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  • かにとおろしれんこんのスープ

    すりおろしたれんこんとかにに、くずした豆腐を加えて
    やさしい味わいのスープに。
    心身がじんわりといやされます。
    かには水煮缶を使ってお手軽に。

    作り方

    1. 1.鍋にれんこんとAを入れて火にかけ、煮立ったらふたをして、弱火で3分くらい煮込む。
    2. 2.かに(汁ごと)を入れ、絹ごし豆腐をくずしながら加え、塩で味をととのえる。
    3. 3.再び煮立ったら火を止め、器に盛って粗びきこしょうをふる。

    材料(2人分)

      • かに(水煮缶)・・・60g
      • 絹ごし豆腐・・・200g(水きり)
      • れんこん・・・5cm(すりおろす)
      • 塩・・・小さじ1/3
      • A[水・・・300ml しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 チキンスープの素・・・小さじ1/2]
      • 粗びきこしょう・・・少々

れんこんとしゃけの蒸し焼き

加熱しても壊れにくいビタミンCをたっぷりとふくむれんこん。
蒸し焼きにするとホクホクとした味わいに。
血流をよくするしゃけと組み合わせて、食べ応えのあるおかずに。

作り方

  1. 大根はピーラーでスライスする。牛コマ切れ肉は食べやすい大きさに切り、Aと一緒にポリ袋に入れてもんでから、片栗粉とごま油を加えてさらにもむ。
  2. 鍋に大根、もやし、Bを入れて火にかけ、煮立ったら牛コマ切れ肉を大根の上に広げ、ふたをして中火で3分くらい蒸し煮にする。
  3. ふたを開けて汁気を飛ばしながら全体を混ぜ、塩で味をととのえ、青ねぎをちらす。

材料(2人分)

      • れんこん・・・150g(8mm幅の半月切り)
      • しゃけ(水煮)・・・100g
      • パセリ(みじん切り)・・・大さじ1/2
      • 白ワイン・・・大さじ2
      • 塩、粗びきこしょう・・・各少々
      • オリーブオイル・・・小さじ1

れんこんの明太和え

食物繊維が豊富なれんこんをさっとゆでて、
発酵食品の明太子で和えたお惣菜は、サラダ感覚。
れんこんの新しい魅力を味わえます。

作り方

  1. ボウルに明太子とAを入れて混ぜる。
  2. 鍋にれんこんとBを入れて火にかけ、煮立ったら火を止めてそのまま冷ます。
  3. ふたを開けて汁気を飛ばしながら全体を混ぜ、塩で味をととのえ、青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • れんこん・・・150g(2mm幅の半月切り)
    • 明太子・・・30g(薄皮を取り除いてほぐす)
    • れんこんの水気をきり、1のボウルに入れて和え、器に盛ってお好みで青ねぎをちらす。
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根菜ブッダボウルサラダ

アーモンドを混ぜた玄米ご飯の上に
彩り豊かな根菜をトッピング。
しっかり噛ん、ゆっくりと、多彩な栄養をたっぷりといただきます。

作り方

  1. 玄米ご飯は冷ましておく。
    れんこんとにんじんは2mm幅の輪切り、大根は2mm幅の半月切り、さやいんげんは半分(大きければ3等分)の長さに斜め切りにする。
    かぼちゃは5mm厚、豚バラ肉は1cm幅に切る。
    アーモンドは粗くきざみ、Aと合わせて混ぜておく。
  2. フライパンを熱して豚肉を入れ、弱火で両面がカリッとなるまで焼き、キッチンペーパーにとって余分な脂を取り除く。
  3. 2のフライパンをさっと洗い、オリーブオイルをひいて熱し、1の野菜を入れて焼く。両面に焼き色がついたら、塩と粗びきこしょうをふって火を止める。
  4. 器になるボウルに玄米ご飯とAを入れて混ぜ、3の野菜を盛って2の豚肉をちらす。

材料(1人分)

