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いわし

いわしつみれ鍋

いわしをつみれにして食べやすくした鍋は
根菜もたっぷりで栄養バランスもしっかり!
薄くスライスした根菜もたっぷり食べられる鍋です。

作り方

  1. ごぼうとにんじんはピーラーで薄く切り、ごぼうは水に3分くらい浸して水気をきる。三つ葉は5cmくらいの長さに切る。鍋にBを入れておく。
  2. いわしは細かくきざみ、Aと一緒にフードプロセッサーに入れて練り物状になるまで混ぜたら、片栗粉を加えてさらに混ぜ、一口大のボール状に丸める。
  3. 鍋にCを加えて火にかけ、煮立ったら2のつみれを入れる。つみれが浮いてきたらアクを取り除き、ごぼうとにんじんを入れ、再び煮立ったら三つ葉を入れていただく。

材料(2人分)

    • いわし(三枚おろし)・・・4尾分
    • ごぼう・・・1/2本
    • にんじん・・・1/2本
    • 三つ葉・・・1束
    • 片栗粉・・・大さじ1/2
    • A[ねぎ(みじん切り)・・・5cm分 しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 味噌・・・大さじ1 酒・・・大さじ1/2]
    • B[水・・・500ml 昆布・・・5cm B[酒・・・大さじ2 しょうゆ、みりん・・・各大さじ1]

コロコロ

根菜のコロコロ鍋

根菜をサイコロ状に切って、それぞれの個性を楽しむコロコロ鍋。
甘辛の味付けで食べ応えもしっかりしていて、ローカロリーです。

作り方

  1. しいたけは石づきを切る。厚揚げは熱湯を回しかけ、余分な油を取り除く。こんにゃくは熱湯で3分くらいゆでてアク抜きする。Aは混ぜておく。
  2. すべての具を1.5cm角に切り、れんこんは水に3分くらい浸して水気をきる。ボウルにAを入れておく。
  3. 鍋にごま油をひいて熱し、鶏もも肉を入れて炒める。鶏肉にうっすら焼き色がついたら、大根、にんじん、れんこんを加えてさっと炒め、全体に油が回ったらAを加える。煮立ったらBと長いも、しいたけ、こんにゃくを加えてふたをし、ときどきアクを取り除きながら10分くらい煮込む。
  4. 3に厚揚げとスナップえんどうを加えて煮、スナップえんどうがやわらかくなったらいただく。/li>

材料(4人分)

    • 大根・・・3cm
    • にんじん・・・5cm
    • れんこん・・・3cm
    • 長いも・・・100g
    • しいたけ・・・2枚
    • スナップえんどう・・・5枚
    • 厚揚げ・・・100g
    • こんにゃく・・・100g
    • A[水・・・600ml 昆布・・・5cm]
    • B[酒・・・大さじ2 しょうゆ、みりん・・・各大さじ1 味噌・・・大さじ1/2 豆板醤・・・小さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1

生春巻き

にんじんの生春巻き

ベトナムの包みサラダ「生春巻き」の具をにんじんとパプリカでカロテンたっぷり!に。
赤が鮮やか!

作り方

  1. にんじんとパプリカはせん切りにする。ライスペーパーは戻す。Aは混ぜる。
  2. にんじんとパプリカを別のボウルに入れ、塩(少々)をふり、3分くらいおいてから水気をしぼり、Aを入れて混ぜる。
  3. 2を2等分して、戻したライスペーパーで巻き、食べやすく切る。

材料(2人分)

    • にんじん・・・5cm
    • パプリカ(赤)・・・1/4個
    • ライスペーパー・・・2枚
    • 塩・・・適量
    • A[ごま油・・・小さじ1/2  ナンプラー・・・小さじ1 しょうが(すりおろし)・・・少々  レモン汁・・・小さじ1/2]

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にんじんのマーマレードサラダ

柑橘系のほどよい甘味とにんじんとの相性が抜群。
クレソンとくるみの苦みが加わり、味に奥行きが生まれます。

作り方

  1. にんじんは長さ6cmくらいのせん切りに、玉ねぎはスライスする。クレソンは葉と茎を分け、茎はみじん切りにする。くるみは粗くきざむ。Aは混ぜておく。
  2. .塩少々(分量外)を入れた熱湯でにんじんをさっとゆで、水気をきって熱いうちにAと混ぜ、玉ねぎとクレソンとくるみを加えて混ぜる。

材料(2人分)

    • にんじん・・・1本
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • クレソン・・・1/2束
    • くるみ・・・30g
    • A[マーマレード・・・大さじ1 粒マスタード・・・大さじ1/2 レモン汁・・・大さじ1/2 塩・・・小さじ1/3 オリーブオイル・・・大さじ1]

赤いカレー

カロテンカレー

にんじんなど赤系の野菜をコトコト煮込んだカレーは、赤いパプリカをトッピングして仕上げの化粧を。
野菜だけとは思えない旨味をたっぷりの美容系カレーです。

作り方

  1. 玉ねぎとにんじんはみじん切りにする。パプリカは5mm角くらいに切る。
  2. 鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎとにんじんを入れて、5分くらい弱火で炒める。
  3. 2にしょうがとにんにくとカレー粉を加えて2分くらい炒めてからホールトマトをつぶしながら加え、フツフツしてきたらAを加え、15分くらい煮込む。
  4. 3にカレールウを加え、5分くらい煮込んだらプチトマトとパプリカの半量を加えてさらに5分くらい煮込み、いちごジャムを加え、塩、こしょうで味をととのえ、器に盛り、残りのパプリカをちらす。

材料(2人分)

