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もやしと根菜のきんぴら

もやしのしゃきしゃき感を残しながら根菜と一緒に炒め煮にしたきんぴらは、ほっとするお惣菜
もやしのビタミンCが栄養バランスを高めます。

作り方

  1. にんじんとごぼうをせん切りにし、ごぼうは水に3分くらい浸して水気をきる。
  2. フライパンにごま油と唐辛子を入れて熱し、1を入れて2分くらい炒める。野菜類がしんなりしたらもやしを加えてさっと炒め、Aを加えてさらに1分くらい炒め、器に盛って白ごまをちらす。

材料(2人分)

    • にんじん・・・5cm
    • ごぼう・・・10cm
    • もやし・・・100g
    • 唐辛子(輪切り)・・・少々
    • A[しょうゆ・・・大さじ1 酒、みりん・・・各大さじ1/2 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1
    • 白ごま・・・大さじ1/2

ごぼう

ごぼうのポタージュスープ

炒め玉ねぎの甘味でごぼうの甘味が引き出されます。
食物繊維たっぷりで滋養力のあるポタージュスープです。

作り方

  1. ごぼうは大きめの乱切りにし、水(分量外)に3分くらい浸して水気をきる。玉ねぎはスライスする。
  2. 鍋にオリーブオイルをひいて熱し、玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたらごぼうを加えてさっと炒め、全体に油が回ったら分量の水を加え、煮立ったらふたをして弱火で10分くらい、ごぼうがやわらかくなるまで煮込む。
  3. 2に調整豆乳を加えてフードプロセッサーにかけ、トロトロの状態になったら鍋に戻し、沸騰させないよう弱火で2分くらい煮、味噌と塩で味をととのえる。器に盛り、粗びきこしょうとパセリをちらす。

材料(2人分)

    • ごぼう・・・1本
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • 調整豆乳・・・200ml 
    • 水・・・200ml 
    • 味噌・・・小さじ1
    • 塩・・・小さじ1/3
    • オリーブオイル・・・小さじ1
    • 粗びきこしょう・・・少々
    • パセリ(みじん切り)・・・大さじ1/2

ブロッコリー

ブロッコリーのポタージュスープ

ブロッコリーと玉ねぎの自然な甘味が堪能できるスープ。
やさしいミルクグリーンの色合いが心身を癒してくれます。

作り方

  1. ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむいてスライスする。玉ねぎはスライスする。
  2. 鍋にオリーブオイルをひいて熱し、玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたらブロッコリーとバターを加えて炒め、全体に油が回ったら分量の水を加えて煮る。
  3. ブロッコリーがやわらかくなったら火を止め、調整豆乳を加えて混ぜ、フードプロセッサーにかけてトロトロの状態にする。鍋に戻して沸騰させないよう弱火で2分くらい煮、塩、こしょうで味をととのえる。

材料(2人分)

    • ブロッコリー・・・1/2個
    • 調整豆乳・・・150ml
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • 水・・・150ml
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • オリーブオイル・・・小さじ1
    • バター・・・10g

にんじん

にんじんのポタージュスープ

絹ごし豆腐と生クリームでのばした、ほんのりオレンジ色でまろやかな味のにんじんスープ。
玉ねぎとにんじんの甘味がマッチしています。

作り方

  1. にんじんは一口大の乱切りにする。玉ねぎはスライスする。絹ごし豆腐は水きりする。
  2. 鍋にバターを入れて熱し、バターが溶けたら玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたらにんじんを入れ、さっと炒めて豆腐を崩しながら加えて混ぜ、全体が混ざったところで分量の水を加え、煮立ったらふたをして弱火で10分くらい煮込む。
  3. にんじんがやわらかくなったら火を止め、あら熱がとれたらフードプロセッサーにかける。トロトロの状態になったら鍋に戻し、弱火で2分くらい煮て塩、こしょうで味をととのえ、器に盛ってパセリをちらす。

材料(2人分)

    • にんじん・・・1本
    • 絹ごし豆腐・・・100g
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • 水・・・300ml
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • バター・・・10g
    • パセリ(みじん切り)・・・大さじ1/2

もやしポタージュ

もやしの冷製ポタージュスープ

ほんのり味噌味で仕立てるもやしのスープ。
煎餅をトッピングして、和の味覚を楽しむ。
もちろん、冷やさずに温めて飲んでもおいしい。
その場合のトッピングは青ねぎ(小口切り)が合います。

作り方

  1. じゃがいもは5mm厚の輪切りにする。薄焼き煎餅は粗く砕く。
  2. 鍋に分量の水とじゃがいもを入れて火にかけ、煮立ったらもやしを加えて3分くらいゆでる。じゃがいもがやわらかくなったら火を止め、そのまま冷ます。
  3. 2のあら熱がとれたらAを加え、フードプロセッサーにかけてトロトロの状態にし、塩、こしょうで味をととのえ、冷蔵庫で冷やす。
  4. 器に盛って薄焼き煎餅をちらす。

材料(2人分)

    • もやし・・・200g
    • じゃがいも・・・1個
    • 水・・・200ml
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[無調整豆乳・・・150ml 味噌・・・小さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • 薄焼き煎餅・・・1枚

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根菜たっぷりプルコギ

野菜類にしっかりと下味をつけ、牛肉と一緒に炒めて韓国料理のプルコギ風に。
根菜がたっぷりだから牛肉は少なくても食べ応えは十分!

