楽しく健康的に痩せたい人の食生活&ダイエットサイト

slowdiet

イワシ団子のトマト鍋

トマトとの相性がとてもいいイワシ。実はイタリア料理には欠かせない食材です。たっぷりの野菜と一緒にトマト鍋でいただきます。

作り方

    1. イワシを三枚におろし、ショウガを加えてすり鉢かフードプロセッサーでミンチにしてからボウル状にする。
    2. 沸騰した湯で1を茹でてから水気をきる。
    3. タマネギはスライス、他の野菜は食べやすい大きさに切る。
    4. 鍋にオリーブオイルとニンニクを熱し、香りがたったらタマネギを炒め、ホールトマトと昆布だしを加え、味噌、塩・こしょうで味を調える。
    5. .4に野菜を入れて、柔らかくなったらイワシを加え、最後にイタリアンパリを散らす。

 

材料(2人分)

  • イワシ・・・中くらいを2尾
  • タマネギ・・・1/2個
  • トマト・・・1個
  • ブロッコリー、セロリなど・・・適量
  • イタリアンパセリ・・・適量
  • ショウガ(おろしで)・・・小さじ1/2
  • ニンニク(スライス)・・・1/2カケ分
  • 昆布だし・・・300cc
  • ホールトマト・・・1/2カップ分
  • オリーブオイル・・・適量
  • 味噌・・・小さじ1
  • 塩・こしょう・・・適量

アジと大豆の海苔巻き

ご飯を入れないローフード系の海苔巻きです。大豆の食感で、食べ応えもあります。

作り方

  1. プチトマトを小さい乱切りにし、みじん切りにしたニンニクとオリーブを加え、オリーブオイルとバルサミコ酢で和え、塩・こしょうで味を調える。
  2. 大豆を粗みじん切りにして1に加える。
  3. 海苔を1/2に切り、シソの葉をしき、1とカイワレダイコンとアジを入れて巻く。

材料(2人分)

  • アジ(刺身用)・・・1尾
  • プチトマト・・・3~4個
  • オリーブの実・・・5粒
  • アンチョビ・・・小さじ1
  • 大豆(水煮)・・・大さじ1
  • スプラウト・・・適量
  • シソの葉・・・3枚
  • 海苔・・・1/2枚
  • ニンニク・・・1/2カケ
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • バルサミコ酢・・・小さじ1
  • 塩・こしょう・・・・・・適量

イワシとトマトの海藻サラダ

青魚のDHAやEPA、海藻の水溶性食物繊維、トマトのリコピンなど血液サラサラ効果の高い食材が一体化した、ヘルシーなおかず感覚のサラダです。

作り方

  1. ワカメを水で戻し、水気をきり、食べやすい大きさに切る。
  2. プチトマトを乱切り、シソの葉をせん切りにする。
  3. イワシを三枚におろし、フライパンなどで表面に焦げ目をつけてから、ざっくりと切る。
  4. タレの材料を混ぜる。
  5. ボウルにすべての材料を入れ、タレをふりかけさっと和える。

材料(2人分)

  • イワシ(刺身用)・・・1尾
  • ワカメ・・・乾物で5g
  • プチトマト・・・5個
  • シソの葉・・・・・・3枚
  • 青ネギ・・・みじんで大さじ2
  • 《タレ》
  • ショウガ・・・おろして小さじ1
  • しょう油・・・小さじ1
  • みりん・・・小さじ1

サバのガーリック焼きとろろ巻き

サバ特有のくさみをガーリックで美味しさに代え、おぼろ昆布で巻くことで、酸味もプラス。サバを新感覚でいただけます。

作り方

  1. サバに塩・こしょうをふってから、キッチンぺーパーなどで水気をふき、6つに切る。
  2. フライパンにオリーブオイルとニンニクのスライスを入れて火にかけ、香りがたったらサバを入れて、両面焼く。
  3. 2にしょう油を加えて、炒めてからおぼろ昆布を巻く。

材料(2人分)

  • おぼろ昆布・・・5g
  • サバ・・・半身
  • ニンニク・・・1/2カケ
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • しょう油・・・小さじ1
  • 塩・こしょう・・・適量

サンマと青海苔のピカタ

青海苔たっぷりの卵液につけて焼いたピカタは、お弁当のおかずにもぴったり。ビタミンAやCを豊富に含む青海苔がたっぷりなので、一品で栄養バランスも整います。

作り方

  1. 三枚におろしたサンマに塩・こしょうをふってから、キッチンぺーパーなどで水気をふき、8つに切る。
  2. 卵を割りほぐし、青海苔としょう油を入れて混ぜる。
  3. 小麦粉をサンマの表面にまぶしてから卵液につけ、サラダ油を熱したフライパンで両面こんがりと焼く。

材料(2人分)

