楽しく健康的に痩せたい人の食生活&ダイエットサイト

slowdiet

鶏むね肉と長いものハーブ蒸し焼き

鶏むね肉と長いもをハーブ入りのタレに漬け込んでから蒸し焼きに。
爽やかな風味とトロトロの仕上がりが美味。
長いもの食物繊維が腸内環境をととのえます。

作り方

  1. 鶏むね肉は一口大にそぎ切りにする。。長いもは一口大に切る。玉ねぎはスライスする。
  2. ポリ袋などに1の鶏肉・野菜とAを入れて軽くもみ、20分くらいおく。
  3. フライパンに2を漬け汁ごと入れて火にかける。片面に焼き色がついたら裏返してふたをし、弱火で10分くらい蒸し焼きにする。
  4. 器に盛り、お好みでレモンをそえる。

材料(2人分)

    • 鶏むね肉・・・150g
    • 長いも・・・150g
    • 玉ねぎ・・・1/4個
    • A[ドライハーブ(オレガノ、バジルなど)・・・小さじ1 にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2 白ワイン・・・大さじ1 塩・・・小さじ1/3 こしょう・・・少々 オリーブオイル・・・大さじ1/2]
    • レモン・・・適宜

にんじんのジンジャー味噌漬け

にんじんをしょうが風味の味噌漬けに。
いつでも手軽にカロテンが補給できます。
みじん切りにしてお茶漬けの具にしたり、サラダに混ぜたりしてもおいしいです。

作り方

  1. にんじんは、幅1cm×長さ5cmの短冊切りにし、塩をふって10分くらいおく。Aは混ぜておく。
  2. にんじんの水気をふき、Aと一緒にポリ袋に入れて軽くもんでから、空気を抜いて口をしばり、一晩おく。

材料(4人分)

    • にんじん・・・1本
    • 塩・・・少々
    • A[しょうが(すりおろし)・・・小さじ1 唐辛子(輪切り)・・・小さじ1/2 味噌・・・大さじ2 みりん・・・大さじ1 ごま油・・・小さじ1]

たたきごぼうの味噌煮

食物繊維を断つように、ごぼうを叩いてから調味することで、
食べやすく、しかも味がしっかりとしみ込みます。
水溶性と不溶性の食物繊維をふくむごぼうが、腸内環境をととのえます。

作り方

  1. ごぼうは包丁の背でさっと皮をこそげおとし、麺棒などで叩き割ってから4cmくらいの長さに切る。
  2. 鍋に酒と適量の水を入れて沸騰させ、ごぼうを入れて3分くらい中火で煮てからざるにあげ、水気をきる。
  3. ボウルにAを混ぜ合わせ、2を入れて和える。

材料(4人分)

    • ごぼう・・・1本
    • 酒・・・大さじ2
    • A[白すりごま・・・大さじ2 和風だし汁・・・大さじ2 味噌・・・大さじ1 酢・・・大さじ1 砂糖・・・小さじ1 しょうゆ・・・少々]

にんじんの味噌きんぴら

バターのコクと味噌の風味を使って、にんじんを味わいゆたかなきんぴらに。
保存中にもしっかりと味がしみ込み、うま味が増していきます。

作り方

  1. にんじんはせん切りにする。
  2. フライパンにごま油、にんにく、唐辛子を入れて熱し、香りがたったらにんじんを入れて炒める。にんじんがしんなりしたら、Aを加えて炒め合わせ、Aが全体にからんだら青ねぎを入れて混ぜる。

材料(4人分)

    • にんじん・・・1本
    • 青ねぎ(小口切り)・・・5本分
    • にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2
    • 唐辛子(輪切り)・・・少々
    • A[味噌・・・大さじ1 酒・・・大さじ1/2 しょうゆ・・・少々 バター・・・5g]
    • ごま油・・・小さじ1

根菜筑前煮

お袋の味、筑前煮をお肉なしでスローダイエット流に。
多種の根菜がたっぷりなので、食べ応えも十分。
濃いめに味付けしておくと、冷蔵庫で5日くらい保存できます。

作り方

  1. ごぼう、にんじん、れんこんは乱切りにする。干ししいたけはぬるま湯で戻してから4等分に切る。油揚げは熱湯をかけて余分な油を抜いてから縦半分に切り、2cm幅くらいに切る。こんにゃくは塩(分量外)でもんでから水で洗い、食べやすい大きさにちぎる。
  2. 鍋にごま油を熱し、こんにゃくを炒めてから野菜と油揚げを加えて炒める。
  3. 2にAを加えて煮立ったらしょうゆを加え、煮汁がなくなるまで煮詰める。

材料(4人分)

    • ごぼう・・・1/2本
    • にんじん・・・1/2本
    • れんこん・・・3cm
    • 干ししいたけ・・・3枚
    • 油揚げ・・・1枚
    • こんにゃく・・・1/2枚
    • しょうゆ・・・大さじ2
    • A[水・・・200ml 酒、みりん・・・各大さじ1 砂糖・・・大さじ1/2 和風だしの素・・・小さじ1]
    • ごま油・・・大さじ1/2

