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あじとパプリカのカレー炒め煮

良質なたんぱく質が豊富で、ビタミン、ミネラル、不飽和脂肪酸と栄養バランスのいいあじのDHAは、
脳を活性化するともいわれています。
抗酸化力のあるパプリカと一緒にカレー風味の炒め煮にして、スパイスの刺激で代謝も高まります。

作り方

  1. パプリカとトマトは5mm幅の輪切りにする。玉ねぎはスライスする。あじは一口大にそぎ切りにしてAをまぶす。Bは混ぜておく。
  2. 鍋にオリーブオイル、にんにく、しょうがを入れて熱し、香りがたったらあじを身の側を下にして入れる。身の側に焼き色がついたら裏返し、パプリカ、玉ねぎ、トマトを加えてBを回しかける。
  3. フツフツしてきたらふたをし、弱火で10分くらい蒸し煮にする。

材料(2人分)

    • あじ(三枚おろし)・・・2尾分
    • パプリカ(赤)・・・1個
    • トマト・・・1個
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • にんにく、しょうが(共にみじん切り)・・・各1/2カケ分
    • A[カレー粉・・・小さじ1 塩、こしょう・・・各少々]
    • B[ターメリック、クミンシード・・・各小さじ1/2 白ワイン・・・大さじ2 塩・・・小さじ1/3]
    • オリーブオイル・・・小さじ1

あじ冷や汁

あじの冷や汁ご飯

良質なたんぱく質や中性脂肪を抑える不飽和脂肪酸のEPA・DHAも豊富なあじの干物は、
天日干しすることで、ビタミンDの含有量がアップ。骨粗しょう症予防にも役立ちます。
白ごまペーストでコクを出した冷や汁は、具がたっぷりなので、ご飯は少量でも満足できます。

作り方

  1. あじの干物はグリルなどで焼き、頭と骨を取り除いて身をほぐす。きゅうりはスライスして塩少々(分量外)をふり、3分くらいおいて水気をしぼる。しその葉とみょうがはせん切りにする。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら火を止め、昆布を取り除いて冷ます。
  3. 2にあじ、きゅうり、しその葉、みょうがを入れて混ぜる。
  4. 器に玄米ご飯を盛り、3をかけて白ごまをちらす。

材料(2人分)

    • あじ(干物)・・・1枚
    • 玄米ご飯・・1.5杯
    • きゅうり・・・1/2本
    • しその葉・・・5枚
    • みょうが・・・1個 
    • A[水・・・300ml 昆布・・・5cm×5cm 味噌・・・大さじ1 白ごまペースト・・・大さじ1/2] 
    • 白ごま・・・大さじ1/2

いわしの南蛮漬け

いわしの南蛮漬け

血流をよくする不飽和脂肪酸を多く含むいわしのヒスチジンという物質は
脳に作用して食べ過ぎを防ぐヒスタミンに変り、食べ過ぎを防いでくれます。
そんないわしを抗酸化力の高いカロテンたっぷりの野菜と漬けたサラダ感覚の南蛮漬けで。

作り方

  1. パプリカとピーマンはせん切りにする。玉ねぎはスライスする。いわしは一口大にそぎ切りにし、塩、こしょうをふって水気をふき、薄力粉をまぶす。
  2. フライパンにごま油(小さじ1)をひいて熱し、パプリカ、ピーマン、玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたらAを加え、ひと煮立ちしたら火を止めてバットなどに移す。
  3. 2のフライパンをさっと洗い、残りのごま油をひいて熱し、いわしを入れて焼く。両面がカリカリになったら取り出し、2のバットに入れてからめる

材料(2人分)

    • いわし(三枚おろし)・・・2尾分
    • パプリカ(赤・黄)・・・各1/2個
    • ピーマン・・・1個
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • 薄力粉・・・大さじ1/2
    • 塩、こしょう・・・各少々 
    • A[唐辛子(輪切り)・・・少々 酢・・・大さじ2 しょうゆ、みりん・・・各大さじ1 砂糖・・・小さじ1]
    • ごま油・・・小さじ2

