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わかめナムルの生春巻き

水溶性食物繊維をはじめ、ビタミンB群やビタミンKなどのビタミンや
ヨウ素やマグネシウム、カリウムなどのミネラルが豊富なわかめ。
体内の余分なものを排出するのをサポートし、血流を促し、疲労回復にも役立ちます。

作り方

  1. カットわかめは水に5分くらい浸して戻し、水気をきってボウルに入れ、Aをもみ込んで白ごまを混ぜる。にんじんはせん切りにして塩をふり、3分くらいおいて水気をしっかりとしぼる。ライスペーパーはぬるま湯(40度)で戻す。
  2. ライスペーパーににんじんとわかめを半量ずつのせてクルクルと巻き、食べやすい大きさに切る。もう1本も同様に作る。

材料(2人分)

    • カットわかめ・・・10g
    • にんじん・・・1/2本
    • 白ごま・・・大さじ1/2
    • ライスペーパー・・・2枚 
    • A[ごま油・・・大さじ1/2 塩・・・小さじ1/3]

きくらげとにんじんのきんぴら

カロテン豊富なにんじんと炒めたきんぴらは、
噛みごたえもしっかりとしていて、ダイエット向き。
にんじんにふくまれるカルシウムの吸収率を、きくらげのビタミンDが高めてくれる
骨にも美肌にも効く惣菜です。

作り方

  1. きくらげはぬるま湯(40度・分量外)に15分くらい浸して戻し、水気をきって石づきを切り、細切りにする。にんじんも細切りにする。
  2. フライパンにごま油と唐辛子を入れて熱し、きくらげとにんじんを入れてさっと炒め、Aを加えて汁気が少なくなるまで炒り煮にし、塩で味をととのえて白ごまを混ぜる。

材料(2人分)

    • きくらげ(乾物)・・・5g
    • にんじん・・・1/2本
    • 白ごま・・・大さじ1/2
    • 唐辛子(輪切り)・・・少々
    • 塩・・・少々
    • A[酒、しょうゆ・・・各大さじ1/2 みりん・・・小さじ1]
    • ごま油・・・小さじ1

さばのちゃんちゃん焼き風

北海道の名物料理「ちゃんちゃん焼き」を、さばの水煮を使って手軽にアレンジ。
青魚のさばとたっぷりの野菜で栄養バランスも抜群。
豆板醬で、ほんのり辛味の刺激をプラスします。

作り方

  1. 玉ねぎは1cm幅のくし切り、にんじんは1cm幅の短冊切り、キャベツはざく切りにする。Aは混ぜておく。
  2. フライパンにサラダ油をひいて熱し、玉ねぎ、にんじん、キャベツ、もやしの順に加えながら炒める。
  3. 野菜がしんなりしたらさばを汁ごと加え、Aを回しかけてふたをし、弱火で5分くらい蒸し焼きにする。塩、こしょうで味をととのえ、お好みで青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • さば(水煮缶)・・・150g
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • にんじん・・・1/2本
    • キャベツ・・・1/8個
    • もやし・・・100g
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[味噌・・・大さじ1と1/2 みりん・・・大さじ1 砂糖、酒・・・各大さじ1/2 豆板醤・・・小さじ1/3 バター・・・5g]
    • サラダ油・・・小さじ1
    • 青ねぎ(小口切り)・・・適宜

フライパンでおでん

本来は鍋でじっくり煮込むおでんも、
フライパン用に具を薄めに切れば、わずか10分で完成します。
根菜をうすめに切って、加熱しやすくするのがポイントです

作り方

  1. 油揚げはキッチンペーパーでおさえて余分な油を取り除き、半分に切って卵を1個ずつ割り入れ、口を楊枝でとめる。ちくわは縦半分に切る。大根は半月切りにしてから5mm厚に、にんじんは縦半分に切ってから3mm厚に切る。
  2. フライパンにサラダ油をひいて熱し、油揚げを入れる。片面に焼き色がついたら裏返し、大根とにんじんを入れてさっと炒める。
  3. 2にちくわとAを加え、煮立ったらアクを取り除き、ぬらしたキッチンペーパーなどをのせて落としぶたにし、弱火で10分くらい煮込む。お好みでからしをつけていただく。

材料(2人分 直径20cmのフライパン)

