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さばとたたきごぼうの梅煮

骨ごと食べられるさばの水煮をごぼうと合わせて、しっかり噛むお惣菜に。
梅煮ふくまれるクエン酸がカルシウムの吸収を高め、
イライラやストレスの軽減に役立ちます。

作り方

  1. ごぼうは麺棒などでたたき割り、5cmくらいの長さに切る。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら梅干しをちぎって入れ、ごぼうを加える。再び煮立ったらアクを取り除き、ふたをして弱火で5分くらい煮る。
  3. 2に味噌を加えて混ぜ、さばを汁ごと加えてふたをし、さらに2分くらい煮込む。器に盛り、お好みで青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • さば(水煮缶)・・・100g
    • ごぼう・・・1本
    • 梅干し・・・2個 
    • 味噌・・・大さじ1
    • A[水・・・100ml 酒、みりん・・・各大さじ1 しょうゆ・・・少々]
    • 青ねぎ(小口切り)・・・適宜

さばと大根の旨煮

大根にたっぷりのさばの旨味がしみ込んだ一品は、
カルシウムたっぷりの骨もカラダにいい不飽和脂肪さんもしっかりいただける
ヘルシーなお惣菜。さめてもおいしくいただけます。

作り方

  1. 大根は大きめの乱切りにする。
  2. 鍋に大根としょうが、水、酒を入れて火にかけ、沸騰したら弱火で煮込む。
  3. 大根がやわらかくなったら、さばを軽くほぐしながら汁ごと入れ、Aを加えて汁気が少なくなるまで煮込む。

材料(2人分)

    • さば(水煮缶)・・・100g
    • 大根・・・5cm・・・1/2カケ分
    • しょうが(スライス)・・・1/2カケ分
    • 水・・・100ml
    • 酒・・・大さじ1
    • A[しょうゆ・・・大さじ2 みりん・・・大さじ1 砂糖・・・小さじ1]

さつまいもとキウイの重ね煮

食物繊維が豊富なさつまいもは、実はダイエット向き。
さつまいもの甘味とキウイの酸味が絶妙の組合わせの重ね煮は、ビタミンCがたっぷり。
丸く重なり合ったビジュアルもおしゃれです。

作り方

  1. さつまいもは皮付きのまま5mm幅の輪切りにし、水に3分くらい浸して水気をふく。キウイは5mm幅の輪切りにする。Aは混ぜておく。
  2. 鍋にさつまいもとキウイを少しずつずらしながら重ねて並べ、Aを回しかけ、バターをちぎってちらし、ふたをして火にかける。
  3. フツフツしてきたら弱火にし、20分くらい蒸し煮にする。

材料(2人分 直径20cmのフライパン)

    • さつまいも・・・200g
    • キウイ・・・2個
    • A[白ワイン・・・50ml 干しぶどう・・・25g しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 レモン汁、はちみつ・・・各大さじ1]
    • バター・・・10g

フライパンでおでん

本来は鍋でじっくり煮込むおでんも、
フライパン用に具を薄めに切れば、わずか10分で完成します。
根菜をうすめに切って、加熱しやすくするのがポイントです

作り方

  1. 油揚げはキッチンペーパーでおさえて余分な油を取り除き、半分に切って卵を1個ずつ割り入れ、口を楊枝でとめる。ちくわは縦半分に切る。大根は半月切りにしてから5mm厚に、にんじんは縦半分に切ってから3mm厚に切る。
  2. フライパンにサラダ油をひいて熱し、油揚げを入れる。片面に焼き色がついたら裏返し、大根とにんじんを入れてさっと炒める。
  3. 2にちくわとAを加え、煮立ったらアクを取り除き、ぬらしたキッチンペーパーなどをのせて落としぶたにし、弱火で10分くらい煮込む。お好みでからしをつけていただく。

材料(2人分 直径20cmのフライパン)

    • 大根・・・2cm
    • にんじん・・・5cm
    • 油揚げ・・・1枚
    • 卵・・・2個
    • ちくわ・・・2本
    • A[水・・・200ml 酒・・・大さじ2 しょうゆ・・・大さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • サラダ油・・・小さじ1
    • からし・・・適宜

