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  • 大根のホットサラダ

    白い根に豊富なビタミンCと、葉に豊富なβーカロテンを
    しっかりいただける温かいサラダ。
    ほんのり辛味のドレッシングがアクセントに。

    作り方

    1. 鍋に適量の水と大根を入れて火にかけ、沸騰したら弱火で10分くらいゆでて取り出し、水気をきる。大根の葉は、沸騰して5分くらいたったところで鍋に加え、大根と一緒にゆでて取り出し、あら熱がとれたらしっかりと水気をしぼる。
    2. ボウルにAを入れて混ぜ、大根と大根の葉を加えて混ぜ、塩で味をととのえる。

    材料(2人分)

      • 大根・・・5cm(一口大に切る) 
      • 根の葉(長さ5cmに切る)・・・適量
      • 塩・・・少々
      • A[しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 酢・・・大さじ1/2 味噌・・・小さじ1 砂糖、豆板醤・・・各小さじ1/3 ごま油・・・小さじ1]
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  • れんこんとしゃけの蒸し焼き

    加熱しても壊れにくいビタミンCをたっぷりとふくむれんこん。
    蒸し焼きにするとホクホクとした味わいに。
    血流をよくするしゃけと組み合わせて、食べ応えのあるおかずに。

    作り方

    1. 大根はピーラーでスライスする。牛コマ切れ肉は食べやすい大きさに切り、Aと一緒にポリ袋に入れてもんでから、片栗粉とごま油を加えてさらにもむ。
    2. 鍋に大根、もやし、Bを入れて火にかけ、煮立ったら牛コマ切れ肉を大根の上に広げ、ふたをして中火で3分くらい蒸し煮にする。
    3. ふたを開けて汁気を飛ばしながら全体を混ぜ、塩で味をととのえ、青ねぎをちらす。

    材料(2人分)

      • れんこん・・・150g(8mm幅の半月切り)
      • しゃけ(水煮)・・・100g
      • パセリ(みじん切り)・・・大さじ1/2
      • 白ワイン・・・大さじ2
      • 塩、粗びきこしょう・・・各少々
      • オリーブオイル・・・小さじ1
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  • 長いものポークロール

    ヌルヌル成分がたんぱく質を吸収しやすくする長いもと豚肉の相性は抜群。
    疲労回復ビタミンのB1が豊富な豚肉で長いもを巻いた、
    お弁当のおかずにもぴったりの一品です。

    作り方

    1. 豚ロース肉の片面に塩、こしょうをふり、長いもを1/6量ずつのせてクルクルと巻く。
    2. フライパンにサラダ油をひいて熱し、1の巻き終わりを下にして入れ、底面に焼き色がついたらころがしながら焼き、全体に焼き色がつくまで焼く。
    3. Aを入れて全体にからめ、ふたをして弱火で3分くらい煮込む。

    材料(2人分)

      • 長いも・・・150g(6mm角×長さ5cmの棒状に切る)
      • 豚ロース肉(薄切り)・・・6枚
      • 塩、こしょう・・・各少々
      • A[酒・・・大さじ1 しょうゆ、酢・・・各大さじ1/2]
      • サラダ油・・・小さじ1

    れんこんの明太和え

    食物繊維が豊富なれんこんをさっとゆでて、
    発酵食品の明太子で和えたお惣菜は、サラダ感覚。
    れんこんの新しい魅力を味わえます。

    作り方

    1. ボウルに明太子とAを入れて混ぜる。
    2. 鍋にれんこんとBを入れて火にかけ、煮立ったら火を止めてそのまま冷ます。
    3. ふたを開けて汁気を飛ばしながら全体を混ぜ、塩で味をととのえ、青ねぎをちらす。

    材料(2人分)

      • れんこん・・・150g(2mm幅の半月切り)
      • 明太子・・・30g(薄皮を取り除いてほぐす)
      • れんこんの水気をきり、1のボウルに入れて和え、器に盛ってお好みで青ねぎをちらす。
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    かぼちゃのくるみ味噌汁

    βーカロテンがたっぷりでカラダを温める作用のあるかぼちゃは、
    血管を広げる作用のあるビタミンEも豊富。
    豆乳仕立てのまろやかな味噌汁には、血流をうながす作用の高いくるみを混ぜて。

    作り方

    1. かぼちゃは一口大に切る。豚ロース肉は1cm幅に切る。玉ねぎはスライスする。くるみは粗くきざむ。
    2. 鍋にかぼちゃとAを入れて火にかけ、煮立ったら豚肉と玉ねぎを加える。再び煮立ったらアクを取り除き、ふたをして弱火で3分くらい煮る。
    3. 中火に戻して調製豆乳を加え、フツフツしてきたら再び弱火にし、味噌を溶いて火を止め、くるみを混ぜる。器に盛り、お好みでパセリをちらす。

    材料(2人分)

      • かぼちゃ・・・100g
      • くるみ・・・20gg
      • 豚ロース肉(薄切り)・・・100g
      • 玉ねぎ・・・1/4個
      • 調製豆乳・・・60ml
      • 味噌・・・大さじ1と1/3
      • A[水・・・300ml 和風だしの素・・・小さじ1/2]
      • パセリ(みじん切り)・・・適宜
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    大根としゃけの石狩風味噌汁

