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おくらとにんじんの味噌スープカレー

抗酸化力の高い野菜をたっぷり入れたスープカレーは味噌仕立て。
ごろんと大きめに切った野菜の存在感で、食べ応えがしっかりとあり、
スープ状なので、満腹感も得やすい。

作り方

  1. おくらは塩少々(分量外)をふって板ずりし、ガクのかたい部分を削り取る。トマトはざく切り、玉ねぎはみじん切りにする。
  2. 鍋にオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れて熱し、香りがたったら玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたらトマトを加え、3分くらい炒めて大豆とAを加え、10分くらい煮込む。
  3. 2におくらを加えて再び煮立ったら火を止め、塩、こしょうで味をととのえる。

材料(2人分)

    • おくら・・・6本
    • にんじん・・・1/2本
    • じゃがいも・・・1個
    • パプリカ・・・1/2個
    • 玉ねぎ・・・1個
    • プチトマト・・・6個
    • 鶏もも肉・・・100g
    • しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2
    • カレー粉・・・大さじ2
    • 味噌・・・大さじ1/2
    • 塩・・・小さじ1/3
    • こしょう・・・少々
    • A[カレー粉・・・小さじ1 塩、こしょう・・・各少々] B[水・・・600ml ローリエ・・・1枚 コンソメスープの素・・・小さじ1/2]
    • サラダ油・・・大さじ1/2

おくらとさつまいもの焼き浸し

さつまいもの不溶性食物繊維が腸を刺激し、
おくらのヌルヌル成分が腸内環境を整える、腸活のお惣菜は、
優しい和の味で、心身を癒します。

作り方

  1. おくらは楊枝で数カ所刺す。さつまいもは大きめの乱切りにし、水に3分くらい浸して水気をきる。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止め、器に入れて冷ます。
  3. フライパンにサラダ油をひいて熱し、さつまいもを入れ、ふたをして5分くらい蒸し焼きにしたら、おくらを加え、mさらに3分くらいふたをして蒸し焼きにし、火を止めて、余熱で中まで火を通したら2の器に入れる。

材料(2人分)

    • おくら・・・8本
    • さつまいも・・・150g
    • A[水・・・200ml しょうゆ、みりん・・・各大さじ2 和風だしの素・・・小さじ1/2] 
    • サラダ油・・・小さじ1

おくらと長いものトロトロ汁

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよくふくむおくらを
ネバネバ成分たっぷりの長いものとろろと合わせて、快腸パワーのトロトロ汁に。
抗酸化力の高い彩り野菜をトッピングして、よりヘルシーに仕上げます。

作り方

  1. おくらは塩少々(分量外)を入れた熱湯でさっとゆで、半量はみじん切り、半量は2mm幅の輪切りにする。長いもはすりおろす。パプリカとプチトマトは粗めのみじん切りにする。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら長いもを加える。再び煮立ったらアクを取り除き、ナンプラーを加えて軽く混ぜ、火を止めてみじん切りのおくらを混ぜる。
  3. 器に盛り、パプリカ、プチトマト、輪切りのおくらをのせる。

材料(2人分)

    • おくら・・・5本
    • 長いも・・・100g
    • パプリカ(黄)・・・1/4個
    • プチトマト・・・2個
    • ナンプラー・・・大さじ1/2
    • A[水・・・200ml しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 和風だしの素・・・小さじ1/2]

さばのスパイシーナゲット

さばの水煮缶を使って、スパイシーな刺激のナゲットに。
水煮缶なので、骨まで食べられ、カルシウムもしっかり摂れるスナックです。
さばの不飽和脂肪酸とスパイスの刺激で血流がスムーズになって、カラダ温め作用も期待できます。
スパイスが揃わなければ、カレー粉を使ってもOKです。

作り方

  1. 玉ねぎはみじん切りにする。
  2. ボウルにほぐしたさば、玉ねぎ、Aを入れて混ぜ、4等分して円形に整え、片栗粉をまぶす。
  3. フライパンにごま油をひいて熱し、2を入れて両面がこんがりとなるまで焼く。

材料(2人分)

