楽しく健康的に痩せたい人の食生活&ダイエットサイト

slowdiet

紅白ポリヤル(インド風キンピラ)

ポリヤルとは南インドの野菜のスパイス炒め。一種のキンピラです。ダイコンやニンジンなどの根菜がたっぷりと食べられます。

作り方

  1. ダイコンとニンジンはピーラーなどでスライスしておく。
  2. フライパンにゴマ油とクミン、マスタードを入れて熱し、香りが出たら1を加えて少し炒め、最後にココナッツフレークを加える。
  3. ダイコンとニンジンがしんなりしてきたら塩を加えて味を整える。

材料

  • ダイコン・・・50g
  • ニンジン・・・50g
  • ゴマ油・・・適量
  • クミン・・・小さじ1/2
  • マスタード・・・小さじ1/2
  • チリパウダー・・・適量
  • ココナッツフレーク・・・大さじ1
  • 塩・・・少々

ゴボウと鶏手羽の白ワイン蒸し

ゴボウのささがきはピーラーで作ると簡単に作れます。鶏手羽は肉の量は少ないですが、鶏手羽の旨味を吸い込んだゴボウをたっぷりといただけるので、満腹感も充分。食物繊維もたっぷり摂れます。

作り方

  1. 鶏手羽に塩・こしょうをふっておく。
  2. ゴボウをささがきにしておく。
  3. 鍋にオリーブオイルを熱し、鶏手羽に焼き色を付け取り出しておく。
  4. 3の鍋にゴボウとニンニクを入れ、炒める。
  5. 4の鍋に鶏手羽を戻して塩・こしょうして、白ワイン、ローリエ、タイムなどのハーブを加え、蓋をして15分くらい蒸し煮にする。

材料(各1本分)

  • ゴボウ・・・1本(100gくらい)
  • 手羽先・・・2本 ワイン・・・100cc
  • ローリエ・・・1枚
  • タイム、ローズマリー・・・適量
  • ニンニク・・・2~3カケ
  • オリーブオイル・・・適量
  • 塩・こしょう・・・適量

ダイコンともちキビの中華風粥

中華料理のダイコンモチのような食感を楽しめます。代謝を高めるもちキビと消化を助けるダイコンで、ちょっと食べ過ぎ&飲み過ぎの翌朝にぴったり。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、健康的なお粥です。

作り方

  1. 干し椎茸と干しエビを分量の水で戻してから、椎茸はスライス、干しエビは刻んでおく。
  2. ダイコンとショウガをおろしておく。
  3. 鍋に1の戻し汁を入れ、沸騰したらもちキビとスライスした椎茸、刻んだ干しエビを入れ、弱火で5分くらい煮る。
  4. 2に1を入れ、3~4分弱火で煮る。
  5. 塩・こしょう・しょう油で味を整え、最後にゴマ油を1、2滴加え、最後に小口したネギをお好みで加える。

材料

  • ダイコン・・・150g
  • もちキビ・・・大さじ2
  • 干しエビ・・・小さじ1
  • 干し椎茸・・・1枚
  • おろしショウガ・・・小さじ1/2
  • 水・・・1カップ
  • 塩・こしょう・ゴマ油・・・各適量
  • 青ネギ・・・適量

紅白クリュディテ

クリュディテとはフランスの生野菜の盛り合わせのこと。フランスの一般的な惣菜です。今回は、ニンジンとダイコンで作る日本のなますをクリュディテ風にアレンジしてみました。なますを作る要領であらかじめニンジンとダイコンに塩をふって水出しするので、根菜がたっぷり食べられます。豆乳を使ったドレッシングは低カロリー。お好みでハーブなどを加えてみてください。

作り方

  1. ニンジンとダイコンはピーラーでスライスしてから塩をふっておく。
  2. ドレッシングの材料を合わせておく。
  3. 1のニンジンとダイコンの水気をしっかりしぼり、2のドレッシングであえる。

材料

  • ニンジン・・・50g
  • ダイコン・・・50g
  • 《ドレッシング》
  • 豆乳・・・大さじ2
  • オリーブオイル・・・大さじ1/2
  • レモン・・・大さじ1
  • マスタード・・・小さじ1
  • 塩・こしょう

おろし根菜の蒸しスープ

おろし金でおろすと、ミキサーやフードプロセッサーを使うよりも野菜の細胞が壊れにくく、栄養分や旨味が残ります。今回は、おろした根菜を野菜のビタミンなどが壊れにくい「蒸す」という料理法で温めてみました。胃に優しく、野菜の旨味、栄養素をそのままにいただけるスープです。

