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さんまとまいたけのピリ辛煮

低カロリーで免疫力アップ効果も高いまいたけを、
カラダにいい青魚のさんまと合わせたピリ辛の煮付け。
血中の中性脂肪やコレステロール値をコントロールして、良質の血流をサポートします。

作り方

  1. まいたけは石づきを切ってほぐす。さんまは頭を落として3cm幅の筒切りにし、内臓を取り除いてよく洗い、水気をふく。
  2. 鍋にごま油をひいて熱し、まいたけを入れて2分くらい炒める。
  3. 2にさんまとAを加え、煮立ったらアクを取り除き、キッチンペーパーをのせて落としぶたにし、弱火で10分くらい煮る。
  4. ※筒切りにしたさんまは、内臓を菜箸などで押し出すようにして取り除き、流水で洗ったあと、水と酢を入れたボウルに入れてもう一度洗うと、臭みが抜けて身も引きしまり、おいしくなる。

材料(2人分)

    • さんま・・・2尾
    • まいたけ・・・100g
    • 長ねぎ・・・1/2本
    • 薄力粉・・・大さじ1
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[水・・・100ml しょうが(せん切り)・・・1/2カケ分 酒・・・大さじ1 しょうゆ、酢・・・各大さじ1/2 豆板醤・・・小さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1

シミの素になるメラニン色素の生成を抑える効果があるといわれている
「チロシナーゼ阻害物質」をふくむぶなしめじには、うまみ成分もたっぷり。
秋の味覚さんまで巻いて、栄養満点の一品に。

作り方

  1. さんまは半身を半分の長さにそぎ切りにし、塩をふって薄力粉をまぶす。ぶなしめじは石づきを切って4つに分ける。
  2. さんまの身の上にしその葉をのせ、手前側にぶなしめじを置き、クルクルと巻いて楊枝でとめる。
  3. フライパンにごま油をひいて熱し、2を入れてころがしながら焼く。全体に焼き色がついたらAを入れ、さらにころがしながら煮からめる。

材料(2人分)

    • さんま(三枚おろし)・・・1尾
    • ぶなしめじ・・・60g 
    • しその葉・・・4枚
    • 薄力粉・・・大さじ1
    • 塩・・・少々
    • A[酒・・・大さじ1 しょうゆ、酢・・・各大さじ1/2 砂糖・・・小さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1

サンマと青海苔のピカタ

青海苔たっぷりの卵液につけて焼いたピカタは、お弁当のおかずにもぴったり。ビタミンAやCを豊富に含む青海苔がたっぷりなので、一品で栄養バランスも整います。

作り方

  1. 三枚におろしたサンマに塩・こしょうをふってから、キッチンぺーパーなどで水気をふき、8つに切る。
  2. 卵を割りほぐし、青海苔としょう油を入れて混ぜる。
  3. 小麦粉をサンマの表面にまぶしてから卵液につけ、サラダ油を熱したフライパンで両面こんがりと焼く。

材料(2人分)

  • サンマ・・・1尾
  • 青海苔・・・大さじ1
  • 卵・・・1個
  • 小麦粉・・・小さじ1
  • サラダ油・・・大さじ1
  • しょう油・・・小さじ1/2
  • 塩・こしょう・・・少々

サンマとマイタケのピリ辛煮

サンマは酢水の中で内臓を取り除くと、臭味が抜け、身も引き締まります。マイタケの食物繊維をたっぷりといただける一品です。

作り方

  1. サンマは筒切りにして内臓を取り除き、水気をクッキングペーパーなどで除いておく。
  2. ショウガは千切り、クコの実は少量の水につけておく。
  3. 鍋にゴマ油を熱し、マイタケを入れ、しんなりするまで炒める。
  4. 3にサンマを加え、2のショウガとクコの実、水としょう油、酒、酢、豆板醤を加え、落とし蓋をして15分くらい煮る。

材料(2人分)

  • サンマ・・・1尾
  • マイタケ・・・100g
  • クコの実・・・大さじ1
  • ショウガ・・・1カケ
  • 水・・・100cc
  • しょう油・・・大さじ1/2
  • 酒・・・大さじ1
  • 酢・・・大さじ1/2
  • 豆板醤・・・小さじ1
  • ゴマ油・・・少々

サンマの焼き浸し

サンマにタレをつけてから焼くと、焦げてしまうことが多いですが、焼いてからタレをつける焼き浸しならば、焦げることがなく、失敗しません。タレにコチジャンなど辛味のものを加えたりしてバリエーションを広げることもできます。

作り方

  1. サンマは三枚におろして、塩をふり水気をきってから、食べやすい大きさに切っておく。
  2. タレの材料を混ぜ合わせて煮きっておく。
  3. フライパンにゴマ油をうすくひき、1のサンマを並べて両面カリカリになるまで焼く。
  4. 3を2のタレに入れて味をしみ込ませる。

材料(2人分)

  • サンマ・・・1尾
  • 《タレ》
  • ショウガ・・・1カケ
  • 青ネギ・・・適量
  • しょう油・・・大さじ2
  • 酒・・・大さじ1
  • みりん・・・大さじ1
  • 塩・・・適量
  • ゴマ油・・・適量

サンマのティッカ

ティッカというのはインドの魚料理でヨーグルトにつけたものをタンドールで焼いたもの。今回は、旬のサンマをタンドール風にしてみました。カレーを食べるときのサイドディッシュによくあいます。三枚におろさずに筒切りでもまるまる一匹でもお好みで。

作り方

  1. サンマを三枚におろし、塩・こしょうする。
  2. ヨーグルトにスパイスとレモン汁を加えてまぜておく。
  3. 2に1のサンマを漬けて30分以上漬けておく。
  4. 表面についたヨーグルトをさっと落とし、グリル、またはオリーブオイルをひいたフライパンで焼き目がつくように焼く。

材料

  • サンマ・・・1尾
  • ヨーグルト・・・大さじ3
  • レモン汁・・・小さじ1
  • チリパウダー・・・小さじ1/2
  • クミンパウダー・・・小さじ1
  • ターメリック・・・小さじ1
  • 塩・こしょう・・・適量