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高野豆腐の塩煮

豆腐を凍結・熟成・乾燥させた高野豆腐は、大豆の栄養が凝縮した高たんぱくで低糖質。
食べ応えもある、ダイエット向きな食材です。
さっぱりと塩で煮付けた高野豆腐のふくめ煮は、
素朴な味だからこそ、飽きずに食べられるつくりおき惣菜です。

作り方

  1. 高野豆腐はパッケージに表示されている方法で戻し、一口大にちぎって水気をしぼる。
  2. 鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら白菜キムチを入れ、再び煮立ったら豆腐をくずしながら入れる。
  3. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら高野豆腐を入れる。再び煮立ったらふたをし、弱火で5分くらい煮て火を止め、そのまま冷ます。

材料(作りやすい分量)

    • 木綿豆腐・・・100g
    • 白菜キムチ・・・100g
    • 水・・・360ml
    • 味噌・・・大さじ1
    • 白ごま・・・小さじ2
    • 青ねぎ(小口切り)・・・適宜

  • 海藻ミックスのごま風味スープ

    水溶性食物繊維をたっぷりふくむ海藻と不溶性食物繊維が豊富なレタスで
    腸内がスッキリ!
    整腸作用の高いスープは、ごま風味でまろやかに仕上げます。

    作り方

    1. 1.ボウルに卵とAを入れて混ぜる。
    2. 2.鍋に海藻ミックスと分量の水を入れて5分くらいおき、海藻ミックスが戻ったら火にかけ、煮立ったらレタスを加える。
    3. 3.再び煮立ったら1の卵液を回し入れてさっと混ぜ、卵がお好みのかたさになったら火を止め、塩、こしょうで味をととのえる。

    材料(2人分)

      • 海藻ミックス・・・5g
      • 卵・・・1個
      • レタス・・・3枚(一口大にちぎる)
      • 水・・・360ml
      • 塩、こしょう・・・各少々
      • A[白すりごま・・・大さじ1 チキンスープの素・・・小さじ1/2]

  • 海藻ミックスと雑穀のスープ

    ミネラルたっぷりの海藻ミックスと雑穀をスープ仕立てに。
    食べ応えのある、主食にもなるスープは、
    海藻ミックスの水溶性食物繊維で、腸内環境をととのえます。

    作り方

    1. 鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら雑穀ミックスを入れ、再び煮立ったら10分くらいゆでる。
    2. 1の鍋にあさりと玉ねぎを入れ、2分くらい煮て海藻ミックスを加え、再び煮立ったら塩、こしょうで味をととのえる。

    材料(2人分)

      • 海藻ミックス(乾物)・・・5g
      • 雑穀ミックス・・・大さじ3
      • あさり(水煮)・・・60g
      • 玉ねぎ・・・1/2個(スライス)
      •  

      • 水・・・500ml
      • 塩・・・小さじ1/3
      •  

      • こしょう・・・少々
      •  

    • 干ししいたけとじゃこの卵汁

      干ししいたけとじゃこのうま味成分の相乗効果を生かした卵汁です。
      噛みごたえのある干ししいたけで、満腹感も得られます。
      ビタミン力のある青ねぎをたっぷりトッピングして。

      作り方

      1. 1.鍋に干ししいたけと分量の水を入れて冷蔵庫で一晩おき、しいたけを取り出して石づきを切り、傘・軸共にスライスする。ボウルに卵を割りほぐし、水溶き片栗粉を加えて混ぜる。
      2. 2.1の鍋にしいたけとじゃこを入れて火にかけ、煮立ったらアクを取り除き、味噌を入れて混ぜる。
      3. 3.2に卵液を回し入れ、半熟状になったら火を止めて器に盛り、青ねぎをちらす。

      材料(2人分)

