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にんじんのマーマレードサラダ

柑橘系のほどよい甘味とにんじんとの相性が抜群。
クレソンとくるみの苦みが加わり、味に奥行きが生まれます。

作り方

  1. にんじんは長さ6cmくらいのせん切りに、玉ねぎはスライスする。クレソンは葉と茎を分け、茎はみじん切りにする。くるみは粗くきざむ。Aは混ぜておく。
  2. .塩少々(分量外)を入れた熱湯でにんじんをさっとゆで、水気をきって熱いうちにAと混ぜ、玉ねぎとクレソンとくるみを加えて混ぜる。

材料(2人分)

    • にんじん・・・1本
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • クレソン・・・1/2束
    • くるみ・・・30g
    • A[マーマレード・・・大さじ1 粒マスタード・・・大さじ1/2 レモン汁・・・大さじ1/2 塩・・・小さじ1/3 オリーブオイル・・・大さじ1]

赤いカレー

カロテンカレー

にんじんなど赤系の野菜をコトコト煮込んだカレーは、赤いパプリカをトッピングして仕上げの化粧を。
野菜だけとは思えない旨味をたっぷりの美容系カレーです。

作り方

  1. 玉ねぎとにんじんはみじん切りにする。パプリカは5mm角くらいに切る。
  2. 鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎとにんじんを入れて、5分くらい弱火で炒める。
  3. 2にしょうがとにんにくとカレー粉を加えて2分くらい炒めてからホールトマトをつぶしながら加え、フツフツしてきたらAを加え、15分くらい煮込む。
  4. 3にカレールウを加え、5分くらい煮込んだらプチトマトとパプリカの半量を加えてさらに5分くらい煮込み、いちごジャムを加え、塩、こしょうで味をととのえ、器に盛り、残りのパプリカをちらす。

材料(2人分)

    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • にんじん・・・1/2本
    • パプリカ(赤)・・・1/2個
    • プチトマト・・・10個
    • カレー粉・・・大さじ1
    • ホールトマト(缶詰)・・・200ml
    • A[水・・・150ml トマトジュース(無塩)・・・150ml ローリエ・・・1枚]
    • カレールウ・・・大さじ3
    • しょうが、にんにく(共にすりおろし)・・・各小さじ1
    • サラダ油・・・小さじ1
    • いちごジャム・・・大さじ1
    • 塩、こしょう・・・各少々

グラッセ

カロテングラッセ

赤、オレンジ、黄色の3つの野菜の旨味がほんのり甘味をましてキラキラの味に。
カロテンたっぷりのグラッセです。

作り方

  1. にんじんは半分に切り、六切りにしてから角を丸く切る。パプリカは半分に切ってから1cm幅に切る。
  2. 鍋ににんじんとひたひたの水と白ワインを入れて火にかけ、にんじんにすっと串が通ってやわらかくなるまで10分くらい煮る。
  3. 2にパプリカとプチトマトとAを加えて、鍋をゆすりながら煮汁を野菜にからめててりを出し、汁気が少なくなったら火を止め、そのまま冷ます。

材料(2人分)

    • にんじん・・・8cm
    • パプリカ(黄)・・・1/2個
    • プチトマト・・・10個
    • 白ワイン・・・50ml
    • A[砂糖・・・大さじ1 バター・・・10g 塩・・・少々]

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もやしとわかめのサラダ

わかめともやしに甘辛味のドレッシングをからめたサラダは、プチトマトを混ぜて彩りも楽しく。
わかめともやしの異なる歯ごたえを味わってください。

作り方

  1. もやしは熱湯でさっとゆでて水気をきる。プチトマトはざく切りにする。カットわかめは水に5分くらい浸して戻し、水気をきる。Aは混ぜておく。
  2. ボウルにわかめとAの半量を入れて軽くもみ、軽く汁気をしぼり、もやしと残りのAを加えて和え、プチトマトを混ぜる。

材料(2人分)

    • カットわかめ・・・5g
    • もやし・・・200g
    • プチトマト・・・5個
    • A[唐辛子(輪切り)・・・少々 白ごまペースト・・・大さじ1/2 しょうゆ、酢・・・各大さじ1 砂糖・・・小さじ1]

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もやしと切り干し大根の炒め煮

切り干し大根の戻し汁の甘味をいかした、炒め煮は、大豆もやしを加えてローカロリーでも栄養がしっかり。
素朴ながら味わい深い炒め煮で、大豆もやしの甘味も堪能できます。
卵焼きの具にリメイクしてもおいしいです。

作り方

  1. 切り干し大根は水に5分くらい浸して戻し、水気をしぼる(戻し汁60mlはとっておく)。
  2. 鍋にごま油と唐辛子を入れて熱し、大豆もやしを入れてさっと炒め、切り干し大根とじゃこを加えて炒め合わせる。全体に油が回ったら、切り干し大根の戻し汁60mlとAを加えてふたをし、弱火で5分くらい煮込む。
  3. ふたをあけて中火にし、汁気が少なくなるまで炒め煮にする。

材料(2人分)

    • 切り干し大根・・・20g
    • 大豆もやし・・・100g
    • じゃこ・・・20g
    • 唐辛子(輪切り)・・・少々
    • A[酒、しょうゆ・・・各大さじ1 みりん・・・大さじ1/2 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1

