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根菜のコロコロ鍋

大地のエネルギーをたっぷりと取り込んだ根菜をサイコロ状に切って、
それぞれの個性を楽しむ鍋です。
甘辛の味付けでカラダの内側からポカポカ温まります。

作り方

  1. しいたけは石づきを切る。厚揚げは熱湯を回しかけ、余分な油を取り除く。こんにゃくは熱湯で3分くらいゆでてアク抜きする。Aは混ぜておく。
  2. すべての具を1.5cm角に切り、れんこんは水に3分くらい浸して水気をきる。
  3. 鍋にごま油をひいて熱し、鶏もも肉を入れて炒める。鶏肉にうっすら焼き色がついたら、大根、にんじん、れんこんを加えてさっと炒め、全体に油が回ったらAを加える。煮立ったら長いも、しいたけ、こんにゃくを加えてふたをし、ときどきアクを取り除きながら10分くらい煮込む。
  4. .2に厚揚げとスナップえんどうを加えて煮、スナップえんどうがやわらかくなったらいただく。

材料(2人分)

    • 大根・・・3cm
    • にんじん・・・5cm
    • れんこん・・・3cm
    • 長いも・・・100g
    • しいたけ・・・2枚
    • スナップえんどう・・・5枚
    • 鶏もも肉・・・60g
    • 厚揚げ・・・100g
    • こんにゃく・・・100g
    • A[水・・・600ml 酒・・・大さじ2 しょうゆ、みりん・・・各大さじ1 味噌・・・大さじ1/2 豆板醤、和風だしの素・・・各小さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1

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味噌チゲ煮込み

まろやかな絹ごし豆腐を濃厚な汁でいただく。
牛肉は旨味を引き出す具材なので、少量で十分。
しっかりとコクのある煮込み汁が、カラダを内側から温めてくれます。

作り方

  1. 牛ロース肉は一口大に切る。ねぎは斜め切りにする。絹ごし豆腐は水きりし、一口大に切る。Aは混ぜておく。
  2. 鍋にごま油をひいて熱し、牛肉を入れて炒める。牛肉の色が変わったら白菜キムチを加え、さっと炒め合わせてねぎとAを加え、煮立ったらアクを取り除き、ふたをして弱火で5分くらい煮込む。
  3. 2にBを加えて混ぜ、豆腐を加える。再び煮立ったら火を止め、青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • 絹ごし豆腐・・・150g
    • 牛ロース肉(薄切り)・・・100g 
    • ねぎ・・・1本
    • 白菜キムチ(きざみ)・・・100g
    • A[酒・・・大さじ1 味噌・・・大さじ1/2 コチュジャン、しょうゆ・・・各小さじ1 塩・・・少々] 
    • B[水・・・400ml しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1

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牛肉の柳川鍋風煮込み

江戸時代に生まれたどじょう料理「柳川鍋」を牛肉を使って手軽に。
肉の量は少なくても、その旨味がしっかりしみ込んだごぼうがたっぷり。
しっかり噛むので、満腹感が高く、ダイエット向きです。

作り方

  1. 牛コマ切れ肉は細切りにし、Aをふって軽くもむ。ごぼうはピーラーで薄くスライスし、水に3分くらい浸して水気をきる。ねぎは斜め切りにする。卵は割りほぐす。
  2. 鍋にごぼうとBを入れて火にかけ、煮立ったらふたをして2分くらい煮込み、牛肉とねぎを加えて弱火にし、アクを取り除きながら5分くらい煮込む。
  3. 2に溶き卵の2/3量を入れてさっと混ぜ、半熟状になったら残りの溶き卵を加え、ふたをして30秒くらい強火にかけ、火を止める。お好みで七味唐辛子をふる。

材料(2人分)

    • ごぼう・・・1/2本
    • 牛コマ切れ肉・・・150g
    • 卵・・・1個
    • ねぎ・・・1本
    • A[酒、しょうゆ・・・各小さじ1]
    •  

    • B[水・・・150ml しょうゆ、みりん・・・各大さじ1 砂糖、酒・・・各小さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • 七味唐辛子・・・適宜

