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根菜のカレー汁

豆乳を使ってマイルドな味に仕上げた具だくさんのカレー汁です。根菜がたっぷりと食べられます。

作り方

  1. ゴボウはささがき、ダイコンとニンジンは千切り、ネギはスライス、油揚げは細切りにしておく。
  2. 鍋にゴマ油を熱し、野菜を炒め、野菜がしんなりしたらカレー粉とおろしニンニクとショウガを加え、さっと炒める。
  3. 2に豆乳と出汁、しょう油、みりん、味噌を加えて煮立ったら油揚げを入れ、最後に塩・こしょうで味を調える。

材料(2人分)

  • ゴボウ、ダイコン、ニンジン、ネギ・・・各30g
  • 油揚げ・・・1/2枚
  • カレー粉・・・大さじ1
  • おろしニンニク、ショウガ・・・各小さじ1/2
  • 豆乳、出汁・・・各カップ1
  • しょう油、みりん、味噌・・・各小さじ1
  • 塩・こしょう・・・適量
  • ゴマ油・・・少々

紅白ポリヤル(インド風キンピラ)

ポリヤルとは南インドの野菜のスパイス炒め。一種のキンピラです。ダイコンやニンジンなどの根菜がたっぷりと食べられます。

作り方

  1. ダイコンとニンジンはピーラーなどでスライスしておく。
  2. フライパンにゴマ油とクミン、マスタードを入れて熱し、香りが出たら1を加えて少し炒め、最後にココナッツフレークを加える。
  3. ダイコンとニンジンがしんなりしてきたら塩を加えて味を整える。

材料

  • ダイコン・・・50g
  • ニンジン・・・50g
  • ゴマ油・・・適量
  • クミン・・・小さじ1/2
  • マスタード・・・小さじ1/2
  • チリパウダー・・・適量
  • ココナッツフレーク・・・大さじ1
  • 塩・・・少々

紅白クリュディテ

クリュディテとはフランスの生野菜の盛り合わせのこと。フランスの一般的な惣菜です。今回は、ニンジンとダイコンで作る日本のなますをクリュディテ風にアレンジしてみました。なますを作る要領であらかじめニンジンとダイコンに塩をふって水出しするので、根菜がたっぷり食べられます。豆乳を使ったドレッシングは低カロリー。お好みでハーブなどを加えてみてください。

作り方

  1. ニンジンとダイコンはピーラーでスライスしてから塩をふっておく。
  2. ドレッシングの材料を合わせておく。
  3. 1のニンジンとダイコンの水気をしっかりしぼり、2のドレッシングであえる。

材料

  • ニンジン・・・50g
  • ダイコン・・・50g
  • 《ドレッシング》
  • 豆乳・・・大さじ2
  • オリーブオイル・・・大さじ1/2
  • レモン・・・大さじ1
  • マスタード・・・小さじ1
  • 塩・こしょう

おろし根菜の蒸しスープ

おろし金でおろすと、ミキサーやフードプロセッサーを使うよりも野菜の細胞が壊れにくく、栄養分や旨味が残ります。今回は、おろした根菜を野菜のビタミンなどが壊れにくい「蒸す」という料理法で温めてみました。胃に優しく、野菜の旨味、栄養素をそのままにいただけるスープです。

作り方

  1. トマト、ニンジン、ダイコン、レンコンをすりおろしてボウルに入れておく。
  2. 1を塩・こしょうで味を整え、器に移す。
  3. 蒸し器で10~15分蒸す。

材料

  • トマト・・・1/2個
  • ニンジン・・・30g
  • ダイコン・・・30g
  • レンコン・・・30g
  • 塩・こしょう・・・適量

ニンジンと新タマネギのブルスケッタ

ニンジンと新タマネギの甘みをバルサミコ酢の酸味が引き立てます。新タマネギを使っているので、タマネギを炒めなくても甘みが出ます。

作り方

  1. ニンジンと新タマネギをスライスしておく。
  2. 1にすべての調味料を入れて、なじませておく。
  3. フランスパンをスライスして2をトッピングし、200度のオーブンで10分くらい焼く。

材料(2枚分)

  • ニンジン・・・20g
  • 新タマネギ・・・1/4個
  • オリーブオイル・・・大さじ1/2
  • バルサミコ酢・・・小さじ1
  • 塩・こしょう・・・適量
  • ニンニク・・・お好みで適量
  • スライスしたフランスパン・・・2枚