作り方

  1. 牛コマ切れ肉は食べやすい大きさに切ってボウルに入れ、Aを加えてもみ込む。
  2. 野菜類は5cmくらいの長さのせん切りにするかスライスし、ごぼうは水に3分くらい浸して水気をきる。
  3. 2を1のボウルに加えて混ぜ、30分くらいおく。
  4. フライパンにごま油をひいて熱し、3を入れてかき混ぜながら炒め煮にする。全体に火が通ったら、オイスターソースを回しかけて味をととのえる。

材料(2人分)

    • にんじん、ごぼうなどの根菜・・・100g
    • 玉ねぎ、ねぎ、にらなどネギ科の野菜・・・120g
    • 牛コマ切れ肉・・・80g
    • オイスターソース・・・小さじ1
    • A[にんにく(すりおろし)・・・小さじ1 白ごま・・・大さじ1 しょうゆ・・・大さじ1と1/2 酒、みりん、コチュジャン・・・各大さじ1 ごま油・・・小さじ1]
    • ごま油・・・小さじ1

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きんぴらピザ

根菜類のきんぴらはそのままでもおいしいけれど、ピザ仕立てにすればいっそう美味な一品に。
味噌系ソースなので、チーズは少なめでも満足度が高いピザになります。

作り方

  1. れんこん以外の根菜類はせん切りにし、ごぼうは水に3分くらい浸して水気をきる。れんこんは2mm幅の輪切りにしてから四つ切りにし、水に3分くらい浸して水気をきる。AとBはそれぞれ混ぜておく。
  2. フライパンにごま油と唐辛子を入れて熱し、根菜類を入れて炒める。根菜類がしんなりしたらAを加え、汁気が少なくなるまで煮詰めて火を止め、自然に冷ます。
  3. ピザ生地にBをぬって2を広げ、ピザ用チーズをちらしてオーブンシートを敷いた天板にのせ、200度に予熱したオーブンで12分くらい焼く。

材料(2人分)

    • にんじん、大根、ごぼう、れんこんなどの根菜・・・160g
    • ピザ用チーズ・・・20g
    • 唐辛子(輪切り)・・・少々
    • A[酒、しょうゆ、みりん・・・各大さじ1/2]
    • B[にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2 味噌・・・大さじ1/2 ごま油・・・大さじ1]
    • ごま油・・・小さじ1

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根菜のけんちん汁

根菜メインのけんちん汁は、ヘルシーなのにボリュームも十分で食べ応えあり。
素朴な風味で心身が癒され、しっかり味うことで腸内環境も整えられます。

作り方

  1. 根菜類は小さめの乱切りにし、ごぼうとれんこんは水(分量外)に3分くらい浸して水気をきる。木綿豆腐は水きりする。油揚げは熱湯を回しかけて余分な油を取り除き、5mm幅の短冊切りにする。
  2. 鍋にごま油をひいて熱し、じゃがいも以外の根菜類を入れて1分くらい炒め、Aを加える。煮立ったらふたをして弱火にし、ときどきアクを取り除きながら10分くらい煮込む。
  3. 根菜類がやわらかくなったら、じゃがいもと油揚げを加えてさらに5分くらい煮、しょうゆと塩で味をととのえ、豆腐を崩しながら加える。再び煮立ったら火を止め、器に盛って青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • にんじん、大根、ごぼう、れんこん、じゃがいもなどの根菜・・・150g
    • 木綿豆腐・・・150g
    • 油揚げ・・・1/2枚
    • しょうゆ・・・大さじ1/2
    • 塩・・・少々
    • A[水・・・500ml 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1/2

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根菜たっぷり雑炊

根菜たっぷりの雑炊で、ビタミンや食物繊維を補給。
しょうがが味を引きしめ、
エアコンなどで冷えがちなカラダの芯からポカポカに。

作り方

  1. 根菜類はみじん切りにし、ごぼうとれんこんは水に3分くらい浸して水気をきる。
  2. 鍋に根菜類とAを入れて火にかけ、煮立ったらご飯を加え、ふたをして弱火で5分ほど煮込む。
  3. 器に盛って青ねぎと白ごまをちらし、ごま油を回しかける。

材料(2人分)

    • にんじん、大根、ごぼう、れんこんなどの根菜・・・120g
    • ご飯・・・1杯
    • A[水・・・400ml 和風だしの素・・・小さじ1/2 しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 塩・・・小さじ1/3 しょうゆ・・・少々]
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1
    • 白ごま・・・大さじ1/2
    • ごま油・・・少々

じゃこ

じゃこと春菊のあと混ぜおむすび

炊いたご飯に具を混ぜるおむすびは、いろいろな種類が食べられて便利。
カリカリじゃこと春菊の苦み、そしてしょうがの甘酸っぱさで風味豊かなおむすびに。
にぎり方は、たわら型でも円形でも三角形でもお好みで。

作り方

  1. じゃこはから煎りする。春菊はゆでてから水気をきり、みじん切りにする。
  2. じゃこと春菊としょうがの甘酢漬けを混ぜ、ご飯に加えてさっと混ぜる。
  3. 手の平にAを塗り、2を6等分してお好みの形ににぎる。

材料(6個分)

    • ご飯・・・2杯
    • じゃこ・・・大さじ2
    • 春菊・・・5本
    • しょうがの甘酢漬け(みじん切り)・・・30g
    • A[ごま油・・・小さじ1 塩・・・少々]