作り方

  1. トマト、ニンジン、ダイコン、レンコンをすりおろしてボウルに入れておく。
  2. 1を塩・こしょうで味を整え、器に移す。
  3. 蒸し器で10~15分蒸す。

材料

  • トマト・・・1/2個
  • ニンジン・・・30g
  • ダイコン・・・30g
  • レンコン・・・30g
  • 塩・こしょう・・・適量

レンコンとゴボウのピリ辛ブルスケッタ

ブルスケッタとはカリカリトーストの上にいろいろな具をのせるイタリア料理の定番の前菜のこと。今回は中華風のトッピングにしてみました。ゴマ油と豆板醤で味付けした中華キンピラ風の味は、意外とパンに合います。トーストすることで、レンコンとゴボウがかりっとスナック風に味わえます。

作り方

  1. レンコンはスライス、ゴボウはささがきにしておく。
  2. 1にすべての調味料を入れて、なじませておく。
  3. フランスパンをスライスして2をトッピングし、200度のオーブンで10分くらい焼く。

材料(2枚分)

  • レンコン・・・30g
  • ゴボウ・・・20g
  • ゴマ油・・・大さじ1/2
  • 豆板醤・・・小さじ1/2~1
  • 白ゴマ・・・適量
  • 塩・こしょう・・・適量

ダイコンのカレー風味ブルスケッタ

ダイコンとターメリックはタクワンでお馴染みの組合せです。クミンの刺激を加えてアジアンテイストのブルスケッタにしてみました。

作り方

  1. ダイコンをピーラーでスライスしておく。
  2. 1にすべての調味料を入れて、なじませておく。
  3. フランスパンをスライスして2をトッピングし、200度のオーブンで10分くらい焼く。

材料(2枚分)

  • ダイコン・・・40g
  • オリーブオイル・・・大さじ1/2
  • クミン・・・小さじ1/2
  • ターメリック・・・小さじ1/2
  • 塩・こしょう・・・適量

ニンジンと新タマネギのブルスケッタ

ニンジンと新タマネギの甘みをバルサミコ酢の酸味が引き立てます。新タマネギを使っているので、タマネギを炒めなくても甘みが出ます。

作り方

  1. ニンジンと新タマネギをスライスしておく。
  2. 1にすべての調味料を入れて、なじませておく。
  3. フランスパンをスライスして2をトッピングし、200度のオーブンで10分くらい焼く。

材料(2枚分)

  • ニンジン・・・20g
  • 新タマネギ・・・1/4個
  • オリーブオイル・・・大さじ1/2
  • バルサミコ酢・・・小さじ1
  • 塩・こしょう・・・適量
  • ニンニク・・・お好みで適量
  • スライスしたフランスパン・・・2枚

ゴボウとヒジキのスープ

大地の食物繊維(ゴボウ)と海の水溶性食物繊維(ヒジキ)を一緒にいただけるスープです。

作り方

  1. ヒジキは水で戻し、水気を切り、ゴボウとタマネギはスライスする。
  2. 鍋にオリーブオイルとニンニクを熱し、ゴボウとタマネギを炒める。
  3. 2に水を加えて沸騰したらヒジキを加え、弱火で15 分くらい煮る。
  4. 3の粗熱をとってからミキサーにかけ、再び鍋に戻して温め、塩・こしょうで味を調える。

材料

  • ゴボウ・・・30g
  • ヒジキ・・・小さじ2
  • タマネギ・・・1/4個
  • ニンニク・・・1/2カケ
  • 水・・・2カップ
  • オリーブオイル・・・適量
  • 塩・こしょう・・・適量

レンコンのポタージュスープ

レンコンとタマネギと水だけで作るとてもシンプルなポタージュスープです。レンコンのビタミンCは、レモンとほぼ同量。加熱に強いので、温かいスープでいただくのにぴったりです。レンコンのやさしい甘味とほっこりした食感が、寒い日に元気をくれます。

作り方

  1. タマネギとレンコンはスライス薄くスライスして、レンコンは酢水につけておく。
  2. 鍋にオリーブオイルを入れて、タマネギを透き通るまで炒める。
  3. 水2カップを加えて、沸騰したらレンコンを加え、弱火で15分くらい煮る。
  4. 3をミキサーにかけて鍋に戻し、塩・こしょうで味を整える。

材料

  • レンコン・・・80g
  • タマネギ・・・1/2個
  • 水・・・2カップ
  • 塩・こしょう・オリーブオイル・・・適量