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寒天のキラキラサラダ

寒天で作るところてんは、ところてん棒がないとうまく棒状に切りにくいので、ざっくりと潰してジェル感覚で使います。さっぱり爽やかな一品です。

作り方

  1. 棒寒天を水で戻してから、300ccの水を沸騰させた鍋に入れ、蓋をしないで15分くらい煮る(それぞれのパッケージの指示にしたがってください)。
  2. 1を漉して、粗熱をとってから器に入れ、冷蔵庫で固まるまで冷やす。
  3. キュウリとパプリカとトマトを5mm角くらいに切り、調味料を混ぜる。
  4. 固まった寒天をざっくりと潰してから、3と和える。

材料(2人分)

  • 棒寒天・・・2.5g
  • 水・・・300cc
  • キュウリ・・・1/3本
  • パプリカ・・・30g
  • プチトマト・・・3個
  • ショウガ汁・・・少々
  • しょう油・・・小さじ1
  • 酢・・・小さじ1
  • 塩・・・少々

モズク素麺

モズクを素麺と合わせることで、素麺の量が少なくても、満足できるダイエット食になります。モズクはお腹の中で膨れるので、満腹感もあります。八方出汁は作りおきして、煮物などに使います。

作り方

  1. 鍋につゆの材料を入れ、一煮立ちしたら弱火で3分くらい煮つめ漉して冷ます。
  2. 素麺を茹でて水切りし、もずくを加えて混ぜる。
  3. 2を一口大にまとめ、1のつゆにつけていただく。

材料(2人分)

  • モズク・・・60g
  • 素麺・・・60g
  • つゆ(水・・・1/2カップ 昆布・・・5cmくらい かつお節・・・1パック しょう油、みりん・・・各大さじ1

キノコのとろろ昆布煮

キノコの不溶性食物繊維と昆布の水溶性食物繊維をいただく惣菜です。とろろ昆布は、昆布を薄く削っているので、水溶性食物繊維など昆布の栄養分をより吸収しやすくなっています。

作り方

  1. シメジやエノキをほぐし、タマネギはスライスする。
  2. 鍋に水少々とひとつまみの塩を入れ、火にかけタマネギを加えてウォーターソテーする。
  3. 2にシメジとエノキを加え、蓋をしてとろ火で数分煮てから、しょう油・酒・みりんを加える。
  4. 3にとろろ昆布をほぐしながら加えてさっと混ぜる。

材料(2人分)

  • とろろ昆布・・・ふたつまみ(3gくらい)
  • シメジやエノキなど・・・100g
  • タマネギ・・・1/4個
  • しょう油・酒・みりん・・・各大さじ1/2
  • 塩・・・ひとつまみ

ヒジキのペースト

和惣菜のイメージが強いヒジキをペーストに。パンだけでなく、野菜スティックなどにも合う、ミネラルたっぷりのペーストです。

作り方

  1. ヒジキを戻してから湯通ししておく。
  2. 戻して水切りしたヒジキとすべての材料をミキサーにかける。

材料(作りやすい分量)

  • ヒジキ・・・乾物で20g
  • 水煮大豆・・・30cc
  • 味噌・・・大さじ1/2
  • 豆乳・・・大さじ1
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • 酢・・・小さじ1
  • タマネギ(みじん切り)・・・大さじ1

モズクご飯

ぬるぬるのモズクを炊き込んだ胃腸に効くご飯です。梅干しの酸味と磯のほのかな香りで、思いのほか上品な味に仕上がります。

作り方

  1. モズクは食べやすい大きさに切っておく(塩モズクの場合は、しっかりと塩分をのぞいておく)。
  2. 米をといで、モズクとほぐした梅干しと調味料を入れて炊く。

材料(作りやすい分量)