  • サンマ・・・1尾
  • 青海苔・・・大さじ1
  • 卵・・・1個
  • 小麦粉・・・小さじ1
  • サラダ油・・・大さじ1
  • しょう油・・・小さじ1/2
  • 塩・こしょう・・・少々

サバのキムチ味噌煮

サバの味噌煮にキムチを加えて、免疫力アップとダイエット効果が期待できる一品にしました。キムチの乳酸菌は、腸の働きを活性化して有害な菌の繁殖を抑えて免疫力を強化。唐辛子の辛み成分カプサイシンが脂肪を燃焼します。

作り方

  1. サバは食べやすい大きさに切っておく。
  2. 鍋に調味料Aを入れて煮立て、スライスしたショウガとサバを入れる。
  3. ひと煮立ちしたら落し蓋をして弱めの中火で約10分煮、白菜キムチを加えてさらに5分くらい煮る。
  4. 器に盛り、白髪ネギをのせ、煮汁をかける。

材料(2人分)

  • サバ・・・半身(約200g)
  • ショウガ・・・1かけ(スライスする)
  • 白菜キムチ・・・50g
  • 白ネギ・・・適量を白髪ネギに
  • 《調味料A》
  • 味噌・・・大さじ1
  • みりん・・・大さじ1
  • 酒・・・50cc
  • 水・・・1/2カップ

サンマとマイタケのピリ辛煮

サンマは酢水の中で内臓を取り除くと、臭味が抜け、身も引き締まります。マイタケの食物繊維をたっぷりといただける一品です。

作り方

  1. サンマは筒切りにして内臓を取り除き、水気をクッキングペーパーなどで除いておく。
  2. ショウガは千切り、クコの実は少量の水につけておく。
  3. 鍋にゴマ油を熱し、マイタケを入れ、しんなりするまで炒める。
  4. 3にサンマを加え、2のショウガとクコの実、水としょう油、酒、酢、豆板醤を加え、落とし蓋をして15分くらい煮る。

材料(2人分)

  • サンマ・・・1尾
  • マイタケ・・・100g
  • クコの実・・・大さじ1
  • ショウガ・・・1カケ
  • 水・・・100cc
  • しょう油・・・大さじ1/2
  • 酒・・・大さじ1
  • 酢・・・大さじ1/2
  • 豆板醤・・・小さじ1
  • ゴマ油・・・少々

イリコのエスニック風

イリコをピリ辛に炒め煮にしたエスニック感覚のオカズです。バジルと香菜の香りと刺激が夏に合う一品です。

作り方

  1. イリコと松の実はから煎りしておく。
  2. ナンプラー、レモン汁、ハチミツはあらかじめ合わせておく。
  3. 鍋にゴマ油とニンニクを入れて火にかけ、香りが出たらイリコ、松の実、香菜、バジル、赤唐辛子を加えてさっと炒める。
  4. 2のタレを加えて、全体を煮からめる。

材料(2人分)

  • イリコ(小さめのもの)・・・20g
  • ニンニク・・・1/2片
  • 松の実・・・10g
  • バジル・・・10g
  • 香菜・・・適量
  • ナンプラー・・・大1
  • レモン汁・・・大1
  • ハチミツ・・・小1
  • 赤唐辛子・・・適量
  • ゴマ油・・・適量

サバのミントソース

ミントとトマトをたっぷり使ったサラダ感覚のソースをシンプルに塩焼きしたサバにトッピングしていただく、夏の一品。リフレッシュ効果の爽やかなミントと抗酸化作用のあるトマトの組合せは、夏にぴったりです。

作り方

  1. サバに塩・こしょうをふり、グリルで両面こんがりと焼く。
  2. プチトマトを乱切り、ニンニクをみじん切り、ミントの葉を適当な大きさに千切り、ボウルに入れてオリーブオイル、レモン汁をふりかけて混ぜ、最後に塩・こしょうで味を調える。

材料(2人分)

  • サバ・・・1/2尾
  • プチトマト・・・50g
  • ニンニク・・・1/2カケ
  • ミント・・・適量
  • オリーブオイル・・・小さじ1
  • レモン汁・・・大さじ1/2
  • 塩・こしょう・・・適量

オイルサーディンとミョウガのサラダ

初夏の香味野菜、ミョウガをピリッとワサビの風味を効かせたドレッシングでいただくサラダです。ミョウガのさっぱり感とオイルサーディンのこくのある味をワサビ風味が引き締めます。

作り方

  1. ミョウガを細切りにして水にしばらく浸してから水気を絞っておく。
  2. レモン汁としょう油とワサビを合わせてドレッシングを作っておく。
  3. ミョウガに2のドレッシングをかけ、油をきったオイルサーディンをほぐすようにしながら加えて和え、塩・こしょうで味を調える。

材料(2人分)

  • オイルサーディン・・・4尾(20g)
  • ミョウガ・・・2本
  • レモン汁・・・小さじ1/2
  • しょう油・・・小さじ1
  • ワサビ・・・少々
  • 塩・こしょう・・・適量