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根菜ブッダボウルサラダ

アーモンドを混ぜた玄米ご飯の上に
彩り豊かな根菜をトッピング。
しっかり噛ん、ゆっくりと、多彩な栄養をたっぷりといただきます。

作り方

  1. 玄米ご飯は冷ましておく。
    れんこんとにんじんは2mm幅の輪切り、大根は2mm幅の半月切り、さやいんげんは半分(大きければ3等分)の長さに斜め切りにする。
    かぼちゃは5mm厚、豚バラ肉は1cm幅に切る。
    アーモンドは粗くきざみ、Aと合わせて混ぜておく。
  2. フライパンを熱して豚肉を入れ、弱火で両面がカリッとなるまで焼き、キッチンペーパーにとって余分な脂を取り除く。
  3. 2のフライパンをさっと洗い、オリーブオイルをひいて熱し、1の野菜を入れて焼く。両面に焼き色がついたら、塩と粗びきこしょうをふって火を止める。
  4. 器になるボウルに玄米ご飯とAを入れて混ぜ、3の野菜を盛って2の豚肉をちらす。

材料(1人分)

    • 玄米ご飯・・・1/2杯
    • 豚バラ肉(薄切り)・・・50g
    • れんこん・・・50g
    • にんじん・・・2cm
    • 大根・・・1cm
    • さやいんげん・・・5本
    • かぼちゃ・・・100g
    • アーモンド・・・20g
    • 塩、粗びきこしょう・・・各少々
    • A[しょうゆ、バルサミコ酢・・・各大さじ1/2 オリーブオイル・・・大さじ1/2]
    • オリーブオイル・・・大さじ1/2

さばと大根のうま煮

作るのが面倒なイメージがある青魚の煮物も水煮缶を使えば簡単。
ヘルシーな惣菜が手軽に作れ、心身をいやしてくれます。
自然に冷ましながら、じっくりと味をしみこませると、一層美味しく仕上がります。

作り方

  1. 大根は大きめの乱切りにする。
  2. 鍋に大根としょうが、水、酒を入れて火にかけ、沸騰したら弱火で煮込む。
  3. 大根がやわらかくなったら、さば(汁ごと)を軽くほぐしながら入れ、Aを加えて汁気がなくなるまで煮込む。

材料(2人分)

    • さば缶(水煮)・・・180g
    • 大根・・・5cm
    • しょうが(スライス)・・・1/2カケ分
    • 水・・・200ml
    • 酒・・・大さじ1
    • 水・・・400ml
    • A[しょうゆ・・・大さじ2 みりん・・・大さじ1 砂糖・・・小さじ1]

焼き大根

しょうゆ味の焼き大根を海苔ではさんだ、おつまみ的なレシピです。
焼くことで大根の甘味が豊かに感じられ、胃腸も心もいやされます。

作り方

  1. 大根は1cm厚の半月切りにし、塩、こしょうをふって薄力粉をまぶす。海苔は8等分に切る。Aは混ぜておく。
  2. フライパンにごま油をひいて熱し、大根を入れて焼く。片面に焼き色がついたら裏返し、酒を回し入れてふたをし、5分くらい蒸し焼きにする。。
  3. 2にAを加えて煮からめ、海苔ではさむ。

材料(2人分)

    • 大根・・・5cm
    • 海苔・・・全型1枚
    • 薄力粉・・・大さじ1/2
    • 酒・・・大さじ2
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[しょうゆ・・・大さじ1 みりん・・・大さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1

あんかけ大根

やわらかく煮た大根に、とろりとした鶏ひき肉のあんをかけた、いやされるひと品です。
ほっとするまろやかな口あたりでも、たんぱく質もビタミンも取れ、栄養バランスもととのいます。

作り方

  1. 大根は一口大に切って鍋に入れ、Aを加えて火にかけ、煮立ったらアクを取り除きながら15分くらい煮る。
  2. 別の鍋にBを入れて火にかけ、煮立ったら鶏ひき肉を加えて混ぜながら煮る。鶏肉に火が通ったら、水少々(分量外)で溶いた片栗粉を流し入れてとろみをつけ、青ねぎを加えて混ぜる。
  3. 1の大根を器に盛り、2のあんをかける。

材料(2人分)

    • 大根・・・6cm
    • 鶏ひき肉・・・100g
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ2
    • A[水・・・200ml 和風だしの素・・・小さじ1/2] B[水・・・60ml しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 しょうゆ、みりん・・・各小さじ1]
    • 片栗粉・・・小さじ1

大根とかにのスープ

サイコロ状に切った大根とかにをしょうが風味のスープに。
かにの缶詰を使うので、調理は楽々。
カラダを芯から温め、疲れた胃腸をいやします。

作り方

  1. 大根は8mm角に切る。
  2. 鍋に大根と分量の水を入れて火にかけ、煮立ったらアクを取り除き、ふたをして弱火で5分くらい煮込む。
  3. 2にかにとAを入れて中火にし、再び煮立ったらアクを取り除き、水少々(分量外)で溶いた片栗粉を流し入れ、とろみをつける。
  4. 塩、こしょうで味をととのえ、器に盛ってお好みで青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • 大根・・・5cm
    • かに(缶詰)・・・100g
    • 水・・・300ml 
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[かに缶の汁・・・大さじ2 しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2]
    • 片栗粉・・・小さじ1
    • 青ねぎ(小口切り)・・・適宜

