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根菜のけんちん汁

根菜メインのけんちん汁は、ヘルシーなのにボリュームも十分で食べ応えあり。
素朴な風味で心身が癒され、しっかり味うことで腸内環境も整えられます。

作り方

  1. 根菜類は小さめの乱切りにし、ごぼうとれんこんは水(分量外)に3分くらい浸して水気をきる。木綿豆腐は水きりする。油揚げは熱湯を回しかけて余分な油を取り除き、5mm幅の短冊切りにする。
  2. 鍋にごま油をひいて熱し、じゃがいも以外の根菜類を入れて1分くらい炒め、Aを加える。煮立ったらふたをして弱火にし、ときどきアクを取り除きながら10分くらい煮込む。
  3. 根菜類がやわらかくなったら、じゃがいもと油揚げを加えてさらに5分くらい煮、しょうゆと塩で味をととのえ、豆腐を崩しながら加える。再び煮立ったら火を止め、器に盛って青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • にんじん、大根、ごぼう、れんこん、じゃがいもなどの根菜・・・150g
    • 木綿豆腐・・・150g
    • 油揚げ・・・1/2枚
    • しょうゆ・・・大さじ1/2
    • 塩・・・少々
    • A[水・・・500ml 和風だしの素・・・小さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1/2

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根菜たっぷり雑炊

根菜たっぷりの雑炊で、ビタミンや食物繊維を補給。
しょうがが味を引きしめ、
エアコンなどで冷えがちなカラダの芯からポカポカに。

作り方

  1. 根菜類はみじん切りにし、ごぼうとれんこんは水に3分くらい浸して水気をきる。
  2. 鍋に根菜類とAを入れて火にかけ、煮立ったらご飯を加え、ふたをして弱火で5分ほど煮込む。
  3. 器に盛って青ねぎと白ごまをちらし、ごま油を回しかける。

材料(2人分)

    • にんじん、大根、ごぼう、れんこんなどの根菜・・・120g
    • ご飯・・・1杯
    • A[水・・・400ml 和風だしの素・・・小さじ1/2 しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 塩・・・小さじ1/3 しょうゆ・・・少々]
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1
    • 白ごま・・・大さじ1/2
    • ごま油・・・少々

きんぴら

きんぴらおむすびサンド

海苔でご飯と具をサンドするおむすびサンドは、ラップで包んで形作るので簡単。
具をたっぷりはさめるので、おかずなしでもバランスのいいおむすびに!
お惣菜のきんぴらごぼうもちぢみ風に焼けばおむすびサンドの具にぴったりです。

作り方

  1. 海苔は半分に切る。Aにきんぴらごぼうを加えて混ぜ、ごま油をひいて熱したフライパンで半量ずつ円形に焼く。
  2. ラップの上に海苔をおき塩をまぶし、ご飯の半量を広げ、しその葉ときんぴらごぼうをのせ、七味唐辛子をふり二つ折りにし、おむすびサンドを作る。

材料(2個分)

    • ご飯・・・1杯
    • きんぴらごぼう・・・40g
    • A[薄力粉・・・大さじ2 水・・・大さじ2 塩・・・小さじ1/3]
    • ごま油・・・小さじ1 /li>
    • しその葉・・・2枚
    • 七味唐辛子・・・少々
    • 塩・・・少々
    • 海苔・・・全型1枚
      ・・・・・
      ※きんぴらごぼうの作り方
      材料(作りやすい分量):ごぼう・・・1/2本 にんじん・・・5cm 唐辛子(輪切り)・・・小さじ1/2
      A[しょうゆ・・・大さじ1 酒、みりん・・・各大さじ1/2] ごま油・・・小さじ1 白ごま・・・大さじ1
      作り方
      1.ごぼうとにんじんは長さ4cmくらいのせん切りにする。
      2.フライパンにごま油と唐辛子を入れて熱し、香りがたったらごぼうを入れて炒め、
      ごぼうに油が回ったらにんじんとAを加えて汁気が少なくなるまで煮、白ごまをちらす。

