楽しく健康的に痩せたい人の食生活&ダイエットサイト

slowdiet

ニンジンとヒジキの豆乳リゾット

ニンジンのカロテンをたっぷりといただくリゾットです。パセリを散らして色合いも鮮やかに。お腹に優しいリゾットです。

作り方

  1. ニンジンとニンニク、タマネギ、パセリはみじん切り、芽ヒジキは水で戻しておく。
  2. オリーブオイルをフライパンで熱し、ニンニクを入れて香りが出たらタマネギを加え、タマネギが透き通ったら米を加えて炒め合わせる。
  3. 2に戻して水気を切ったヒジキとニンジンを加え、さっと炒めたら、豆乳とチキンスープを加えて、ご飯がアルデンテになるまで10~13分ほど煮る。
  4. 塩・こしょうで味を調え、最後にパセリを散らす。

材料(2人分)

  • 米(五分つきなど)・・・100cc
  • ニンジン・・・100g
  • 芽ヒジキ・・・大さじ1
  • 豆乳・・・1カップ
  • チキンスープ・・・1カップ
  • タマネギ・・・1/4個
  • ニンニク・・・1/2カケ
  • パセリ・・・適量
  • オリーブオイル、塩・こしょう・・・適量

ダイコンと油揚げの中華風おこわ

ダイコンの甘みが引き立つ炊き込みご飯です。たっぷりのダイコンでボリューム感がでるので、少量で満腹感が味わえます。

作り方

  1. ダイコンは1cmくらいの角切りに、シイタケと油揚げはスライスしておく。
  2. 研いだ米に餅米を加え、1を入れ、チキンスープと調味料、ゴマ油を加えて炊く。
  3. お好みで白ゴマを散らしていただく。

材料(作りやすい分量)

  • 米・・・1合
  • 餅米・・・大さじ1
  • ダイコン・・・50g
  • 油揚げ・・・1/2枚
  • シイタケ・・・2枚
  • しょう油、酒、みりん、オイスターソース・・・各大さじ1/2
  • チキンスープ・・・220cc・
  • ゴマ油・・・少々
  • 白ゴマ・・・適量

ゴボウとさんまの炊きこみご飯

焼いたサンマの香ばしさとゴボウの甘みをいただける炊き込みご飯です。味のアクセントはショウガ。ワタも一緒に炊き込むので、コクのある味になりますが、ワタが苦手な方は炊くときにワタをのぞいておいてください。

作り方

  1. 米を洗い、分量の水と昆布を入れ30分くらいつけておく。
  2. ゴボウは皮をこそげてからささがきに、ショウガは千切りにして水にさらしておく。
  3. サンマに軽く塩を振り、表面に焦げ目がつくように焼いておく。
  4. 1に調味料を入れてさっと混ぜてからゴボウとショウガ、焼いて骨と頭を取り除いたサンマをのせて炊く。

材料(2人分)

  • 米(五分つきなど)・・・1合
  • サンマ・・・ 1尾
  • ゴボウ・・・100g
  • ショウガ・・・1/2カケ
  • 昆布・・・5cm
  • 酒・・・大さじ1
  • 塩・・・小さじ 1/2
  • しょう油・・・小さじ1
  • 水・・・200cc
  • 青ネギ・・・適量

キノコとダイコンのローフード風

免疫力を高め、代謝をアップするキノコを生でいただく、ローフード風の和え物です。少量のつけ汁でも、キノコとダイコンから水分がでるので、なめらかな味になります。アガベシロップは、竜舌蘭から採取されたナチュラルな甘味料。少量で甘みを得られるばかりでなく、血糖値が上がりにくいので、ローフードの甘味料として人気があります。クセのない甘みが、クセになります。

作り方

  1. シイタケはスライス、ダイコンはピーラーで薄に切っておく。
  2. ボールにしょう油、おろしショウガの汁、アガベシロップなどの甘みを入れて混ぜ、1を入れてさっくりと合わせ、しばらくおく。

材料(作りやすい分量)

  • キノコ・・・60g
  • ダイコン・・・60g
  • しょう油・・・大さじ1
  • ショウガの汁・・・小さじ1/2
  • アガベシロップなどの甘味料(なければ蜂蜜)・・・大さじ1

カリカリゴボウとクレソンのサラダ

ゴボウの食物繊維とクレソンの苦みで腸内の余分なものを排出する、デトックス効果のあるサラダです。ゴボウの水気をしっかり飛ばしながらカリカリに炒めるのがポイントです。

作り方

  1. ゴボウはピーラーなどでささがきに、クレソンは太い茎をのぞいておく。
  2. フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、中火でゴボウを炒めてから、弱火でゴボウの水気を飛ばしながらカリカリになるまで炒め、塩・こしょうをふる。
  3. ボウルにゴボウとクレソンを入れ、バルサミコ酢をかけてさっと混ぜる。

