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あじとパプリカのカレー炒め煮

良質なたんぱく質が豊富で、ビタミン、ミネラル、不飽和脂肪酸と栄養バランスのいいあじのDHAは、
脳を活性化するともいわれています。
抗酸化力のあるパプリカと一緒にカレー風味の炒め煮にして、スパイスの刺激で代謝も高まります。

作り方

  1. パプリカとトマトは5mm幅の輪切りにする。玉ねぎはスライスする。あじは一口大にそぎ切りにしてAをまぶす。Bは混ぜておく。
  2. 鍋にオリーブオイル、にんにく、しょうがを入れて熱し、香りがたったらあじを身の側を下にして入れる。身の側に焼き色がついたら裏返し、パプリカ、玉ねぎ、トマトを加えてBを回しかける。
  3. フツフツしてきたらふたをし、弱火で10分くらい蒸し煮にする。

材料(2人分)

    • あじ(三枚おろし)・・・2尾分
    • パプリカ(赤)・・・1個
    • トマト・・・1個
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • にんにく、しょうが(共にみじん切り)・・・各1/2カケ分
    • A[カレー粉・・・小さじ1 塩、こしょう・・・各少々]
    • B[ターメリック、クミンシード・・・各小さじ1/2 白ワイン・・・大さじ2 塩・・・小さじ1/3]
    • オリーブオイル・・・小さじ1

あじ冷や汁

あじの冷や汁ご飯

良質なたんぱく質や中性脂肪を抑える不飽和脂肪酸のEPA・DHAも豊富なあじの干物は、
天日干しすることで、ビタミンDの含有量がアップ。骨粗しょう症予防にも役立ちます。
白ごまペーストでコクを出した冷や汁は、具がたっぷりなので、ご飯は少量でも満足できます。

作り方

  1. あじの干物はグリルなどで焼き、頭と骨を取り除いて身をほぐす。きゅうりはスライスして塩少々(分量外)をふり、3分くらいおいて水気をしぼる。しその葉とみょうがはせん切りにする。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら火を止め、昆布を取り除いて冷ます。
  3. 2にあじ、きゅうり、しその葉、みょうがを入れて混ぜる。
  4. 器に玄米ご飯を盛り、3をかけて白ごまをちらす。

材料(2人分)

    • あじ(干物)・・・1枚
    • 玄米ご飯・・1.5杯
    • きゅうり・・・1/2本
    • しその葉・・・5枚
    • みょうが・・・1個 
    • A[水・・・300ml 昆布・・・5cm×5cm 味噌・・・大さじ1 白ごまペースト・・・大さじ1/2] 
    • 白ごま・・・大さじ1/2

南蛮のっけ

キャベツの南蛮漬けのっけ

たっぷりのキャベツにカリっと焼いたあじをトッピングした南蛮漬け。
キャベツのエキスが溶け込んだゆで汁で漬けダレを作るので、栄養も旨さも逃さずいただけます。

作り方

  1. キャベツはせん切りにする。あじは食べやすい大きさにそぎ切りにし、両面に塩少々とこしょうをふって薄力粉をまぶす。
  2. フライパンに分量の水を入れて火にかけ、沸騰したらキャベツと塩少々を入れてゆでる。キャベツがしんなりしたら取り出して水気をきり、残ったゆで汁にAを加え、ひと煮立ちしたらバットなどに移す。
  3. 2のフライパンをさっと洗い、ごま油をひいて熱し、あじを入れて焼く。両面がカリカリになったら取り出し、2のタレに入れてからめる。
  4. 器にキャベツを盛り、3をタレごとのせる。

材料(2人分)

    • キャベツ・・・3枚
    • あじ(3枚おろし)・・・2尾分
    • 水・・・50ml 
    • 薄力粉・・・大さじ1
    • 塩・・・適量
    • こしょう・・・少々
    • A[酢・・・大さじ2 しょうゆ、みりん・・・各大さじ1 砂糖・・・小さじ1 唐辛子(輪切り)・・・少々]
    • ごま油・・・大さじ1

あじみぞれ煮

なすとあじのみぞれ煮

青魚の中でも食べやすいあじを使ったみぞれ煮です。
やさしいみぞれだしが、とろりとしたなすとあじを上品な一皿に。

作り方

  1. なすは一口大の乱切りにし、薄力粉(大さじ1/2)を全体にまぶす。あじは一口大に切って塩、こしょうをふり、残りの薄力粉をまぶす。
  2. フライパンにごま油(小さじ1)をひいて熱し、なすを入れて炒め、表面に焼き色がついたら取り出す。
  3. 2のフライパンに残りのごま油をひいて熱し、あじを入れて炒める。両面に焼き色がついたら、なすを戻し入れてAを加え、煮立ったら弱火にしてふたをし、5分くらい蒸し煮にする。
  4. 3に大根おろしを加えてさっと混ぜ、器に盛って青ねぎをちらす。

材料(2人分)

        • なす・・・2本
        • あじ(三枚おろし)・・・2尾分
        • 大根・・・10cm
        • 大根おろし・・・5cm分
        • 薄力粉・・・大さじ1
        • A[水・・・100ml 酒・・・大さじ1 しょうゆ・・・大さじ1/2 酢、みりん・・・各小さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2]
        • ごま油・・・小さじ2
        • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1/2

冷や汁おにぎり

しその葉とみょうがの爽やかな汁でいただく焼きおにぎり。
あじの干物がたっぷりなので、食べ応えも十分です。

作り方

  1. 手の平にAを塗りご飯を円形ににぎり、こんがりと焼く。あじの干物は焼いて身をほぐす。しその葉とみょうがはせん切りにする。Bは煮立ててから冷ます。
  2. 器におにぎりを入れ、あじの干物としその葉とみょうがをのせ、Bを注ぐ。