        • 干ししいたけ・・・3枚
        • じゃこ・・・20g
        • 卵・・・1個
        • 水・・・360ml
        • 水溶き片栗粉・・・片栗粉小さじ1を大さじ1の水で溶く
        • 味噌・・・大さじ1と1/2
        • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1

    • 切り干し大根のきざみスープ

      歯ごたえのある切り干し大根を使ったスープは、
      レモン風味で、さっぱりした仕上がりに。
      よく噛んで食べるので、ストレス軽減作用も期待できます。
      切り干し大根は、包丁ではなく、はさみを使うと切りやすいです。

      作り方

      1. 1.鍋に切り干し大根とAを入れて5分くらいおき、切り干し大根がやわらかくなったら、玉ねぎを加えて火にかける。
      2. 2.煮立ったらツナを加え、再び煮立ったらアクを取り除き、弱火で3分くらい煮込み、塩、こしょうで味をととのえる。
      3. 3.器に盛り、レモンをのせる。

      材料(2人分)

        • 切り干し大根・・・10g(1cm幅に切る)
        • ツナ(ノンオイル缶詰)・・・60g
        • 玉ねぎ・・・1/2個(スライス)
        • 塩、こしょう・・・各少々
        • A[水・・・360ml コンソメスープの素・・・小さじ1/2]
        • レモン・・・1/4個(1mm幅のいちょう切り)

    きくらげと豚肉の卵炒め

    調理の準備中に戻しておけば、簡単に使えるのがきくらげ。
    豚肉と卵のたんぱく質を合わせて、栄養満点のおかずに。
    ビタミン&ミネラルたっぷりのきくらげを普段使いできる一品です。

    作り方

    1. きくらげは水かぬるま湯で戻し、食べやすい大きさに切る。.豚コマ切れ肉は食べやすい大きさに切り、紹興酒をふりかけてから片栗粉をまぶす。ねぎは斜め切りにする。ボウルに卵を割りほぐす。
    2. フライパンにごま油の半量をひいて熱し、溶き卵を入れて炒め、いったん取り出す。
    3. 2のフライパンに残りのごま油を足し、豚コマ切れ肉とねぎを炒める。豚肉の色が変わったらきくらげとAを入れて混ぜ、2を戻して炒め合わせる。

    材料(2人分)

      • きくらげ・・・5g
      • 豚コマ切れ肉・・・100g
      • 卵・・・2個
      • ねぎ・・・1本
      • 片栗粉・・・大さじ1/2
      • 紹興酒(なければ酒)・・・大さじ1
      • A[しょうゆ・・・大さじ1 紹興酒(なければ酒)・・・大さじ1 オイスターソース・・・小さじ1 砂糖・・・少々]
      • ごま油・・・小さじ2
      •  

    高野豆腐のふくめ煮

    良質のたんぱく質をたっぷりふくむ高野豆腐は、
    脂肪を燃焼させるアミノ酸が豊富で、高いダイエット作用があるといわれています。
    シンプルに煮ふくめたやさしい味の高野豆腐は、
    一口大にちぎって、全粒粉をまぶしてカリッと揚げ焼きにすれば、お弁当のおかずにもなります。

    作り方

    1. 高野豆腐はパッケージに表示されている方法で戻して水気をしぼり、食べやすい大きさに切る。
    2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら高野豆腐を入れる。再び煮立ったらふたをして弱火で20分くらい煮、火を止めてそのまま冷ます。
      ※保存の目安は冷蔵庫で5日間。

    材料(2人分)

      • 高野豆腐・・・2個(1個20g)
      • A[水・・・200ml しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 酒・・・大さじ2 薄口しょうゆ・・・大さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2]

    きくらげと豆腐の中華スープ

    体内では作ることのできないビタミンDの含有量が圧倒的に多いきくらげが、
    カルシウムの吸収率を高め、豆腐の良質のたんぱく質とともに骨を強く元気にします。
    きくらげのシャキシャキした食感がまるで麺のようで、食べ応えがしっかりある骨強化汁です。

