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  • 長いもとにらのアジアンスープ

    長いもにふくまれるヌルヌル成分が、疲れた胃腸を修復し、
    疲労回復をサポートします。
    アジア風味で、カラダの内側から元気がでそうです。

    作り方

    1. 1.鍋にサラダ油をひいて熱し、むきえびを入れ、さっと炒めて分量の水を加える。
    2. 2.煮立ったら長いもとにらを加えて混ぜ、再び煮立ったらナンプラー、塩、粗びきこしょうで味をととのえる。
    3. 3.器に盛り、お好みでパクチーをちらす。

    材料(2人分)

      • 長いも・・・150g(ざっくりとつぶす)
      • にら・・・1/4束(5mm幅に切る)
      • むきえび・・・150g(背わたを取って細かくきざむ)
      • 水・・・300ml
      • ナンプラー・・・大さじ1/2
      • 塩、粗びきこしょう・・・各少々
      • サラダ油・・・小さじ1
      • パクチー(ちぎる)・・・適宜

長いものポークロール

ヌルヌル成分がたんぱく質を吸収しやすくする長いもと豚肉の相性は抜群。
疲労回復ビタミンのB1が豊富な豚肉で長いもを巻いた、
お弁当のおかずにもぴったりの一品です。

作り方

  1. 豚ロース肉の片面に塩、こしょうをふり、長いもを1/6量ずつのせてクルクルと巻く。
  2. フライパンにサラダ油をひいて熱し、1の巻き終わりを下にして入れ、底面に焼き色がついたらころがしながら焼き、全体に焼き色がつくまで焼く。
  3. Aを入れて全体にからめ、ふたをして弱火で3分くらい煮込む。

材料(2人分)

    • 長いも・・・150g(6mm角×長さ5cmの棒状に切る)
    • 豚ロース肉(薄切り)・・・6枚
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[酒・・・大さじ1 しょうゆ、酢・・・各大さじ1/2]
    • サラダ油・・・小さじ1

かぼちゃのくるみ味噌汁

βーカロテンがたっぷりでカラダを温める作用のあるかぼちゃは、
血管を広げる作用のあるビタミンEも豊富。
豆乳仕立てのまろやかな味噌汁には、血流をうながす作用の高いくるみを混ぜて。

作り方

  1. かぼちゃは一口大に切る。豚ロース肉は1cm幅に切る。玉ねぎはスライスする。くるみは粗くきざむ。
  2. 鍋にかぼちゃとAを入れて火にかけ、煮立ったら豚肉と玉ねぎを加える。再び煮立ったらアクを取り除き、ふたをして弱火で3分くらい煮る。
  3. 中火に戻して調製豆乳を加え、フツフツしてきたら再び弱火にし、味噌を溶いて火を止め、くるみを混ぜる。器に盛り、お好みでパセリをちらす。

材料(2人分)

    • かぼちゃ・・・100g
    • くるみ・・・20gg
    • 豚ロース肉(薄切り)・・・100g
    • 玉ねぎ・・・1/4個
    • 調製豆乳・・・60ml
    • 味噌・・・大さじ1と1/3
    • A[水・・・300ml 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • パセリ(みじん切り)・・・適宜
    •  

長いもとおくらの味噌汁

長いもとおくらのヌルヌル成分がたんぱく質を吸収しやすくして、疲れた胃腸をととのえます。
整腸作用のある水溶性食物繊維「ペクチン」もふくんでいるおくらと
ヌルヌルパワーで腸を元気にします。

作り方

  1. 長いもはすりおろす。おくらは3mm幅に切る。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら長いもを入れてさっと混ぜ、おくらを加えて混ぜる。
  3. 再び煮立ったら弱火にし、味噌を溶いて火を止める。

材料(2人分)

    • 長いも・・・200g
    • おくら・・・6本
    • 味噌・・・大さじ1と1/3
    • A[水・・・360ml しょうが(すりおろし)・・・小さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2]

もやしとにらの長いもトロトロ鍋

カラダを温めるにらとダイエットのお助け食材であるもやしをメインの具に
味噌味の長いもをとろりとかけて、トロトロ鍋に。
腸内環境を整えながら、カラダもポカポカに。

作り方

  1. 長いもはすりおろし、味噌を混ぜる。にらと豚バラ肉は5cmくらいの長さに切る。油揚げは熱湯を回しかけ、余分な油を取り除いて1cm幅に切る。Aは混ぜておく。
  2. 鍋に大豆もやし→豚肉→にら→油揚げの順にのせ、Aを回しかけてふたをし、火にかける。煮立ったらときどきアクを取り除きながら5分くらい煮込む。
  3. 野菜がしんなりしてきたら長いもを入れて再びふたをし、ひと煮立ちしたらいただく。

材料(2人分)

    • 長いも・・・200g
    • 大豆もやし・・・100g
    • にら・・・1/2束
    • 豚バラ肉(薄切り)・・・100g
    • 油揚げ・・・1枚
    • 味噌・・・大さじ1
    • A[水・・・100ml 酒・・・大さじ2 塩、和風だしの素・・・各小さじ1/2]/li>

かぶとしゃけの味噌煮込み鍋

淡色野菜と緑黄色野菜の特徴を併せもつかぶは、温め作用の高い野菜です。
寒い海でとれるしゃけも、カラダを温める食材。
この組み合わせを牛乳で煮込み、味噌で味付けした、心身がほっとする温め鍋。