フライパンで煮込みけんちん

たっぷりの根菜を煮込んで、豆腐を加えて栄養バランスをととのえる煮込み料理。
フライパンだからけんちん汁が煮込み料理風に。
食物繊維豊富で腸内環境も整います。

作り方

  1. ごぼうはささがきにする。大根とにんじんは幅1cm×厚さ2mmの短冊切りにする。長ねぎは1cm幅に切る。木綿豆腐は水きりする。
  2. フライパンにごま油をひいて熱し、ごぼう、大根、にんじんを入れて1分くらい炒め、Aを加える。煮立ったらアクを取り除き、ふたをして弱火で10分くらい煮込む。
  3. 2に長ねぎを加え、しょうゆと塩で味をととのえ、豆腐をくずしながら加える。再び煮立ったら火を止め、お好みで青ねぎをちらす。

材料(2人分 直径20cmのフライパン)

    • ごぼう・・・20cm
    • 大根・・・2cm
    • にんじん・・・3cm
    • 長ねぎ・・・1/2本
    • 木綿豆腐・・・150g
    • しょうゆ・・・大さじ1/2
    • 塩・・・少々
    • A[水・・・200ml 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1
    • 青ねぎ(小口切り)・・・適宜

フライパンで筑前煮

和の煮物の定番、筑前煮もフライパンで。
煮汁の量は少なめでもおいしくできます。
火を止めたらそのまま冷まし、味をふくませていきます。

作り方

  1. ごぼうとにんじんは5mm厚の斜め切りにする。しいたけは石づきを切り、傘はスライスし、軸はさく。鶏もも肉は小さめの一口大に切る。こんにゃくは適量の塩(分量外)でもんで水洗いし、水気をきって小さめの一口大にちぎる。
  2. フライパンにごま油をひいて熱し、鶏肉を炒める。鶏肉に焼き色がついたら、野菜とこんにゃくを加えてさっと炒め、Aを加えて煮立ったらアクを取り除き、ぬらしたキッチンペーパーなどをのせて落としぶたにし、弱火で10分くらい煮込む。
  3. 2にしょうゆとオイスターソースを加えて強火にし、全体を返すように炒めて余分な水分をとばし、火を止めてそのまま冷ます。

材料(2人分 直径20cmのフライパン)

    • ごぼう・・・20cm
    • にんじん・・・5cm
    • しいたけ・・・2枚
    • 鶏もも肉・・・150g
    • こんにゃく・・・1/2枚
    • しょうゆ・・・大さじ1
    • オイスターソース・・・小さじ1/2
    • A[水・・・100ml 酒、砂糖、みりん・・・各大さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2] 
    • ごま油・・・小さじ1

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いも味噌バター鍋

じゃがいもとさつまいもを使ったビタミンCたっぷりの鍋は
バターといもの相性の良さを実感できる洋風の味。
さっと煮込んだクレソンの存在感も刺激になります。

作り方

  1. じゃがいもは1cm幅の半月切り、さつまいもは1cm幅の輪切りにし、それぞれ水に3分くらい浸して水気をきる。玉ねぎは1cm幅のくし切りにする。クレソンはざく切りにし、軸の固い部分は斜め切りにする。鶏もも肉は一口大に切る。Aは混ぜておく。
  2. 鍋にバターの半量を入れて熱し、バターが溶けたら鶏肉と玉ねぎを入れて炒める。鶏肉の表面に焼き色がついたら、じゃがいも、さつまいも、Bを入れ、煮立ったら弱火にしてふたをし、ときどきアクを取り除きながら5分くらい煮る。
  3. クレソンとAを入れ、さっと煮て残りのバターをのせ、バターが全体になじんだらいただく。

材料(1人分)

    • じゃがいも・・・1/2個 
    • さつまいも・・・1/4個
    • 鶏もも肉・・・60g
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • クレソン・・・5本
    • A[酒・・・大さじ2 味噌・・・大さじ1] B[水・・・300ml コンソメスープの素・・・小さじ1/2]
    • バター・・・10g