    作り方

    1. きくらげはぬるま湯(40度・分量外)に15分くらい浸して戻し、水気をきって石づきを切り、細切りにする。長ねぎは斜め切りにする。かいわれ大根は根元を切る。木綿豆腐はしっかりと水きりし、半分の厚さに切ってから5mm幅に切る。
    2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらきくらげと長ねぎを入れ、再び煮立ったらふたをして弱火で3分くらい煮込み、塩、こしょうで味をととのえる。
    3. 2に水少々(分量外)で溶いた片栗粉を流し入れ、とろみがついたら豆腐を加え、再び煮立ったらかいわれ大根を入れて混ぜる。

    材料(2人分)

      • きくらげ(乾物)・・・5g
      • 木綿豆腐・・・200g
      • 長ねぎ・・・1本
      • かいわれ大根・・・20g
      • 塩、こしょう・・・各少々
      • A[水・・・400ml 酢・・・大さじ1 しょうゆ、みりん・・・各大さじ1/2 チキンスープの素・・・小さじ1/2 豆板醤・・・小さじ1/3]
      • 片栗粉・・・小さじ1

    高野豆腐の五目スープ

    凍らせて乾燥させることで、元の豆腐よりもアミノ酸の量が多くなった高野豆腐は
    脂肪の代謝を高めたり、脳のサビを取り除くなど、うれしい作用があります。
    彩りのいい具材と合わせた五目スープで、さらに栄養バランスが高まります。

    作り方

    1. 高野豆腐はパッケージに表示されている方法で戻して水気をしぼり、2mm幅に切る。ロースハム、にんじん、たけのこも2mm幅に切る。しいたけは石づきを切ってスライスする。
    2. 鍋にごま油としょうがを入れて熱し、香りがたったらAを加える。煮立ったら高野豆腐を入れ、再び煮立ったらふたをして、弱火で2分くらい煮込む。
    3. 2にハム、にんじん、たけのこ、しいたけを入れて中火にし、煮立ったらアクを取り除き、再びふたをして弱火で3分くらい煮込み、塩、こしょうで味をととのえる。

    材料(2人分)

      • 高野豆腐・・・20g
      • ロースハム・・・4枚
      • にんじん・・・5cm
      • たけのこ(水煮)・・・100g
      • しいたけ・・・3枚
      • しょうが(せん切り)・・・1/2カケ分
      • 塩・・・小さじ1/3
      • こしょう・・・少々
      • A[水・・・400ml チキンスープの素・・・小さじ1/2]
      • ごま油・・・小さじ1

    切り干し大根とトマトのレモンスープ

    カリウムの多い切り干し大根とトマトでむくみを解消。
    レモンの風味がさわやかで、心身がスッキリと浄化されてくスープです。
    切り干し大根をしっかり噛んで味わうスープなので、低カロリーでも食べ応えがあります。

    作り方

    1. 切り干し大根はさっと洗い、分量の水に浸して戻す。トマトは縦半分に切ってスライス、玉ねぎもスライスする。
    2. 鍋にサラダ油としょうがを入れて熱し、香りがたったら玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたらトマトを加えてさっと混ぜ、切り干し大根を戻し汁ごと入れ、コンソメスープの素を加える。
    3. 再び煮立ったらアクを取り除き、ふたをして弱火で10分くらい煮込み、塩、こしょうで味をととのえ、レモン汁を回しかける。器に盛り、お好みでパクチーをちらす。

    材料(2人分)

      • 切り干し大根・・・20g
      • トマト・・・1個
      • 玉ねぎ・・・1/2個
      • しょうが(せん切り)・・・1/2カケ分
      • 水・・・500ml
      • レモン汁・・・大さじ1/2
      • コンソメスープの素・・・小さじ1/2
      • 塩、こしょう・・・各少々
      • サラダ油・・・小さじ1
      • パクチー・・・適宜