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イワシのニラ玉

ビタミンEをたっぷり含むイワシとカラダを温め精力をつけるニラの組合せで、冷え対策になる一品です。ニラともやしは強火で炒め、イワシと卵を最後に合わせることで、野菜のシャキシャキ感も味わえます。

作り方

  1. イワシの半身は2cm幅、ニラは5cmの長さに切り、ニンニクはスライスしておく。
  2. フライパンにゴマ油を熱し、イワシを焼き目がつくように焼いたところに酒・しょう油・みりんを加えてイワシの蒲焼き風を作り、取り出しておく。
  3. フライパンをさっと洗い、ゴマ油を熱し、溶いた卵を流し入れ、箸で混ぜてから半熟状に炒めて取り出しておく。
  4. 3のフライパンにゴマ油を少々たし、ニンニクと豆板醤を加えて炒め、香りが出たらニラともやしを加えて強火で炒める。
  5. 4に2のイワシをタレごと加え、さらに3の卵を加えさっと炒める。

材料(2人分)

  • イワシ・・・半身
  • ニラ・・・25g
  • もやし・・・70g
  • ニンニク・・・1/2カケ
  • 卵・・・1個
  • 豆板醤・・・小さじ1/3
  • 酒・しょう油・みりん・・・各小さじ1
  • ゴマ油・・・少々

イワシのショウガ煮

濃いめの塩水につけて洗ってから水気を拭き取ることで、臭味がなくなり、煮くずれがしにくくなります。また、調味する前に酢と酒でゆでることで、青魚の臭味がさらに消えるとともに、味がしみ込みやすくなります。

作り方

  1. イワシの頭、内臓、はら骨を切り落とし、筒状に切る。
  2. 1を濃いめの塩水につけながら洗い、水気をふいておく。
  3. 鍋にイワシとかぶるくらいの水、酢、酒を入れて弱火にかけ、沸騰したらアクを取り除きながら弱火で10分くらいゆでる。
  4. 千切りしたショウガとしょう油、みりんを3に加えて、落としぶたなどをして弱火で汁気がなくなるまでゆっくりと煮含める。

材料(2人分)

  • イワシ・・・2尾
  • ショウガ・・・1/2カケ
  • 酢・・・大さじ1
  • 酒・しょう油・・・各大さじ1.5
  • みりん・・・大さじ1
  • 塩・・・適量

シラスナス

イワシの稚魚、シラスは手軽にカルシウムを摂取できる貴重な食材です。そのままダイコンおろしと一緒に食べてもおいしいですが、ナスなどと一緒に炒め煮すると、立派な副菜になります。今回はタイ風の味ですが、レモンとナンプラーを使わずにシンプルに塩とこしょうで味を調えてもおいしいです。

作り方

  1. ナスを5mm幅に切っておく。
  2. フライパンにゴマ油を熱し、ナスを並べてフタをして弱火で2分くらい蒸し焼きしてから、裏返してさらに2分くらい蒸し焼きする。
  3. 2にシラスをちらし、レモンとナンプラーをふりまわし、最後にこしょうをふりかける。

材料(2人分)

  • ナス・・・1個
  • シラス・・・大さじ2
  • ゴマ油・・・小さじ1
  • レモン・・・小さじ1
  • ナンプラー・・・小さじ1/2

イリコ丸ごとそまげ

「そまげ」は宮崎の郷土料理で、具入りのそばがきのこと。普通は野菜やしいたけを入れますが、今回は、イリコを出汁に使って、そのまま具にしました。丸めてゴマ油を薄くひいたフライパンでこんがりと焼いてもおいしいです。

作り方

  1. シイタケとイリコを水に30分くらいつけておき、シイタケだけ取りわけておく。
  2. ダイコン、ニンジンを千切り、1の水気をきったシイタケをスライス、ほうれん草をみじん切りにしておく。
  3. 1に2のダイコンとニンジン、シイタケを入れて、火にかけ、ダイコンとニンジンが柔らかくなったら、ほうれん草を加え、塩としょう油を加え、味を調える。
  4. ほうれん草がしんなりしたら、蕎麦粉を数回に分けて混ぜながら入れ、弱火で蕎麦粉の粘りがでるまでよく混ぜる。

材料(作りやすい量)

  • イリコ・・・10g
  • 蕎麦粉・・・80g
  • 水・・・1.5カップ
  • 干ししいたけ・・・10g
  • ダイコン、ニンジン・・・各30g
  • ほうれん草などの青菜・・・2、3株
  • 塩・・・小さじ1/2
  • しょう油・・・少々

サンマの焼き浸し

サンマにタレをつけてから焼くと、焦げてしまうことが多いですが、焼いてからタレをつける焼き浸しならば、焦げることがなく、失敗しません。タレにコチジャンなど辛味のものを加えたりしてバリエーションを広げることもできます。

作り方

  1. サンマは三枚におろして、塩をふり水気をきってから、食べやすい大きさに切っておく。
  2. タレの材料を混ぜ合わせて煮きっておく。
  3. フライパンにゴマ油をうすくひき、1のサンマを並べて両面カリカリになるまで焼く。
  4. 3を2のタレに入れて味をしみ込ませる。

材料(2人分)

  • サンマ・・・1尾
  • 《タレ》
  • ショウガ・・・1カケ
  • 青ネギ・・・適量
  • しょう油・・・大さじ2
  • 酒・・・大さじ1
  • みりん・・・大さじ1
  • 塩・・・適量
  • ゴマ油・・・適量