    血液サラサラ作用のあるEPAやDHAという脂肪がふくまれているしゃけと
    血栓を予防する働きがあるといわれているイソチオシアナートという
    成分をふくむ大根の味噌汁は石狩鍋風。
    血管を元気にする酒粕仕立てでホッとする風合いに。

    作り方

    1. 大根は5mm幅のいちょう切りにする。長ねぎは1cm幅に切る。しゃけは骨を取り除いて一口大に切り、熱湯を回しかける。
    2. 鍋に大根と分量の水を入れて火にかけ、煮立ったらしゃけと長ねぎを加える。
    3. 2の汁を少量すくい、盛り付け用とは別の器に入れ、Aを加えて溶く。
    4. 2が再び煮立ったらアクを取り除き、ふたをして弱火で3分ほど煮、3を加えて混ぜ、火を止める。器に盛り、バターをちぎってちらし、粗びきこしょうをふる。

    材料(2人分)

      • 大根・・・3cm
      • しゃけ(生)・・・2切れ
      • 長ねぎ・・・1/2本
      • 水・・・360ml 
      • A[酒粕・・・50g 味噌・・・大さじ1と1/3]
      • バター・・・5g
      • 粗びきこしょう・・・少々
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    大根と牛肉の蒸し煮

    ビタミンCがたっぷりの大根ともやしを牛肉と蒸し煮に。
    しっかり下味がついた牛肉と一緒に、野菜をたっぷり食べられます。
    抗酸化力の高いビタミンとたんぱく質で、疲労回復力をサポートします。

    作り方

    1. 大根はピーラーでスライスする。牛コマ切れ肉は食べやすい大きさに切り、Aと一緒にポリ袋に入れてもんでから、片栗粉とごま油を加えてさらにもむ。
    2. 鍋に大根、もやし、Bを入れて火にかけ、煮立ったら牛コマ切れ肉を大根の上に広げ、ふたをして中火で3分くらい蒸し煮にする。
    3. ふたを開けて汁気を飛ばしながら全体を混ぜ、塩で味をととのえ、青ねぎをちらす。

    材料(2人分)

      • 大根・・・10cm
      • 牛コマ切れ肉・・・120g
      • もやし・・・100g
      • ねぎ・・・1本
      • 片栗粉・・・小さじ1
      • A[にんにく、しょうが(共にすりおろし)・・・各小さじ1/2 酒、しょうゆ・・・各大さじ1 砂糖・・・小さじ1]
      • B[水・・・50ml 和風だしの素・・・小さじ1/3 酒・・・大さじ1]
      • ごま油・・・小さじ1
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      • 塩・・・少々 
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      • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ2
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    にんじんと油揚げのカレー味噌汁

    抗酸化作用が高いβ-カロテンたっぷりのにんじんが主役。
    脂肪を燃焼させるクミンや活性酸素を除去するターメリックなど
    カレー粉の刺激が、美肌とダイエットに作用する味噌汁です。

    作り方

    1. にんじんはせん切りにする。玉ねぎはスライスする。油揚げはキッチンペーパーなどでおさえて余分な油を取り除き、5mm幅に切る。
    2. 鍋にオリーブオイルをひいて熱し、にんじんと玉ねぎを入れてさっと炒め、全体に油が回ったらカレー粉をふりかけて炒める。
    3. 玉ねぎがしんなりしたら油揚げとAを加え、煮立ったらアクを取り除き、弱火にして味噌を溶き、火を止める。

    材料(2人分)

      • にんじん・・・1/2本
      • 油揚げ・・・1枚
      • 玉ねぎ・・・1/4個
      • 味噌・・・大さじ1と1/3
      • カレー粉・・・大さじ1
      • A[水・・・360ml 和風だしの素・・・小さじ1/2]
      • オリーブオイル・・・小さじ1

    長いもとおくらの味噌汁

    長いもとおくらのヌルヌル成分がたんぱく質を吸収しやすくして、疲れた胃腸をととのえます。
    整腸作用のある水溶性食物繊維「ペクチン」もふくんでいるおくらと
    ヌルヌルパワーで腸を元気にします。

    作り方

    1. 長いもはすりおろす。おくらは3mm幅に切る。
    2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら長いもを入れてさっと混ぜ、おくらを加えて混ぜる。
    3. 再び煮立ったら弱火にし、味噌を溶いて火を止める。

    材料(2人分)

      • 長いも・・・200g
      • おくら・・・6本
      • 味噌・・・大さじ1と1/3
      • A[水・・・360ml しょうが(すりおろし)・・・小さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2]

    ごぼうとしらたきの味噌汁

    水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよくふくむごぼうに
    不溶性の食物繊維がたっぷりのしらたきを加えて腸をお掃除。
    低カロリーのダイエット向き味噌汁です。

    作り方

    1. ごぼうはささがきにする。しらたきは食べやすい長さに切る。
    2. 鍋にごま油と豆板醤を入れて熱し、ごぼうとしらたきを加えて2分くらい炒め、Aを入れる。
    3. 煮立ったらアクを取り除いて弱火にし、味噌を溶いて火を止める。器に盛り、お好みで青ねぎをちらす。

    材料(2人分)

      • ごぼう・・・10cm
      • しらたき・・・100g
      • 味噌・・・大さじ1と1/3
      • 豆板醤・・・小さじ1/3
      • A[水・・・360ml 和風だしの素・・・小さじ1/2]
      • ごま油・・・小さじ1
      • 青ねぎ(小口切り)・・・適宜