根菜のマイルドカレー

昆布だしで煮込んだ根菜のカレー。
マイルドな和の味で、心身がほっと癒やされます。

作り方

  1. ごぼう、大根、にんじんは太さ5cm角×長さ4cmくらいの棒状に切る。ねぎは5mm幅の斜め切りにする。油揚げは熱湯を回しかけて余分な油を取り除き、縦半分に切ってから5mm幅に切る。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら火を止めて昆布を取り出し、細切りにする。
  3. 鍋にごま油、にんにく、しょうがを入れて熱し、香りがたったらごぼう、大根、にんじん、ねぎを入れて炒め、野菜がしんなりしたらカレー粉を加えて1分くらい炒める。
  4. 3に昆布だしと昆布、油揚げ、調整豆乳を入れ、煮立ったら弱火にして10分くらい煮込む。カレールウ、しょうゆ、みりんを加え、弱火のままさらに5分くらい煮込み、味噌、塩、こしょうで味をととのえる。

材料(2人分)

    • ごぼう・・・1/2本
    • 大根・・・4cm
    • にんじん・・・1/2本
    • ねぎ・・・1本
    • 油揚げ・・・1枚
    • 調整豆乳・・・200ml
    • にんにく、しょうが(共にすりおろし)・・・各小さじ1/2
    • カレー粉・・・大さじ1
    • カレールウ・・・大さじ2
    • しょうゆ、みりん、味噌・・・各小さじ1
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • A[水・・・200ml 昆布・・・5cm×5cm]
    • ごま油・・・小さじ1

根菜のマリネ

和にも洋にも中華にも合うサイドディッシュ。
たっぷり作って常備しておけば、よく噛んで食べる食習慣づくりにも役立ちます。

作り方

  1. れんこんは5mm厚の半月切り、それ以外の野菜は太さ8mm角×長さ3~5cmの棒状に切り、熱湯でさっとゆでて水気をきる。
  2. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら火を止めて冷ます。
  3. 器に1と2を入れ、20分以上おく。

材料(2人分)

    • ごぼう・・・1/2本
    • 大根・・・3cm
    • にんじん・・・5cm
    • れんこん・・・5cm
    • A[水・・・150ml 酢・・・150ml はちみつ・・・50ml 唐辛子・・・1本 ローリエ・・・1枚 粒こしょう・・・10粒 塩・・・小さじ1]

根菜の焼きサラダ

香ばしく焼けた根菜の旨味を堪能できるサラダです。
煎り大豆を使ったカリカリドレッシングがとても合います。

作り方

  1. ごぼう、大根、にんじん、れんこんは一口大の乱切りにし、Aと一緒にポリ袋に入れてもむ。
  2. 煎り大豆は粗く砕き、ボウルに入れてBを加えてよく混ぜ、塩、こしょうで味をととのえ、ドレッシングを作る。
  3. フライパンを熱し、1をオイルごと入れて白ワインを回しかけ、ふたをして弱めの中火で10分くらい、表面に焼き色がついて中心に火が通るまで焼く。
  4. 器に3を盛り、2のドレッシングをかける。

材料(2人分)

    • ごぼう・・・1/2本
    • 大根・・・3cm
    • にんじん・・・5cm
    • れんこん・・・3cm
    • 煎り大豆・・・20g
    • 白ワイン・・・大さじ1
    • 塩、こしょう・・・各少々
    •  A[ドライハーブ(オレガノ、バジルなど)・・・小さじ1 塩・・・小さじ1/3 オリーブオイル・・・大さじ1/2]
    • B[しょうゆ、酢、バルサミコ酢・・・各小さじ1 オリーブオイル・・・大さじ1/2]

根菜の蒸しサラダ

根菜ってこんなに甘かったの?と再認識できるサラダです。
蒸すだけのシンプルな調理法で、根菜の豊かな個性が味わえます。

作り方

  1. ごぼう、大根、にんじん、れんこんは一口大の乱切りにする。
  2. 器に野菜を入れ、湯気のたった蒸し器で15分くらい蒸し、野菜を取り出して別の器に盛る。
  3. 器に残った汁にオリーブオイルを加えて混ぜ、塩、こしょうで味をととのえ、野菜にかける。

材料(2人分)