サバのピカタ

ニンニクとショウガをすりつけてから、カレー味の小麦粉をまぶすので、サバ特有の臭みを消すことができます。お弁当のオカズにもなる一品です。

作り方

  1. サバを5mmくらいの厚さにそぎ切りして、塩をふり、しばらくおいてから水気をキッチンペーパーなどでふいておく。
  2. 1におろしニンニクとショウガをつけてから、小麦粉とカレー粉を合わせた粉を両面にまんべんなくまぶしておく。
  3. フライパンにゴマ油を熱し、サバに溶き卵を数回からめながら焼く。

材料(2人分)

  • サバ・・・三枚におろした半身の半分
  • 卵・・・1個
  • 小麦粉・・・大さじ1
  • カレー粉・・・小さじ1
  • おろしニンニク・ショウガ・・・各小さじ1/2
  • 塩・こしょう・・・適量
  • ゴマ油・・・適量

アジの鉄火焼き

そのままでいただくのはもちろん、おにぎりの具などにもなります。余ったらゆでたジャガイモとまぜてコロッケなどにしてもおいしいです。

作り方

  1. レンコン、ネギ、ゴボウ、ニンジン、ショウガをみじん切りにしておく。
  2. アジを三枚におろし、皮をむいて小骨を取り除いてから1と味噌を合わせて細かくたたき、最後に白ゴマを混ぜる。
  3. 耐熱器に入れ、グリルで15分くらい焦げ目がつくまで焼く。

材料(2人分)

  • アジ・・・1尾
  • レンコン、ネギ・・・各20g
  • ゴボウ、ニンジン・・・各10g
  • ショウガ・・・1カケ
  • 味噌・・・大さじ1
  • 白ゴマ・・・適量

アジとトマトとゴーヤのライスサラダ

夏野菜と蒲焼き風アジをアジアン風ドレッシングで和えたライスサラダです。バジルの香りが爽やか。カップに入れてお弁当にしても楽しいです。

作り方

  1. アジは、しょう油とみりんにしばらく漬けてから、ゴマ油を熱したフライパンで蒲焼きにしてから食べやすい大きさに切っておく。
  2. トマトはザク切り、ゴーヤはスライス、ニンニクはみじん切りにしておく。
  3. ドレッシングの材料を混ぜておく。
  4. 1と2のご飯を合わせ、ちぎったバジルを加え、3のドレッシングでさっと和える。

材料(2人分)

  • アジ・・・三枚におろしたもの1尾
  • ご飯・・・軽く1杯分
  • ゴーヤ・・・20g
  • プチトマト・・・3、4個
  • バジルの葉・・・適量
  • 《ドレッシング》
  • ナンプラー・・・大さじ1.5
  • レモン・・・大さじ1/2
  • ゴマ油・・・小1
  • ニンニク・・・1/2カケ
  • 塩・こしょう・・・適量
  • しょう油・みりん・・・各大さじ1
  • ゴマ油・・・少々

サバ缶のワカモレ

肌の新陳代謝を高めるビタミンB2が豊富なサバとダメージを受けた肌を再生させるビタミンEをたっぷり含んだアボカドでつくったワカモレです。サバの水煮缶は手軽に使えて優れた栄養分を補給できるので、常備しておくと便利です。

作り方

  1. サバ缶の水気をきり、軽くほぐしておく。
  2. タマネギ、ピーマン、ニンニク、コリアンダーの葉、青唐辛子はみじん切り、プチトマトはザク切りにしておく。
  3. アボカドの実をとり、潰しておく。
  4. ボールにすべての材料を入れて、まぜ、レモン汁と塩・こしょうで味を調える。

材料(2人分)

  • サバの水煮缶・・・50g
  • アボカド・・・1/2個
  • タマネギ・・・1/4個
  • ピーマン・・・1/2個
  • プチトマト・・・5個(約70g)
  • ニンニク・・・1/2カケ
  • コリアンダーの葉・・・適量
  • 青唐辛子・・・適量
  • レモン汁・・・大さじ1/2
  • 塩・こしょう・・・適量

サバの粕汁

粕仕立てにして、サバの臭味を抑え食べやすくしました。カラダが温まる具だくさんの汁物です。

作り方

  1. サバを食べやすい大きさに切っておく。
  2. ダイコンはイチョウ切り、ゴボウはささがき、ニンジンは半月切り(大きければイチョウ切り)、コンニャクはスライスしておく。
  3. 酒粕にラップをかけ、電子レンジで30秒くらい温める。
  4. すり鉢などに酒粕、白味噌、みりん、しょう油、酒を入れ、出汁を少々加え、なめらかになるまですりあわせる。
  5. 鍋に出汁を入れ、サバと野菜類を入れて野菜に火が通るまで煮る。
  6. 5に4を加えひと煮立ちさせ、最後に塩で味を調える。

材料(2人分)

  • サバ・・・60g
  • ゴボウ、ダイコン、ニンジン・・・各40g
  • コンニャク・・・30g
  • 昆布出汁・・・カップ2
  • 酒粕・・・50g
  • 酒、みりん・・・各大さじ1
  • 白味噌・・・小さじ1
  • しょう油・・・小さじ2
  • 塩・・・適量