楽しく健康的に痩せたい人の食生活&ダイエットサイト

slowdiet

_MG_8746

ひじきのオイスターソース煮

和風の煮物で使うイメージが強いひじきを
オイスターソースで中華風に。新鮮な味わいもおいしい。
ご飯を炊くときに混ぜると、中華風炊きこみご飯に、
野菜炒めに加えれば、栄養バランスアップに、粉を混ぜて焼けばお焼きに・・・とリメイクできます。

作り方

  1. ひじきは水で戻してから熱湯を回しかけ、水気をきる。
  2. 鍋にごま油を熱し、ひじきを軽く炒めてからAを加え、ひと煮立ちさせる。
  3. 2にオイスターソースを加えて味をととのえ、汁気がなくなるまで煮詰める。

材料(作りやすい分量)

    • ひじき・・・10g
    • オイスターソース・・・小さじ1
    • A[水・・・100ml 酒、しょうゆ、みりん・・・各大さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1

_MG_8847

きざみ昆布のピリ辛炒め煮

短時間で戻せるので便利なきざみ昆布をつかったピリ辛炒めは
シャキシャキの歯ごたえで、ローカロリーでも満足!
しらたきも一緒に炒めたり、ゆでたもやしを加えたり、バリエーションも自在です。

作り方

  1. きざみ昆布は水で戻して、食べやすい長さに切る。
  2. フライパンにごま油と唐辛子を熱し、香りが立ったら、きざみ昆布を入れて炒める。
  3. 2にAを入れて汁気がなくなるまで炒り煮にし、白ごまをふりかける。

材料(作りやすい分量)

    • きざみ昆布・・・25g
    • 唐辛子(輪切り)・・・小さじ1/2
    • A[しょうゆ・・・大さじ2 酒、みりん・・・各大さじ1]
    • ごま油・・・大さじ1/2
    • 白ごま・・・大さじ1

_MG_8821

酢昆布

噛み応えのある酢昆布は、小腹が空いたときや少し食べたりないときに
満足感を与えてくれるので、ダイエット中のスナックとしてもぴったり。
きざんでご飯に混ぜたり、サラダのトッピングにしたりとあれこれ使えて便利です。
だしをとったあとの昆布で作れます。

作り方

  1. 昆布を水で戻し、3cm×5cmくらいの長方形に切りそろえる(戻した水はだしとして使う)。
  2. 鍋に昆布とAを入れて火にかけ、煮立ったら火を止め、そのままおいて自然に冷ます。

材料(作りやすい分量)

    • 昆布(10×12cm)・・・2枚
    • A[酒、しょうゆ、酢・・・各大さじ2 赤唐辛子(輪切り)・・・小さじ1/2]

_MG_4184

切り昆布ナムルのビタミン和え

切り昆布のナムルを3種類の野菜と和えたビタミン豊富な小鉢。
彩りの美しさも楽しめます。

作り方

  1. 切り昆布は熱湯でさっとゆでて水気をきり、食べやすい長さに切る。きゅうり、大根、にんじんはせん切りにして塩少々(分量外)をふり、3分くらいおいて水気をしぼる。
  2. ボウルにAを入れて混ぜ、切り昆布を加えてしっかりともむ。
  3. 2を3等分し、それぞれきゅうり、大根、にんじんを入れて和える。

材料(2人分)

    • 切り昆布(生)・・・100g
    • きゅうり・・・1/2本
    • 大根・・・3cm
    • にんじん・・・3cm
    • A[にんにく(すりおろし)・・・小さじ1 しょうゆ・・・大さじ1 塩・・・少々 ごま油・・・大さじ1/2]

_MG_4238

わかめとキャベツのサラダ

海藻と野菜でビタミンがたっぷりとれる、お浸し風のサラダ。

作り方

  1. カットわかめは水で5分くらい戻して水気をきる。キャベツはせん切りにし、もやしと一緒に熱湯でさっとゆで、水気をきる。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら塩、こしょうで味をととのえて火を止める。
  3. 2が冷めたら、わかめ、キャベツ、もやしを入れて和える。

材料(2人分)

    • カットわかめ・・・5g
    • キャベツ・・・3枚
    • もやし・・・100g
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[水・・・60ml しょうゆ・・・大さじ1/2 コチュジャン・・・小さじ1 ごま油・・・小さじ1]

_MG_4459

海藻ミックスとしゃけのハーブ蒸し

ハーブの香りたっぷりの海藻をしゃけにトッピング。
香りごと味わう、ヘルシーな蒸し物です。

作り方

  1. 海藻ミックスは水で5分くらい戻して水気をきる。しゃけは塩、こしょうをふり、5分くらいおいて水気をふく。
  2. 器にしゃけ、にんにく、生ハーブを入れて白ワインを回しかけ、湯気のたった蒸し器で15分くらい蒸す。蒸し上がったらしゃけとハーブを取り出し、別の器に盛る。
  3. 器に残った汁に塩、こしょうを加えて味をととのえ、海藻ミックスを加えて混ぜ、しゃけとハーブの上にのせる。

