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あじと納豆のたたき

脳の疲労を改善し、脳に元気を取り戻す作用があるといわれているあじと納豆。
しょうがを効かせたたたきには、小さくても栄養豊富なうずら卵をトッピングして、
免疫力を高める栄養豊富な小鉢に。

作り方

  1. あじはざく切りにし、納豆と合わせて包丁でたたくようにきざみ、全体が混ざったらAを加え、さらにたたくように切り混ぜる。
  2. 1を器に盛ってうずら卵を割り入れ、黒ごまをちらす。

材料(2人分)

    • あじ(刺身用)・・・120g
    • 納豆・・・80g
    • うずら卵・・・1個
    • A[[長ねぎ(みじん切り)・・・10cm分 しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 しょうゆ・・・小さじ1/2 塩・・・少々 ごま油・・・小さじ1]
    • 黒ごま・・・大さじ1

あじとキャベツの焼きつみれ

青魚とキャベツを混ぜたヘルシーなつみれ。
しょうがを効かせた味噌味で、食べやすく仕上げます。

作り方

  1. あじは包丁で細かくたたくか、フードプロセッサーにかけてペースト状にする。
  2. キャベツはみじん切りにして塩少々(分量外)をふり、5分くらいおいて水気をしっかりとしぼる。
  3. ボウルにキャベツ、あじ、Aを入れて混ぜ、白ごまと薄力粉を加えて混ぜ、一口大の円形に整える。
  4. フライパンにサラダ油をひいて熱し、2を入れて両面をこんがりと焼く。

材料(10個分)

    • あじ(三枚おろし)・・・2尾分
    • キャベツ・・・3枚
    • 白ごま・・・大さじ1/2
    • 薄力粉・・・大さじ2
    • A[しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 唐辛子(輪切り)・・・少々 味噌・・・大さじ2 酒、みりん・・・各大さじ1]
    • サラダ油・・・小さじ1

ぶりの野菜マリネ

青魚のぶりをそぎ切りにして、カリッと焼いて
野菜たっぷりのマリネ液に漬けた南蛮漬け風のマリネ。
あじやさんまなどでも同様に作れます。

作り方

  1. ピーマンはせん切りにする。セロリは斜めにスライスする。ぶりは1.5cm幅のそぎ切りにし、塩、こしょう(各少々)をふって水気をふき、薄力粉をまぶす。
  2. フライパンにオリーブオイル(小さじ1)をひいて熱し、ぶりを入れて焼く。全体がカリッと焼けたら取り出し、保存容器に入れる。
  3. 2のフライパンをさっとふき、残りのオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れて熱し、香りがたったらピーマンとセロリを加えてさっと炒め、Aを加える。煮立ったら塩、こしょう(各少々)で味をととのえ、2のぶりにかける。

材料(2人分)

    • ぶり(生)・・・2切れ
    • ピーマン・・・3個
    • セロリ・・・1/2本
    • にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2 
    • 唐辛子(輪切り)・・・少々
    • 薄力粉・・・大さじ1/2
    • 塩、こしょう・・・各適量
    • A[白ワイン・・・50ml 酢・・・大さじ2] 
    • オリーブオイル・・・小さじ2

さばのスパイシーナゲット

さばの水煮缶を使って、スパイシーな刺激のナゲットに。
水煮缶なので、骨まで食べられ、カルシウムもしっかり摂れるスナックです。
さばの不飽和脂肪酸とスパイスの刺激で血流がスムーズになって、カラダ温め作用も期待できます。
スパイスが揃わなければ、カレー粉を使ってもOKです。

作り方

  1. 玉ねぎはみじん切りにする。
  2. ボウルにほぐしたさば、玉ねぎ、Aを入れて混ぜ、4等分して円形に整え、片栗粉をまぶす。
  3. フライパンにごま油をひいて熱し、2を入れて両面がこんがりとなるまで焼く。

