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ほうれん草じゃこ

ほうれん草のじゃこ海苔和え

総合栄養野菜といわれるくらい栄養豊富なほうれん草を
たっぷりのちりめんじゃこと海苔で和えた楽々惣菜は、簡単に作れて抜群の美味しい仕上がりに。
心身を元気にしてくれる一品です。

作り方

  1. .ほうれん草は塩少々(分量外)を入れた熱湯でゆでて冷水にとり、水気をしぼって4cmくらいの長さに切る。海苔はちぎる。
  2. ボウルにAを入れて混ぜ、ほうれん草を加えてよく混ぜたら、じゃこと海苔を加えて和える。

材料(2人分)

    • ほうれん草・・・1/2把
    • ちりめんじゃこ・・・20g
    • 海苔・・・全型1/2枚分
    • A[にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/3 しょうゆ・・・小さじ1/2 塩・・・小さじ1/3 ごま油・・・大さじ1/2]

じゃこピーマン

じゃこピーマン

カルシウムたっぷりのちりめんじゃこを抗酸化作用の高いカロテンを豊富に含むピーマンと炒め煮にしたお惣菜です。
冷蔵庫で5日間くらいもつので、たっぷり作って、毎日の食卓に+できます。

作り方

  1. ピーマンはせん切りにする。
  2. フライパンにごま油と唐辛子を入れて熱し、ピーマンを入れて炒める。
  3. ピーマンがしんなりしたらAを入れてさっと炒め、じゃこを加えて混ぜ、強火にして余分な水分をとばすように炒める。

材料(2人分)

    • ピーマン・・・5個
    • ちりめんじゃこ・・・20g
    • 唐辛子(輪切り)・・・少々
    • A[酒、しょうゆ、みりん・・・各大さじ1]
    • ごま油・・・小さじ1

トマトじゃこ和え

トマトのじゃこ和え

ざくぎりしたトマトとちりめんじゃこをごましょうゆタレで和えるだけの簡単和風惣菜です。
カルシウム豊富なちりめんじゃこで疲れなどからくるストレスを軽減。
トマトのリコピンが代謝を高め、ダイエットをサポートします。

作り方

  1. トマトはざく切りにする。
  2. ボウルにAを入れて混ぜ、トマトとじゃこを加えて混ぜる。器に盛り、お好みでちぎった海苔をちらす。

材料(2人分)

    • トマト・・・2個
    • ちりめんじゃこ・・・20g
    • A[しょうゆ・・・小さじ1 砂糖・・・小さじ1/2 ごま油・・・大さじ1/2]
    • A海苔・・・適宜

いわし

いわしとアスパラのグリル

脂質をエネルギーに変えるビタミンB2が豊富ないわしを、
新陳代謝を高め、疲労回復をうながすアミノ酸の一種「アスパランギン酸」が豊富なアスパラガスと
一緒にカリッと焼いた一品。疲れにくいカラダをサポートします。

作り方

  1. アスパラガスは2等分する。いわしは両面に塩、こしょうをふって薄力粉をまぶす。
  2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて熱し、香りがたったらいわしを入れて焼く。片面に焼き色がついたら裏返し、アスパラガスを加えてふたをし、弱火で5分くらい焼く。器に盛り、粗びきこしょうをふる。

材料(2人分)

    • いわし(3枚おろし)・・・2尾分
    • アスパラガス・・・4本
    • 薄力粉・・・大さじ1/2
    • にんにく(みじん切り)・・・1/2カケ分
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • オリーブオイル・・・大さじ1/2
    • 粗びきこしょう・・・少々

あじみぞれ煮

なすとあじのみぞれ煮

青魚の中でも食べやすいあじを使ったみぞれ煮です。
やさしいみぞれだしが、とろりとしたなすとあじを上品な一皿に。

作り方

  1. なすは一口大の乱切りにし、薄力粉(大さじ1/2)を全体にまぶす。あじは一口大に切って塩、こしょうをふり、残りの薄力粉をまぶす。
  2. フライパンにごま油(小さじ1)をひいて熱し、なすを入れて炒め、表面に焼き色がついたら取り出す。
  3. 2のフライパンに残りのごま油をひいて熱し、あじを入れて炒める。両面に焼き色がついたら、なすを戻し入れてAを加え、煮立ったら弱火にしてふたをし、5分くらい蒸し煮にする。
  4. 3に大根おろしを加えてさっと混ぜ、器に盛って青ねぎをちらす。

材料(2人分)

        • なす・・・2本
        • あじ(三枚おろし)・・・2尾分
        • 大根・・・10cm
        • 大根おろし・・・5cm分
        • 薄力粉・・・大さじ1
        • A[水・・・100ml 酒・・・大さじ1 しょうゆ・・・大さじ1/2 酢、みりん・・・各小さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2]
        • ごま油・・・小さじ2
        • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1/2

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さばのジンジャーハーブ蒸し

しょうがとハーブと一緒に蒸したさばは、独特の臭みがとれて、爽やかな風味に。
イタリアン感覚の洗練された味わいになって、食べやすくなります。

作り方

  1. さばは4等分して塩、こしょう各少々をふり、5分くらいおいて水気をふく。サフランは白ワインに浸す。
  2. .器にしょうがをちらし、さばをのせてフレッシュハーブとサフラン(白ワインごと)をちらし、湯気のたった蒸し器で15分くらい蒸す。蒸し上がったらさばを取り出して別の器に盛り、ハーブは取り除く。
  3. 蒸した器に残った汁にAを混ぜて味をととのえ、さばに回しかける。

