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フライパンで煮込みけんちん

たっぷりの根菜を煮込んで、豆腐を加えて栄養バランスをととのえる煮込み料理。
フライパンだからけんちん汁が煮込み料理風に。
食物繊維豊富で腸内環境も整います。

作り方

  1. ごぼうはささがきにする。大根とにんじんは幅1cm×厚さ2mmの短冊切りにする。長ねぎは1cm幅に切る。木綿豆腐は水きりする。
  2. フライパンにごま油をひいて熱し、ごぼう、大根、にんじんを入れて1分くらい炒め、Aを加える。煮立ったらアクを取り除き、ふたをして弱火で10分くらい煮込む。
  3. 2に長ねぎを加え、しょうゆと塩で味をととのえ、豆腐をくずしながら加える。再び煮立ったら火を止め、お好みで青ねぎをちらす。

材料(2人分 直径20cmのフライパン)

    • ごぼう・・・20cm
    • 大根・・・2cm
    • にんじん・・・3cm
    • 長ねぎ・・・1/2本
    • 木綿豆腐・・・150g
    • しょうゆ・・・大さじ1/2
    • 塩・・・少々
    • A[水・・・200ml 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1
    • 青ねぎ(小口切り)・・・適宜

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スライス野菜鍋

根菜を薄くスライスして、麺感覚でたっぷりいただく鍋です。
不足しがちな野菜がしっかり食べられるビタミン補給の温めレシピは、
大根とにんじんと油揚げだけで作ってもおいしいです。

作り方

  1. 大根とにんじんはピーラーで薄く切る。ねぎは半分の長さに切ってから細切りにする。白菜は芯を5mm幅、葉を3cm幅に切る。油揚げは熱湯を回しかけて余分な油を取り除き、1cm幅に切る。
  2. 鍋にAと白菜の芯を入れて火にかけ、煮立ったら残りの具をすべて入れる。野菜に火が通ったら器にとり、お好みで七味唐辛子をふる。

材料(2人分)

    • 大根・・・7cm
    • にんじん・・・1/2本
    • ねぎ・・・1/2本
    • 白菜・・・1枚
    • A[水・・・600ml しょうが(すりおろし)・・・小さじ1 酒・・・大さじ1 しょうゆ・・・大さじ1/2 和風だしの素・・・小さじ1/2 塩・・・小さじ1/3]
    • 七味唐辛子・・・適宜

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根菜のコロコロ鍋

大地のエネルギーをたっぷりと取り込んだ根菜をサイコロ状に切って、
それぞれの個性を楽しむ鍋です。
甘辛の味付けでカラダの内側からポカポカ温まります。

作り方

  1. しいたけは石づきを切る。厚揚げは熱湯を回しかけ、余分な油を取り除く。こんにゃくは熱湯で3分くらいゆでてアク抜きする。Aは混ぜておく。
  2. すべての具を1.5cm角に切り、れんこんは水に3分くらい浸して水気をきる。
  3. 鍋にごま油をひいて熱し、鶏もも肉を入れて炒める。鶏肉にうっすら焼き色がついたら、大根、にんじん、れんこんを加えてさっと炒め、全体に油が回ったらAを加える。煮立ったら長いも、しいたけ、こんにゃくを加えてふたをし、ときどきアクを取り除きながら10分くらい煮込む。
  4. .2に厚揚げとスナップえんどうを加えて煮、スナップえんどうがやわらかくなったらいただく。

材料(2人分)

    • 大根・・・3cm
    • にんじん・・・5cm
    • れんこん・・・3cm
    • 長いも・・・100g
    • しいたけ・・・2枚
    • スナップえんどう・・・5枚
    • 鶏もも肉・・・60g
    • 厚揚げ・・・100g
    • こんにゃく・・・100g
    • A[水・・・600ml 酒・・・大さじ2 しょうゆ、みりん・・・各大さじ1 味噌・・・大さじ1/2 豆板醤、和風だしの素・・・各小さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1