    • 玄米ご飯・・・1/2杯
    • 豚バラ肉(薄切り)・・・50g
    • れんこん・・・50g
    • にんじん・・・2cm
    • 大根・・・1cm
    • さやいんげん・・・5本
    • かぼちゃ・・・100g
    • アーモンド・・・20g
    • 塩、粗びきこしょう・・・各少々
    • A[しょうゆ、バルサミコ酢・・・各大さじ1/2 オリーブオイル・・・大さじ1/2]
    • オリーブオイル・・・大さじ1/2

根菜筑前煮

お袋の味、筑前煮をお肉なしでスローダイエット流に。
多種の根菜がたっぷりなので、食べ応えも十分。
濃いめに味付けしておくと、冷蔵庫で5日くらい保存できます。

作り方

  1. ごぼう、にんじん、れんこんは乱切りにする。干ししいたけはぬるま湯で戻してから4等分に切る。油揚げは熱湯をかけて余分な油を抜いてから縦半分に切り、2cm幅くらいに切る。こんにゃくは塩(分量外)でもんでから水で洗い、食べやすい大きさにちぎる。
  2. 鍋にごま油を熱し、こんにゃくを炒めてから野菜と油揚げを加えて炒める。
  3. 2にAを加えて煮立ったらしょうゆを加え、煮汁がなくなるまで煮詰める。

材料(4人分)

    • ごぼう・・・1/2本
    • にんじん・・・1/2本
    • れんこん・・・3cm
    • 干ししいたけ・・・3枚
    • 油揚げ・・・1枚
    • こんにゃく・・・1/2枚
    • しょうゆ・・・大さじ2
    • A[水・・・200ml 酒、みりん・・・各大さじ1 砂糖・・・大さじ1/2 和風だしの素・・・小さじ1]
    • ごま油・・・大さじ1/2

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根菜のコロコロ鍋

大地のエネルギーをたっぷりと取り込んだ根菜をサイコロ状に切って、
それぞれの個性を楽しむ鍋です。
甘辛の味付けでカラダの内側からポカポカ温まります。

作り方

  1. しいたけは石づきを切る。厚揚げは熱湯を回しかけ、余分な油を取り除く。こんにゃくは熱湯で3分くらいゆでてアク抜きする。Aは混ぜておく。
  2. すべての具を1.5cm角に切り、れんこんは水に3分くらい浸して水気をきる。
  3. 鍋にごま油をひいて熱し、鶏もも肉を入れて炒める。鶏肉にうっすら焼き色がついたら、大根、にんじん、れんこんを加えてさっと炒め、全体に油が回ったらAを加える。煮立ったら長いも、しいたけ、こんにゃくを加えてふたをし、ときどきアクを取り除きながら10分くらい煮込む。
  4. .2に厚揚げとスナップえんどうを加えて煮、スナップえんどうがやわらかくなったらいただく。

材料(2人分)

    • 大根・・・3cm
    • にんじん・・・5cm
    • れんこん・・・3cm
    • 長いも・・・100g
    • しいたけ・・・2枚
    • スナップえんどう・・・5枚
    • 鶏もも肉・・・60g
    • 厚揚げ・・・100g
    • こんにゃく・・・100g
    • A[水・・・600ml 酒・・・大さじ2 しょうゆ、みりん・・・各大さじ1 味噌・・・大さじ1/2 豆板醤、和風だしの素・・・各小さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1

なすと根菜のドライカレー

なすと根菜のドライカレー

なすと根菜をたっぷり入れたヘルシーなドライカレーは、味噌が味のポイントに。
整腸作用も期待できる、カレーです。

作り方

  1. なすは5mm角に切る。ごぼう、にんじん、玉ねぎはみじん切りにし、ごぼうは水に3分くらい浸して水気をきる。
  2. 鍋にサラダ油をひいて熱し、なすと玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたら、にんにくとしょうがを入れて1分くらい炒め、ごぼう、にんじん、カレー粉を加えてさらに2分くらい炒める。
  3. 2にAを加え、煮立ったら弱火で20分くらい煮込み、カレールウを加えてさらに5分くらい煮詰め、味噌、塩、こしょうで味をととのえる。

材料(2人分)