切り昆布とおくら

切り昆布とおくらのパスタ

低カロリーの切り昆布をたっぷり使って嵩ましするので、スパゲッティの量は少なくても食べ応えがあります。
おくらのヌルヌル成分と昆布の水溶性食物繊維アルギン酸やフコイダンの力で
腸内環境が整い、おいしくスッキリ!便秘解消作用も期待できるパスタに仕上げました。

作り方

  1. 切り昆布は10cmくらいの長さに切る。
  2. 鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰したらおくらを入れて1分くらいゆでて取り出し、あら熱がとれたら斜め切りにする。
  3. 2の鍋を再び火にかけ、沸騰したら適量の塩(分量外)を入れ、スパゲッティをゆでる。
  4. スパゲッティをゆでている間に、フライパンにオリーブオイルとしょうがを入れて熱し、香りがたったら切り昆布とおくらを入れてさっと炒め、酒と味噌で味をととのえる。
  5. 3のスパゲッティがゆで上がったらざるに上げて水気をきり、4のフライパンに入れて和える。

材料(2人分)

    • 切り昆布・・・100g
    • スパゲッティ・・・100g
    • おくら・・・6本
    • しょうが(せん切り)・・・1/2カケ分
    • 酒、味噌・・・各大さじ1
    • オリーブオイル・・・小さじ1

おくらと豆腐

おくらトロトロ混ぜ豆腐

ネバネバ成分豊富なおくらをきざんで豆腐に混ぜたトロトロなひと品。
まろやかな絹ごし豆腐で、食べやすく、胃腸にやさしいひと品です。

作り方

  1. 絹ごし豆腐はしっかりと水きりする。おくらは塩少々(分量外)をふって板ずりし、塩少々(分量外)を入れた熱湯で2分くらいゆでて水気をきり、ヘタを切り落としてみじん切りにする。
  2. ボウルに豆腐をくずしながら入れ、おくらとAを入れて混ぜたら、けずりかつお節を加えて混ぜ合わせる。

材料(2人分)

    • 絹ごし豆腐・・・200g
    • おくら・・・5本
    • けずりかつお節・・・大さじ1
    • A[しょうゆ、みりん・・・各小さじ1 わさび・・・小さじ1/2]

大和芋とおくら

大和いもとおくらのサブジ

大和いもとおくらのヌルヌル成分が、ダブルの力で腸内環境を整えます。
クミンやカレー粉が新陳代謝を高め、疲労からの回復を早めるので、だるさも改善。
代謝アップが期待できる、ヘルシーなカレー炒め煮です。

作り方

  1. おくらは半分に斜め切りにする。大和いもは一口大に切る。
  2. フライパンにオリーブオイルとクミンシードを入れて熱し、クミンシードがパチパチとはじけたら、おくら、大和いも、カレー粉を入れて炒める。カレー粉が全体にからまったら白ワインを加えてふたをし、弱火で3分くらい蒸し煮にする。
  3. 塩、こしょうで味をととのえ、レモン汁を回しかける。

材料(2人分)

    • おくら・・・10本
    • 大和いも・・・100g
    • カレー粉・・・大さじ1/2
    • クミンシード・・・小さじ1
    • 白ワイン・・・大さじ2
    • レモン汁・・・小さじ1
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • オリーブオイル・・・大さじ1/2

じゃがいもとおくら

じゃがいもとおくらのトマト煮

加熱しても壊れにくいビタミンCをたっぷりとふくむじゃがいもは、
ストレスに抵抗力をもつアミノ酸のギャバやカリウムをふくむ、ストレスで疲れた心身を癒す野菜です。
おくらと一緒に、ほんのりスパイシーでエスニックな感覚のスープ煮で。

作り方

  1. 豚ロース肉は一口大に切り、塩、こしょうをふる。玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。おくらはヘタを取る。
  2. 別の鍋にじゃがいもとかぶるくらいの水を入れて火にかけ、沸騰したら弱めの中火で10分くらいゆで、竹串がスッと通るようになったらざるにあげ、皮をむく。同じ湯でおくらをさっとゆでて水気をきり、2等分に斜め切りにする。
  3. 3にじゃがいもとおくらを入れてさっと混ぜる。