    • 大根・・・2cm
    • にんじん・・・5cm
    • 油揚げ・・・1枚
    • 卵・・・2個
    • ちくわ・・・2本
    • A[水・・・200ml 酒・・・大さじ2 しょうゆ・・・大さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • サラダ油・・・小さじ1
    • からし・・・適宜

フライパンで煮込みけんちん

たっぷりの根菜を煮込んで、豆腐を加えて栄養バランスをととのえる煮込み料理。
フライパンだからけんちん汁が煮込み料理風に。
食物繊維豊富で腸内環境も整います。

作り方

  1. ごぼうはささがきにする。大根とにんじんは幅1cm×厚さ2mmの短冊切りにする。長ねぎは1cm幅に切る。木綿豆腐は水きりする。
  2. フライパンにごま油をひいて熱し、ごぼう、大根、にんじんを入れて1分くらい炒め、Aを加える。煮立ったらアクを取り除き、ふたをして弱火で10分くらい煮込む。
  3. 2に長ねぎを加え、しょうゆと塩で味をととのえ、豆腐をくずしながら加える。再び煮立ったら火を止め、お好みで青ねぎをちらす。

材料(2人分 直径20cmのフライパン)

    • ごぼう・・・20cm
    • 大根・・・2cm
    • にんじん・・・3cm
    • 長ねぎ・・・1/2本
    • 木綿豆腐・・・150g
    • しょうゆ・・・大さじ1/2
    • 塩・・・少々
    • A[水・・・200ml 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1
    • 青ねぎ(小口切り)・・・適宜

フライパンで筑前煮

和の煮物の定番、筑前煮もフライパンで。
煮汁の量は少なめでもおいしくできます。
火を止めたらそのまま冷まし、味をふくませていきます。

作り方

  1. ごぼうとにんじんは5mm厚の斜め切りにする。しいたけは石づきを切り、傘はスライスし、軸はさく。鶏もも肉は小さめの一口大に切る。こんにゃくは適量の塩(分量外)でもんで水洗いし、水気をきって小さめの一口大にちぎる。
  2. フライパンにごま油をひいて熱し、鶏肉を炒める。鶏肉に焼き色がついたら、野菜とこんにゃくを加えてさっと炒め、Aを加えて煮立ったらアクを取り除き、ぬらしたキッチンペーパーなどをのせて落としぶたにし、弱火で10分くらい煮込む。
  3. 2にしょうゆとオイスターソースを加えて強火にし、全体を返すように炒めて余分な水分をとばし、火を止めてそのまま冷ます。

材料(2人分 直径20cmのフライパン)

    • ごぼう・・・20cm
    • にんじん・・・5cm
    • しいたけ・・・2枚
    • 鶏もも肉・・・150g
    • こんにゃく・・・1/2枚
    • しょうゆ・・・大さじ1
    • オイスターソース・・・小さじ1/2
    • A[水・・・100ml 酒、砂糖、みりん・・・各大さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2] 
    • ごま油・・・小さじ1

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スライス野菜鍋

根菜を薄くスライスして、麺感覚でたっぷりいただく鍋です。
不足しがちな野菜がしっかり食べられるビタミン補給の温めレシピは、
大根とにんじんと油揚げだけで作ってもおいしいです。

作り方

  1. 大根とにんじんはピーラーで薄く切る。ねぎは半分の長さに切ってから細切りにする。白菜は芯を5mm幅、葉を3cm幅に切る。油揚げは熱湯を回しかけて余分な油を取り除き、1cm幅に切る。
  2. 鍋にAと白菜の芯を入れて火にかけ、煮立ったら残りの具をすべて入れる。野菜に火が通ったら器にとり、お好みで七味唐辛子をふる。

材料(2人分)

    • 大根・・・7cm
    • にんじん・・・1/2本
    • ねぎ・・・1/2本
    • 白菜・・・1枚
    • A[水・・・600ml しょうが(すりおろし)・・・小さじ1 酒・・・大さじ1 しょうゆ・・・大さじ1/2 和風だしの素・・・小さじ1/2 塩・・・小さじ1/3]
    • 七味唐辛子・・・適宜