材料(2人分)

    • しょうが(スライス)・・・1カケ分
    • さば(切り身)・・・半身
    • フレッシュハーブ(ローズマリー、セージ、オレガノなど)・・・適量
    • サフラン・・・少々
    • 白ワイン・・・大さじ2
    • A[塩、こしょう・・・各適量 オリーブオイル・・・小さじ1]

いわし

いわしつみれ鍋

いわしをつみれにして食べやすくした鍋は
根菜もたっぷりで栄養バランスもしっかり!
薄くスライスした根菜もたっぷり食べられる鍋です。

作り方

  1. ごぼうとにんじんはピーラーで薄く切り、ごぼうは水に3分くらい浸して水気をきる。三つ葉は5cmくらいの長さに切る。鍋にBを入れておく。
  2. いわしは細かくきざみ、Aと一緒にフードプロセッサーに入れて練り物状になるまで混ぜたら、片栗粉を加えてさらに混ぜ、一口大のボール状に丸める。
  3. 鍋にCを加えて火にかけ、煮立ったら2のつみれを入れる。つみれが浮いてきたらアクを取り除き、ごぼうとにんじんを入れ、再び煮立ったら三つ葉を入れていただく。

材料(2人分)

    • いわし(三枚おろし)・・・4尾分
    • ごぼう・・・1/2本
    • にんじん・・・1/2本
    • 三つ葉・・・1束
    • 片栗粉・・・大さじ1/2
    • A[ねぎ(みじん切り)・・・5cm分 しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 味噌・・・大さじ1 酒・・・大さじ1/2]
    • B[水・・・500ml 昆布・・・5cm B[酒・・・大さじ2 しょうゆ、みりん・・・各大さじ1]

冷や汁おにぎり

しその葉とみょうがの爽やかな汁でいただく焼きおにぎり。
あじの干物がたっぷりなので、食べ応えも十分です。

作り方

  1. 手の平にAを塗りご飯を円形ににぎり、こんがりと焼く。あじの干物は焼いて身をほぐす。しその葉とみょうがはせん切りにする。Bは煮立ててから冷ます。
  2. 器におにぎりを入れ、あじの干物としその葉とみょうがをのせ、Bを注ぐ。

材料(1人分)

    • 5分つきご飯・・・100g
    • あじ(干物)・・・1枚
    • しその葉・・・2枚
    • みょうが・・・1個
    • A[ごま油・・・小さじ1/2 しょうゆ・・・少々]
    • B[水・・・200ml 和風だし汁の素・・・小さじ1/2 味噌・・・大さじ1/2 白ごまペースト・・・小さじ1]

いわしのカレー

青魚をカレーで。
カリカリに焼いたイワシを具にしたヘルシーなカレー。

作り方

  1. いわしは3枚におろしてから食べやすい大きさに切り、塩、こしょう、カレー粉(小さじ1)をふる。玉ねぎとしょうがとにんにくはみじん切りにする。
  2. フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎが飴色になるまで炒めてからしょうがとにんにく、残りのカレー粉を加えて1分くらい炒める。
  3. 2にホールトマトをつぶしながら加えて、Aを加えて20分くらい弱火で煮込む。
  4. いわしに小麦粉をふり、バターを熱した別のフライパンでかりかりに焼く。
  5. いわし(バターごと)とカレールウを3に加えて10分くらい煮込み、塩、こしょうで味をととのえ、レモン汁を回しかける。

材料(2人分)

    • いわし・・・2尾
    • 玉ねぎ・・・1個
    • しょうが、にんにく・・・1/2カケ
    • カレー粉・・・大さじ3
    • 小麦粉・・・大さじ1
    • ホールトマト(缶詰)・・・100ml
    • カレールウ・・・大さじ2
    • A[水・・・400ml ローリエ・・・1枚]
    • しょうゆ・・・小さじ1/2 
    • A[水・・・400ml ローリエ・・・1枚]
    • 塩・・・適量
    • こしょう・・・少々
    • サラダ油・・・小さじ1
    • バター・・・10g
    • レモン汁・・・小さじ1

サバとねぎの焼きパスタ

免疫力をアップして、風邪に負けないカラダづくりに効くDHAをたっぷり含むサバと
カラダを温め、血行をよくするアリシンを含むねぎをオリーブオイルで和えたソースは冬にぴったり。
ニンニクもたっぷり使ってパワーアップした焼きパスタは、全粒粉のペンネの香ばしさを引き立たせます。

作り方

    1. ペンネをたっぷりのお湯で茹でる。
    2. ねぎはスライス、サバは塩焼きする。
    3. 器ににんにくとねぎ、ねぎ、ほぐしたサバを入れて、オリーブオイルを加えて混ぜ、塩・こしょうで味を調える。
    4. 耐熱器にペンネを入れ、3の具をのせ、好みでチーズをまぶしオーブントースターで10分くらい、表面に焦げ目がつくくらいまで焼く。

材料(2人分)

    • ペンネ(全粒粉)・・・50g
    • サバ(切り身)・・・50g
    • ねぎ・・・1本
    • にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2
    • オリーブオイル・・・大さじ1
    • 塩・こしょう・・・適量
    • 粉チーズなど・・・お好みで