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山芋

ベトナム風山いものスープ

ベトナムの家庭の味「紫いものスープ」を長いもで。
歯ごたえが少し残った長いもはナンプラーでアジア風の味わいに。
えびボールを具にした食べ応えのあるスープです。

作り方

  1. むきえびは包丁かフードプロセッサーで細かくきざむ。長いもはざく切りにしてポリ袋などに入れ、麺棒などでたたいてざっくりとつぶす。ねぎはみじん切りにする。
  2. ボウルにえびとねぎを入れて混ぜ、ナンプラー(小さじ1)を加えて練る。
  3. 鍋にサラダ油をひいて熱し、2を一口大ににぎりながら入れ、さっと炒めて分量の水を加える。煮立ったら長いもを加えて混ぜ、再び煮立ったら残りのナンプラー、塩、粗びきこしょうで味をととのえ、器に盛ってお好みでちぎったパクチーをちらす。

材料(2人分)

    • むきえび・・・150g
    • 長いも・・・150g
    • ねぎ・・・1/2本
    • ナンプラー・・・小さじ2
    • 水・・・300ml
    • 塩、粗びきこしょう・・・各少々
    • サラダ油・・・小さじ1
    • パクチー・・・適宜

豆腐五目

豆腐の五目スープ

野菜たっぷりのスープにしっかり水切りした豆腐を加えて具だくさんに。
甘味・辛味・酸味が入り交じった、奥深い味がじっくりと心身を温める。
豊富なカロテンとビタミンB群をふくむ豆苗が風味のアクセントにもなる。

作り方

  1. 木綿豆腐はしっかりと水きりし、半分の厚さに切ってから5mm幅に切る。しいたけは石づきを切り、傘はスライスし、軸はさく。にんじんは1cm幅の短冊切り、ねぎは斜め切りにする。豆苗は根元を切ってざく切りにする。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、しいたけ、にんじん、ねぎを加える。再び煮立ったら弱火で3分くらい煮込み、塩、こしょうで味をととのえる。
  3. 2に水少々(分量外)で溶いた片栗粉を流し入れてとろみをつけ、豆腐を加える。再び煮立ったら豆苗を入れて混ぜる。

材料(2人分)

    • 木綿豆腐・・・200g
    • しいたけ・・・2枚
    • にんじん・・・3cm
    • ねぎ・・・1/2本
    • 豆苗・・・50g
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[水・・・400ml 酢・・・大さじ1 しょうゆ・・・大さじ1/2 みりん・・・小さじ1 チキンスープの素・・・小さじ1/2 豆板醤・・・小さじ1/3]
    • 片栗粉・・・小さじ1

豚肉トロトロ

大豆と豚肉の煮込みスープ

角切りの豚肉をじっくり煮込み、肉の旨味がたっぷりのスープで
大豆をコトコト煮込む。じんわりと栄養がカラダ中にしみわたる。

作り方

  1. 豚ロース肉は一口大に切り、塩、こしょう(各少々)をふる。ねぎは5cm幅に切る。玉ねぎは1cm幅のくし切りにする。
  2. 鍋に豚肉とAを入れて火にかけ、煮立ったらアクを取り除き、ふたをして弱火で20分くらい煮込む。
  3. 2に大豆、ねぎ、玉ねぎ、Bを加え、煮立ったら再びふたをしてさらに15分くらい煮込み、塩、こしょう(各少々)で味をととのえる。

材料(2人分)

    • 大豆(水煮)・・・100g
    • 豚ロース肉(ブロック)・・・200g
    • ねぎ・・・1本
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • 塩、こしょう・・・各適量
    • A[水、白ワイン・・・各100ml しょうが(スライス)・・・1/2カケ分]
    • B[水・・・400ml 白ワイン・・・100ml ローリエ・・・1枚]

雑穀チキン

雑穀入りチキンスープ

ミネラルを豊富にふくんだ雑穀を鶏肉と一緒に煮込んだ、滋養度の高いヘルシーなスープです。
しょうがとにんにくが代謝を高め、カラダを芯から温めます。

作り方

  1. 鶏もも肉は一口大に切る。しいたけは石づきを切り、傘は半分に切り、軸はさく。ねぎは1cm幅に切る。
  2. 鍋に鶏肉とAを入れて火にかけ、煮立ったらアクを取り除き、雑穀ミックス、しいたけ、ねぎを加える。再び煮立ったらふたをして弱火で20分くらい煮込み、塩、こしょうで味をととのえ、器に盛ってごま油を回しかける。

材料(2人分)

    • 雑穀ミックス・・・大さじ3
    • 鶏もも肉・・・150g
    • しいたけ・・・2枚
    • ねぎ・・・1本
    • 塩・・・小さじ1/3
    • こしょう・・・少々
    • A[水・・・500ml 酒・・・50ml にんにく、しょうが(共にすりおろし)・・・各小さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1/2

アスパラご飯

アスパラじゃこご飯

疲労回復力のあるアスパラギン酸を含むアスパラガスとカルシウム豊富なじゃこをご飯に混ぜる。
アスパラガスをバターで炒めるので、βーカロテンの吸収が高まり、旨味もアップ。
心身の元気を作る炊き込み混ぜご飯です。

作り方

  1. アスパラガスは5mm幅に切る。米は洗ってざるにあげ、水気をきって炊飯器に入れ、1合の目盛りまで水(分量外)を加え、30分くらいおく。
  2. 炊飯器にAを加えてさっと混ぜ、じゃこをのせて炊く。
  3. ご飯を炊いている間にフライパンにバターを入れて熱し、バターが溶けたらアスパラガスを入れてさっと炒める。
  4. 2が炊き上がったら3を加え、さっくりと混ぜる。