材料(2人分)

    • さば缶(水煮)・・・180g
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • 片栗粉・・・大さじ1/2
    • A[にんにく、しょうが(共にすりおろし)・・・各小さじ1/2 クミン(粉末)、ターメリック・・・各小さじ1/2 チリペッパー、塩、こしょう・・・各少々] 
    • ごま油・・・大さじ1/2

さばのクリーミートマト汁

さばの水煮缶を使って、クリーミーなスープ仕立てに。
さばの下処理が不要なので、ちょっと豪華なひと品が手軽に作れます。
エリンギの食感がしっかりしているので、低カロリーでも食べ応えが十分です。

作り方

  1. 玉ねぎはスライスする。キャベツはざく切りにする。エリンギは6cmくらいの長さに切ってざっくりとさく。AとBはそれぞれ混ぜておく。
  2. 鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて熱し、香りがたったら玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたら、キャベツとエリンギを加えて炒め、キャベツがしんなりしたらさばをほぐしながら入れてAを加え、煮立ったらアクを取り除いてBを加える。
  3. フツフツしてきたら塩、こしょうで味をととのえ、器に盛ってパセリをちらす。

材料(2人分)

    • さば缶(水煮)・・・180gg
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • キャベツ・・・3枚
    • エリンギ・・・100g
    • にんにく(スライス)・・・1/2カケ分 
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[トマトジュース(無塩)・・・200ml 水・・・100ml]
    • B[牛乳・・・100ml 味噌・・・大さじ1]
    • オリーブオイル・・・小さじ1
    • パセリ(みじん切り)・・・大さじ2

トマトのさば缶カレー

不飽和脂肪酸が豊富なさばとトマトで、血液サラサラで美肌作用のあるカレーに。
おどろくぼど、手軽に作れて、まろやかなコクと豊かな味わいで大満足。
青魚特有の臭みも抑えられるので、食べやすく仕上がります。

作り方

  1. トマトはざく切り、プチトマトは輪切りにする。玉ねぎはスライスする。Aは混ぜておく。
  2. 鍋にオリーブオイル、にんにく、しょうがを入れて熱し、香りがたったら玉ねぎを加えて炒める。玉ねぎがしんなりしたらトマトを加え、3分くらい炒める。
  3. 2にカレー粉を加えて混ぜ、さばをほぐしながら入れる。フツフツしてきたらAを加え、汁気が少なくなるまで煮詰め、塩、こしょうで味をととのえる。
  4. 器に盛ってプチトマトをトッピングし、お好みでパセリをちらす。(

材料(2人分)

    • さば缶(水煮)・・・180g
    • トマト・・・3個
    • プチトマト・・・5個
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • にんにく、しょうが(共にすりおろし)・・・各小さじ1/2
    • カレー粉・・・大さじ2
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[白ワイン・・・大さじ2 味噌・・・大さじ1]
    • オリーブオイル・・・小さじ1
    • パセリ(みじん切り)・・・適宜

さばと大根のうま煮

作るのが面倒なイメージがある青魚の煮物も水煮缶を使えば簡単。
ヘルシーな惣菜が手軽に作れ、心身をいやしてくれます。
自然に冷ましながら、じっくりと味をしみこませると、一層美味しく仕上がります。

作り方

  1. 大根は大きめの乱切りにする。
  2. 鍋に大根としょうが、水、酒を入れて火にかけ、沸騰したら弱火で煮込む。
  3. 大根がやわらかくなったら、さば(汁ごと)を軽くほぐしながら入れ、Aを加えて汁気がなくなるまで煮込む。

材料(2人分)

    • さば缶(水煮)・・・180g
    • 大根・・・5cm
    • しょうが(スライス)・・・1/2カケ分
    • 水・・・200ml
    • 酒・・・大さじ1
    • 水・・・400ml
    • A[しょうゆ・・・大さじ2 みりん・・・大さじ1 砂糖・・・小さじ1]