材料(1人分)

    • 5分つきご飯・・・100g
    • あじ(干物)・・・1枚
    • しその葉・・・2枚
    • みょうが・・・1個
    • A[ごま油・・・小さじ1/2 しょうゆ・・・少々]
    • B[水・・・200ml 和風だし汁の素・・・小さじ1/2 味噌・・・大さじ1/2 白ごまペースト・・・小さじ1]

アジと大豆の海苔巻き

ご飯を入れないローフード系の海苔巻きです。大豆の食感で、食べ応えもあります。

作り方

  1. プチトマトを小さい乱切りにし、みじん切りにしたニンニクとオリーブを加え、オリーブオイルとバルサミコ酢で和え、塩・こしょうで味を調える。
  2. 大豆を粗みじん切りにして1に加える。
  3. 海苔を1/2に切り、シソの葉をしき、1とカイワレダイコンとアジを入れて巻く。

材料(2人分)

  • アジ(刺身用)・・・1尾
  • プチトマト・・・3~4個
  • オリーブの実・・・5粒
  • アンチョビ・・・小さじ1
  • 大豆(水煮)・・・大さじ1
  • スプラウト・・・適量
  • シソの葉・・・3枚
  • 海苔・・・1/2枚
  • ニンニク・・・1/2カケ
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • バルサミコ酢・・・小さじ1
  • 塩・こしょう・・・・・・適量

アジの鉄火焼き

そのままでいただくのはもちろん、おにぎりの具などにもなります。余ったらゆでたジャガイモとまぜてコロッケなどにしてもおいしいです。

作り方

  1. レンコン、ネギ、ゴボウ、ニンジン、ショウガをみじん切りにしておく。
  2. アジを三枚におろし、皮をむいて小骨を取り除いてから1と味噌を合わせて細かくたたき、最後に白ゴマを混ぜる。
  3. 耐熱器に入れ、グリルで15分くらい焦げ目がつくまで焼く。

材料(2人分)

  • アジ・・・1尾
  • レンコン、ネギ・・・各20g
  • ゴボウ、ニンジン・・・各10g
  • ショウガ・・・1カケ
  • 味噌・・・大さじ1
  • 白ゴマ・・・適量

アジとトマトとゴーヤのライスサラダ

夏野菜と蒲焼き風アジをアジアン風ドレッシングで和えたライスサラダです。バジルの香りが爽やか。カップに入れてお弁当にしても楽しいです。

作り方

  1. アジは、しょう油とみりんにしばらく漬けてから、ゴマ油を熱したフライパンで蒲焼きにしてから食べやすい大きさに切っておく。
  2. トマトはザク切り、ゴーヤはスライス、ニンニクはみじん切りにしておく。
  3. ドレッシングの材料を混ぜておく。
  4. 1と2のご飯を合わせ、ちぎったバジルを加え、3のドレッシングでさっと和える。

材料(2人分)

  • アジ・・・三枚におろしたもの1尾
  • ご飯・・・軽く1杯分
  • ゴーヤ・・・20g
  • プチトマト・・・3、4個
  • バジルの葉・・・適量
  • 《ドレッシング》
  • ナンプラー・・・大さじ1.5
  • レモン・・・大さじ1/2
  • ゴマ油・・・小1
  • ニンニク・・・1/2カケ
  • 塩・こしょう・・・適量
  • しょう油・みりん・・・各大さじ1
  • ゴマ油・・・少々

アジの干物のタイ風チラシ寿司

タイ風サラダのドレッシングを使ってすし飯にしました。アジの干物の塩分を使っているので、ナンプラーの量は控えめに。コリアンダーとレモン汁でさっぱりとした風味が味わえます。

作り方

  1. アジの干物を焼いてからほぐしておく。
  2. タマネギをスライスして水につけてからしぼっておく。
  3. キュウリをスライスして軽く塩をふっておく。
  4. ナンプラー、レモン汁、酢、ニンニク、コリアンダー、砂糖をすり鉢で混ぜておく(お好みでチリを加える)。
  5. ご飯に4を加えてすし飯を作り、ほぐしたアジ、水気をしぼったタマネギとキュウリ、グリンピースを加えてさっくりと混ぜる。

材料(2人分)

  • ご飯・・・1杯分
  • アジの干物・・・半尾
  • タマネギ・・・20g
  • グリンピース(水煮缶)・・・大さじ1
  • キュウリ・・・1/2本
  • コリアンダー・・・適量
  • ナンプラー・・・小さじ1/2
  • レモン汁・・・大さじ1/2
  • 酢・・・大さじ1/2
  • ニンニク・・・1/2カケ
  • 砂糖・・・小さじ1/2
  • チリ・・・お好みで

アジのマース煮

沖縄では塩をマースと言います。マース煮とは塩と水で煮る沖縄定番の魚料理。こくと旨味は芳醇な沖縄の酒・泡盛で出し、しょう油や砂糖など余分な調味料を一切使わないシンプルな一品です。お好みで香草などを入れて香りをつけるとアジア風になって、おいしいです。

作り方

  1. アジはワタとセイゴをとっておく。
  2. 鍋にアジを入れ、ひたひたの水、泡盛、塩を加え、中火で15分くらい煮る。

材料

  • アジ・・・1尾
  • 泡盛・・・大さじ2
  • 水・・・適量
  • 塩・・・小さじ2
  • レモン汁・・・少々(シークァーサー、スダチ、ライムなど柑橘系ならなんでもOK)
  • 香草・・・適量