材料(2人分)

    • じゃがいも(小)・・・2個
    • 豚ロース肉(ブロック)・・・150g
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • おくら・・・6本
    • ホールトマト(缶詰)・・・300ml
    • にんにく・・・1/2カケ
    • 唐辛子(輪切り)・・・少々
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[白ワイン・・・50ml ウスターソース・・・小さじ1 砂糖、コンソメスープの素・・・各小さじ1/2 塩、こしょう・・・各少々]
    • オリーブオイル・・・小さじ1

サンラータン

もずくとトマトのサンラータン

もずくとトマトを具に、酢とラー油で作るお手軽なサンラータンは、酸っぱ辛さが魅力です。
水溶性食物繊維で腸内環境を整えるもずくのヌルヌルした食感をトマトの酸味と旨味でいただきます。
スプラウトの緑が鮮やかなポイントに。

作り方

  1. プチトマトは四つ切りにする。スプラウトは根元を切る。もずくは食べやすい長さに切る。絹ごし豆腐は水きりし、1.5cm角に切る。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらプチトマトを入れる。再び煮立ったら豆腐を加え、もう一度煮立ったらもずくを加えてさっと混ぜ、塩で味をととのえる。
  3. 器に盛り、スプラウトをちらす。

材料(2人分)

    • プチトマト・・・10個
    • 絹ごし豆腐・・・150g
    • もずく(生・塩抜きしたもの)・・・100g
    • 塩・・・少々
    • A[水・・・400ml 酢・・・大さじ1 しょうゆ・・・小さじ1/2 ラー油・・・少々]
    • スプラウト・・・10g

味噌汁

プチトマトの豆乳味噌汁

トマトの旨味成分グルタミンがだしになる豆乳味噌汁は、
大豆と野菜の栄養を凝縮した一杯です。
なめらかな豆乳味噌で、トマトの旨味がさらに引き立ちます。

作り方

  1. プチトマトは四つ切りにする。Aは混ぜておく。
  2. 鍋にプチトマトと分量の水を入れて火にかけ、煮立ったら弱火にしてAを加える。フツフツしてきたら火を止め、器に盛って青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • プチトマト・・・6個
    • 水・・・200ml
    • A[味噌・・・大さじ1と1/2 調整豆乳・・・200ml]
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1

パン

全粒粉トマトパン

小麦の外皮を残し、丸ごと挽いた全粒粉には、食物繊維、プロテイン、ミネラルなどがたっぷりで、歯ごたえもしっかりとしています。
全粒粉トマトパンは、噛みごたえがある、サクッとした歯応えの生地から、
プチトマトの酸味とチーズの香りがフワッと広がります。

作り方

  1. プチトマトは四つ切りにする。バターは室温に戻してやわらかくする。Aは合わせてふるい、ボウルに入れる。Bは混ぜておく。
  2. 粉類の入ったボウルに砂糖と塩を入れて混ぜ、バターを加えて指でもみながら混ぜ込み、プチトマトを入れてさっと混ぜる。
  3. 2の中央にくぼみを作ってBを流し込み、粉っぽさがなくなるまでスプーンなどで大きく切るように混ぜる。
  4. クッキングシートを敷いた天板に3を直径10cmくらいの山高になるようにのせ、粉チーズと粗びきこしょうをふり、190度に予熱したオーブンで20分くらい焼く。

材料(2人分)

    • プチトマト・・・6個
    • バター(無塩)・・・10g
    • 粉チーズ・・・大さじ1/2
    • 砂糖・・・大さじ1
    • 塩・・・少々
    • 粗びきこしょう・・・少々
    • A[薄力粉・・・70g 薄力全粒粉・・・30g ベーキングパウダー・・・小さじ1]
    • [卵黄・・・1個分 牛乳・・・大さじ2 オリーブオイル・・・大さじ1/2]