さばのしょうが味噌焼き

さばの脂にはカラダにいい不飽和脂肪酸のDHA、 EPA。
血液をサラサラにする作用があるといわれている青魚を
しょうがと味噌で食べやすくした惣菜。
カラダを温めて代謝アップ効果も期待できます。

作り方

  1. さばは骨を取り除いて2cm幅に切り、塩、こしょうをふって水気をふく。Aは混ぜておく。
  2. フライパンにごま油をひいて熱し、1のさばを入れて焼く。両面に焼き色がついたらAを回しかけてふたをし、弱火で3分くらい蒸し焼きにし、味噌を加えて混ぜる。

材料(2人分)

    • さば(生)・・・半身
    • 味噌・・・大さじ1
    • 塩、こしょう・・・各少々 
    • A[しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 酒・・・大さじ2] 
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • ごま油・・・小さじ1

あじと玉ねぎの南蛮漬け

玉ねぎたっぷりのマリネ液にカリカリのあじを浸した南蛮漬け。
カラダを温める作用がある黒酢が味のアクセントに。
野菜とあじで栄養バランスもととのいます。

作り方

  1. 玉ねぎはスライスする。あじは一口大にそぎ切りにし、水気をふいて薄力粉をまぶす。パプリカは細切りにする。
  2. フライパンにごま油(大さじ1/2)、にんにく、唐辛子を入れて熱し、香りがたったら玉ねぎを入れて炒め、玉ねぎがしんなりしたらパプリカを加えて炒める。
  3. 2にAを入れて2分くらい煮、塩、こしょうで味をととのえる。
  4. 別のフライパンに残りのごま油をひいて熱し、あじの両面をカリカリに焼き、3に入れてからめる。

材料(2人分)

    • あじ(三枚おろし)・・・2尾
    • 玉ねぎ・・・1個/li>
    • パプリカ・・・1/2個
    • 薄力粉・・・大さじ1
    • にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2
    • 唐辛子(輪切り)・・・少々
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[白ワイン・・・50ml 黒酢・・・大さじ1 はちみつ・・・小さじ1]
    • ごま油・・・大さじ1

いわしとかぶのハーブソテー

シミの素になるメラニン色素の生成を抑える効果があるといわれている
「チロシナーゼ阻害物質」をふくむぶなしめじには、うまみ成分もたっぷり。
秋の味覚さんまで巻いて、栄養満点の一品に。

作り方

  1. かぶは葉を切り落として白い部分を6等分する。かぶの葉は5cm幅に切って塩少々(分量外)をふり、5分くらいおいて水気をしぼり、Aをからめる。いわしは食べやすい大きさに切り、塩少々(分量外)をふって5分くらいおいて水気をふき、ドライハーブ(大さじ1/2)と薄力粉をまぶす。
  2. フライパンにオリーブオイル(大さじ1/2)をひいて熱し、いわしを入れて両面がカリカリになるまで焼き、いったん取り出す。
  3. 2のフライパンをさっと洗い、残りのオリーブオイルとにんにくを入れて熱し、香りがたったらかぶの白い部分を入れて炒め、残りのドライハーブをふりかける。
  4. かぶに焼き色がついたらいわしを戻し入れ、塩、こしょうで味をととのえ、器に盛ってかぶの葉をそえる。

材料(2人分)

    • いわし(三枚おろし)・・・2尾
    • かぶ・・・2個
    • にんにく(スライス)・・・1/2カケ分
    • ドライハーブ(パセリ、オレガノ、ローズマリーなどお好みで)・・・大さじ1
    • 薄力粉・・・大さじ1
    • 塩、こしょう・・・各適量
    • A[唐辛子(輪切り)・・・小さじ1/2 バルサミコ酢・・・小さじ1 オリーブオイル・・・小さじ1]
    • オリーブオイル・・・大さじ1