材料(3人分)

    • アスパラガス・・・4本
    • ちりめんじゃこ・・・20g
    • 米(五分づき)・・・1合
    • A[酒・・・大さじ1/2 塩・・・小さじ1/3]
    • バター・・・5g

ほうれん草じゃこ

ほうれん草のじゃこ海苔和え

総合栄養野菜といわれるくらい栄養豊富なほうれん草を
たっぷりのちりめんじゃこと海苔で和えた楽々惣菜は、簡単に作れて抜群の美味しい仕上がりに。
心身を元気にしてくれる一品です。

作り方

  1. .ほうれん草は塩少々(分量外)を入れた熱湯でゆでて冷水にとり、水気をしぼって4cmくらいの長さに切る。海苔はちぎる。
  2. ボウルにAを入れて混ぜ、ほうれん草を加えてよく混ぜたら、じゃこと海苔を加えて和える。

材料(2人分)

    • ほうれん草・・・1/2把
    • ちりめんじゃこ・・・20g
    • 海苔・・・全型1/2枚分
    • A[にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/3 しょうゆ・・・小さじ1/2 塩・・・小さじ1/3 ごま油・・・大さじ1/2]

じゃこピーマン

じゃこピーマン

カルシウムたっぷりのちりめんじゃこを抗酸化作用の高いカロテンを豊富に含むピーマンと炒め煮にしたお惣菜です。
冷蔵庫で5日間くらいもつので、たっぷり作って、毎日の食卓に+できます。

作り方

  1. ピーマンはせん切りにする。
  2. フライパンにごま油と唐辛子を入れて熱し、ピーマンを入れて炒める。
  3. ピーマンがしんなりしたらAを入れてさっと炒め、じゃこを加えて混ぜ、強火にして余分な水分をとばすように炒める。

材料(2人分)

    • ピーマン・・・5個
    • ちりめんじゃこ・・・20g
    • 唐辛子(輪切り)・・・少々
    • A[酒、しょうゆ、みりん・・・各大さじ1]
    • ごま油・・・小さじ1

トマトじゃこ和え

トマトのじゃこ和え

ざくぎりしたトマトとちりめんじゃこをごましょうゆタレで和えるだけの簡単和風惣菜です。
カルシウム豊富なちりめんじゃこで疲れなどからくるストレスを軽減。
トマトのリコピンが代謝を高め、ダイエットをサポートします。

作り方

  1. トマトはざく切りにする。
  2. ボウルにAを入れて混ぜ、トマトとじゃこを加えて混ぜる。器に盛り、お好みでちぎった海苔をちらす。

材料(2人分)

    • トマト・・・2個
    • ちりめんじゃこ・・・20g
    • A[しょうゆ・・・小さじ1 砂糖・・・小さじ1/2 ごま油・・・大さじ1/2]
    • A海苔・・・適宜

とろとろ鍋

鶏むね肉と長いものトロトロ鍋

すりおろした長いもと鶏むね肉を一緒に煮込んだトロトロ鍋は豆苗を加えて風味をアップ。
低カロリーでも腹持ちがいい、ダイエット向き鍋です。
豆苗が苦手な方はかいわれ大根で代用できます。

作り方

  1. 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、Aと一緒にポリ袋などに入れて軽くもみ、10分くらいおく。長いもはすりおろす。豆苗は根元を切り、えのきたけは石づきを切ってほぐし、それぞれ5cmくらいの長さに切る。
  2. 鍋に分量の水と鶏肉を入れて火にかけ、煮立ったらアクを取り除き、ふたをして弱火で3分くらい煮込み、長いもとBを加える。
  3. 2が再び煮立ったら、豆苗とえのきたけを入れて再びふたをし、野菜がやわらかくなったらいただく。

材料(2人分)

    • 鶏むね肉・・・150g
    • 長いも・・・100g
    • 豆苗・・・100g
    • えのきたけ・・・100g
    • 水・・・400ml
    • A[酒・・・大さじ1 塩、こしょう・・・各少々]
    • B[白ごま・・・大さじ1 しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 唐辛子(輪切り)・・・少々 味噌・・・大さじ1]

タッカルビ

鶏むね肉と根菜のタッカルビ風

甘辛のコチュジャンで、淡泊な鶏むね肉に濃厚な旨味をプラスして、韓国の鶏肉料理の「タッカルビ」風に。
にんじんやねぎなどの野菜もたっぷり!で代謝アップが期待できる。

作り方

  1. 鶏むね肉は一口大にそぎ切りにし、Aと一緒にポリ袋などに入れて軽くもみ、20分くらいおいて汁気をきる。玉ねぎはスライスする。にんじんは1cm幅の短冊切り、ねぎは斜め切りにする。にらは5cmくらいの長さに切る。
  2. フライパンにごま油をひいて熱し、玉ねぎ、にんじん、ねぎ、にらの順に広げてのせ、中央に鶏肉をのせる。ふたをして弱火で3分くらい蒸し焼きにしたら中火にし、全体を混ぜながら野菜がしんなりするまで炒める。

材料(2人分)

    • 鶏むね肉・・・120g 
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • ねぎ・・・1/2本
    • にら・・・1/2束
    • A[玉ねぎ(すりおろし)・・・大さじ3 にんにく、しょうが(共にすりおろし)・・・各小さじ1 しょうゆ・・・大さじ1と1/2 酒・・・大さじ1 みりん、コチュジャン・・・各大さじ1/2 砂糖・・・小さじ1/2 ごま油・・・小さじ1]
    • ごま油・・・小さじ1