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豆乳カレー鍋

豆乳を使ったカレー鍋は、まろやかな味わい。
肉の旨味がだしに加わり味わいが深まります。
野菜たっぷりで、食べ応えもしっかり!満足できるスローダイエット鍋です。

作り方

  1. 豚ロースは食べやすい大きさに切り、塩、こしょうと酒をふってもむ。豆腐、白菜、ほうれん草は食べやすい大きさに、大根はイチョウ切りに、ねぎは斜め切りにする。しめじは石突きを取ってほぐす。
  2. 鍋に豚ロースとAを入れて火にかけ、沸騰しすぎないよう火力を調節しながら1の野菜類を入れ、野菜類に火が通ったら豆腐としめじを加える。
  3. 豆腐に火が通ったらいただく。

材料(2人分)

    • 木綿豆腐・・・200g
    • 豚ロース(薄切り)・・・100g
    • 白菜・・・1/8個
    • ほうれん草・・・1把
    • 大根・・・2cm
    • ねぎ・・・1/2本
    • しめじ・・・50g
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • 酒・・・大さじ1
    • A[調製豆乳・・・200ml カレー粉・・・・大さじ1 水・・・200ml 和風だしの素・・・小さじ1/2 しょうゆ、みりん・・・各小さじ1]

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ごぼう豚汁

ごぼうをたっぷりと入れた豚汁は、食物繊維が豊富で腸に効く味噌汁。
豚肉をごま油でもみ込んで、やわらかくしっとりした仕上がりに。
素朴な味で心身を温める。

作り方

  1. 豚コマ切れ肉は1cm幅くらいに切り、ごま油をふりかけてもむ。ごぼうはささがきにする。
  2. 鍋にAを入れて煮立ったら、豚肉とごぼうを入れ、煮立ったらアクを取り除き、ふたをして弱火で5分くらい煮る。
  3. 2に味噌を加えて味をととのえ、青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • ごぼう・・・1/2本
    • 豚コマ切れ肉・・・100g
    • A[水・・・400ml 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • 味噌・・・大さじ1と1/2
    • ごま油・・・小さじ1
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1

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きのこと豆腐のチャンプルー

たっぷりのきのこ類を具にしたチャンプルーは、食物繊維が豊富でヘルシー。
豆腐を予め炒めてから加えるのがポイントです。
きのこそれぞれの個性を楽しみながら味わえるのも、うれしいです。

作り方

  1. しいたけは石づきを切って傘と軸に分け、それぞれスライスする。ぶなしめじ、えのきたけ、まいたけは石づきを切り、食べやすくほぐす。玉ねぎとにんにくはスライスする。木綿豆腐は水きりする。卵は割りほぐす。
  2. フライパンにサラダ油(大さじ1/2)とにんにくを入れて熱し、香りがたったら豆腐を手でちぎりながら入れ、塩少々をふりかけて炒め、表面に焼き色がついたらいったん取り出す。
  3. 2のフライパンに残りのサラダ油を入れて熱し、玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりしたらきのこ類を加えて炒め、きのこ類がしんなりしたら残りの塩とこしょう、しょうゆを加えて味をととのえ、2の豆腐を戻してざっと混ぜる。
  4. 3に溶き卵を回し入れ、軽く混ぜたら火を止め、けずりかつお節をちらす。

材料(2人分)

    • きのこ(しいたけ、ぶなしめじ、えのきたけ、まいたけなどお好みで)・・・150g
    • 卵・・・1個
    • 木綿豆腐・・・150g
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • にんにく・・・1/2カケ
    • 塩・・・小さじ1/3
    • こしょう、しょうゆ・・・各少々
    • サラダ油・・・大さじ1
    • けずりかつお節・・・大さじ1

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きのこの豆腐茶碗蒸し

干ししいたけの旨味が決めてとなる、中華風の茶碗蒸し。
たっぷりのきのこを具にしているので、食べ応えはしっかりしていても、低カロリー。
卵+豆腐なので、簡単に上手に蒸し上がります。

作り方

  1. 干ししいたけはひたひたの水に入れて一晩おき、やわらかく戻してから石づきを切り、軸ごとみじん切りにする。戻し汁(大さじ2)はとっておく。ぶなしめじとまいたけは石づきを切り、みじん切りにする。木綿豆腐は水きりする。卵は割りほぐす。
  2. ボウルに豆腐をつぶしながら入れ、溶き卵、きのこ類、干ししいたけの戻し汁、Aを入れて混ぜる。
  3. 2個の容器に2を半量ずつ入れ、湯気がたった蒸し器に並べ、強火で1分蒸したあと弱火にし、さらに10分くらい蒸す。
  4. フライパンにBを入れて火にかけ、全体がフツフツしてきたら火を止め、蒸し上がった3にかける。

