • ねぎ・・・1本
    • 油揚げ・・・1枚
    • 調整豆乳・・・200ml
    • にんにく、しょうが(共にすりおろし)・・・各小さじ1/2
    • カレー粉・・・大さじ1
    • カレールウ・・・大さじ2
    • しょうゆ、みりん、味噌・・・各小さじ1
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[水・・・200ml 昆布・・・5cm×5cm]
    • ごま油・・・小さじ1

根菜のマリネ

和にも洋にも中華にも合うサイドディッシュ。
たっぷり作って常備しておけば、よく噛んで食べる食習慣づくりにも役立ちます。

作り方

  1. れんこんは5mm厚の半月切り、それ以外の野菜は太さ8mm角×長さ3~5cmの棒状に切り、熱湯でさっとゆでて水気をきる。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら火を止めて冷ます。
  3. 器に1と2を入れ、20分以上おく。

材料(2人分)

    • ごぼう・・・1/2本
    • 大根・・・3cm
    • にんじん・・・5cm
    • れんこん・・・5cm
    • A[水・・・150ml 酢・・・150ml はちみつ・・・50ml 唐辛子・・・1本 ローリエ・・・1枚 粒こしょう・・・10粒 塩・・・小さじ1]

根菜の焼きサラダ

香ばしく焼けた根菜の旨味を堪能できるサラダです。
煎り大豆を使ったカリカリドレッシングがとても合います。

作り方

  1. ごぼう、大根、にんじん、れんこんは一口大の乱切りにし、Aと一緒にポリ袋に入れてもむ。
  2. 煎り大豆は粗く砕き、ボウルに入れてBを加えてよく混ぜ、塩、こしょうで味をととのえ、ドレッシングを作る。
  3. フライパンを熱し、1をオイルごと入れて白ワインを回しかけ、ふたをして弱めの中火で10分くらい、表面に焼き色がついて中心に火が通るまで焼く。
  4. 器に3を盛り、2のドレッシングをかける。

材料(2人分)

    • ごぼう・・・1/2本
    • 大根・・・3cm
    • にんじん・・・5cm
    • れんこん・・・3cm
    • 煎り大豆・・・20g
    • 白ワイン・・・大さじ1
    • 塩、こしょう・・・各少々
    •  A[ドライハーブ(オレガノ、バジルなど)・・・小さじ1 塩・・・小さじ1/3 オリーブオイル・・・大さじ1/2]
    • B[しょうゆ、酢、バルサミコ酢・・・各小さじ1 オリーブオイル・・・大さじ1/2]

根菜の蒸しサラダ

根菜ってこんなに甘かったの?と再認識できるサラダです。
蒸すだけのシンプルな調理法で、根菜の豊かな個性が味わえます。

作り方

  1. ごぼう、大根、にんじん、れんこんは一口大の乱切りにする。
  2. 器に野菜を入れ、湯気のたった蒸し器で15分くらい蒸し、野菜を取り出して別の器に盛る。
  3. 器に残った汁にオリーブオイルを加えて混ぜ、塩、こしょうで味をととのえ、野菜にかける。

材料(2人分)

    • ごぼう・・・1/2本
    • 大根・・・3cm
    • にんじん・・・5cm
    • れんこん・・・3cm
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • オリーブオイル・・・大さじ1/2

大豆のガーリックトースト

アンチョビとにんにくの風味をきかせた大豆をバゲットにのせて、カリッとトースト。

作り方

  1. 大豆は粗くきざむ。バゲットは1.5cm幅の斜め切り(4等分)にする。アンチョビ、玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイル、アンチョビ、にんにくを入れて熱し、香りがたったら大豆と玉ねぎを入れて1分くらい炒め、ドライハーブを加えてさっと混ぜ、塩、こしょうで味をととのえる。
  3. バゲットに2をのせ、オーブントースターでカリッと焼く。

材料(2人分)

    • 大豆(水煮)・・・50g
    • バゲット・・・1/3本
    • アンチョビ・・・1切れ
    • 玉ねぎ・・・1/4個
    • にんにく・・・1/2カケ
    • ドライハーブ(オレガノ、バジルなど)・・・小さじ1
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • オリーブオイル・・・大さじ1