焼き大根

しょうゆ味の焼き大根を海苔ではさんだ、おつまみ的なレシピです。
焼くことで大根の甘味が豊かに感じられ、胃腸も心もいやされます。

作り方

  1. 大根は1cm厚の半月切りにし、塩、こしょうをふって薄力粉をまぶす。海苔は8等分に切る。Aは混ぜておく。
  2. フライパンにごま油をひいて熱し、大根を入れて焼く。片面に焼き色がついたら裏返し、酒を回し入れてふたをし、5分くらい蒸し焼きにする。。
  3. 2にAを加えて煮からめ、海苔ではさむ。

材料(2人分)

    • 大根・・・5cm
    • 海苔・・・全型1枚
    • 薄力粉・・・大さじ1/2
    • 酒・・・大さじ2
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[しょうゆ・・・大さじ1 みりん・・・大さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1

あんかけ大根

やわらかく煮た大根に、とろりとした鶏ひき肉のあんをかけた、いやされるひと品です。
ほっとするまろやかな口あたりでも、たんぱく質もビタミンも取れ、栄養バランスもととのいます。

作り方

  1. 大根は一口大に切って鍋に入れ、Aを加えて火にかけ、煮立ったらアクを取り除きながら15分くらい煮る。
  2. 別の鍋にBを入れて火にかけ、煮立ったら鶏ひき肉を加えて混ぜながら煮る。鶏肉に火が通ったら、水少々(分量外)で溶いた片栗粉を流し入れてとろみをつけ、青ねぎを加えて混ぜる。
  3. 1の大根を器に盛り、2のあんをかける。

材料(2人分)

    • 大根・・・6cm
    • 鶏ひき肉・・・100g
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ2
    • A[水・・・200ml 和風だしの素・・・小さじ1/2] B[水・・・60ml しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 しょうゆ、みりん・・・各小さじ1]
    • 片栗粉・・・小さじ1

大根とかにのスープ

サイコロ状に切った大根とかにをしょうが風味のスープに。
かにの缶詰を使うので、調理は楽々。
カラダを芯から温め、疲れた胃腸をいやします。

作り方

  1. 大根は8mm角に切る。
  2. 鍋に大根と分量の水を入れて火にかけ、煮立ったらアクを取り除き、ふたをして弱火で5分くらい煮込む。
  3. 2にかにとAを入れて中火にし、再び煮立ったらアクを取り除き、水少々(分量外)で溶いた片栗粉を流し入れ、とろみをつける。
  4. 塩、こしょうで味をととのえ、器に盛ってお好みで青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • 大根・・・5cm
    • かに(缶詰)・・・100g
    • 水・・・300ml 
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[かに缶の汁・・・大さじ2 しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2]
    • 片栗粉・・・小さじ1
    • 青ねぎ(小口切り)・・・適宜

大根の塩きんぴら

大根をさっぱり塩味のきんぴらして、つくりおきのお惣菜に。
そのままではもちろん、焼いたりゆでたりした肉と和えたり、
焼き魚のトッピングなどにも使えます。
しょうが効果でカラダが温まり、代謝も高まります。

作り方

  1. 大根はせん切りにする。
  2. フライパンにごま油をひいて熱し、大根としょうがを入れて1分くらい炒める。
  3. 2にAを加え、汁気が少なくなるまで炒め、白ごまを加えて混ぜる。

材料(2人分)

    • 大根・・・10cm
    • 白ごま・・・大さじ1/2
    • しょうが(せん切り)・・・1/2カケ分
    • A[酢・・・大さじ1 塩・・・小さじ1/3 しょうゆ、和風だしの素・・・各小さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1

きくらげと豆腐の中華スープ

体内では作ることのできないビタミンDの含有量が圧倒的に多いきくらげが、
カルシウムの吸収率を高め、豆腐の良質のたんぱく質とともに骨を強く元気にします。
きくらげのシャキシャキした食感がまるで麺のようで、食べ応えがしっかりある骨強化汁です。

作り方

  1. きくらげはぬるま湯(40度・分量外)に15分くらい浸して戻し、水気をきって石づきを切り、細切りにする。長ねぎは斜め切りにする。かいわれ大根は根元を切る。木綿豆腐はしっかりと水きりし、半分の厚さに切ってから5mm幅に切る。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらきくらげと長ねぎを入れ、再び煮立ったらふたをして弱火で3分くらい煮込み、塩、こしょうで味をととのえる。
  3. 2に水少々(分量外)で溶いた片栗粉を流し入れ、とろみがついたら豆腐を加え、再び煮立ったらかいわれ大根を入れて混ぜる。

材料(2人分)

    • きくらげ(乾物)・・・5g
    • 木綿豆腐・・・200g
    • 長ねぎ・・・1本
    • かいわれ大根・・・20g
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[水・・・400ml 酢・・・大さじ1 しょうゆ、みりん・・・各大さじ1/2 チキンスープの素・・・小さじ1/2 豆板醤・・・小さじ1/3]
    • 片栗粉・・・小さじ1