作り方

  1. かぶは葉を切り落とし、根をスライスする。葉は5mm幅に切って塩少々(分量外)をふり、5分くらいおいて水気をしっかりとしぼる。玉ねぎはスライスする。しゃけは1cm幅に切り、塩、こしょう各少々をふって水気をふく。
  2. フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたら、しゃけとかぶの根を加えて炒め、しゃけの色が変わったら薄力粉をふり入れ、こがさないように弱火で手早く炒める。
  3. 粉が全体にからんだら、牛乳を少しずつ加えてかき混ぜ、フツフツしてきたら味噌を加えて混ぜ、塩、こしょう各少々で味をととのえる。器に盛ってかぶの葉をちらし、粉チーズをふる。

材料(2人分)

    • かぶ・・・2個
    • しゃけ(生)・・・2切れ
    • 玉ねぎ・・・1/2個
    • 薄力粉・・・大さじ1
    • 牛乳・・・200ml
    • 味噌・・・大さじ1/2
    • 塩、こしょう・・・各適量
    • オリーブオイル・・・大さじ1/2
    • 粉チーズ・・・大さじ1

おくらと長いものトロトロ汁

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよくふくむおくらを
ネバネバ成分たっぷりの長いものとろろと合わせて、快腸パワーのトロトロ汁に。
抗酸化力の高い彩り野菜をトッピングして、よりヘルシーに仕上げます。

作り方

  1. おくらは塩少々(分量外)を入れた熱湯でさっとゆで、半量はみじん切り、半量は2mm幅の輪切りにする。長いもはすりおろす。パプリカとプチトマトは粗めのみじん切りにする。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら長いもを加える。再び煮立ったらアクを取り除き、ナンプラーを加えて軽く混ぜ、火を止めてみじん切りのおくらを混ぜる。
  3. 器に盛り、パプリカ、プチトマト、輪切りのおくらをのせる。

材料(2人分)

    • おくら・・・5本
    • 長いも・・・100g
    • パプリカ(黄)・・・1/4個
    • プチトマト・・・2個
    • ナンプラー・・・大さじ1/2
    • A[水・・・200ml しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 和風だしの素・・・小さじ1/2]

鶏肉と長いものトロトロ鍋

すりおろした長いもと鶏むね肉を一緒に煮込んでトロトロ鍋に。
豆苗とえのきたけを加えて、食べ応えがしっかりしているけれど、低カロリーでダイエット向き。
ポカポカと心身が温まり、代謝もアップします。
豆苗が苦手な方は、かいわれ大根で代用を。

作り方

  1. 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、Aと一緒にポリ袋などに入れて軽くもみ、10分くらいおく。長いもはすりおろす。豆苗は根元を切り、えのきたけは石づきを切ってほぐし、それぞれ5cmくらいの長さに切る。
  2. 鍋に分量の水と鶏肉を入れて火にかけ、煮立ったらアクを取り除き、ふたをして弱火で3分くらい煮込み、長いもとBを加える。
  3. 2が再び煮立ったら、豆苗とえのきたけを入れて再びふたをし、野菜がやわらかくなったらいただく。

材料(2人分)

    • 鶏むね肉・・・150g
    • 長いも・・・100g
    • 豆苗・・・100g
    • えのきたけ・・・100g
    • 水・・・400ml
    • A[酒・・・大さじ1 塩、こしょう・・・各少々]
    • B[白ごま・・・大さじ1 しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 唐辛子(輪切り)・・・少々 味噌・・・大さじ1]

鶏むね肉と長いものハーブ蒸し焼き

鶏むね肉と長いもをハーブ入りのタレに漬け込んでから蒸し焼きに。
爽やかな風味とトロトロの仕上がりが美味。
長いもの食物繊維が腸内環境をととのえます。

作り方

  1. 鶏むね肉は一口大にそぎ切りにする。。長いもは一口大に切る。玉ねぎはスライスする。
  2. ポリ袋などに1の鶏肉・野菜とAを入れて軽くもみ、20分くらいおく。
  3. フライパンに2を漬け汁ごと入れて火にかける。片面に焼き色がついたら裏返してふたをし、弱火で10分くらい蒸し焼きにする。
  4. 器に盛り、お好みでレモンをそえる。

材料(2人分)

    • 鶏むね肉・・・150g
    • 長いも・・・150g
    • 玉ねぎ・・・1/4個
    • A[ドライハーブ(オレガノ、バジルなど)・・・小さじ1 にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2 白ワイン・・・大さじ1 塩・・・小さじ1/3 こしょう・・・少々 オリーブオイル・・・大さじ1/2]
    • レモン・・・適宜

もずくと長いものヌルヌルスープ

もずくも長いもも、たんぱく質と多糖類が結合してできたヌルヌル成分による
血液サラサラ作用で、疲労で溜まった活性酸素を取り除くのに役立ちます。
さらにもずくの水溶性食物繊維が腸内環境を整えて、腸を元気にしてくれます

作り方

  1. 長いもはすりおろす。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら長いもともずく(タレごと)を入れて混ぜ、火を止める。器に盛り、お好みでちぎったしその葉をちらす。
    ※生のもずくを使う場合は、塩抜きして食べやすい長さに切り、お好みで酢を加える。

材料(2人分)

    • もずく(味付き)・・・100g
    • 長いも・・・150g
    • A[水・・・200ml しょうゆ、みりん・・・各大さじ1/2 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • しその葉・・・適宜