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もやしと根菜のピーナッツ和え

たっぷりの根菜ともやしをピーナッツペーストで作った風味豊かなドレッシングで和えたサラダ。
もやしのかさ増し力で、ヘルシーでも食べ応えがしっかり。

作り方

  1. にんじんとごぼうはせん切り、れんこんは2mm幅のいちょう切りにし、ごぼうとれんこんは水に3分くらい浸して水気をきる。Aは混ぜておく。
  2. 黒豆もやしと1の野菜類を熱湯でさっとゆで、水気をきる。
  3. ボウルに2とAを入れて和え、塩、こしょうで味をととのえる。

材料(2人分)

    • ごぼう・・・1本
    • にんじん・・・5cm
    • れんこん・・・2cm
    • 黒豆もやし・・・150g
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2 ピーナッツペースト(無糖)・・・大さじ1 酢・・・大さじ1 味噌・・・大さじ1/2 はちみつ・・・小さじ1 しょうゆ・・・少々 オリーブオイル・・・大さじ1/2]

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もやしと根菜のきんぴら

もやしのしゃきしゃき感を残しながら根菜と一緒に炒め煮にしたきんぴらは、ほっとするお惣菜
もやしのビタミンCが栄養バランスを高めます。

作り方

  1. にんじんとごぼうをせん切りにし、ごぼうは水に3分くらい浸して水気をきる。
  2. フライパンにごま油と唐辛子を入れて熱し、1を入れて2分くらい炒める。野菜類がしんなりしたらもやしを加えてさっと炒め、Aを加えてさらに1分くらい炒め、器に盛って白ごまをちらす。

材料(2人分)

    • にんじん・・・5cm
    • ごぼう・・・10cm
    • もやし・・・100g
    • 唐辛子(輪切り)・・・少々
    • A[しょうゆ・・・大さじ1 酒、みりん・・・各大さじ1/2 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1
    • 白ごま・・・大さじ1/2

ごぼう

ごぼうのポタージュスープ

炒め玉ねぎの甘味でごぼうの甘味が引き出されます。
食物繊維たっぷりで滋養力のあるポタージュスープです。

作り方

  1. ごぼうは大きめの乱切りにし、水(分量外)に3分くらい浸して水気をきる。玉ねぎはスライスする。
  2. 鍋にオリーブオイルをひいて熱し、玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたらごぼうを加えてさっと炒め、全体に油が回ったら分量の水を加え、煮立ったらふたをして弱火で10分くらい、ごぼうがやわらかくなるまで煮込む。
  3. 2に調整豆乳を加えてフードプロセッサーにかけ、トロトロの状態になったら鍋に戻し、沸騰させないよう弱火で2分くらい煮、味噌と塩で味をととのえる。器に盛り、粗びきこしょうとパセリをちらす。

材料(2人分)

    • ごぼう・・・1本
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • 調整豆乳・・・200ml 
    • 水・・・200ml 
    • 味噌・・・小さじ1
    • 塩・・・小さじ1/3
    • オリーブオイル・・・小さじ1
    • 粗びきこしょう・・・少々
    • パセリ(みじん切り)・・・大さじ1/2

ブロッコリー

ブロッコリーのポタージュスープ

ブロッコリーと玉ねぎの自然な甘味が堪能できるスープ。
やさしいミルクグリーンの色合いが心身を癒してくれます。

作り方

  1. ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむいてスライスする。玉ねぎはスライスする。
  2. 鍋にオリーブオイルをひいて熱し、玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたらブロッコリーとバターを加えて炒め、全体に油が回ったら分量の水を加えて煮る。
  3. ブロッコリーがやわらかくなったら火を止め、調整豆乳を加えて混ぜ、フードプロセッサーにかけてトロトロの状態にする。鍋に戻して沸騰させないよう弱火で2分くらい煮、塩、こしょうで味をととのえる。

材料(2人分)

    • ブロッコリー・・・1/2個
    • 調整豆乳・・・150ml
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • 水・・・150ml
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • オリーブオイル・・・小さじ1
    • バター・・・10g

にんじん

にんじんのポタージュスープ

絹ごし豆腐と生クリームでのばした、ほんのりオレンジ色でまろやかな味のにんじんスープ。
玉ねぎとにんじんの甘味がマッチしています。

作り方

  1. にんじんは一口大の乱切りにする。玉ねぎはスライスする。絹ごし豆腐は水きりする。
  2. 鍋にバターを入れて熱し、バターが溶けたら玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたらにんじんを入れ、さっと炒めて豆腐を崩しながら加えて混ぜ、全体が混ざったところで分量の水を加え、煮立ったらふたをして弱火で10分くらい煮込む。
  3. にんじんがやわらかくなったら火を止め、あら熱がとれたらフードプロセッサーにかける。トロトロの状態になったら鍋に戻し、弱火で2分くらい煮て塩、こしょうで味をととのえ、器に盛ってパセリをちらす。

材料(2人分)

    • にんじん・・・1本
    • 絹ごし豆腐・・・100g
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • 水・・・300ml
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • バター・・・10g
    • パセリ(みじん切り)・・・大さじ1/2