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なすとひじきの豆腐和え

良質のたんぱく源である豆腐にカリウム豊富ななすと
ビタミンB1&カルシウムが豊富なひじきを和えた和の一品。
疲労回復にも役立つお惣菜です。

作り方

  1. なすは縦半分に切ってから2mm幅の斜め切りにする。芽ひじきは水に10分くらい浸して戻し、熱湯を回しかけて水気をきる。木綿豆腐はしっかりと水きりする。
  2. フライパンにごま油をひいて熱し、なすを入れて3分くらい炒めたら芽ひじきを加え、さっと炒め合わせてAを加え、2分くらい煮詰めて火を止める。
  3. 2をボウルに移し、あら熱がとれたら豆腐をくずしながら加え、白すりごまを混ぜ、塩で味をととのえる。
    ※なすは、切ったあと調理するまで時間をおく場合は、塩水に3分くらい浸すと変色を防げる。

材料(2人分)

    • なす・・・2本
    • 木綿豆腐・・・200g
    • 芽ひじき(乾物)・・・8g
    • 白すりごま・・・大さじ1
    • 塩・・・少々
    • A[水・・・大さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2 しょうゆ・・・小さじ1 酒、みりん・・・各大さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1

もずく鍋

水溶性食物繊維が豊富なもずくをたっぷりと。
腸内環境をととのえるヌルヌル鍋は、
低カロリーでも満腹感があります。

作り方

  1. もずくは食べやすい長さに切る。ねぎは斜め切りにする。豚バラ肉は一口大に切る。
  2. 鍋に豚肉とAを入れて火にかけ、煮立ったらアクを取り除き、ねぎを加えてふたをし、弱火で3分くらい煮込む。
  3. 2にしょうゆと酢を加えて味をととのえ、もずくをのせる。

材料(1人分)

    • もずく・・・100g
    • ねぎ・・・1本
    • 豚バラ肉(薄切り)・・・80g
    • しょうゆ、酢・・・各大さじ1/2
    • A[[水・・・300ml しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 チキンスープの素・・・小さじ1/2]

切り昆布とおくら

切り昆布とおくらのパスタ

低カロリーの切り昆布をたっぷり使って嵩ましするので、スパゲッティの量は少なくても食べ応えがあります。
おくらのヌルヌル成分と昆布の水溶性食物繊維アルギン酸やフコイダンの力で
腸内環境が整い、おいしくスッキリ!便秘解消作用も期待できるパスタに仕上げました。

作り方

  1. 切り昆布は10cmくらいの長さに切る。
  2. 鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰したらおくらを入れて1分くらいゆでて取り出し、あら熱がとれたら斜め切りにする。
  3. 2の鍋を再び火にかけ、沸騰したら適量の塩(分量外)を入れ、スパゲッティをゆでる。
  4. スパゲッティをゆでている間に、フライパンにオリーブオイルとしょうがを入れて熱し、香りがたったら切り昆布とおくらを入れてさっと炒め、酒と味噌で味をととのえる。
  5. 3のスパゲッティがゆで上がったらざるに上げて水気をきり、4のフライパンに入れて和える。

材料(2人分)

    • 切り昆布・・・100g
    • スパゲッティ・・・100g
    • おくら・・・6本
    • しょうが(せん切り)・・・1/2カケ分
    • 酒、味噌・・・各大さじ1
    • オリーブオイル・・・小さじ1

サンラータン

もずくとトマトのサンラータン

もずくとトマトを具に、酢とラー油で作るお手軽なサンラータンは、酸っぱ辛さが魅力です。
水溶性食物繊維で腸内環境を整えるもずくのヌルヌルした食感をトマトの酸味と旨味でいただきます。
スプラウトの緑が鮮やかなポイントに。

作り方

  1. プチトマトは四つ切りにする。スプラウトは根元を切る。もずくは食べやすい長さに切る。絹ごし豆腐は水きりし、1.5cm角に切る。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらプチトマトを入れる。再び煮立ったら豆腐を加え、もう一度煮立ったらもずくを加えてさっと混ぜ、塩で味をととのえる。
  3. 器に盛り、スプラウトをちらす。

材料(2人分)

    • プチトマト・・・10個
    • 絹ごし豆腐・・・150g
    • もずく(生・塩抜きしたもの)・・・100g
    • 塩・・・少々
    • A[水・・・400ml 酢・・・大さじ1 しょうゆ・・・小さじ1/2 ラー油・・・少々]
    • スプラウト・・・10g

ほたて

長いもとほたてのマヨサラダ

長いものシャキシャキ感を残し、しその風味とほたての旨味で仕立てたサラダは絶品。
たっぷりと海苔を混ぜて海のたんぱく質とビタミンCを加えて、よりヘルシーに。

作り方

  1. 長いもは長さ5cmくらいのせん切りにする。きゅうりは斜めにスライスしてからせん切りにし、塩少々(分量外)をふって3分くらいおき、水気をしぼる。しその葉はせん切りにする。Aは混ぜておく。
  2. ボウルに長いも、ほたて、ほたて水煮の汁、Aを入れて混ぜ、きゅうりとしその葉を加えて混ぜる。器に盛ってこしょうをふり、ちぎった海苔を混ぜる。

材料(2人分)