    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • にんじん・・・1/2本
    • パプリカ(赤)・・・1/2個
    • プチトマト・・・10個
    • カレー粉・・・大さじ1
    • ホールトマト(缶詰)・・・200ml
    • A[水・・・150ml トマトジュース(無塩)・・・150ml ローリエ・・・1枚]
    • カレールウ・・・大さじ3
    • しょうが、にんにく(共にすりおろし)・・・各小さじ1
    • サラダ油・・・小さじ1
    • いちごジャム・・・大さじ1
    • 塩、こしょう・・・各少々

グラッセ

カロテングラッセ

赤、オレンジ、黄色の3つの野菜の旨味がほんのり甘味をましてキラキラの味に。
カロテンたっぷりのグラッセです。

作り方

  1. にんじんは半分に切り、六切りにしてから角を丸く切る。パプリカは半分に切ってから1cm幅に切る。
  2. 鍋ににんじんとひたひたの水と白ワインを入れて火にかけ、にんじんにすっと串が通ってやわらかくなるまで10分くらい煮る。
  3. 2にパプリカとプチトマトとAを加えて、鍋をゆすりながら煮汁を野菜にからめててりを出し、汁気が少なくなったら火を止め、そのまま冷ます。

材料(2人分)

    • にんじん・・・8cm
    • パプリカ(黄)・・・1/2個
    • プチトマト・・・10個
    • 白ワイン・・・50ml
    • A[砂糖・・・大さじ1 バター・・・10g 塩・・・少々]

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もやしと根菜のピーナッツ和え

たっぷりの根菜ともやしをピーナッツペーストで作った風味豊かなドレッシングで和えたサラダ。
もやしのかさ増し力で、ヘルシーでも食べ応えがしっかり。

作り方

  1. にんじんとごぼうはせん切り、れんこんは2mm幅のいちょう切りにし、ごぼうとれんこんは水に3分くらい浸して水気をきる。Aは混ぜておく。
  2. 黒豆もやしと1の野菜類を熱湯でさっとゆで、水気をきる。
  3. ボウルに2とAを入れて和え、塩、こしょうで味をととのえる。

材料(2人分)

    • ごぼう・・・1本
    • にんじん・・・5cm
    • れんこん・・・2cm
    • 黒豆もやし・・・150g
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2 ピーナッツペースト(無糖)・・・大さじ1 酢・・・大さじ1 味噌・・・大さじ1/2 はちみつ・・・小さじ1 しょうゆ・・・少々 オリーブオイル・・・大さじ1/2]

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もやしと根菜のきんぴら

もやしのしゃきしゃき感を残しながら根菜と一緒に炒め煮にしたきんぴらは、ほっとするお惣菜
もやしのビタミンCが栄養バランスを高めます。

作り方

  1. にんじんとごぼうをせん切りにし、ごぼうは水に3分くらい浸して水気をきる。
  2. フライパンにごま油と唐辛子を入れて熱し、1を入れて2分くらい炒める。野菜類がしんなりしたらもやしを加えてさっと炒め、Aを加えてさらに1分くらい炒め、器に盛って白ごまをちらす。

材料(2人分)

    • にんじん・・・5cm
    • ごぼう・・・10cm
    • もやし・・・100g
    • 唐辛子(輪切り)・・・少々
    • A[しょうゆ・・・大さじ1 酒、みりん・・・各大さじ1/2 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1
    • 白ごま・・・大さじ1/2

にんじん

にんじんのポタージュスープ

絹ごし豆腐と生クリームでのばした、ほんのりオレンジ色でまろやかな味のにんじんスープ。
玉ねぎとにんじんの甘味がマッチしています。

作り方

  1. にんじんは一口大の乱切りにする。玉ねぎはスライスする。絹ごし豆腐は水きりする。
  2. 鍋にバターを入れて熱し、バターが溶けたら玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたらにんじんを入れ、さっと炒めて豆腐を崩しながら加えて混ぜ、全体が混ざったところで分量の水を加え、煮立ったらふたをして弱火で10分くらい煮込む。
  3. にんじんがやわらかくなったら火を止め、あら熱がとれたらフードプロセッサーにかける。トロトロの状態になったら鍋に戻し、弱火で2分くらい煮て塩、こしょうで味をととのえ、器に盛ってパセリをちらす。

材料(2人分)

    • にんじん・・・1本
    • 絹ごし豆腐・・・100g
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • 水・・・300ml
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • バター・・・10g
    • パセリ(みじん切り)・・・大さじ1/2

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根菜たっぷりプルコギ

野菜類にしっかりと下味をつけ、牛肉と一緒に炒めて韓国料理のプルコギ風に。
根菜がたっぷりだから牛肉は少なくても食べ応えは十分!

作り方

  1. 牛コマ切れ肉は食べやすい大きさに切ってボウルに入れ、Aを加えてもみ込む。
  2. 野菜類は5cmくらいの長さのせん切りにするかスライスし、ごぼうは水に3分くらい浸して水気をきる。
  3. 2を1のボウルに加えて混ぜ、30分くらいおく。
  4. フライパンにごま油をひいて熱し、3を入れてかき混ぜながら炒め煮にする。全体に火が通ったら、オイスターソースを回しかけて味をととのえる。

材料(2人分)

    • にんじん、ごぼうなどの根菜・・・100g
    • 玉ねぎ、ねぎ、にらなどネギ科の野菜・・・120g
    • 牛コマ切れ肉・・・80g
    • オイスターソース・・・小さじ1
    • A[にんにく(すりおろし)・・・小さじ1 白ごま・・・大さじ1 しょうゆ・・・大さじ1と1/2 酒、みりん、コチュジャン・・・各大さじ1 ごま油・・・小さじ1]
    • ごま油・・・小さじ1