    • ごぼう・・・1/2本
    • 大根・・・3cm
    • にんじん・・・5cm
    • れんこん・・・3cm
    • 塩、こしょう・・・各少々
    • オリーブオイル・・・大さじ1/2

根菜麻婆のっけご飯

麻婆風に味つけした根菜が腸内環境をととのえる。デトックス系のっけご飯。

作り方

  1. にんじん、ごぼう、れんこんは小さめの乱切り、ねぎとしょうがはみじん切りにする。
  2. フライパンにごま油としょうがを入れて熱し、香りがたったら豚ひき肉を入れてさっと炒め、Aを加える。
  3. 豚肉の色が変わったら、にんじん、ごぼう、れんこんを加えてさっと炒め、Bを加えて煮る。5分くらい煮たらねぎを加えてさっと混ぜ、水少々(分量外)で溶いた片栗粉を流し入れ、とろみをつける。
  4. 器にご飯を盛り、3をのせる。

材料(1人分)

    • ご飯・・・1杯
    • 豚ひき肉・・・50g
    • にんじん・・・2cm
    • ごぼう・・・5cm
    • れんこん・・・2cm
    • ねぎ・・・1/2本
    • しょうが・・・1/2カケ
    • A[酒、味噌・・・各大さじ1 しょうゆ、みりん、豆板醤・・・各小さじ1/2]
    • B[水・・・50ml チキンスープの素・・・小さじ1/2]
    • ごま油・・・小さじ1
    • 片栗粉・・・小さじ1

根菜の味噌炊き込みご飯

スライスした根菜を味噌で炊き込んだご飯は、甘みとほんのりとした塩味がおいしい。
大根から水分が出るので、水は少なめで。

作り方

  1. にんじんと大根とごぼうはピーラーなどでスライスする。れんこんは薄くいちょう切りにする。油揚げは熱湯をかけ余分な油を除いてから5mm幅の短冊に切る。しいたけはスライスする。米は洗ってざるにあげ、30分以上おく。味噌は水で溶く。
  2. 炊飯器に胚芽米を入れ、味噌(水ごと)を入れ、すべての具を入れて炊く。
  3. 器にご飯を盛り、青ねぎをちらす。

材料(2人分)

    • にんじん・・・1/2本
    • 大根・・・3cm
    • ごぼう・・・10cm
    • れんこん・・・3cm
    • 胚芽米・・・1合
    • 油揚げ・・・1/2枚
    • しいたけ・・・1枚
    • 水・・・160ml
    • 味噌・・・大さじ2
    • 青ねぎ(小口切り)・・・大さじ1

根菜味噌入り焼きおにぎりのしょうが汁

たっぷりと根菜が入った味噌入り焼きおにぎりを
しょうが汁でいただく。心身が温まるおにぎり汁。

作り方

  1. ご飯に根菜味噌の半量を入れて混ぜてから手の平にAを塗り、円形ににぎり、こんがりと焼く。Bは煮立てる。ねぎは白髪ねぎにする。
  2. 器におにぎりとねぎを入れ、Bを注ぎ、白ごまをちらす。
  • 根菜味噌の作り方
    材料(作りやすい分量):
    ごぼう・・・10cm にんじん・・・1/2本 しょうが・・・1カケ 唐辛子(輪切り)・・・小さじ1/2 A[水・・・大さじ2 和風だし汁の素・・・小さじ1/2 味噌・・・大さじ3 酒、みりん・・・各大さじ1と1/2] ごま油・・・大さじ1/2
    作り方:
    1.ごぼうとにんじんとしょうがはみじん切りにする。
    2.鍋にごま油と唐辛子、しょうがを入れて熱し、香りがたったらごぼうを入れて炒める。
    3.2ににんじんを加えて炒め、Aを加えて弱火で味噌が焦げないように煮詰める。

材料(1人分)

    • ご飯・・・100g
    • 根菜味噌・・・大さじ1/2
    • A[ごま油、しょうゆ・・・少々]
    • B[水・・・200ml 和風だし汁の素・・・小さじ1/2 しょうが(すりおろし)・・・小さじ1/2 しょうゆ・・・小さじ1/2]
    • ねぎ・・・5cm
    • 白ごま・・・大さじ1/2