    • 長いも・・・150g
    • ほたて(水煮・汁気をきる)・・・50g
    • きゅうり・・・1/2本
    • しその葉・・・5枚
    • A[酢、マヨネーズ・・・各大さじ1/2 ほたて水煮の汁・・・大さじ2 粒マスタード・・・小さじ1 しょうゆ・・・小さじ1/2]
    • こしょう・・・少々
    • 海苔・・・全型1/2枚

冷麺

長いもともずくの冷麺風

細切りにした長いもともずくを冷麺仕立てで味わいます。
海と山のヌルヌル成分が肝臓や腎臓の機能を活性化させ、体内をデトックスします。

作り方

  1. 長いもはピーラーで薄くスライスしてから細切りにする。白菜キムチはみじん切りにする。
  2. Aを鍋に入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止めて冷ます。
  3. 器に長いもともずくを入れて混ぜ、Aを注いで白菜キムチをのせ、白ごまをちらす。お好みでラー油をたらす。

材料(2人分)

    • 長いも・・・150g
    • 白菜キムチ・・・60g
    • しょうが(みじん切り)・・・1/2カケ分
    • もずく(生)・・・80g
    • A[水・・・300ml 酢・・・大さじ1 コチュジャン・・・小さじ1 しょうゆ、チキンスープの素・・・各小さじ1/2 ごま油・・・小さじ1/2] 
    • 白ごま・・・大さじ1/2
    • ラー油・・・適宜

もずく

もずく鍋

もずくをたっぷり入れた鍋は食べ応えがあり、ボリュームたっぷりなのにローカロリー。
もずくのヌルヌル効果で腸内環境もととのう、ダイエット効果の高い鍋です。

作り方

  1. もずくは食べやすい長さに切る。豚バラ肉は一口大に切る。ねぎは斜め切りにする。
  2. 鍋に豚肉とAを入れて火にかけ、煮立ったらアクを取り除き、ねぎを加えてふたをし、弱火で3分くらい煮込む。
  3. 2にしょうゆと酢を加えて味をととのえ、もずくをのせる。

材料(2人分)

    • もずく(生・塩抜き済み)・・・200g
    • 豚バラ肉(薄切り)・・・150g
    • ねぎ・・・1本
    • しょうゆ、酢・・・各大さじ1
    • A[水・・・300ml しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 チキンスープの素・・・小さじ1/2]

      ※塩抜きしていない塩蔵もずくを使う場合は、あらかじめ水に30分くらい浸してしっかりと塩抜きをする。味付きもずくを使う場合は、しょうゆと酢の量を控えめにする。

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もやしとわかめのサラダ

わかめともやしに甘辛味のドレッシングをからめたサラダは、プチトマトを混ぜて彩りも楽しく。
わかめともやしの異なる歯ごたえを味わってください。

作り方

  1. もやしは熱湯でさっとゆでて水気をきる。プチトマトはざく切りにする。カットわかめは水に5分くらい浸して戻し、水気をきる。Aは混ぜておく。
  2. ボウルにわかめとAの半量を入れて軽くもみ、軽く汁気をしぼり、もやしと残りのAを加えて和え、プチトマトを混ぜる。

材料(2人分)

    • カットわかめ・・・5g
    • もやし・・・200g
    • プチトマト・・・5個
    • A[唐辛子(輪切り)・・・少々 白ごまペースト・・・大さじ1/2 しょうゆ、酢・・・各大さじ1 砂糖・・・小さじ1]

とろろ昆布

しゃけとろろ昆布おむすび

水溶性食物繊維がたっぷりのとろろ昆布おむすびの具はしゃけ。
海の幸をたっぷりいただける!おむすびです。

作り方

  1. ご飯にしゃけそぼろを混ぜ、6等分してボウル状ににぎる。
  2. ラップにとろろ昆布を広げ、ご飯をのせ、包む。

材料(6個分)

    • ご飯・・・2杯
    • しゃけそぼろ・・・大さじ4
    • とろろ昆布・・・10g
          ・・・・・・・・・
          ※しゃけそぼろ
          材料(作りやすい分量):しゃけ(甘塩)・・・1切れ 酒、みりん・・・各小さじ1 しょうゆ・・・少々 
          ごま油・・・小さじ1/2 白ごま・・・大さじ1/2 塩・・・少々 海苔・・・適量
          作り方
          1.しゃけは焼いて骨を除き、皮は細か切り、身はほぐす。
          2.フライパンにごま油をひいて熱し、しゃけがぽろぽろになるまで炒め、酒とみりんを加えてさらに炒め、
          しょうゆで味をととのえ、白ごまを混ぜる。

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ひじきの炊きこみご飯

ひじきのミネラル分を手軽にご飯にプラス。
ヘルシーなダイエット生活は栄養バランスのとれた主食から。
米は3分つきでも5分つきでもお好みで。まずは胚芽米から試してください。
残ったら1杯ずつ小分けで冷凍を。粉を混ぜてお焼き風にしてもおいしいです。

作り方

  1. 切り昆布は熱湯でさっとゆでて水気をきり、食べやすい長さに切る。きゅうり、大根、にんじんはせん切りにして塩少々(分量外)をふり、3分くらいおいて水気をしぼる。
  2. ボウルにAを入れて混ぜ、切り昆布を加えてしっかりともむ。
  3. 2を3等分し、それぞれきゅうり、大根、にんじんを入れて和える。

材料(作りやすい分量)

    • 胚芽米・・・2合
    • 芽ひじき・・・大さじ1
    • しょうゆ・・・小さじ1
    • 塩・・・小さじ1/3