大根の塩きんぴら

大根をさっぱり塩味のきんぴらして、つくりおきのお惣菜に。
そのままではもちろん、焼いたりゆでたりした肉と和えたり、
焼き魚のトッピングなどにも使えます。
しょうが効果でカラダが温まり、代謝も高まります。

作り方

  1. 大根はせん切りにする。
  2. フライパンにごま油をひいて熱し、大根としょうがを入れて1分くらい炒める。
  3. 2にAを加え、汁気が少なくなるまで炒め、白ごまを加えて混ぜる。

材料(2人分)

    • 大根・・・10cm
    • 白ごま・・・大さじ1/2
    • しょうが(せん切り)・・・1/2カケ分
    • A[酢・・・大さじ1 塩・・・小さじ1/3 しょうゆ、和風だしの素・・・各小さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1

なめこのみぞれ豆腐和え

不溶性と水溶性の食物繊維を比較的バランスよくふくみ、
粘膜を保護し、荒れた胃腸の改善に役立つヌルヌル成分が豊富ななめこを
大根おろしと豆腐で和えて。腸内環境をととのえるヘルシーなお惣菜です。

作り方

  1. 絹ごし豆腐は水きりする。なめこはざるに入れてさっと水洗いする。大根はすりおろしてざるにあげ、軽く水気をきる。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらなめこを加える。3分くらい煮たら豆腐を崩しながら入れ、さらに1分くらい煮たら大根おろしを加えてさっと煮、火を止める。しょうゆで味をととのえ、器に盛って青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • 絹ごし豆腐・・・100g
    • なめこ・・・100g
    • 大根・・・5cm 
    • しょうゆ・・・少々
    • A[水・・・50ml 和風だしの素・・・小さじ1/2 酒、しょうゆ、みりん・・・各小さじ1]
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1

なすとあじのみぞれ煮

血流改善にも役立つ青魚のあじとむくみの改善や抗酸化作用が高いなすを
だいこんおろしのだしで和えたお惣菜。
揚げ出し風の豊かな味が、消化を助け、怠さを改善にも役立ちます。

作り方

  1. なすは一口大の乱切りにし、薄力粉(大さじ1/2)を全体にまぶす。あじは一口大に切って塩、こしょうをふり、残りの薄力粉をまぶす。
  2. 2のフライパンに残りのごま油をひいて熱し、あじを入れて炒める。両面に焼き色がついたら、なすを戻し入れてAを加え、煮立ったら弱火にしてふたをし、5分くらい蒸し煮にする。
  3. 3に大根おろしを加えてさっと混ぜ、器に盛って青ねぎをちらす。
    ※なすは、切ったあと調理するまで時間をおく場合は、塩水に3分くらい浸すと変色を防げる。

材料(2人分)

    • なす・・・2本
    • あじ(三枚おろし)・・・2尾分
    • 大根おろし・・・5cm分
    • 薄力粉・・・大さじ1
    • A[水・・・100ml 酒・・・大さじ1 しょうゆ・・・大さじ1/2 酢、みりん・・・各小さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ2
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1/2

さばと大根の旨煮

大根にたっぷりのさばの旨味がしみ込んだ一品は、
カルシウムたっぷりの骨もカラダにいい不飽和脂肪さんもしっかりいただける
ヘルシーなお惣菜。さめてもおいしくいただけます。

作り方

  1. 大根は大きめの乱切りにする。
  2. 鍋に大根としょうが、水、酒を入れて火にかけ、沸騰したら弱火で煮込む。
  3. 大根がやわらかくなったら、さばを軽くほぐしながら汁ごと入れ、Aを加えて汁気が少なくなるまで煮込む。

材料(2人分)

    • さば(水煮缶)・・・100g
    • 大根・・・5cm・・・1/2カケ分
    • しょうが(スライス)・・・1/2カケ分
    • 水・・・100ml
    • 酒・・・大さじ1
    • A[しょうゆ・・・大さじ2 みりん・・・大さじ1 砂糖・・・小さじ1]

フライパンでおでん

本来は鍋でじっくり煮込むおでんも、
フライパン用に具を薄めに切れば、わずか10分で完成します。
根菜をうすめに切って、加熱しやすくするのがポイントです

作り方

  1. 油揚げはキッチンペーパーでおさえて余分な油を取り除き、半分に切って卵を1個ずつ割り入れ、口を楊枝でとめる。ちくわは縦半分に切る。大根は半月切りにしてから5mm厚に、にんじんは縦半分に切ってから3mm厚に切る。
  2. フライパンにサラダ油をひいて熱し、油揚げを入れる。片面に焼き色がついたら裏返し、大根とにんじんを入れてさっと炒める。
  3. 2にちくわとAを加え、煮立ったらアクを取り除き、ぬらしたキッチンペーパーなどをのせて落としぶたにし、弱火で10分くらい煮込む。お好みでからしをつけていただく。

材料(2人分 直径20cmのフライパン)

    • 大根・・・2cm
    • にんじん・・・5cm
    • 油揚げ・・・1枚
    • 卵・・・2個
    • ちくわ・・・2本
    • A[水・・・200ml 酒・・・大さじ2 しょうゆ・・・大さじ1 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • サラダ油・・・小さじ1
    • からし・・・適宜