        • なす・・・2本
        • ごぼう・・・1/3本
        • にんじん・・・1/2本
        • 玉ねぎ・・・1/2個
        • にんにく、しょうが(共にすりおろし)・・・各小さじ1/2
        • カレー粉・・・大さじ1
        • カレールウ・・・大さじ2
        • 味噌・・・大さじ1/2
        • 塩、こしょう・・・各少々
        • A[水・・・400ml ローリエ・・・1枚]
        • サラダ油・・・小さじ1

コロコロ

根菜のコロコロ鍋

根菜をサイコロ状に切って、それぞれの個性を楽しむコロコロ鍋。
甘辛の味付けで食べ応えもしっかりしていて、ローカロリーです。

作り方

  1. しいたけは石づきを切る。厚揚げは熱湯を回しかけ、余分な油を取り除く。こんにゃくは熱湯で3分くらいゆでてアク抜きする。Aは混ぜておく。
  2. すべての具を1.5cm角に切り、れんこんは水に3分くらい浸して水気をきる。ボウルにAを入れておく。
  3. 鍋にごま油をひいて熱し、鶏もも肉を入れて炒める。鶏肉にうっすら焼き色がついたら、大根、にんじん、れんこんを加えてさっと炒め、全体に油が回ったらAを加える。煮立ったらBと長いも、しいたけ、こんにゃくを加えてふたをし、ときどきアクを取り除きながら10分くらい煮込む。
  4. 3に厚揚げとスナップえんどうを加えて煮、スナップえんどうがやわらかくなったらいただく。/li>

材料(4人分)

    • 大根・・・3cm
    • にんじん・・・5cm
    • れんこん・・・3cm
    • 長いも・・・100g
    • しいたけ・・・2枚
    • スナップえんどう・・・5枚
    • 厚揚げ・・・100g
    • こんにゃく・・・100g
    • A[水・・・600ml 昆布・・・5cm]
    • B[酒・・・大さじ2 しょうゆ、みりん・・・各大さじ1 味噌・・・大さじ1/2 豆板醤・・・小さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1

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もやしと根菜のピーナッツ和え

たっぷりの根菜ともやしをピーナッツペーストで作った風味豊かなドレッシングで和えたサラダ。
もやしのかさ増し力で、ヘルシーでも食べ応えがしっかり。

作り方

  1. にんじんとごぼうはせん切り、れんこんは2mm幅のいちょう切りにし、ごぼうとれんこんは水に3分くらい浸して水気をきる。Aは混ぜておく。
  2. 黒豆もやしと1の野菜類を熱湯でさっとゆで、水気をきる。
  3. ボウルに2とAを入れて和え、塩、こしょうで味をととのえる。

材料(2人分)

    • ごぼう・・・1本
    • にんじん・・・5cm
    • れんこん・・・2cm
    • 黒豆もやし・・・150g
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2 ピーナッツペースト(無糖)・・・大さじ1 酢・・・大さじ1 味噌・・・大さじ1/2 はちみつ・・・小さじ1 しょうゆ・・・少々 オリーブオイル・・・大さじ1/2]

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きんぴらピザ

根菜類のきんぴらはそのままでもおいしいけれど、ピザ仕立てにすればいっそう美味な一品に。
味噌系ソースなので、チーズは少なめでも満足度が高いピザになります。

作り方

  1. れんこん以外の根菜類はせん切りにし、ごぼうは水に3分くらい浸して水気をきる。れんこんは2mm幅の輪切りにしてから四つ切りにし、水に3分くらい浸して水気をきる。AとBはそれぞれ混ぜておく。
  2. フライパンにごま油と唐辛子を入れて熱し、根菜類を入れて炒める。根菜類がしんなりしたらAを加え、汁気が少なくなるまで煮詰めて火を止め、自然に冷ます。
  3. ピザ生地にBをぬって2を広げ、ピザ用チーズをちらしてオーブンシートを敷いた天板にのせ、200度に予熱したオーブンで12分くらい焼く。

材料(2人分)

    • にんじん、大根、ごぼう、れんこんなどの根菜・・・160g
    • ピザ用チーズ・・・20g
    • 唐辛子(輪切り)・・・少々
    • A[酒、しょうゆ、みりん・・・各大さじ1/2]
    • B[にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2 味噌・・・大さじ1/2 ごま油・・・大さじ1]
    • ごま油・・・小さじ1