材料(2人分)

    • 干ししいたけ・・・2枚
    • きのこ(ぶなしめじ、まいたけなどお好みで)・・・100g
    • 卵・・・1個
    • 木綿豆腐・・・150g
    • A[青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1 しょうがのおろし汁・・・小さじ1/2 塩・・・小さじ1/3]
    • B[しょうゆ、豆板醤・・・各小さじ1/2 ごま油・・・大さじ1]

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きのこのトロトロサンラータン

酸っぱ辛い中国のスープ「サンラータン」をなめこともずくを使って、よりヘルシーに。
えのきたけを麺感覚で使って、食べ応えも十分。
辛味で代謝を高め、食物繊維で腸内環境をととのえるダイエットスープです。

作り方

  1. えのきたけは石づきを切ってほぐす。なめこはざく切りにする。絹ごし豆腐は水きりし、1.5cm角に切る。もずくは食べやすい長さに切る。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらえのきたけを入れる。再び煮立ったら豆腐を加え、もう一度煮立ったらなめこともずくを加えてさっと混ぜ、塩で味をととのえてねぎを混ぜる。

材料(2人分)

    • えのきたけ・・・100g
    • なめこ・・・80g
    • 絹ごし豆腐・・・100g
    • ねぎ(みじん切り)・・・5cm分
    • もずく(塩抜きしたもの)・・・100g
    • A[水・・・400ml 酢・・・大さじ1 しょうゆ、チキンスープの素・・・各小さじ1/2 ラー油・・・少々]
    • 塩・・・少々
      ※味付きのもずくを使う場合は、Aの酢を小さじ1にする。

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麻婆きのこ

麻婆豆腐のひき肉をきのこで代用したローカロリーメニュー。
きのこの旨味がたっぷりなので、肉なしでも大満足。
たっぷりの食物繊維が腸内環境をととのえます。

作り方

  1. きのこ類は石づきを切ってみじん切りにする。木綿豆腐は水きりして1.5cm角に切る。AとBはそれぞれ混ぜておく。
  2. フライパンにごま油としょうがを入れて熱し、香りがたったらきのこ類を入れて炒める。きのこ類から出た水分がとんだらAを加え、さらに2分くらい炒める。
  3. 2に豆腐を加えてさっと混ぜ、Bを加えて5分くらい煮たら、ねぎを加えて混ぜ、水少々(分量外)で溶いた片栗粉を流し入れてとろみをつける。器に盛って青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • きのこ(しいたけ、まいたけなど)・・・200g
    • 木綿豆腐・・・200g
    • ねぎ(みじん切り)・・・1/2本分
    • しょうが(みじん切り)・・・1/2カケ分
    • A[酒、味噌・・・各大さじ1 しょうゆ、みりん・・・各小さじ1 豆板醤・・・小さじ1/2]
    • B[水・・・50ml チキンスープの素・・・小さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1
    • 片栗粉・・・小さじ1
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1/2

カリカリ

いわしとパプリカのカリカリサラダ

血液をサラサラにしたり、脳を元気づける不飽和脂肪酸をはじめ
高い抗酸化力をもつミネラルのセレンも豊富にふくむいわしが老化防止に作用。
抗酸化力の高いカロテンたっぷりの野菜や若返りビタミンといわれるビタミンE豊富なピーナッツと和えて
健脳スローダイエットサラダに。

作り方

  1. パプリカは1cm角に切る。アスパラガスは1cm幅に切り、熱湯でさっとゆでて水気をきる。ピーナッツは粗くきざむ。いわしは1cm幅に切る。
  2. フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、いわしを入れて炒める。表面がカリッとなったら取り出し、そのまま冷ます。
  3. 2のフライパンにパプリカを入れ、1分くらい炒めて取り出し、そのまま冷ます。
  4. ボウルにAを入れて混ぜ、2のいわし、3のパプリカ、アスパラガス、ピーナッツを加えて混ぜ、サラダ菜を敷いた器に盛る。

材料(2人分)

    • いわし(三枚おろし)・・・1尾分
    • パプリカ(赤)・・・1/2個
    • アスパラガス・・・5本
    • ピーナッツ・・・20g
    • A[酢・・・大さじ1 しょうゆ、はちみつ・・・各小さじ1 塩、粗びきこしょう・・・各少々]
    • オリーブオイル・・・大さじ1/2
    • サラダ菜・・・適量