    • さば缶(水煮)・・・180g
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • 片栗粉・・・大さじ1/2
    • A[にんにく、しょうが(共にすりおろし)・・・各小さじ1/2 クミン(粉末)、ターメリック・・・各小さじ1/2 チリペッパー、塩、こしょう・・・各少々] 
    • ごま油・・・大さじ1/2

さばのクリーミートマト汁

さばの水煮缶を使って、クリーミーなスープ仕立てに。
さばの下処理が不要なので、ちょっと豪華なひと品が手軽に作れます。
エリンギの食感がしっかりしているので、低カロリーでも食べ応えが十分です。

作り方

  1. 玉ねぎはスライスする。キャベツはざく切りにする。エリンギは6cmくらいの長さに切ってざっくりとさく。AとBはそれぞれ混ぜておく。
  2. 鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて熱し、香りがたったら玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたら、キャベツとエリンギを加えて炒め、キャベツがしんなりしたらさばをほぐしながら入れてAを加え、煮立ったらアクを取り除いてBを加える。
  3. フツフツしてきたら塩、こしょうで味をととのえ、器に盛ってパセリをちらす。

材料(2人分)

    • さば缶(水煮)・・・180gg
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • キャベツ・・・3枚
    • エリンギ・・・100g
    • にんにく(スライス)・・・1/2カケ分 
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[トマトジュース(無塩)・・・200ml 水・・・100ml]
    • B[牛乳・・・100ml 味噌・・・大さじ1]
    • オリーブオイル・・・小さじ1
    • パセリ(みじん切り)・・・大さじ2

トマトのさば缶カレー

不飽和脂肪酸が豊富なさばとトマトで、血液サラサラで美肌作用のあるカレーに。
おどろくぼど、手軽に作れて、まろやかなコクと豊かな味わいで大満足。
青魚特有の臭みも抑えられるので、食べやすく仕上がります。

作り方

  1. トマトはざく切り、プチトマトは輪切りにする。玉ねぎはスライスする。Aは混ぜておく。
  2. 鍋にオリーブオイル、にんにく、しょうがを入れて熱し、香りがたったら玉ねぎを加えて炒める。玉ねぎがしんなりしたらトマトを加え、3分くらい炒める。
  3. 2にカレー粉を加えて混ぜ、さばをほぐしながら入れる。フツフツしてきたらAを加え、汁気が少なくなるまで煮詰め、塩、こしょうで味をととのえる。
  4. 器に盛ってプチトマトをトッピングし、お好みでパセリをちらす。(

材料(2人分)

    • さば缶(水煮)・・・180g
    • トマト・・・3個
    • プチトマト・・・5個
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • にんにく、しょうが(共にすりおろし)・・・各小さじ1/2
    • カレー粉・・・大さじ2
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[白ワイン・・・大さじ2 味噌・・・大さじ1]
    • オリーブオイル・・・小さじ1
    • パセリ(みじん切り)・・・適宜

さばと大根のうま煮

作るのが面倒なイメージがある青魚の煮物も水煮缶を使えば簡単。
ヘルシーな惣菜が手軽に作れ、心身をいやしてくれます。
自然に冷ましながら、じっくりと味をしみこませると、一層美味しく仕上がります。

作り方

  1. 大根は大きめの乱切りにする。
  2. 鍋に大根としょうが、水、酒を入れて火にかけ、沸騰したら弱火で煮込む。
  3. 大根がやわらかくなったら、さば(汁ごと)を軽くほぐしながら入れ、Aを加えて汁気がなくなるまで煮込む。

材料(2人分)

    • さば缶(水煮)・・・180g
    • 大根・・・5cm
    • しょうが(スライス)・・・1/2カケ分
    • 水・・・200ml
    • 酒・・・大さじ1
    • 水・・・400ml
    • A[しょうゆ・・・大さじ2 みりん・・・大さじ1 砂糖・・・小さじ1]

鶏むね肉のチゲ汁

鶏むね肉をコロコロに切ることで、繊維質をカットして食べやすくなります。
韓国風に煮込んで、豆腐をプラス。
植物性と動物性の良質のたんぱく質の組み合わせで、ヘルシーに。
ピリ辛味でで代謝をアップします。