  • 五分つきなどの米・・・2合
  • モズク・・・60g
  • 梅干し・・・1個分
  • しょう油・酒・みりん・・・各小さじ1
  • 塩・・・ひとつまみ

モズクのチジミ風

あらかじめモズクを味付けしてあるので、食べるときにタレなどは不要です。モズクのモチモチ感を楽しめます。レタスなどで包んでお召し上がりください。

作り方

  1. モズクを食べやすい大きさに切ってから、おろしニンニク、ゴマ油、コチジャン、酢、しょう油、塩を加えて混ぜて下味をつけておく。
  2. 青ネギを小口切りにしておく。
  3. ボウルに1と2を入れ、全粒粉と片栗粉を加え、混ぜておく。
  4. フライパンにゴマ油をうすくひき、3をお玉ですくって両面焼く。

材料(2人分)

  • モズク・・・60g
  • 青ネギ・・・20g
  • 全粒粉・・・大さじ2
  • 片栗粉・・・大さじ1
  • ニンニク・・・1/2カケ
  • ゴマ油・・・少々
  • コチジャン・・・小さじ1
  • 酢・しょう油・・・各小さじ1/2
  • 塩・・・ひとつまみ

キャベツとワカメのお浸しサラダ

たっぷりと春キャベツをいただけるお浸しサラダです。うどんにトッピングすると、麺の量が少なくても満足感が高まります。

作り方

  1. キャベツを千切り、ワカメは戻しておく。
  2. キャベツともやしを軽く茹でてから水気をきっておく。
  3. 調味料を合わせてスープを作り、キャベツともやしとワカメを入れて混ぜる。

材料(2人分)

  • キャベツ・・・60g
  • もやし・・・60g
  • ワカメ・・・戻して30g
  • 水・・・60cc
  • しょう油・・・大さじ1/2
  • ゴマ油・・・小さじ1
  • コチジャン・・・小さじ1
  • 塩・こしょう・・・少々

モロヘイヤとモズクの素麺風スープ

栄養たっぷりのモロヘイヤを素麺つゆのようにして、モズクを素麺感覚でいただくスープです。モロヘイヤとモズクのヌルヌルが合体した強力な一品ですが、味はさっぱり。つるつるっと、栄養満点の水溶性食物繊維をたっぷりいただけます。

作り方

  1. モロヘイヤをたたくようにみじん切りにしてぬめりをだす。
  2. 鍋に出汁としょう油、みりんを入れて煮立て、1を加え、塩で味を調える。
  3. 2を冷まし、モズクを加えていただく。

材料(2人分)

  • モロヘイヤ・・・60g
  • モズク・・・60g
  • 出汁・・・カップ1
  • しょう油・みりん・・・各大さじ1
  • 塩・・・少々

芽ヒジキとスプラウトのサラダ

植物の芽、スプラウトはビタミンなどの栄養素をぎゅっと凝縮した野菜です。芽ヒジキと合わせて、陸と海の芽のでるエネルギーをいただきます。

作り方

  1. 芽ヒジキは水で戻してからさっと湯通ししておく。
  2. スプラウトは水で洗い、冷水にひたしておく。
  3. ドレッシングの材料をよく混ぜ合わせておく。
  4. 芽ヒジキとスプラウトの水気をしっかりときり、3のドレッシングをまわしかける。

材料(作りやすい分量)

  • 芽ヒジキ・・・大さじ1
  • スプラウト(アルファルファ、ブロッコリーなど)・・・30g
  • 《ドレッシング》
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • 酢・・・大さじ1.5
  • 塩・こしょう・・・適量

ワカメと柿のアジアンサラダ

抗酸化作用が高く、免疫力を高めるビタミンエース(ビタミンA、C、E)をたっぷり含んだ柿とフコイダンを含んだワカメを使ったサラダです。柿の甘みがナンプラーのエスニックなドレッシングとよく合います。ただし、柿は体を冷やすので2人分1/2個で充分です。

作り方

  1. ワカメは食べやすい大きさに切っておく。
  2. 柿とニンジンとキュウリを千切りにする。
  3. 器に1と2を入れ、ナンプラーとレモンで味つけし、香草を和える。

材料(2人分)

  • ワカメ(生)・・・30g
  • 柿・・・60g
  • ニンジン・・・20g
  • キュウリ・・・20g
  • ナンプラー・・・小さじ1.5
  • レモン汁・・・小さじ1.5
  • 香菜・・・適量