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豆乳カレー鍋

豆乳を使ったカレー鍋は、まろやかな味わい。
肉の旨味がだしに加わり味わいが深まります。
野菜たっぷりで、食べ応えもしっかり!満足できるスローダイエット鍋です。

作り方

  1. 豚ロースは食べやすい大きさに切り、塩、こしょうと酒をふってもむ。豆腐、白菜、ほうれん草は食べやすい大きさに、大根はイチョウ切りに、ねぎは斜め切りにする。しめじは石突きを取ってほぐす。
  2. 鍋に豚ロースとAを入れて火にかけ、沸騰しすぎないよう火力を調節しながら1の野菜類を入れ、野菜類に火が通ったら豆腐としめじを加える。
  3. 豆腐に火が通ったらいただく。

材料(2人分)

    • 木綿豆腐・・・200g
    • 豚ロース(薄切り)・・・100g
    • 白菜・・・1/8個
    • ほうれん草・・・1把
    • 大根・・・2cm
    • ねぎ・・・1/2本
    • しめじ・・・50g
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • 酒・・・大さじ1
    • A[調製豆乳・・・200ml カレー粉・・・・大さじ1 水・・・200ml 和風だしの素・・・小さじ1/2 しょうゆ、みりん・・・各小さじ1]

サラダ

トマトと大根のミルフィーユ

薄くスライスしたトマトと大根をミルフィーユ状に重ねた、ちょっとおしゃれなひと品。
レモンと粒マスタードの刺激で爽やかにパンチのある味で、
生ハムの塩味がアクセントになっている食べ応えのあるサラダです。

作り方

  1. トマトは5mm幅、大根は2mm幅の輪切りにし、大根に塩少々(分量外)をふる。Aは混ぜておく。
  2. バットなどにトマトを並べ、Aを回しかけて20分くらいおく。
  3. トマト→大根→生ハムの順に積み重ねながら器に盛りつけ、残った漬け汁を回しかける。お好みでちぎったイタリアンパセリをちらす。

材料(2人分)

    • トマト・・・2個
    • 生ハム・・・100g
    • 大根・・・2cm
    • A[玉ねぎ(みじん切り)・・・1/4個分 にんにく(みじん切り)・・・1/2カケ分 酢・・・大さじ1 レモン汁・・・大さじ1/2 粒マスタード・・・小さじ1 塩・・・小さじ1/3 砂糖、粗びきこしょう・・・各少々 オリーブオイル・・・大さじ2]
    • イタリアンパセリ・・・適宜

大根重ね

大根の重ね煮込み

薄切りの大根と牛肉を重ねて、韓国風の味噌味で煮込んだ温か鍋。
しっかり味がしみ込んでトロトロに煮えた大根が絶品!です。

作り方

  1. 牛ロース肉は一口大に切る。大根は薄く輪切りにする。Aは混ぜておく。
  2. 鍋に大根の1/4量を敷き、牛肉の1/3量を広げてのせる。これをあと2回繰り返し、最後に残りの大根をのせ、しょうがをちらしてAを回しかける。
  3. 2の鍋にふたをして火にかける。煮立ったらアクを取り除き、弱火で15分くらい煮込み、青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • 大根・・・10cm
    • 牛ロース肉(しゃぶしゃぶ用)・・・150g
    • しょうが(せん切り)・・・1/2カケ分
    • A[水・・・100ml 酒・・・50ml にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2 味噌、みりん・・・各大さじ1 コチュジャン・・・大さじ1/2 砂糖・・・小さじ1]
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ2

大根と餅米

大根と餅米の中華粥

干しえびと干ししいたけのエキスをたっぷり含んだ汁で餅米を炊いて、じっくりと温まる中華粥に。
大根おろしが消化を助け、心身を癒します。

作り方

  1. 大根としょうがはすりおろす。
  2. 分量の水を入れた鍋に干ししいたけと干しえびを入れ、1時間くらいおく。干ししいたけと干しえびがやわらかく戻ったら、干ししいたけはスライス、干しえびはきざんで鍋に戻す。
  3. 餅米をさっと洗い、2の鍋に入れて火にかけ、煮立ったら弱火にして20分くらい煮る。
  4. 3がとろっとした状態になったら大根としょうがをおろし汁ごと加え、弱火のままさらに5分くらい煮る。塩、こしょう、しょうゆで味をととのえ、器に盛ってごま油を数滴たらし、青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • 大根・・・10cm
    • 餅米・・・50ml 
    • 干しえび(中華食材)・・・大さじ1
    • 干ししいたけ・・・1枚
    • しょうが・・・1/2カケ
    • 水・・・500ml 
    • しょうゆ、塩、こしょう・・・各少々
    • ごま油・・・少々
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1