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いわしつみれ鍋

ヘルシーな青魚の代表ともいえるいわしは、ちょっとクセがあるので、苦手な人もいますが、
味噌味のつみれにすると、グンと食べやすくなります。
たっぷりの根菜とコトコト煮込んだ、腸にも効く鍋です。
いわしの代わりにさんまを使ってもおいしいです。

作り方

  1. ごぼうとにんじんはピーラーで薄く切り、ごぼうは水に3分くらい浸して水気をきる。三つ葉は5cmくらいの長さに切る。
  2. いわしは細かくきざみ、Aと一緒にフードプロセッサーに入れて練り物状になるまで混ぜたら、片栗粉を加えてさらに混ぜ、一口大のボール状に丸める。
  3. 鍋にBを入れて火にかけ、煮立ったら2のつみれを入れる。つみれが浮いてきたらアクを取り除き、ごぼうとにんじんを入れ、再び煮立ったら三つ葉を入れていただく。

材料(2人分)

    • いわし(三枚おろし)・・・4尾分
    • ごぼう・・・1/2本
    • にんじん・・・1/2本
    • 三つ葉・・・1束
    • 片栗粉・・・大さじ1/2
    • A[ねぎ(みじん切り)・・・5cm分 しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 味噌・・・大さじ1 酒・・・大さじ1/2]
    • B[水・・・500ml 酒・・・大さじ2 しょうゆ、みりん・・・各大さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2]

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根菜のコロコロ鍋

大地のエネルギーをたっぷりと取り込んだ根菜をサイコロ状に切って、
それぞれの個性を楽しむ鍋です。
甘辛の味付けでカラダの内側からポカポカ温まります。

作り方

  1. しいたけは石づきを切る。厚揚げは熱湯を回しかけ、余分な油を取り除く。こんにゃくは熱湯で3分くらいゆでてアク抜きする。Aは混ぜておく。
  2. すべての具を1.5cm角に切り、れんこんは水に3分くらい浸して水気をきる。
  3. 鍋にごま油をひいて熱し、鶏もも肉を入れて炒める。鶏肉にうっすら焼き色がついたら、大根、にんじん、れんこんを加えてさっと炒め、全体に油が回ったらAを加える。煮立ったら長いも、しいたけ、こんにゃくを加えてふたをし、ときどきアクを取り除きながら10分くらい煮込む。
  4. .2に厚揚げとスナップえんどうを加えて煮、スナップえんどうがやわらかくなったらいただく。

材料(2人分)

    • 大根・・・3cm
    • にんじん・・・5cm
    • れんこん・・・3cm
    • 長いも・・・100g
    • しいたけ・・・2枚
    • スナップえんどう・・・5枚
    • 鶏もも肉・・・60g
    • 厚揚げ・・・100g
    • こんにゃく・・・100g
    • A[水・・・600ml 酒・・・大さじ2 しょうゆ、みりん・・・各大さじ1 味噌・・・大さじ1/2 豆板醤、和風だしの素・・・各小さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1

春巻き

にんじんときゅうりともやしの生春巻き

抗酸化作用の高いにんじんと、むくみを解消するきゅうり、ローカロリーでもビタミンCなど栄養豊富なもやしを巻いた野菜たっぷりの春巻きは、切り口の彩りがアクセントに。
アジア風味の味つけで、干し桜えびやピーナッツのカリッとした歯応えも楽しい、サラダ感覚のひと品です。

作り方

  1. 干し桜えびとピーナッツはざく切りにする。にんじんはせん切りにする。ライスペーパーはぬるま湯で戻す。
  2. もやしとにんじんは熱湯でさっとゆでて水気をきる。きゅうりはせん切りにして塩少々(分量外)をふり、3分くらいおいて水気をしぼる。
  3. フライパンにごま油をひいて熱し、干し桜えびとピーナッツを入れて炒める。干し桜えびがカリッとしたら火を止め、ボウルに入れてAを加えて混ぜる。
  4. 3のボウルに2の野菜類を入れて混ぜ、2等分してライスペーパーにのせて巻き、食べやすく切る。

材料(2人分)

    • にんじん・・・5cm
    • きゅうり・・・1/2本
    • もやし・・・150g
    • 干し桜えび・・・大さじ1
    • ピーナッツ・・・20g
    • ライスペーパー・・・2枚
    • A[ナンプラー・・・大さじ1/2 レモン汁・・・小さじ1]
    • ごま油・・・小さじ1