材料(2人分)

    • 海藻ミックス・・・6g
    • しゃけ(生)・・・2切れ
    • 生ハーブ(ローズマリー、セージ、オレガノなど)・・・適量
    • にんにく(スライス)・・・1/2カケ
    • 白ワイン・・・大さじ2
    • 調整豆乳・・・200ml
    • にんにく、しょうが(共にすりおろし)・・・各小さじ1/2
    • 塩、こしょう・・・各少々

_MG_4281

わかめとドライトマトのブルスケッタ

わかめとドライトマトを一緒に叩いて、ふたつの旨味を合体!
イタリアンの前菜気分で、水溶性食物繊維をたっぷりと。

作り方

  1. カットわかめは水で5分くらい戻して水気をきる。ドライトマトはぬるま湯(40度・分量外)に15分くらい浸して戻し、水気をきってみじん切りにする。バゲットは1cm幅の斜め切り(6等分)にする。プチトマトは3mm幅の輪切りにする。
  2. 戻したわかめとドライトマトを混ぜ、Aを加えて包丁で叩くように切り、全体がよく混ざったら塩、こしょうで味をととのえる。
  3. バゲットをオーブントースターでカリッと焼いて2をのせ、ちぎったバジルの葉とプチトマトをトッピングする。

材料(2人分)

    • カットわかめ・・・5g
    • ドライトマト・・・20g
    • バゲット・・・1/3本
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[オリーブオイル・・・大さじ1 にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2]
    • プチトマト・・・3個

ひじきとなすのアジアンのっけご飯

芽ひじきとなすをナンプラーで味つけした、新感覚のサラダ風のっけご飯。

作り方

  1. きゅうりは1mm厚の輪切りにして塩少々(分量外)をふり、2分くらいおいて水気をしぼる。なすはラップで包んで500Wの電子レンジに3分くらいかけ、ざく切りにする。芽ひじきは水で10分くらい戻して熱湯を回しかけ、水気をきる。しその葉はせん切りにする。Aは混ぜておく。
  2. ボウルにきゅうり、なす、芽ひじきを入れ、Aを加えて混ぜる。
  3. 器にご飯を盛って2をタレごとのせ、しその葉をちらす。

材料(1人分)

    • ご飯・・・1杯
    • きゅうり・・・1/2本
    • なす・・・1本
    • 芽ひじき・・・大さじ1
    • A[にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/3 青唐辛子(みじん切り)・・・1/2本 レモン汁、ナンプラー・・・各大さじ1 ごま油・・・小さじ1]
    • しその葉・・・3枚

ヌルヌルのっけご飯

海と山のヌルヌルをたっぷりとご飯にのせたヘルシーな一品。

作り方

  1. 大和いもをざく切りにし、なめこ、めかぶと一緒に包丁で叩くように切る。
  2. ボウルに1とAを入れ、練るように混ぜる。
  3. 器にご飯を盛って2をのせ、青海苔ををちらす。

材料(1人分)

    • ご飯・・・1杯
    • 大和いも・・・30g
    • なめこ・・・30g
    • めかぶ(生食用)・・・30g
    • A[水・・・大さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2 しょうゆ・・・大さじ1/2 みりん・・・小さじ1]
    • 青海苔・・・小さじ1/2

タラソクッパ

スープとご飯を合わせた韓国料理「クッパ」を押し麦でよりヘルシーにアレンジ。
辛味でポカポカ。海藻たっぷりで腸内環境も整えます。。

作り方

    1. 海藻ミックスは水で戻し、水気をきる。。
    2. にんじんはせん切り、しいたけはスライス、ニラは5cmくらいに切る。
    3. 押し麦を沸騰した湯で10分くらい茹でてから蒸らす。
    4. 鍋にごま油を熱し、ねぎとにんにくとしょうがを入れて炒め、香りが立ったら、しょうゆ、酒、みりん、豆板醤、チキンスープ、1の野菜類と押し麦を入れて、野菜が柔らかくなるまで煮る。
    5. 4に海藻ミックスを入れ、さっと煮てから、塩で味を調える。

材料(2人分)

    • 海藻ミックス・・・乾物で5g
    • 押し麦・・・大さじ2
    • にんじん・・・5cm
    • にら・・・10本
    • しいたけ・・・1個
    • ねぎ(みじん切り)・・・大さじ1
    • チキンスープ・・・1と1/2カップ
    • ごま油・・・大さじ1/2
    • しょうゆ・・・大さじ1
    • 酒、みりん・・・各大さじ1/2
    • 豆板醤・・・小さじ1
    • にんにく、しょうが(共にみじん切り)・・・各小さじ1