大根のハーブグリル

大根のハーブグリル

たっぷりのハーブと一緒にグリルして、大根の新しいおいしさを引き出した一品
鶏肉の旨味とハーブの爽やかな香りが、大根の甘味をひきたたせます。
無農薬大根なら皮をむかずに、皮の歯ごたえも味わえます。

作り方

  1. 大根は5cm幅の輪切りにしてから四つ切りにする。鶏むね肉は一口大に切り、塩、こしょうをふる。
  2. ボウルにAを入れて混ぜ、大根と鶏肉を入れてもみ込み、20分くらいおく。
  3. フライパンに2を漬け汁ごと入れて火にかける。片面に焼き色がついたら裏返して弱火にし、ふたをして15分くらい蒸し焼きにする。

材料(2人分)

    • 大根・・・10cm
    • 鶏むね肉・・・120g 
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2ドライハーブ(オレガノ、バジルなど)・・・小さじ1 白ワイン・・・大さじ1 塩、こしょう・・・各少々 オリーブオイル・・・大さじ1/2]

大根鍋

大根鍋

豚肉の旨味がしみ込んだ大根は絶品のおいしさ。
たっぷりのビタミンCと豚肉のビタミンB1が疲れた心身をいやし、疲労回復効果も期待できます。
ヘルシーなのに食べ応え十分なので、スローダイエット向きです。

作り方

  1. 鍋に昆布と分量の水を入れて1時間くらいおく。
  2. 大根はピーラーで薄切りにする。にらは5cmくらいの長さに切る。豚バラ肉は食べやすい大きさに切って塩と酒をふり、軽くもんで片栗粉をまぶす。
  3. 1の鍋を火にかけ、沸騰したら昆布を取り出してスライスし、鍋に戻して豚肉を入れ、ときどきアクを取り除きながら、豚肉に火が通るまで煮る。
  4. 3に大根、にら、Aを加え、ひと煮立ちしたら火を止めて器に盛り、お好みで七味唐辛子をふる。

材料(2人分)

    • 大根・・・1/2本
    • 豚バラ肉(薄切り)・・・150g
    • にら・・・1/2束
    • 昆布・・・5cm角
    • 水・・・400ml
    • 片栗粉・・・小さじ1
    • 酒・・・大さじ1
    • 塩・・・少々
    • A[酒、しょうゆ、みりん・・・各大さじ1/2 塩・・・少々]
    • 七味唐辛子・・・適宜

団子

しょうが団子汁

しょうが入りの団子はもちもちの食感にほどよいしょうがの刺激!
具だくさんの汁は、鍋物のように食べ応えがしっかりしていて、カラダが温まります。

作り方

  1. 鶏もも肉は一口大、ねぎは1cm幅に切る。大根とにんじんは3mm幅のいちょう切りにする。ぶなしめじは石づきを切ってほぐす。
  2. ボウルにAを入れ、木べらなどを使ってこね、耳たぶよりも少しやわらかい状態にする。
  3. 鍋に鶏肉、大根、にんじん、Bを入れて火にかけ、煮立ったらアクを取り除きながら弱火で3分くらい煮る。
  4. 3にぶなしめじを加え、再び煮立ったら2の生地をちぎりながら直径2cmくらいのボール状に丸めて入れ、ねぎも加えて2分くらい煮込む。

材料(2人分)

    • 鶏もも肉・・・100g
    • ねぎ・・・1/2本
    • 大根・・・2cm
    • にんじん・・・5cm
    • ぶなしめじ・・・50g
    • A[熱湯・・・60ml 薄力粉・・・70g 強力粉・・・30g しょうが(みじん切り)・・・2カケ分 塩・・・小さじ1/3]
    • B[水・・・500ml 酒・・・大さじ1 しょうゆ、みりん・・・各大さじ1/2 和風だしの素・・・小さじ1/2 塩・・・少々]