材料(2人分)

  • ゴボウ・・・60g
  • クレソン・・・10g
  • バルサミコ酢・・・大さじ1/2
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • 塩・こしょう・・・適量

韓国風粕汁

体の内から温かくなる酒粕を使った粕汁にコチジャンを入れることで、さらにあったかパワーがアップ。具も体を温める根菜に。とろみのあるほんのり辛い粕汁で内側からポカポカになります。

作り方

  1. ニンジン、ダイコン、里芋はいちょう切りに、長ネギは斜め切りに、油揚げは短冊切りにしておく。
  2. 酒粕と味噌、コチジャンはすり鉢ですり合わせておく。
  3. 出汁を入れた鍋に1を入れて火にかけ、煮立ったら弱火で煮る。
  4. 野菜がやわらかくなったら、2を溶き入れる。

材料(2人分)

  • ニンジン・・・50g
  • ダイコン・・・60g
  • 里芋・・・1個(50g)
  • 長ネギ・・・30g
  • 油揚げ・・・1/2枚
  • 酒粕・・・大さじ2
  • 味噌・・・大さじ1.5
  • コチジャン・・・小さじ1
  • 出汁・・・2カップ

ビビンとろろ

マグロの山かけをコチジャンで韓国風にアレンジ。カプサイシン効果で脂肪が燃焼されるダイエットおつまみになります。お好みで刻み海苔を散らしてください。

作り方

  1. マグロの赤身を1.5cm角くらいに切っておく。
  2. 皮を剥いてすり下ろした山芋にコチジャン、しょう油、ゴマ油を加えてよく混ぜ合わせる。
  3. 器に1を盛りつけ、上から2をかける。

材料(2人分)

  • マグロの赤身・・・50g
  • 山芋・・・30g
  • コチジャン・しょう油・・・各小さじ1/2
  • ゴマ油・・・少々

根菜とキノコの味噌炊き込みご飯

根菜やキノコと相性がいい味噌を使った炊き込みご飯です。味噌で味をつけるので出汁はいりません。味噌味だけれどさっぱりと上品な味の炊き込みご飯になります。

作り方

  1. 米は研いでから30分以上水につけておく。
  2. レンコンは5mm角に、ゴボウはささがき、油揚げ、こんにゃく、シイタケは細切り、シメジは食べやすい大きさにほぐしておく。
  3. 炊飯器に米を入れ、分量のところまで水を入れ、2の具と味噌を溶き入れて炊く。

材料(2人分)

  • 米(五分つき、胚芽米など)・・・2合
  • レンコン、ゴボウ・・・各30g
  • シメジ・・・40g
  • シイタケ・・・30g
  • 油揚げ・・・1/2枚
  • こんにゃく・・・30g
  • 味噌・・・大さじ2

レンコンのカレーピカタ

ビタミンCたっぷりのレンコンが夏の疲れたお肌に元気をチャージ。レンコンのシャキシャキっとした歯触りを残すのがポイントです。カレー粉入り卵液にからめたピカタは、スナック感覚でもおいしくいただけます。

作り方

  1. 器に卵を溶き、カレー粉と白ゴマ、塩・こしょうを加えてよく混ぜておく。
  2. レンコンを5mm厚くらいに切っておく。
  3. レンコンに小麦粉をまぶし、オリーブオイルを熱したフライパンで、卵液を3回くらいつけながら、両面をこんがりと焼く。

材料(2人分)

  • レンコン・・・60g
  • 卵・・・1個
  • カレー粉・・・小さじ1
  • 白ゴマ・・・適量
  • 小麦粉・・・適量
  • オリーブオイル・・・適量
  • 塩・こしょう・・・適量

新ゴボウのチヂミ

新ゴボウはやわらかいので、火がさっと通ればおいしくいただけます。酢じょう油など、お好みのタレでどうぞ。

作り方

  1. ゴボウをささがきかピーラーで薄くスライスする。
  2. ボウルに薄力粉と片栗粉を入れ、水を加えてよく混ぜ合わせる。
  3. 2にゴボウ、白ゴマ、塩を加えて混ぜ合わせる。
  4. フライパンにゴマ油を熱し、3の生地の半量を入れて平らにのばし、焼き色がつくまで両面を焼く。

材料(2人分)

  • 新ゴボウ・・・40g
  • 薄力粉・・・大さじ4
  • 片栗粉・・・大さじ4
  • 白ゴマ・・・大さじ1
  • 水・・・120cc
  • 塩・・・適量
  • ゴマ油・・・大さじ1