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  • 焼きさつまいものマッシュ豆乳スープ

    さつまいもの甘味が楽しめるマッシュスープは、豆乳でまろやかに。
    たっぷりの食物繊維でお腹もスッキリ!
    むくみの改善にも役立ちます。

    作り方

    1. 1.鍋にバターを入れて熱し、バターが溶けたらさつまいもを入れて焼く。両面に焼き色がついたら分量の水を加え、煮立ったらふたをして、弱火で8分くらい蒸し焼きにする。
    2. 2.さつまいもがやわらかくなったら火を止め、ざっくりとつぶす。
    3. 3.2にAを加えて弱火にかけ、フツフツしてきたらアクを取り除き、塩、こしょうで味をととのえる。
    4. 4.器に盛り、ピーナッツをちらす。

    材料(2人分)

      • さつまいも・・・1/2本(皮つきのまま2cm幅の輪切り)
      • 水・・・200ml
      • 塩、こしょう・・・各少々
      • A[無調整豆乳・・・200ml コンソメスープの素・・・小さじ1/2]
      • バター・・・10g
      • ピーナッツ・・・20g(粗くきざむ)

焼きさつまいもの味噌汁

さつまいもには、不溶性食物繊維がたっぷりで、不要成分をからめとって便の量を増やします。
また、切り口から出る白い液体にふくまれる成分「ヤラピン」が便をやわらかくするので、便秘改善に作用します。
ホクホクの焼きいもを具にした味噌汁が、おいしく腸内環境を整えます。

作り方

  1. さつまいもは皮付きのまま2.5cm幅の輪切りにする。
  2. 鍋にサラダ油をひいて熱し、さつまいもを入れて弱火で焼く。両面に焼き色がついたら分量の水を加え、ふたをして8分くらい蒸し焼きにする。
  3. さつまいもがやわらかくなったら、ざっくりと砕いてAを加え、中火に戻す。煮立ったらアクを取り除き、再び弱火にして味噌を溶き、火を止めて器に盛り、バターをちぎってちらす。

材料(2人分)

    • さつまいも・・・1/2本
    • 水・・・60ml
    • 味噌・・・大さじ1と1/3
    • A[水・・・360ml 和風だしの素・・・小さじ1/2] 
    • サラダ油・・・小さじ1 
    • バター・・・5g

おくらとさつまいもの焼き浸し

さつまいもの不溶性食物繊維が腸を刺激し、
おくらのヌルヌル成分が腸内環境を整える、腸活のお惣菜は、
優しい和の味で、心身を癒します。

作り方

  1. おくらは楊枝で数カ所刺す。さつまいもは大きめの乱切りにし、水に3分くらい浸して水気をきる。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止め、器に入れて冷ます。
  3. フライパンにサラダ油をひいて熱し、さつまいもを入れ、ふたをして5分くらい蒸し焼きにしたら、おくらを加え、mさらに3分くらいふたをして蒸し焼きにし、火を止めて、余熱で中まで火を通したら2の器に入れる。

材料(2人分)

    • おくら・・・8本
    • さつまいも・・・150g
    • A[水・・・200ml しょうゆ、みりん・・・各大さじ2 和風だしの素・・・小さじ1/2] 
    • サラダ油・・・小さじ1

さつまいもとキウイの重ね煮

食物繊維が豊富なさつまいもは、実はダイエット向き。
さつまいもの甘味とキウイの酸味が絶妙の組合わせの重ね煮は、ビタミンCがたっぷり。
丸く重なり合ったビジュアルもおしゃれです。

作り方

  1. さつまいもは皮付きのまま5mm幅の輪切りにし、水に3分くらい浸して水気をふく。キウイは5mm幅の輪切りにする。Aは混ぜておく。
  2. 鍋にさつまいもとキウイを少しずつずらしながら重ねて並べ、Aを回しかけ、バターをちぎってちらし、ふたをして火にかける。
  3. フツフツしてきたら弱火にし、20分くらい蒸し煮にする。

材料(2人分 直径20cmのフライパン)

    • さつまいも・・・200g
    • キウイ・・・2個
    • A[白ワイン・・・50ml 干しぶどう・・・25g しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 レモン汁、はちみつ・・・各大さじ1]
    • バター・・・10g

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いも味噌バター鍋

じゃがいもとさつまいもを使ったビタミンCたっぷりの鍋は
バターといもの相性の良さを実感できる洋風の味。
さっと煮込んだクレソンの存在感も刺激になります。

作り方

  1. じゃがいもは1cm幅の半月切り、さつまいもは1cm幅の輪切りにし、それぞれ水に3分くらい浸して水気をきる。玉ねぎは1cm幅のくし切りにする。クレソンはざく切りにし、軸の固い部分は斜め切りにする。鶏もも肉は一口大に切る。Aは混ぜておく。
  2. 鍋にバターの半量を入れて熱し、バターが溶けたら鶏肉と玉ねぎを入れて炒める。鶏肉の表面に焼き色がついたら、じゃがいも、さつまいも、Bを入れ、煮立ったら弱火にしてふたをし、ときどきアクを取り除きながら5分くらい煮る。
  3. クレソンとAを入れ、さっと煮て残りのバターをのせ、バターが全体になじんだらいただく。

材料(1人分)

    • じゃがいも・・・1/2個 
    • さつまいも・・・1/4個
    • 鶏もも肉・・・60g
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • クレソン・・・5本
    • A[酒・・・大さじ2 味噌・・・大さじ1] B[水・・・300ml コンソメスープの素・・・小さじ1/2]
    • バター・・・10g

さつまいも汁

カラダ温め効果の高い根菜をたっぷり入れた具だくさん汁でポカポカに。

作り方

  1. さつまいも皮をむかずに5mm厚のいちょう切りにする。にんじんと大根は皮をむいて5mm厚のいちょう切りにする。鶏もも肉は一口大に切る。こんにゃくは短冊切りにしてから湯通しする。
  2. 鍋にごま油をひいて熱し、鶏肉を入れて炒め、鶏肉の色が変わったら野菜とこんにゃくを加えてさっと炒める。
  3. 2に水と和風だしの素を入れて煮込み、野菜がやわらかくなったら味噌を加えて味をととのえ、青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • さつまも・・・1/2本
    • 鶏もも肉・・・100g
    • にんじん・・・5cm
    • 大根・・・3cm
    • こんにゃく・・・50g
    • 味噌・・・大さじ1と1/2
    • 水・・・500ml
    • 和風だしの素・・・小さじ1/2
    • ごま油・・・小さじ1
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1/2

さつまいもと黒米の炊きこみご飯

さつまいもの皮ごと炊いた黒米入り炊き込みご飯は、ポリフェノールがたっぷりの抗酸化ご飯。

作り方

  1. さつまいもは皮をむかずに1cm角に切る。米は洗ってざるにあげ、30分以上おく。
  2. 炊飯器に米を入れ、1合目の目盛りまで水(分量外)を入れてから黒米を加えて水(大さじ1 分量外)とさつまいもと塩を加えて炊く。
  3. 器に盛り、黒ごまをふりかける。器に盛り、黒ごまをふりかける。

材料(2人分)

    • さつまいも・・・1/2本
    • 米・・・1合
    • 黒米・・・大さじ1
    • 塩・・・小さじ1/3
    • 黒ごま・・・適量