作り方

  1. 鶏むね肉は2cm角に切る。ぶなしめじは石づきを切ってほぐす。白菜キムチはみじん切りにする。木綿豆腐は水きりする。Bは混ぜておく。
  2. Aをボウルかポリ袋に入れて混ぜ、1の鶏肉を入れて軽くもみ込み、10分くらいおいて汁気をきり、片栗粉をまぶす。
  3. 鍋にごま油をひいて熱し、鶏肉を入れてほぐしながら炒める。鶏肉の色が変わったら、ぶなしめじと白菜キムチを加えてさっと炒め、分量の水を加える。
  4. 3が煮立ったらアクを取り除き、Bを加えて混ぜ、豆腐をスプーンなどで一口大にすくって入れ、ひと煮立ちしたら火を止める。器に盛り、お好みで青ねぎと白ごまをちらす。

材料(2人分)

    • 鶏むね肉・・・150g
    • 木綿豆腐・・・150g
    • ぶなしめじ・・・100g
    • 白菜キムチ・・・100g
    • 片栗粉・・・大さじ1/2
    • 水・・・400ml
    • A[にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2 酒・・・大さじ1/2 塩・・・少々] B[酒、味噌・・・各大さじ1 しょうゆ・・・少々] 
    • ごま油・・・小さじ1
    • 青ねぎ(小口切り)、白ごま・・・適宜

鶏肉と長いものトロトロ鍋

すりおろした長いもと鶏むね肉を一緒に煮込んでトロトロ鍋に。
豆苗とえのきたけを加えて、食べ応えがしっかりしているけれど、低カロリーでダイエット向き。
ポカポカと心身が温まり、代謝もアップします。
豆苗が苦手な方は、かいわれ大根で代用を。

作り方

  1. 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、Aと一緒にポリ袋などに入れて軽くもみ、10分くらいおく。長いもはすりおろす。豆苗は根元を切り、えのきたけは石づきを切ってほぐし、それぞれ5cmくらいの長さに切る。
  2. 鍋に分量の水と鶏肉を入れて火にかけ、煮立ったらアクを取り除き、ふたをして弱火で3分くらい煮込み、長いもとBを加える。
  3. 2が再び煮立ったら、豆苗とえのきたけを入れて再びふたをし、野菜がやわらかくなったらいただく。

材料(2人分)

    • 鶏むね肉・・・150g
    • 長いも・・・100g
    • 豆苗・・・100g
    • えのきたけ・・・100g
    • 水・・・400ml
    • A[酒・・・大さじ1 塩、こしょう・・・各少々]
    • B[白ごま・・・大さじ1 しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 唐辛子(輪切り)・・・少々 味噌・・・大さじ1]

タッカルビ風

お袋の味、筑前煮をお肉なしでスローダイエット流に。
多種の根菜がたっぷりなので、食べ応えも十分。
濃いめに味付けしておくと、冷蔵庫で5日くらい保存できます。

作り方

  1. 鶏むね肉は下処理して一口大にそぎ切りにし、Aと一緒にポリ袋などに入れて軽くもみ、20分くらいおいて汁気をきる。玉ねぎはスライスする。にんじんは1cm幅の短冊切り、ねぎは斜め切りにする。にらは5cmくらいの長さに切る。
  2. フライパンにごま油をひいて熱し、玉ねぎ、にんじん、ねぎ、にらの順に広げてのせ、中央に鶏肉をのせる。ふたをして弱火で3分くらい蒸し焼きにしたら中火にし、全体を混ぜながら野菜がしんなりするまで炒める。

材料(2人分)

    • 鶏むね肉・・・120g
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • にんじん・・・5cm
    • ねぎ・・・1/2本
    • にら・・・1/2束
    • A[玉ねぎ(すりおろし)・・・大さじ3 にんにく、しょうが(共にすりおろし)・・・各小さじ1 しょうゆ・・・大さじ1と1/2 酒・・・大さじ1 みりん、コチュジャン・・・各大さじ1/2 砂糖・・・小さじ1/2 ごま油・・・小さじ1]
    • ごま油・・・小さじ1