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ごぼうと手羽先のハーブ鍋

コラーゲン豊富な鶏手羽先は、骨付きなので、
見た目のボリューム感があり、少量でも大満足できます。
ハーブ風味の洋風鍋は、しっかり味のしみ込んだごぼうとねぎが絶品!
たっぷりの食物繊維で、腸内環境も整います。

作り方

  1. ごぼうはささがきにし、水に3分くらい浸して水気をきる。ねぎは5mm幅の斜め切りにする。鶏手羽先に塩、こしょうをふる。にんにくは半分に切る。
  2. 鍋にオリーブオイルをひいて熱し、鶏肉を入れて炒め、焼き色がついたら取り出す。
  3. 2の鍋にごぼうとにんにくを入れて炒め、ごぼうがしんなりしたらAを加える。煮立ったら鶏肉を戻し、ねぎを加えてふたをし、ときどきアクを取り除きながら10分くらい煮込み、塩、こしょうで味をととのえる。

材料(2人分)

    • ごぼう・・・1本
    • ねぎ・・・1本
    • 鶏手羽先・・・4本
    • にんにく・・・2カケ
    • 塩、こしょう・・・各適量
    • A[水・・・300ml 白ワイン・・・100ml ローリエ・・・1枚 ローズマリー(生)・・・2枝]
    • オリーブオイル・・・小さじ1

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スライス野菜鍋

根菜を薄くスライスして、麺感覚でたっぷりいただく鍋です。
不足しがちな野菜がしっかり食べられるビタミン補給の温めレシピは、
大根とにんじんと油揚げだけで作ってもおいしいです。

作り方

  1. 大根とにんじんはピーラーで薄く切る。ねぎは半分の長さに切ってから細切りにする。白菜は芯を5mm幅、葉を3cm幅に切る。油揚げは熱湯を回しかけて余分な油を取り除き、1cm幅に切る。
  2. 鍋にAと白菜の芯を入れて火にかけ、煮立ったら残りの具をすべて入れる。野菜に火が通ったら器にとり、お好みで七味唐辛子をふる。

材料(2人分)

    • 大根・・・7cm
    • にんじん・・・1/2本
    • ねぎ・・・1/2本
    • 白菜・・・1枚
    • A[水・・・600ml しょうが(すりおろし)・・・小さじ1 酒・・・大さじ1 しょうゆ・・・大さじ1/2 和風だしの素・・・小さじ1/2 塩・・・小さじ1/3]
    • 七味唐辛子・・・適宜

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いわしつみれ鍋

ヘルシーな青魚の代表ともいえるいわしは、ちょっとクセがあるので、苦手な人もいますが、
味噌味のつみれにすると、グンと食べやすくなります。
たっぷりの根菜とコトコト煮込んだ、腸にも効く鍋です。
いわしの代わりにさんまを使ってもおいしいです。

作り方

  1. ごぼうとにんじんはピーラーで薄く切り、ごぼうは水に3分くらい浸して水気をきる。三つ葉は5cmくらいの長さに切る。
  2. いわしは細かくきざみ、Aと一緒にフードプロセッサーに入れて練り物状になるまで混ぜたら、片栗粉を加えてさらに混ぜ、一口大のボール状に丸める。
  3. 鍋にBを入れて火にかけ、煮立ったら2のつみれを入れる。つみれが浮いてきたらアクを取り除き、ごぼうとにんじんを入れ、再び煮立ったら三つ葉を入れていただく。

材料(2人分)

    • いわし(三枚おろし)・・・4尾分
    • ごぼう・・・1/2本
    • にんじん・・・1/2本
    • 三つ葉・・・1束
    • 片栗粉・・・大さじ1/2
    • A[ねぎ(みじん切り)・・・5cm分 しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 味噌・・・大さじ1 酒・・・大さじ1/2]
    • B[水・・・500ml 酒・・・大さじ2 しょうゆ、みりん・・・各大さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2]