大豆のキーマカレー風

大豆が主役のまろやかなカレー。ヨーグルトの酸味で味を引きしめる。

作り方

  1. 大豆は粗くきざむ。にんじんと玉ねぎはみじん切りにする。
  2. 鍋にサラダ油をひいて熱し、玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、にんにく、しょうがを加えて1分くらい炒め、大豆、にんじんを加えてさっと炒め、カレー粉を加えてさらに1分炒める。
  3. 2にAを加えて弱火で10分くらい煮込み、カレールウを加える。そのまま汁気が少なくなるまで煮詰めたら、ヨーグルトを加えてさっと混ぜ、トマトケチャップ、塩、こしょうで味をととのえる。

材料(2人分)

    • 大豆(水煮)・・・100g
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • にんじん・・・5cm
    • にんにく、しょうが(共にすりおろし)・・・各小さじ1/2
    • カレー粉・・・大さじ1 
    • カレールウ・・・大さじ2
    • ヨーグルト(無糖)・・・大さじ2
    • トマトケチャップ・・・大さじ1/2
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[水・・・200ml コンソメスープの素・・・小さじ1/2 ローリエ・・・1枚] 
    • サラダ油・・・大さじ1/2

麻婆大豆

きざんだ大豆を肉の代わりに使うヘルシー麻婆。しっかりした味つけで食べ応えも十分。

作り方

  1. 木綿豆腐は水きりし、1.5cm角に切る。ねぎとしょうがはみじん切りにする。Aは混ぜておく。
  2. 大豆は粗くきざみ、フライパンでから煎りしていったん取り出す。
  3. 2のフライパンにごま油としょうがを入れ、香りがたったら大豆を戻してさっと炒める。Aを加えて3分くらい炒めたら、豆腐とBを加えて3分ほど煮込み、ねぎを加えて汁気が少なくなるまで煮詰める。

材料(2人分)

    • 大豆(水煮)・・・100g
    • 木綿豆腐・・・100g
    • ねぎ・・・1本
    • しょうが・・・1/2カケ
    • A[酒、味噌・・・各大さじ1/2 みりん・・・小さじ1 しょうゆ、豆板醤・・・各小さじ1/2] B[水・・・50ml チキンスープの素・・・小さじ1/2] 
    • ごま油・・・小さじ1

大豆のサモサ焼き

カレー風味の大豆で作るサモサ風スナック。揚げずに焼くからカロリーも控えめ。

作り方

  1. 玉ねぎはスライスし、大豆を一緒にフードプロセッサーにかけてペースト状にする。
  2. 1に卵黄とAを加えて混ぜ、4等分して円形に整え、全粒粉をまぶす。
  3. フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、2を入れて両面がキツネ色になるまで焼く。

材料(2人分)

    • 大豆(水煮)・・・100g
    • 卵黄・・・1個分
    • 全粒粉・・・大さじ2
    • A[ターメリック、粒マスタード・・・各小さじ1 にんにく(すりおろし)、クミン(粉末)・・・各小さじ1/2 塩・・・小さじ1/3 こしょう・・・少々]
    • オリーブオイル・・・大さじ1/2

彩りとろろのっけご飯

みじん切りにした野菜の食感と彩りも楽しみながらいただく、ヘルシーなとろろご飯。

作り方

  1. 長いもはすりおろす。きゅうり、玉ねぎ、プチトマト、パプリカ、しその葉は粗めのみじん切りにする。
  2. ボウルに1の野菜をすべて入れ、ナンプラーを加えて混ぜる。
  3. 器にご飯を盛って2をかけ、白ごまとちぎった海苔をちらし、中央にうずら卵をのせてラー油をたらす。

材料(1人分)

    • ご飯・・・1杯
    • うずら卵・・・1個
    • 長いも・・・5cm
    • きゅうり・・・1/2本
    • 玉ねぎ・・・1/4個
    • プチトマト・・・2個
    • パプリカ(黄)・・・1/4個
    • しその葉・・・3枚
    • ナンプラー・・・大さじ1/2
    • 白ごま・・・小さじ1
    • 海苔・・・全型1/4枚
    • ラー油・・・適量